Жиросжигающие упражнения в тренажерном зале для мужчин. При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения , т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное .

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута . Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек - это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки (1) .

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора в типичных «проблемных местах» - на талии и на бедрах (2) .

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке - так же, как в мужском организме (3) . И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики . Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга - 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT - 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем - 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, и так далее). После выполнения двух циклов - перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая « » - комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений :

• Подтягивания на низкой перекладине (вариант - )
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• Отжимания от фитбола
• Подъем гантелей перед собой
• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Скручивания на пресс или
• Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания - метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов - начиная от оптимизации использования и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и ? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти , выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель - максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 60 сек. Перед началом тренировки - разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки - 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

• - 3 подхода по 10-12 повторений
• - 3 подхода по 12-15 повторений
• - 2 подхода по 10-12 повторений

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и ) и - суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания - 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% - 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка - 110-125 гр, жира - 80-95 гр, углеводов - 60-80 гр.

• Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
• Обед: стейк из (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
• Полдник: две порции , горсть миндаля или других орехов.
• Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Gender Differences in Metabolism,
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?,
3. Period Workout: Lifting the Curse,

С возрастом скорость обменных процессов в организме меняется и перед многими неизбежно встает вопрос необходимости снизить вес и убрать жировые отложения. Не обязательно посещать дорогие тренажерные залы для достижения такой цели, так как преобразить фигуру можно занимаясь в домашних условиях.

Для этого необходимо знать об основных правилах жиросжигающих тренировок и включать в программу занятий наиболее эффективные упражнения.

Основные правила жиросжигающих тренировок для девушек

Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений не менее 30 минут, так как жировые отложения начинают уходить только после 20 минут тренировки. В связи с такой особенностью оптимальным временем занятия считается от 45 до 60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с непродолжительной разминки. Достаточно в течение 5 минут сделать пробежку, махи ногами и руками, приседания, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При выполнении комплекса упражнений девушка должна следить за пульсом. Наибольшее сжигание жировых отложений при занятиях в тренажерном зале или домашних условиях наблюдается при следующих показателях ударов за минуту:

• начинающие - 100;
• подготовленные - от 120 до 130.

При возможности рекомендуется для занятий в тренажерном зале или выбирать утренние часы, так как при пустом желудке интенсивней расходуются запасы гликогена и жир уходит более быстро. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек должна включать силовые и анаэробные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на все группы мышц. Хорошим дополнением станут кардионагрузки, плавание и езда на велосипеде. Именно такие виды времяпровождения позволят перезапустить обменные процессы и позволят быстро избавиться от жировых отложений.

Немаловажные значение имеет организация правильного питания и режима дня. Из рациона должны быть исключены мучные изделия, колбаса, копченые и жареные продукты.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек не требуют сложных тренажеров, достаточно придерживаться основных правил жиросжигающей тренировки и включать в комплекс занятий упражнения, направленные на сжигание жира. Нижеперечисленные упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях. Девушкам рекомендуется выполнять по 2 подхода начинающим, более тренированные люди могут делать до 5 сетов.

Приседание с наклоном

Упражнение эффективно для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин. Для начала выполнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки в замок за головой. Выполнить глубокое приседание, выпрямиться в полный рост и наклониться в сторону. Аналогичное действие в виде приседания, выпрямления и наклона повторить в другую сторону.

Отжимания из положения лежа

Упражнение эффективно для проработки области живота и боков. Необходимо лечь на пол на живот, вытянув вперед руки. С помощью напряжения мышц одновременно оторвать от пола руки и ноги, удерживая такое положение в течение 5 секунд. После этого встать на колени и принять упор на руки. Отжаться от пола не менее 5 раз. Повторить указанную последовательность действий 10 раз.

Выпады с высоким подъемом ног

Ноги расставить на ширине плеч, и руки развести в стороны. Одной ногой сделать широкий шаг назад и затем высоко поднять ее вверх до уровня груди. Сменить положение ног и выполнить аналогичное действие другой ногой. Включение в программу тренировок такого упражнения позволит быстро избавиться от жира в области ягодиц и бедер, прокачать мышцы пресса.

Имитация движения ножниц

Упражнение выполняется на спине. Прямые ноги необходимо поднять вверх и изобразить движение лезвий ножниц так, чтобы оно имитировало движение сверху вниз. Достаточно выполнить такие действия в течение 30 секунд чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Отжимания с выпадами

Включение в программу отжиманий позволят улучшить форму рук, пресса и проработать все мышцы плечевого пояса. Необходимо ритмично выполнить отжимание от пола, потом резко развести руки в стороны, и снова повторить отжимание. В пределах одного подхода рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для начинающих такое упражнение бывает сделать сложно, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять классические отжимания от пола и только при достаточном уровне физической подготовки переходить к подобным тренировкам.

Бег и прыжки

Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут.

Хороший результат у девушек показывает бег на месте с высоким подъемом ног. Не менее эффективен бег на месте с касанием пятками области ягодиц. Достаточно выполнения таких упражнений в интенсивном темпе в течение 30 секунд.

Круговые тренировки

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

• подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
• прямое классическое скручивание;
• ножницы.

• подъем прямых ног из положения лежа на спине;
• скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
• подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

• скручивание в любой из техник;
• подъем верхней части корпуса;
• поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Табата: сущность интервальной круговой тренировки

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

• первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
• на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
• упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• приседания в различной технике выполнения;
• выпады вперед ногами;
• классические «ножницы» и «велосипед»;
• высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
• различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели . Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц - если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница