Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.
У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.
Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!
То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.
Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.
В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.
На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!
Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!
Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.
Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.
Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.
Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:
Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.
Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.
Упражнения и мышцы:
Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.
В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.
Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет
Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.
Тренировка эктоморфа может быть для мышц:
Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.
Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.
Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.
Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!
Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.
Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?
Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.
Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?
Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…
Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…
У меня все растут…
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.
Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:
Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте . В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.
Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:
Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.
Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно:)). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.
Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.
Важные моменты, которые следует учитывать:
Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.
При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.
Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.
Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.
Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.
Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.
Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.
Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.
Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет - всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Эктоморф - он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.
В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).
В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.
Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.
Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.
Эктоморфу необходимо знать, что:
Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:
№1. Начинать медленно
Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.
№2. Начинать с простого
Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.
№3. Тренировка в рамках одного часа
В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.
№4. Изменение программы тренировок/упражнений
Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.
№5. Постоянство
Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.
№6. Техника - наше все
Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное - тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.
Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.
Собственно, вот оно - свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).
В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:
Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.
Упражнения:
№2. Четверг – плечи, пресс.
Упражнения:
№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.
Упражнения:
1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.
Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
№1. Понедельник – ноги.
Упражнения:
№2. Среда – плечи, трапеции.
№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.
Упражнения:
№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.
Упражнения:
Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.
В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.
Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.
Упражнения:
№2. Среда – грудные, трицепс.
Упражнения:
№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.
Упражнения:
№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.
Упражнения:
Упражнения (суперсет для запястий) :
Примечание:
Трисет - это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет - два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.
Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.
В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .
Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.
Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!
На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!
PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
Пресс
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
В завершение суперсет:
Второй день
Сначала трисет:
Следующий трисет:
Завершающий трисет:
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
Второй:
Третий:
Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.
Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.
Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.
Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?
Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам
Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.
Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.
Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.
Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.
В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!
В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.
Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.
Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.
Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.
На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.
Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.
При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.
Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.
В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.
Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.
Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.
Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.
В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.
Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.
Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?
Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.
В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.
Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.
О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!
Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.
Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.
Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.
Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.
После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.
Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.
Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.
В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.
Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).
Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.
Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.
Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).
Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .
Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.
Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.
В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.
Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.
Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.
Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.
Вторник:
Суббота:
По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.
Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.
Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.
Вторник:
Четверг:
Суббота:
Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.
Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:
Вторник:
Четверг:
Суббота:
Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.
Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.
Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.
Вторник:
Суббота:
Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat