Программа тренировок на площадке на каждый день. Воркаут тренировки — программа и рекомендации для новичков

З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

• Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
• Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
• Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
• Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка : разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений : если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете ().

Отдых : отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

• Настенный турник
• Пара стульев
• Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на путь здорового образа жизни. И физические нагрузки являются одним из ключевых моментов, помогающих достижению этой цели. Среди различных методов формирования здорового и красивого тела особое место занимает воркаут. Это фактически один из самых популярных видов уличного спорта на данный момент.

В чем суть воркаута

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут - это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов (турники, брусья и др.) на открытом воздухе.

Стоит отметить и тот факт, что воркаут нельзя назвать полноценным скорее, направление уличного фитнеса. Хотя данное обстоятельство не мешает проведению международных турниров. Если обратить внимание на динамику роста популярности воркаута в различных странах мира, то можно смело предположить, что некоторое время спустя он будет официально признан одним из видов спорта.

Преимущества уличных тренировок

Воркаут - это тот комплекс упражнений, который фактически исключает серьезные травмы, часто встречающиеся у людей, работающих с отягощениями. Более того, такие занятия доступны каждому, у кого есть доступ к площадке с турником, лавками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьями.

Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов силовых упражнений. В частности, сводится к минимуму риск повреждения позвоночника, что в тренажерном зале при ошибочной технике, скажем, не редкость. В качестве еще одного достоинства такого направления физической культуры, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, прекрасный рельеф и заслуживающий внимания кардиоэффект.

История возникновения

Изначально воркаут, упражнения в котором подразумевали занятия на обычных площадках со спортивными снарядами, развился в Америке. Датировать первое заметное проявление уличных тренировок в США можно началом 1993 года. В это время на Западе развивалось направление занятий, получившее название Calisthenics. Суть этих упражнений сводилась к работе исключительно с весом собственного тела.

Благодаря тому факту, что в начале 2000-х интернет стал значительно доступнее, обмен информацией вышел на принципиально новый уровень. Это, в свою очередь, позволило жителям СНГ узнать об опыте американских граждан и подхватить культуру прогрессивного физического развития. В данный период широко распространялись видеоролики, которые презентовали занятия афроамериканских поклонников уличных тренировок. Представители спортивной молодежи демонстрировали впечатляющие мышцы и выполняли сложные упражнения на привычных российской публике снарядах. Назывались такие видео гетто-тренировками. Позже подобные ролики все чаще стали подписываться как Street Workout (стрит воркаут).

По мере того как популярность данного направления уличного спорта росла, начали появляться сайты, которые были посвящены исключительно теме тренировок на площадках под открытым небом. Далее подобные комплексы упражнений получили широкое распространение на улицах постсоветского пространства и проводились в лучших традициях американских роликов. В итоге воркаут стал чуть ли не более популярен в странах СНГ, нежели в США. Официальный переход Workout в формат самостоятельного направления произошел в 2008 году. Стоит отметить, что на формирование культуры уличных тренировок оказал влияние и джимбарр. Это колумбийский вид спорта, в котором используются те же принципы, что и в воркауте.

Виды уличных тренировок

Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.

Что касается гетто воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений. Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо статическое упражнение, например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий. Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.

Дополнительные разновидности

Существуют субнаправления уличных занятий, которые отличаются от классической воркаут-тренировки тем, что акцентированы на различных стойках, силовых выходах, ходьбе и подпрыгиванию на руках, а также на многих других нестандартных упражнениях.

В качестве еще одного дополнительного направления Workout можно определить упомянутый выше джимбарр (Gimbarr). Этот колумбийский вид дворовой гимнастики стоит рассматривать как отдельную дисциплину. Поклонникам таких тренировок приходится сосредотачиваться более на ловкости и гибкости, нежели на силовых показателях. Стоит отметить, что многие упражнения джимбарра опасны и часто выполняются с использованием страховки.

Программы. Воркаут

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики:

- "горизонт";

- "флажок";

- "выход принца";

- "ласточка";

- "офицерский выход";

- "походка бога";

- "выход ангела";

- "силовой выход" (на одну и две руки).

Здесь есть и статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки. Их цель - развить взрывную силу мышц, повысить уровень выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять уровень эластичности последних. Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими как передний вис, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Тренировки для женщин

Воркаут - это такой вид уличной гимнастики, в котором себя может найти любой человек, независимо от стартовых показателей и пола. Женщины также имеют все шансы ярко проявить свой потенциал в данном направлении физического развития. И для этого также были составлены специальные программы.

Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану:

1. Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей.
2. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям.
3. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди.

Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Комплекс для новичков

Учитывая, что воркаут имеет для всех категорий занимающихся, новичкам также уделили немало внимания. Итак, основа успешного старта в Street Workout - это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом.

Следующий этап - брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе.

Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха. Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом. Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.

Стандартные тренировки

Для тех, кто уже успел освоиться с базовыми нагрузками, есть смысл перейти к более сложной программе. Все упражнения, которые будут приведены ниже, в рамках одного дня должны выполняться без пауз (отдых остался в начальном периоде). Всего циклов должно быть 3-4, между ними короткие передышки по несколько минут уже позволительны.

Итак, первый день классической воркаут-тренировки подразумевает следующие упражнения:

• выполнение подтягивания передним хватом;
• отжимания на брусьях при корпусе с уходом вперед;
• отжимания на ладонях (руки должны быть на ширине плеч);
• подъем ног в висе.

Элементы второго дня несколько отличаются:

• подтягивания с использованием широкого хвата;
• отжимания на брусьях, но уже с прямым корпусом;
• отжимания с широко расставленными руками;
• подъем ног в висе.

Третий день:

• подтягивание с применением узкого хвата;
• отжимания с расставленными шире плеч руками;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• подъем ног в висе.

В четвертый день тренировок нужно выполнять следующий комплекс:

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания, при которых руки находятся на ширине плеч;
• отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• подъем ног в висе.

Учитывая, что воркаут имеет абсолютно разные, этот комплекс можно брать за основу, постепенно обогащая его новыми упражнениями.

Где тренироваться

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки. Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты. Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

Не стоит забывать и о питании, которое оказывает самое непосредственное влияние на форму тела. Прежде всего, важно определиться с целью: если необходимо набрать мышечную массу, то нужно уделить внимание мясу и другим тяжелым продуктам. Но для быстрых результатов в освоении упражнений воркаута лучше перейти на легкую пищу. При этом во время тренировки о еде рекомендуется забыть.

Итоги

Если оценить влияние уличных тренировок на состояние здоровья и фигуру среднестатистического обывателя, то можно сделать очевидный вывод: это один из лучших вариантов физических нагрузок для работающей молодежи и людей зрелого возраста. Данный вид упражнений фактически исключает риск получения травмы, в том числе и позвоночника, развивая при этом мышечный корсет. Стоит отметить, что на сердечно-сосудистую систему воркаут также оказывает самое благоприятное воздействие. А ведь качественный кровоток - это одна из основ здорового тела. Таким образом, силовая уличная гимнастика однозначно имеет право на признание в современном обществе.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое — упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

• Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
• Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
• Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

• Подтягивания
• На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
• Отжимания
• От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
• Подъемы ног
• В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена). При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

• Заниматься два – три раза в неделю
• Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
• Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

• Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
• Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
• Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
• Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из .

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!

Иметь красивое рельефное тело можно и без посещения спортзала с персональным тренером или покупки дорогих тренажеров. Это доказывает успешный опыт уличных культуристов. Достичь цели им помогают тренировки воркаут. Узнайте об особенностях этого спортивного направления, его основных принципах и элементах. Новичкам, решившим впервые заняться уличным фитнесом, помогут рекомендации опытных спортсменов и примерная программа занятий.

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

• отжимания;
• приседания;
• подъемы ног;
• подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Немного об истории воркаута в России

Начало популярному ныне движению workout в нашей стране было положено еще в 60–70 гг. ХХ столетия, когда во дворах и на школьных стадионах начали устанавливать турники, шведские стенки и брусья с целью привлечения молодежи к спорту и здоровому образу жизни. Уже тогда некоторые ребята помимо стандартных потягиваний начали придумывать и осваивать новые техники на перекладине, появлялось все больше любителей показать свое умение делать различные трюки.

В 2000 году стрит воркаут тренировки среди молодежи и приверженцев здорового образа жизни стали еще популярнее. Этому способствовало развитие интернета, в котором воркаутеры со всего мира выкладывали ролики своих занятий и соревнований, а также выступления американской команды уличных культуристов Bartenders.

С этого времени во дворах при поддержке Министерства спорта РФ и местных властей начали массово устанавливать специальные снаряды для уличных занятий спортом.

Самая большая workout-площадка в мире построена в России около стадиона «Лужники». Здесь ежегодно проходят всероссийские соревнования, на которых каждый воркаутер может показать свои достижения. Нередко туда приезжают гости из других стран. Воркаут-движение продолжает набирать популярность, создаются сообщества единомышленников, самое известное в России – Workout24.

Основные элементы и их воздействие на мышцы

Существует несколько распространенных элементов, которые легли в основу уличных тренировок. Они выполняются на разных снарядах, больше всего техник используется на турнике. Они называются выходы. При работе нагрузку получают дельтовидная и широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трицепсы, прямые и косые мышцы живота.

Начинающий воркаутер должен научиться делать базовые выходы, чтобы затем осваивать более сложные техники:

1. «Выход принца» . Подводящее упражнение, для выполнения которого необходимо повиснуть на перекладине, поднять корпус и завести ноги между рук. Затем нужно вывести сначала одну руку над перекладиной, затем другую.
2. «Флажок» . Требуется создать рукой прямой угол: локоть направить вверх над турником, удерживать несколько секунд. Затем сделать выход. Для «флажка» применяют нейтральный хват или прямой.
3. Выход из-под турника – еще один базовый элемент. Нужно взяться за перекладину руками нижним хватом, пронести между ними ноги и резко выйти в упор сзади.
4. «Офицерский выход» . Несложен для выполнения, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка. Сначала нужно повиснуть в позе «флажок», затем плотно прижаться телом к перекладине, параллельно ухватившись другой рукой за нее. Выйти на руку и сесть на турник.
5. «Испанский выход» . Для выполнения необходимо двумя руками взяться нижним хватом за турник, пронести ноги между рук и, не отпуская, прогнуться вбок, одновременно сгибая ноги и отводя их как можно дальше. Затем правую руку надо вынести на гриф, повернуть левую руку в плече и сделать выход сзади.
6. «Ласточка» . Чтобы выполнить этот элемент, нужно взяться передним хватом за перекладину и подтянуться. Затем ноги пронести над головой и опустить назад. В конечном итоге тело должно быть вытянуто горизонтально, как струна.
7. «Выход ангела» («царский выход на две»). Самый сложный по выполнению из представленных выше элементов. Чтобы выполнить его, необходима долгая подготовка и умение делать подводящие упражнения: «ласточку», «выход принца», подтягивание обратным хватом к груди и за спину. Нужно взяться за перекладине обратным хватом и выйти в упор сзади.
8. «Горизонт» («планш»). Базовый элемент, выполнение которого требует достаточно серьезной физической подготовки. Его можно делать как на перекладине, так и на полу или брусьях (держать за снаряд руками, оторвать ноги от земли).

Технику выполнения легче всего отрабатывать под руководством опытного наставника, либо учиться и совершенствоваться самостоятельно после внимательного ознакомления с видеоуроками по воркауту в Сети.

С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих

Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью. Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат. На первом этапе тренировочной программы важно освоить правильную технику выполнения основных элементов и подготовить мышцы и вестибулярный аппарат к сложным трюкам.

Базовая тренировка воркаут для начинающих включает в себя простые упражнения:

• подтягивания на турнике (чередовать узкий, широкий, прямой, обратный хваты);
• подъем прямых или согнутых ног в висе на снарядах;
• отжимания от поверхности (руки расположены на ширине плеч, уже или шире);
• отжимания на брусьях в горизонтальном и вертикальном положениях.

Воркаут круговые тренировки не предусматривают точное количество повторов или подходов к снаряду. Их число регулируется физическими возможностями и самочувствием спортсмена. Начинать можно и с одного раза в 2–3 заходах, но с каждым днем нужно стараться увеличивать их число и количество кругов.

Для тренировки вестибулярного аппарата в программу необходимо включать 3 упражнения:

• раскачивание на турнике с большой амплитудой движения (в течение 1 минуты);
• «грибок» – вис вниз головой на перекладине или брусьях (30 секунд);
• подъем с переворотом (из положения виса подтянуться, совершить мощное маховое движение ногами вверх, перевернуться корпусом назад).

Базовая подготовка для начинающих рассчитана на 4–6 недель, после чего можно переходить к основной программе workout тренировок.

Чтобы избежать травм и разочарований, новичкам необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Каждое занятие начинать с 10-минутной разминки (легкий бег, растяжка) и заканчивать заминкой.
2. На начальном этапе все упражнения выполнять плавно, без рывков, с сокращенной амплитудой.
3. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю.
4. Упражнения выполнять максимально возможное количество раз, выкладываться полностью. Не нужно бояться боли в мышцах и пота. Без труда невозможно добиться результатов.
5. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

При появлении сильных болей в мышцах или суставах тренировку нужно сразу же прекратить. Если дискомфорт не пропадает спустя 2–3 дня, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины болезненных ощущений.

Программа тренировок для постоянного использования

Схемы тренировок по дням для начинающих и опытных воркаутеров схожи, но изначальная нагрузка для продвинутых атлетов должна быть более серьезной – 4–5 подходов по 10–15 повторений. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, делая максимально возможное количество повторений.

Постепенно при желании можно учиться исполнять гимнастические элементы – различные выходы на перекладине.

Программа силовых тренировок воркаут для набора мышечной массы подходит тем, кто хочет увеличить показатели силы и объем мышц без использования дополнительного отягощения. В ней чередуются упражнения на определенную группу мышц разной степени сложности:

• первое – тяжелое (на силу), предполагается выполнить небольшое количество повторов (5–6);
• более простое (на выносливость), количество повторений должно быть максимальным (12–20 за 1 минуту).

Между легким и тяжелым нагрузками отдых 20–30 секунд, между подходами – 1–2 минуты.

При таком стиле workout задействуются разные мышечные волокна (быстрые и медленные), что позволяет добиться значительно больших результатов при работе на массу.

Схема воркаут тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1. В первый день тренируем трицепс и грудные мышцы:

• делаем отжимания на одной руке + отжимаемся от скамьи;
• в положении стоя отжимаемся от брусьев + делаем отжимания на этом же снаряде с уголком;
• отжимаемся от земли, поставив руки шире плеч + подтягиваемся на перекладине широким прямым хватом.

1. Во второй тренировочный день прорабатываем бицепс и мышцы спины:

• подтягиваемся на одной руке обратным хватом + делаем сгибания рук к брусьям обратным хватом;
• делаем подтягивания широким хватом + сгибаем руки хватом «молот»;
• подтягиваться вдоль турника прямым хватом (выполнить максимальное количество раз).

1. В третий день занятия посвящены развитию больших ягодичных мышц, мышцам ног и плечевого пояса:

• сделать приседания на одной ноге + выполнить обычные приседания;
• подняться на носки в упоре + отжаться с поднятым тазом (домиком);
• отводить руки в сторону с эспандером + сделать отжимания от брусьев.

1. В четвертый день работаем над мышцами ног и пресса:

• поднимаем ноги на перекладине под прямым углом + выполняем подъемы ног на брусьях;
• приседать на одной ноге + попеременные выпады;
• спринтерские забеги на 30–50 м по прямой и в гору.

Упражнения выполнять по 3–5 подходов.

А можно ли заниматься дома?

Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях. Это удобно делать зимой или в непогоду. Но необходимо будет приобрести и установить дома хотя бы турник (в идеале вместе со шведской стенкой).

Выполнять дома можно почти все базовые упражнения уличного воркаута с той же интенсивностью. Исключением являются только некоторые гимнастические элементы на перекладине – для большинства выходов необходимо неограниченное пространство над головой. Потолки в квартире могут помешать выполнить их.

Совсем немного о питании при тренировках

Если цель занятий workout – построить рельефное тело, надо понимать, что без правильного питания добиться ее будет сложно. Необходимо придерживаться несколько общих правил:

1. Избегать тренировок на голодный желудок. Пища, принятая перед занятием, должна быть легкоусваиваемой, состоять из сложных углеводов и белков.
2. Есть нужно за 1,5–2 часа перед тренировкой. Заниматься с полным желудком не только вредно и тяжело (особенно при выполнении переворотов на турнике или других подобных элементов), но и не способствует построению совершенной фигуры.
3. Упражнения воркаут на массу требуют, чтобы в питании спортсмена было как можно больше белка (до 1,5 г на 1 кг массы тела). Больше есть мяса, творога, яиц, орехов.
4. Пить во время тренировки можно, но без фанатизма – пол-литровой бутылки обычной воды будет вполне достаточно.

Следование тренировочной программе воркаута в сочетании с правильным питанием принесет спортсмену потрясающие результаты.

Соревнования по воркауту

С увеличением количества спортсменов, занимающихся street workout, и ростом их мастерства в исполнении различных элементов возникла идея устраивать соревнования между ними. Позже стали проводить и чемпионаты мира по воркауту (первый был проведен в Риге в 2011 году).

Система оценки соревнующихся участников была позаимствована из брейк-данса. Выступления судятся по следующим критериям:

• четкость выполнения элементов;
• зрелищность;
• сила;
• харизма;
• количество исполненных упражнений.

В зависимости от мастерства в workout присуждают разряды. Идея их создания принадлежит известному украинскому воркаутеру Евгению Козыреву. Разрядов всего семь, в них включаются категории: базовые упражнения и элементы.

Чтобы получить разряд, необязательно участвовать в соревнованиях. Достаточно записать видео, в котором выполняются элементы, и отослать его в Молодежную федерацию воркаута. Если администраторы группы увидят, что все упражнения были сделаны правильно, то спортсмену будет присвоен разряд.

Воркаут – это стиль жизни , позволяющий совершенствовать тело и силу духа. В этом спортивном направлении можно добиться большего, чем «просто подкачаться», но для этого требуется ежедневный упорный труд, ведь многие элементы под силу выполнить только при серьезном подходе в тренировкам. Кто-то приходит в workout из других видов спорта, кто-то начинает заниматься с нуля и после первых успехов решает попробовать себя в других дисциплинах. Как бы то ни было, воркаут помогает стать здоровым, ловким и выносливым. Поменяв себя, можно изменить жизнь и мир вокруг к лучшему! Наверное, к этому и должен стремиться каждый воркаутер.

Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut-тренировкой?

С самого начала тебе нужно нарастить базу. Если ты подтягиваешься меньше 15 раз, отжимаешься на брусьях меньше 30, то в таком случае следует поставить упор на повышение количества отжиманий и подтягиваний . Это позволит тебе укрепить связки и подготовиться к силовым элементам . Но не забудь, что твой формы уже достаточно, чтобы тренировать стойку на руках. Пытайся вставать на полу, лови баланс. Делай это каждый день. Примерно за месяц тренировок все получится.

1. Подтягивания

Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет “сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе).

2. Отжимания

Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса (упражнения для пресса). Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.

3. Подъем ног в висе

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы пресса включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза. Идеальное положение в нижней точке движения - ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени - легкий вариант, прямые ноги - сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения - колени касаются груди.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Этих упражнений с лихвой хватит для начала.

Теперь рассмотрим пример тренировочной программы . Для начинающих лучше всего выполнять круговую схему тренировки, когда упражнения идут одно за другим без перерывов, а отдых дается лишь в конце цикла.

Тренировка. День 1

1. Подтягивания средним хватом. Хват сверху


4. Подъем ног в висе

Тренировка. День 2

1. Подтягивания широким хватом. Хват сверху

3. Отжимания. Постановка рук широкая, шире плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 3

1. Подтягивания узким хватом. Хват сверху
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
3. Отжимания. Постановка рук узкая, уже ширины плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 4

1. Подтягивания средним хватом. Обратный хват
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом
3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов Данная программа разбита на 4 дня тренировок в неделю, в идеале стоит заниматься понедельник, вторник, четверг, пятница.

Как видно из примера тренировок, не у дел остались ноги. Мы рекомендуем делать приседания с отягощениями (штанга, гантели, мешок, бутылки с водой) и совершать спринтерские забеги на 100 метров на время. Если вам удастся таким образом тренировать ноги в среду и субботу, то вам стоит начать серьезно уважать себя. Если вы на протяжении трех-четырех месяцев тренировок будете регулярно выполнять данную программу, то результат вас удовлетворит.

В самом начале нужно хорошо разогреть все мышцы тела. Существует ошибочное мнение, что нужно разогревать только те мышцы, на которые буде основная нагрузка. Это не так! Разминка является одним из самых важных факторов и этого нельзя забывать.

Также следует обратить внимание на завершение тренировки. Специалисты Street Workout советуют после силовых упражнений на турниках и брусьях обязательно делать растяжку мышц, т.к. это способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани организма.

Многие новички , уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки . В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтобы его выполнить, нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз , но и подтягиваться как можно выше. Новичкам можно посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две.

Спорт — Это мотивация быть лучше.
Спорт — Это средство достижения цели.
Спорт — Это здоровье.
Спорт — Это повод не пить и не курить.
Спорт — Это уверенность в себе.
Спорт — Это умение постоять за себя и за близких.
Спорт — Это больше чем просто Спорт — Это жизнь.