Заминка после пробежки. Заминка после тренировки — как правильно делать и зачем она нужна

Большинство людей игнорируют заминку (упражнения, которые «остужают» организм после тренировки), заменяя ее несколькими упражнениями на растяжку и принятием душа. Но многие любители спорта, тренеры и инструкторы все еще верят в преимущества заминки, как средства предотвращения мышечной болезненности или улучшения восстановления. Действительно ли важно проводить заминку после каждой тренировки?

В настоящее время довольно много исследований, которые показывают, что заминка после тренировки не уменьшает боль в мышцах. Это не означает, что заминка бесполезна в принципе, однако от боли она не избавит и восстановление не ускорит.

Последние исследования достаточно убедительно развенчали следующие так называемые преимущества заминки после тренировки. Согласно современным научным данным, заминка мало влияет на:
Боль после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Увеличение гибкости
Увеличение силы
Предотвращение травм

На самом деле, только тщательная разминка перед тренировкой, вероятнее всего, снизит последующую мышечную боль и является эффективным методом профилактики травм.

Заминка - заключительный этап обычной тренировки. Она включает себя упражнения низкой интенсивности, такие как низкоинтенсивный бег или езда на велосипеде и другие виды легких аэробных упражнений. Заминка улучшает самочувствие после интенсивной тренировки и улучшает психическое состояние. Очевидную пользу от заминки вы можете извлечь, выполняя ее после работы максимальной интенсивности. Если вы заканчиваете изнурительную тренировку субмаксимальной интенсивности или завершаете спринт, заминка избавит вас от головокружения или обморока. Выполняя низкоинтенсивные упражнения сразу после высокоинтенсивных, вы позволите своей системе кровообращения медленно вернуться в состояние покоя при сохранении надлежащего давления крови. Когда спортсмен падает в обморок после выполнения максимальной работы (или при пересечении финишной черты), механизм обморока в этом случае объясняется тем, что во время бега происходит существенное перераспределение крови, значительное расширение сосудов нижних конечностей и их обильное снабжение артериальной кровью. При внезапной остановке перестает работать один из основных механизмов подъема крови по венам к сердцу против силы тяжести - так называемый “мышечный насос” и кровь скапливается в расширенных сосудах нижних конечностей, в сердце поступает недостаточное количество крови, сердечный выброс снижается, это ухудшает кровоснабжение мозга и наступает обморок. Это состояние называется постуральной гипотензией и наблюдаться также при внезапном переходе из горизонтального в вертикальное положение или при длительном неподвижном состоянии (например на параде), когда также образуется застой крови в нижних конечностях и мозг лишается кровоснабжения.

Кроме того доказано, что заминка ускоряет клиренс лактата из крови, накопившегося в результате интенсивных упражнений. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от отечности, закисленности и “забитости” мышц после упражнений. Это особенно актуально, когда вам необходимо выполнять максимальные кратковременные упражнения (например спринт) через ограниченные промежутки времени.

Все вышесказанное не означает, что вам следует прекратить делать заминку, если вы привыкли ее делать. Просто вы точно должны себе представлять для чего вы ее делаете, в чем она может вам помочь, а в чем нет.

Подготовил: Сергей Коваль

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает . К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром ;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое .

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Возможно, вас это удивит, но хорошая разминка перед бегом поможет пробежать большую дистанцию, дольше сохранять ровное дыхание и комфортный пульс. Все потому, что упражнения не только разогревают ваши мышцы, но и готовят к нагрузке весь организм.

Во время разминки начинает задействоваться «резервный» запас крови из селезенки. Она поступает к мышцам, активно снабжая их кислородом и питательными веществами. Мускулы становятся более гибкими, эластичными и выносливыми, а вместе с ними – и связки. Разминая суставы, вы активизируете выработку синовиальной жидкости, смазывающей их. Это помогает защитить суставы от травм и преждевременного истирания.

Частота сердечных сокращений повышается, достигая той отметки, при которой вам будет комфортно начать пробежку. Организм сразу адаптируется к новому темпу движения, и у вас не возникнет одышки на 30-й секунде, как это бывает, когда вы резко начинаете бежать.

Упражнения для разминки очень просты, и их выполнение занимает всего 5-10 минут. Поэтому не ленитесь – от этого зависят ваши беговые успехи и даже здоровье.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой необходимо разминать не только ноги – все тело нужно привести в тонус. Хотя особое внимание следует уделить, безусловно, ногам, а также позвоночнику, который тоже получает нагрузку во время бега. Мы составили специальный комплекс упражнений для полноценной разминки, включающий в себя работу с основными суставами и мышечными группами, задействованными в работе.

Упражнения для разминки перед бегом

• Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
• Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
• Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
• Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
• Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
• Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
• Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
• Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
• Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25.

После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Упражнения для заминки

• Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
• Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги.
• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
• Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Style Итог

О том, как важны разминка и заминка на любой тренировке, мы писали неоднократно. Как видите, бег – не исключение. Надеемся, что данный материал поможет вам улучшить результаты в беге и сделать пробежки максимально полезными для здоровья.

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка .

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма : лактата , стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы . Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений () не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.