Жим гантелей стоя: техника жима одной рукой, из-за головы и французского. Жим гантели из-за головы одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения Как правильно делать жим гантелей изза головы
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.
Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.
Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).
Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.
Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы
1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.
2. На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.
3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.
3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.
Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы
1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.
2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов
3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.
4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.
Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.
Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы - это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.
Исходное положение
Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.
Траектория движения
Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже - это позволит максимально растянуть трицепс.
Обратить внимание
Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.
Техника выполнения
- Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
- Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
- Верните руки в исходное положение.
Вариантов существует множество: жим стоя, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский из-за головы сидя - не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.
Описание и польза упражнения
Сильные - всегда преимущество, путь к которому - целенаправленные и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью - это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (). Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».
Какие мышцы работают
Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и , каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок - самую большую часть локтевого разгибателя.
Как и сколько раз делать
Залог правильно и хорошо проработанных мышц - соблюдение техники выполнения упражнения.
Правильная техника выполнения
Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:
- Сядьте на .
- Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
- Вытяните руки над собой до упора.
Выполнение начинайте на вдохе:
- Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.
Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.
Количество подходов и повторений
Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений .
Вариации упражнения
Упражнение можно разнообразить, выполняя:
- жим гантели из-за головы двумя руками;
- разгибания со сменой рук;
- разгибания из-за головы с одной гантелью;
- разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
- разгибания сидя с изогнутым грифом;
- разгибания сидя на .
Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.
Распространенные ошибки новичков
- разведение локтей в сторону;
- расслабление мышц в крайних точках;
- слишком быстрая смена положения;
- неправильное распределение нагрузки;
- заваливание на бок;
- прогиб поясничного отдела.
Тонкости и хитрости по выполнению
- выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
- плечи держите параллельно;
- при выполнении локти должны смотреть прямо;
- усилие совершайте на выдохе;
- выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.
Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.
Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.
По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.
Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.
Особенности тренировки
Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.
Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12 . Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.
Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.
Какие мышцы задействуются?
Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:
- трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
- устраняется асимметрия в развитии мышц;
- увеличивается стабильность плеч и локтей;
- развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
- легко делать дома.
Классический вариант - стоя прямо
Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:
- Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
- Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
- Аккуратно сгибайте руки в локтях . Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
- Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
- Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
- Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.
Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.
Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:
- Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
- Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
- Плечо держите неподвижным , работает лишь предплечье.
- Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
- Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.
Жим сидя на скамье
Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.
Алгоритм действий:
- двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
- присядьте на скамейку;
- гантель устремляется ввысь;
- руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
- растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
- повторяйте подход столько, сколько требуется программа.
Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.
Подъем гантели из за головы лежа
Благодаря этому упражнению, помимо , можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.
Выполняем с такой техникой:
- Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
- Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности , спину держите прямо;
- берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
- Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
- В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
- В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.
Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:
- Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
- Гантель рекомендуется опускать медленно , чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
- В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
- Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно , чтобы не повредить суставы.
- Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером . Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
- Если после тренировки - обязательно узнайте причину, это может быть травма.
4 самые распространенные ошибки
Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:
- Руки отклоняются от вертикальной позиции . Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
- Искривляется спина или выгибается поясница . Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
- Работа с огромными весами . В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
- Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.
Возможно, Вас интересует и ?
Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!
Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.
Особенности жима гантели из-за головы
Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.
Какие мышцы работают?
Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки
, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.
Преимущества упражнения
- Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
- Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
- Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
- При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.
Недостатки
- Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
- Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
- Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
- Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.
Техника выполнения
- Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
- Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
- Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
- С выдохом разогните локоть.
- Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
- Повторите на другую руку.
Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.
Распространенные ошибки
- Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
- Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
- Подбирается слишком большой вес нагрузки.
- Движение выполняется не в полной амплитуде.
Заключение
При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.
- Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
- Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.
Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.
Подъем гантели из-за головы в видео формате