За сколько недель мышцы адаптируются к нагрузке. Как подготовить связки и суставы к силовой работе? Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам

Одна из важнейших способностей, которыми обладает наш организм, а в частности, клетки - способность адаптироваться , меняя чувствительность к действующим на них сигналам. Жизнь на всех ступенях ее развития — «постоянное приспособление… к условиям существования» (И.М.Сеченов,1863), то есть жизнь — непрекращающийся процесс адаптации к постоянно меняющимся условиям среды.

Это явление нам хорошо знакомо из повседневной жизни. Возьмем в качестве примера кофе, а точнее, кофеин, содержащегося в нем. Чем больше человек пьет кофе, тем меньше он на него воздействует. В конечном итоге, несмотря на литры крепчайшего кофе, кофеин перестает действовать вовсе.

Однако стоит только на время отказаться от содержащих кофеин напитков, и чувствительность восстанавливается, кофе снова бодрит, наполняет энергией и придает сил. Кстати, этот прием - на время перед соревнованиями отказаться от кофеина - применяется спортсменами в видах спорта на выносливость, использующими кофеиновые препараты перед стартом.

Представьте, вы впервые в жизни выпили маленькую чашечку кофе и почувствовали себя очень хорошо: взбодрились, повысилось настроение. Вы хотите снова почувствовать этот эффект, но уже в большей степени, и начинаете пить кофе несколько раз в день. Спустя какие то время вы понимаете, что эффект слабеет и увеличиваете количество кофе до 4 чашек в день, заваривая его все крепче и крепче.

Это все приведёт, увы, к двум сценариям: вместо бодрости и хорошего настроения - тревожность и нарушение сна либо вы просто перестанете ощущать хоть какой-то эффект. Причем, сколько бы вы его ни пили. Почему это произошло? Ответ прост: пропала чувствительность .Поэтому, пока действуют маленькие дозировки кофе, нужно обходиться маленькими как можно дольше.

Та же история у нас происходит и с физическими нагрузками. Форсируем, летим впереди паровоза, стремясь накинуть на штангу побольше, да присесть поглубже - быстро теряем чувствительность и начинаются крики: «у меня застой, плато, я исчерпал свой генетический потенциал».

Изменение чувствительности настолько важно, что, несомненно, должно стать одним из основных принципов тренировки . Его необходимо принимать во внимание в самых разных вопросах, касающихся ее эффективности, состояния организма и даже нашего с вами поведения!

Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота, объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность.

Точно так же организм реагирует и на тренировочное воздействие: чем больше мы увеличиваем его силу, тем больше мышечные клетки снижают чувствительность к нему (или, другими словами, повышают устойчивость). Хм, получается какая-то путаница: с одной стороны, выгодно нагружать мышцы как можно реже, чтобы каждая последующая нагрузка была воспринята с хорошей чувствительностью, с другой стороны - чтобы подстегивать мышечный рост на максимальной скорости, вроде бы нужно нагружать мышцы как можно чаще.

Исследования, изучающие динамику изменения скорости синтеза белка, показали ее резкое увеличение непосредственно после нагрузки. По результатам исследования (Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E99-107), проведенного через три часа после окончания тренировки, скорость синтеза белка составила 112 % от обычной, затем стала плавно снижаться: через 24 часа она составляла 65 %, через 48 часов - 34 % (рис. 1. Зеленая линия - синтез миофибриллярных белков, красная - их расщепление).

По результатам другого исследования синтез белка через 4 часа после упражнений с отягощениями повысился на 50 %, а спустя 24 часа - на 109 %, затем начал быстро снижаться и через 36 часов был близок к обычному уровню (прибл. 14%).

В любом случае, кажется логичным стимулировать синтез белка как можно чаще, буквально каждые 24 часа, с тем, чтобы не дожидаться снижения скорости его синтеза . И есть исследования, подтверждающие эту идею. Например, был проведен эксперимент, в котором испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали бицепс в 3 подходах по 10 сек. За это время площадь поперечного сечения бицепса увеличилась на 23 %.

Однако кроме рисков недовосстановления при возможных повреждениях мышечной и соединительной ткани и переутомления нервной, эндокринной, иммунной систем (о чем мы писали в статье) такой подход содержит еще одну проблему: быстрое снижение чувствительности рецепторов . Результат этого - плато. Преодолеть его еще большим увеличением нагрузки невозможно - будет все что угодно: травмы, снижение иммунитета, сбои в работе нервной и эндокринной систем, все, кроме прогресса.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало . Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки и степень болевых ощущений спадает.

Первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, в них и происходит наиболее активное изменение оных, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис.), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды, изображенные на графике, не одинаковы для людей с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь ) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные посетители уже знакомые со специальными приёмами тренировок - , суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

Новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Речь идет не только о силовых, но и о всех видах тренировочной активности . Организм точно также привыкает к одинаковым тренировкам на беговой дорожке/аэробике/стретчинге, так что, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Вот почему рекомендация «увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно » так важна. Смысл ее в профилактике травм и перенапряжений, а также в том, чтобы избежать или хотя бы отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам.

Убедить людей наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, человек ждет от них полного изнурения, мышечных болей, ощущения, что он совершил нечто героическое, выдержав подобный тренинг. Что ж, дураки учатся на собственных ошибках.

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

Рабочих весах;.
Мышечной массе;.
Увеличении выносливости и силы;.
Уменьшении процента подкожно - жировой клетчатки.

Как известно, мышечные - это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им "не Комфортный Вызов" т. е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц одним из важнейших принципов силовых тренировок является.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее.

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо вейдера (пирамида, суперсеты и тп.

Адаптация мышц к нагрузке.

Как быстро человеческий организм к новым нагрузкам адаптируется?
Организм человека - это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. Рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация.

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т. к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг - мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т. е. плюс к исходным цифрам.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок - пампинг, суперсеты и т. д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

Новички - 10-16 недель, 2, 5-4, 5 месяца;.
Более опытные - 8-11 недель, 2-3 месяца;.
Продвинутый уровень - 4-6 недель, 1-1, 5 месяца.
Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т. е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

Неделя с 1 по 3 - плавание;.
Неделя с 4 по 7 - прыжки на скакалке;.
Неделя с 8 по 11 - спринт или ходьба.
Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т. е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой "Период Обучения" может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения - подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления "Нервного Плато" (Neural Changes Plateau.

Представляю вашему вниманию график исследования "Neural Adaptation to Resistance Training" (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. Рис. 2. на нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

"Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц".

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг - мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок. Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это ….

Менять программу тренировок или повышать веса?
Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу - сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо - это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Внимание! Только в том случае, если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т. е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является Сплит (разделение мышечных групп:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;.
Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:
Номер 1. изменение цели.
Таким образом, если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень - зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

Номер 2. жизненные обстоятельства.
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

Номер 3. однообразие.
В том случае, если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Номер 4. отсутствие прогрессии весов если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Как привыкнуть к физическим нагрузкам. Советы, как привыкнуть к физическим нагрузкам и не бросить тренировки:

1. Мотивация

   Это главный пункт. Вы должны четко представлять, зачем вам заниматься спортом. Вариантов много: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, поправить здоровье, найти интересное хобби, разнообразить свою жизнь. Лучше представить мотивацию живо и ярко. Например, представьте, какое вы купите платье, если сбросите 3 килограмма, как оно будет на вас сидеть, как будут восхищаться окружающие.

2. Терпение

   Не ждите мгновенного результата. Организм у каждого человека индивидуален. Один человек может сбросить лишний вес через пару недель, а другой не видит результата несколько месяцев. Подождите, дайте телу адаптироваться к новому образу жизни.

3. Сила воли

   Первое время может появиться желание, все бросить. Причины: боль в мышцах, необходимость преодолевать страхи и трудности, стресс для организма. Не спешите! Если продержитесь 2-3 месяца, то втянитесь. А потом будете удивляться, как жили раньше без спорта.

4. Оптимальная физическая нагрузка

   Не перегружайте организм! Если вы раньше не занимались спортом, то начните со щадящего режима. Во время тренировок вы должны чувствовать себя комфортно.

5. Правильное восстановление

   После тренировки организм нуждается в отдыхе. Обеспечьте себя жидкостью, правильным питанием и полноценным сном. Не забывайте, что между занятиями лучше делать перерывы. Один –два дня будет вполне достаточно. Поэтому заниматься спортом оптимально 2-3 раза в неделю.

Привыкание к физическим нагрузкам. Фазы привыкания к физическим нагрузкам. Как тренироваться больше и эффективнее без ущерба здоровью?

Полное восстановление мускульных запасов креатинфосфата (поставщика энергии) – 4-6 минут
- Возврат сердечного ритма и давления к нормальному значению – до 20 минут
- Нормализация уровня сахара в крови – 20-30 минут
- Восстановление кислотно-щелочного баланса – 30 минут
- Восстановление нормального синтеза протеинов в мышечной ткани – 60 минут
- Переход от катаболической к анаболической фазе в обмене веществ (то есть от фазы расщепления веществ и выделения энергии к фазе образования новых веществ, клеток и тканей) – 90 минут
- Первые признаки отдыха уставшей мускулатуры (начало восстановления нарушенных нейромускульных и моторных функций) – 2 часа
- Снижение гемоконцентрации, нормализация гематокрита (объемной доли крови, которую составляют эритроциты), восстановление жидкостного баланса – 6-24 часа
- Восстановление необходимого запаса гликогенов в печени – сутки
- Восстановление пониженной иммунной защиты – 1-3 дня
- Наполнение гликогенами поврежденной или чересчур утомленной мускулатуры – 2-7 дней
- Восстановление мускульных запасов триглицеридов (питательных веществ) – 3-5 дней
- Регенерация поврежденных высокой нагрузкой протеинов, ответственных за мускульные сокращения, и тканевых структур, поддерживающих мышечную деятельность, – 3-10 дней
- Реорганизация митохондрий («энергетических станций» в клетках) с нарушенными функциями, регенерация важных функциональных энзимов (ферментов) в аэробном обмене веществ, восстановление выносливости и способности тканей к максимальному потреблению кислорода под нагрузкой – 5-14 дней
- Физическая реабилитация после общеорганического нагрузочного стресса, полное восстановление «спринтерско-стайерских способностей» – то есть готовности организма полностью выкладываться при коротких, средне-продолжительных и продолжительных нагрузках (по немецкой классификации, категории физической отдачи и выносливости LZA I-II) – 1-3 недели
- Завершение регенерации, восстановление «марафонских способностей» – готовности организма полностью выложиться при многочасовых нагрузках, например, при марафонском беге, длинном триатлоне, беге на 100 километров (по немецкой классификации, категория физической отдачи и выносливости LZA III и IV) – 4-6 недель

Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы

Физическая нагрузка может рассматриваться как стимул, воздействующий на функциональность мышечных клеток и эндокринных тканей. Мышечная ткань является особой тканью, которая подвергается изменениям при воздействии на неё физических нагрузок. Сократительные функции мышц (сила, скорость, выносливость) – показатели, которые являются определяющими в спорте. За счёт высокой вариативности различных параметров мышечных волокон, к примеру, объёма волокон, соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, уровня кровоснабжения в них, мышцы обладают максимальной способностью к адаптации к внешним воздействиям. Наряду с этим разновидность адаптации поперечнополосатых мышц к силовой работе и к работе на выносливость несколько отличается, что может говорить о наличии разнообразных механизмов реакции на физический стресс. Поэтому адаптивная способность организма к тренировочной нагрузке должна рассматриваться как сочетание местных и системных событий, обусловленных эндокринными, метаболическими и прочими факторами. Скорость выработки гормонов и факторов роста, а также увеличение количества гормональных рецепторов играют важную роль в процессах адаптации к физическим нагрузкам. Ниже будут описаны значения и функции гормонов, а также факторов роста в увеличении мышечных объёмов, росте мышечных волокон всех типов и образовании сосудистой сетки в них.

Когда организм привыкает к тренировкам. Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально

Но, к сожалению, даже если у вас хватит мотивации к регулярным тренировкам, и вы не забросите их, то вы можете разочароваться, перестав видеть прогресс уже через несколько недель.

Часто говорят, что самое сложное, сбросить последние три килограмма. С физиологической точки зрения в этом есть доля правды. По мере того, как уровень натренированности повышается, тело проходит через определенные фазы, и если не понимать, как этот процесс происходит, то своих фитнес-целей вы никогда не достигнете.

В течение первых недель тренировок лишний вес уходит с впечатляющей скоростью. И не смотря на то, что в этот период аппетит значительно повышается, и вы можете есть хоть за троих - вес все равно уходит. Повышение аппетита наука легко объясняет - телу нужно больше “горючего” для пополнения запасов энергии, и “строительного материала”, чтобы восстанавливать мышечную ткань. Но это только начало.

Приблизительно через 3-4 недели регулярных тренировок прогресс замедляется. Тело подстраивается под текущую нагрузку и начинает работать эффективней. Оно учится действовать, затратив меньше калорий, а во время тренировок тратить минимально возможное количество энергии. В этот момент вам нужно изменить свою программу тренировок, иначе будете топтаться на одном месте безрезультатно. На самом деле, после этого периода большинство людей начинают заново набирать свои лишние килограммы. Тело привыкает к нагрузке и начинает работать точно так же, как оно делало это в дотренировочный период. Как раз в это момент вам нужно перейти на новый уровень нагрузки и дать телу что-то новое.

Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?

Мышца - это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют - это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль - не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Регулярные физические упражнения – это самый лучший способ поддерживать стабильный вес и оставаться в превосходной форме. Тем не менее, даже занимаясь несколько раз в неделю и постоянно увеличивая нагрузки, вы можете столкнуться с, так называем, плато – периодом, когда вес перестает снижаться и тренировки, казалось бы, стают не эффективными. Как утверждают тренеры клуба « Фитнес Лига », именно в этот период многие посетители, не видя результата, отказываются от занятий вовсе. Для того чтобы этого избежать, необходимо понять, как реагирует наше тело на физические нагрузки и какие процессы происходят в организме.

Большую часть веса вам поможет сбросить диета для похудения на 10 кг в комплексе с умеренными тренировками. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, считают многие. В этом есть доля правды, ведь уровень натренированности и выносливости организма постоянно повышается, и работать приходится больше. Если вы не будете понимать, через какие фазы развития проходит ваше тело, вы не сможете достигнуть поставленных фитнес-целей, и диета для похудения бедер вам не поможет.

Итак, специалисты выделяют два основных этапа тренировочного процесса:

• Активация. В течение первых недель вес будет уходить с бешеной скоростью. Будьте готовы к тому, что увеличится также и аппетит: можете есть хоть за двоих, это никак не повлияет на снижение массы тела. Дело в том, что в этот период тело требует больше энергии для восполнения запасов, а еда будет выступать в роли «строительного материала» мышечных тканей. Вам не понадобится диета: основной вес уйдет, если вы будете сбалансировано питаться и регулярно тренироваться. Но это только начало – дальше будет сложнее.
• Адаптация. Приблизительно через три недели процесс снижения веса замедлится. Ваше тело привыкнет к нагрузкам и научится работать, затрачивая минимально возможное количество калорий. В этот период важно изменить режим тренировок: если не пересмотреть свою программу, то будете безрезультатно топтаться на одном месте. Вес может даже увеличится и сброшенные с таким трудом килограммы начнут возвращаться. Помочь может холодная вода для похудения и переход на новый уровень нагрузок.

Тело нужно постоянно поддерживать в тонусе. Имейте в виду, организм адаптируется к любому упражнению всего за несколько недель, поэтому важно периодически менять тренировочную программу. Если вы делали фитнес-упражнения с мячом, то запишитесь в тренажерный зал. Вместо утренней пробежки покатайтесь на велосипеде. Меняйте продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Записавшись сначала на занятия йогой для начинающих, переходите на более сложный уровень. Помните, изменения тренировочной программы – это обязательное условие стабильного результата и залог вашего прогресса.

Мне запомнились слова, которые я сказал в 16 лет своей первой группе учеников: «Каждый из вас может достигнуть высоких физических показателей и стать чемпионом. Стоит только захотеть!!!». Вдумайтесь в эти простые слова, ведь это двигатель прогресса не только в спорте…

Практически каждый человек обладает от природы склонностью к какому-либо виду спорта. Да, талант – это прекрасно! Но спортивный опыт показывает, что важнее всего труд. Под влиянием спортивной подготовки организм (особенно растущий) изменяется, развивается и совершенствуется.

Испытывая на себе разного рода нагрузки, повторное выполнение определенных упражнений, внешне непривычные и незнакомые воздействия, организму спортсмена ничего не остается, как приспособиться к новым требованиям. При этом улучшается и укрепляется работоспособность задействованных органов и систем, то есть происходит приспособление (адаптация) организма к предъявляемым повышенным требованиям.

Вы знаете, что если дотронуться до листа «мимозы стыдливой», то он складывается. Так вот, ученые на этой основе сделали интересный опыт. Кончик листа соединили шелковой ниткой с микродинамометром и измерили силу листа в этом движении. Потом перекинули нитку через маленький блок и к ее концу прикрепили груз. Получился своего рода маленький тренажер для растения)) В течение дня экспериментатор дотрагивался до листа мимозы несколько сот раз. Лист то поднимал груз, то отпускал и таким образом тренировался. А груз с каждым днем все увеличивали. И вот через месяц ежедневной тренировки снова измерили силу листа микродинамометром. Знаете, во сколько раз она увеличилась – в 400!!!

Если растение способно адаптироваться к нагрузкам, то и человек подобным образом приспособиться к условиям среды и новым требованиям, которые к нему могут предъявляться. Вспомните этот опыт, когда усомнитесь в своих возможностях!

В результате физических упражнений увеличивается объем мышц, возрастает их сила, укрепляется сердце и уменьшается частота его сокращений, повышается емкость легких и снижается кровяное давление. Человек может привыкнуть к значительным физическим нагрузкам: тропической жаре, холоду Арктики, условиям высокогорья. В основе этого адаптация.

Освоение спортивной техники и тактики, воспитание воли и характера, повышение функциональных возможностей, развитие двигательных качеств – тоже результат адаптации под влиянием повторяющихся и увеличивающихся требований и воздействий спортивной тренировки.

Очень важная особенность этой адаптации в точном соответствии виду и характеру работы. Например, упражнения со штангой значительно увеличивают объем мышц и их силу, а прыжковые упражнения повышают взрывную силу мышц и их эластичность. Такую адекватность (строгую соответственность) считают важнейшей закономерностью адаптации. Благодаря чему можно точно и направленно вести тренировочный процесс.

Выбор средств, методов и нагрузок должен строго соответствовать поставленным задачам в избранном виде спорта. Работа, не соответствующая задачам тренировки, не просто лишняя, это – затрата энергии и нервно-психических сил, которые нужно так бережно расходовать. Следовательно, вы должны четко определить цели и чего хотите в итоге достичь.

Обычно в привычной деятельности затраты энергии быстро восстанавливаются как в процессе работы так и после нее. При этом организм восстанавливает прежнюю работоспособность.

А если физическая деятельность предъявляет организму более высокие требования? Тогда в основе приспособления лежит, как говорил известный физиолог А.А. Ухтомский, «могучая способность живого вещества не только восполнять текущие траты, но и накоплять рабочие потенциалы выше того уровня, на котором они были до работы». Значение этой чудесной способности организма человека изменяться, развиваться и совершенствоваться под влиянием соответствующих воздействий, в том числе спортивных упражнений, настолько велико, что нередко спортсмены, которых поначалу считали бесперспективными, достигали выдающихся успехов. Будучи упорными и настойчивыми в тренировке, они буквально изменяли себя.

В результате большого снижения энергетических ресурсов организма, его нервно-психических сил их восстановление происходит с превышением прежнего уровня. Организм, как бы говорит спортсмену: «Ну, братец, ты заставил меня выполнить непривычную и трудную работу. Но, чтобы мне было легче в следующий раз, я во время отдыха заблаговременно подготовлюсь к этому, повысив свои функциональные возможности». Такое явление называют сверхвосстановлением, или гиперкомпенсацией.

Однако следует знать, что сверхвосстановление после одной тренировки удерживается всего несколько дней. При этом, чем больше нагрузка, тем относительно больше времени нужно для восстановления и тем дольше удерживается состояние повышенной работоспособности. Например, после упражнений на гибкость, сверхвосстановление удерживается до 24 часов, после упражнений, развивающих силу крупных групп мышц, – 1-2 дня, а при развитии выносливости – 3-5 дней.

Если в последующие дни не тренироваться, то возможности организма снижаются до прежнего уровня!

Роль адаптационных возможностей в подготовке кикбоксера очень велика. Но способность к адаптации надо использовать разумно, при постепенном повышении требований к организму. Помните, что оптимальное сочетание работы и отдыха – основное правило эффективной тренировки.

Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма

В исследованиях А.С. Мозжухина и его учеников показано, что адаптационный процесс сопровождается формированием и совершенствованием специфической системы функциональных резервов адаптации организма, системообразующим фактором которой выступает результат деятельности (адаптации). Функциональные резервы организма Мозжухин определяет как возможности изменения функциональной активности структурных элементов организма, их возможности взаимодействия между собой, используемые организмом для достижения результата деятельности человека, для адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов внешней среды. По его мнению, эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объема протекания энергетических и пластических процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем органов и организма в целом, в повышении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т.д.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию уже имеющихся двигательных и тактических навыков и т.д.

В ответ на силовые тренировки возникает два вида адаптации - адаптация нервной системы и адаптация мышечной системы.

Адаптация нервной системы

Есть три способа адаптации нервной системы к силовым тренировкам: двигательное обучение, синхронизация двигательных единиц и растормаживание

• Двигательное обучение. Первая адаптация НС, двигательное обучение, должно быть знакомым после прочтения главы 4. Во время первоначальной работы над новым упражнением (скажем, разнохватовые подтягивания на зацепках или кампус-тренировки) больше всего вас будет ограничивать недостаток координации и необходимых для выполнения этого упражнения ощущений. Первых несколько недель у вас должен быть быстрый прогресс в результате двигательного обучения и улучшения координации основных задействованных мышц, стабилизаторов и антогонистов. После этого дальнейший прирост силы будет определяться другими адаптационными процессами.
• Синхронизация двигательных единиц - второй тип адаптации НС, увеличивающий силу. Допустим, вы уже наработали необходимую координацию и двигательные навыки для выполнения определенного упражнения - или вы добавили новое упражнение, которое не требует обучения (например, висы на зацепках). Первоначальные тренировки включают двигательные единицы в случайном, асинхронном порядке. Последующие тренировки усиливают синхронизацию двигательных единиц, так что постепенно двигательные единицы начинают работать в унисон, что, в итоге, и есть сила и мощность.
• Растормаживавние - последний тип адаптации НС, наиболее важный для скалолазов выше среднего уровня, которые хотят достичь максимальной силы и мощности. Нервно-мышечная система имеет встроенные механизмы обратной связи, который направлен на обеспечение безопасности при применении большей силы. Связочный аппарат Гольджи, который находится в мышцах, чувствительный к степени напряжения, и в ситуациях применения большого уровня силы, он посылают тормозящие сигналы, которые препятствуют дальнейшему включению двигательных единиц. Для многих этот защитный механизм ограничивает применение силы ниже генетического потенциала. Это как ограничитель скорости в машине на 200 км/ч, когда она может ехать 300 км/ч. К счастью, регулярные высокоинтенсивные тренировки снижает чувствительность аппарата Гольджи и так открывает новый уровень максимальной силы.

Разница между максимально прикладываемой силой и абсолютными силовыми способностями называется дефицитом силы. Исследования показали, что значительный прирост силы возможен, благодаря тренировкам, угнетающим торможение. В одном из исследований (Tidow 1990) показано, что у нетренированных индивидов дефицит силы может составлять до 45%, так нервное торможение снижает абсолютную силу почти в два раза от потенциала. В исследовании также показано, что целевые тренировки элитных спортсменов уменьшает дефицит силы до всего 5%. Таким образом, значительный прирост силы возможен даже без наращивания больших тяжелых мышц!

В качестве финального аккорда, лучший тип тренировок для подавления торможения зависит от степени дефицита силы. Скалолазы среднего уровня, у которых, скорей всего, большая степень дефицита силы, больше всего получат пользы от тренировки с большими весами (отжимания с утяжелением, висы с утяжелением и гипергравитационный тренинг Хортса и пр). Скалолазная элита с небольшим дефицитом силы могут продолжать прогресс только благодаря комбинации высоко-интенсивных (гипергравитационных) и высокоскоростных (реактивных/плиометрических) тренировок.

Адаптация мышечной системы

Долгосрочный прирост мышечной силы строится на увеличении размера отдельных мышечных волокон (см. рис. 5.2). Этот процесс наращивания мышц известен как гипертрофия. Так как есть тесная взаимосвязь между размером и силой мышц, ваша способность становиться сильней в долгосрочном периоде в некоторой степени зависит от гипертрофии.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988)

Конечно, крупные мышцы в неправильных местах (на ногах, груди или плечах) - лишняя нагрузка для скалолазов. Даже свехразвитие всех важных мышц-сгибателей может быть не таким уж хорошим, если оно было достигнуто в результате не специфичных упражнений (таких как упражнения с тяжелыми свободными весами или круговые тренировки). Например, бицепсы размером с баскетбольный мяч, которые появились в результате тяжелых силовых нагрузок, будут не только нерабочими на скалах, но также будут препятствовать эффективному лазанию.

Все же, любая гипертрофия мышц предплечий, рук и спины, возникшая в результате специфических тренировок, будет полезна. Фактически, опытные скалолазы, которые тренировались много лет и у которых небольшая гипертрофия, вероятно, вряд ли тренировались эффективно правильно ели. Так как, чаще всего гипертрофия возникает в ответ на высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, вам захочется тренироваться в таком режиме, чтобы усилить эту адаптацию.

Интересно отметить, что хорошо тренированная нервно-мышечная система не обязательна для того, чтобы быть сильным скалолазом. Как упоминалось в первой главе, у небольшого количества индивидов места прикрепления связок находятся дальше от суставов и создают больший рычаг силы, чем у большинства людей с обычной генетикой. Эти немногие могут испытать на себе дар быть сильным. Другие генетические факторы, такие как сухощавое телосложение или высокий процент БС мышечных волокон, могут ещё больше усилить их физическую одаренность. Помня это, вы сможете понять, почему эти редко встречающиеся скалолазы невероятно сильны, независимо от того, как они тренируются, если они вообще тренируются. Следовательно, будет ошибкой копировать их тренировочные методики.

Энергетические системы

В скалолазании производство энергии в критичных мышцах-сгибателях обычно происходит из АТФ-КрФ системы и лактатной системы. Лактатная система может работать как при наличии кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно).

АТФ-КрФ система

АТФ-КрФ система обеспечивает быструю энергию для скоростных интенсивных движений, какие встречаются на тяжелых боулдерингах или ключах маршрутов. В тренировках АТФ-КрФ система - основной источник топлива для быстрых интенсивных упражнений, длящихся меньше 15 секунд, например, хождение по кампусу или подтягивание на одной руке. АТФ-КрФ - высокоэнергетичные фосфаты, представленные в небольшом количестве во всех мышечных клетках. Интенсивные упражнения истощают их запасы за секунды.

Лактатная система

Постоянные, средне- или высокоинтенсивные упражнения, длящиеся от 10 секунд до 3 минут задействуют лактатную систему энергообеспечения. Это основная энергетическая система, обеспечивающая вас топливом во время лазания длинного боулдеринга или ключевого участка маршрута на выносливость. Углеводы, в данном случае представленные в виде глюкогена, являются источником питания лактатной системы, которая может работать с кислородом или без него.

Анаэробно: Высокоинтенсивные упражнения заставляют мышцы производить энергию при отсутствии кислорода (анаэробно) с накоплением молочной кислоты. В результате накопления молочной кислоты наступает усталость, боль в мышцах, и в конце концов, отказ мышц. Такое ограничение в анаэробном производстве энергии позволяет понять, почему непрерывное лазание сложных участков ограничивается по длительности, максимум, тремя минутами (при отсутствии какого бы то ни было отдыха). Следовательно, стратегия максимально быстрого лазания от одного места отдыха до другого будет лучшей на тяжелых маршрутах.

Анаэробный порог определяется как уровень рабочего потребления кислорода, при которой производство молочной кислоты в работающих мышцах превосходит способность организма выводить лактат. Как только вы превышаете анаэробный порог, молочная кислота начинает накапливаться, и вскоре последует мышечный отказ (см. рис. 5.3). В зависимости от условий, можно пересечь анаэробный порог при интенсивности упражнений от 50 до 80% от максимальной нагрузки. Отдышка (кислородный долг) и жжение в мышцах - два признака того, что вы пересекли анаэробный порог.

Понимание этого подчеркивает важность интервального подхода при высокоинтенсивном лазании. При лазании сложного маршрута, вы захотите не пересекать анаэробный порог как можно дольше. Как только вы это сделали, лезьте как можно быстрей к месту, где можно будет отдохнуть. Только там вы сможете успокоиться, опуститься ниже анаэробного порога и позволить организму снизить концентрацию лактата в крови. В зависимости от количества молочной кислоты в вашем организме, потребуется 12 минут или больше, чтобы вернуться к исходному уровню молочной кислоты (Watts 1996).

Аэробно: Мышечные действия, которые длятся дольше 3 минут, требуют использования кислорода для производства энергии. После исчерпания резервов АТФ-КрФ и при высоком уровне лактата в мышцах и крови (от анаэробного производства энергии), упражнение можно продолжать только при снижении его интенсивности (см. рис. 5.4). Анаэробное производство энергии ограничено возможностью печени выводить молочную кислоту из крови и преобразовывать ее обратно в глюкозу. Таким образом, аэробное производство энергии длится дольше и обеспечивает большую часть мышечных движений, задействуя углеводы, жиры(если упражнение длится достаточно долго) и белки в присутствии кислорода. Так как при аэробном производстве энергии молочная кислота не образуется, низкоинтенсивные движения могут длиться несколько часов без остановки (поход по горам или лазание по простому рельефу).

Тренировочные принципы

Понимание основных тренировочных принципов позволит вам направить большую часть времени на тренировки. Без слишком глубокого погружения в науку спорта, я попробую объяснить важные принципы специфичности, индивидуализации, постепенно роста нагрузки, вариативности, отдыха и детренированности.

Специфичность

Принцип специфичности тренировок, возможно, самый важный из всех. Он гласит, что чем более специфичными будут тренировки для определенного вида спорта (в скорости движений, положений тела, перечне движений, типе сокращений мышц), тем они будут более полезными для улучшения результата в этом виде спорта. Таким образом, упражнения, эффективные для наработки скалолазной силы (сила хвата, удержание блоков, динамическая сила прыжков) должны быть очень схожи непосредственно с лазанием. Чем более специфичными будут тренировки или упражнения, тем больше будет польза для скалолазания. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это применяется на практике в скалолазании.

Кроссфит или железо не тренирует мышцы так же, как это делает скалолазание. Следовательно, посещение тренажерного зала, скорей всего, будет пустой тратой времени для скалолазов, кроме тех, у кого очень плохая форма. Некоторые скалолазы-любители могут поспорить со мной, так как они заметили улучшения на скалах, когда практиковали тренировки с дополнительным весом. Так как развитие техники и стратегии обеспечивает большую часть прогресса во время первых нескольких лет занятий скалолазанием, эти ребята будут замечать улучшения, независимо от того, какими тренировками они занимаются. Вероятно, они смогут ощутить такой же прогресс, с дополнительными тренировками в виде катания на коньках или игры в покер.

Резиновые эспандеры для кисти (или другие подобные устройства) - ещё один пример непродуктивного улучшения силы пальцев. Сила хвата служит одним из лучших примеров специфичности, так как она сильно зависит от типа хвата (закрытый, открытый, полуоткрытый), положения запястий и локтей, интенсивности напряжения и даже типа напряжения (изометрическое, концентрическое). Более того, сила хвата почти исчезает, когда вы висите с почти максимальной нагрузкой, и именно так её и нужно тренировать. Следование, эспандер будет почти бесполезным в скалолазании, хотя он и может представлять некоторую ценность в качестве разминки или средства реабилитации после травмы.

Что на счет обычных подтягиваний - самого популярного упражнения среди скалолазов? Очевидно, это движение похоже на лазание, но положение, степень напряжения тела и, особенно, положение кистей и рук не варьируются, как на скалах. Более того, способность остановить или зафиксировать руки в каком-либо новом положении более необходима в скалолазании, чем само подтягивание. Таким образом, чтобы обеспечить наибольший перенос подтягиваний на лазание, необходимо разнообразить подтягивания во время каждого подхода. Например, вы можете изменять расстояние между руками, располагать руки на разных уровнях (используя петлю), добавлять блоки или остановки во время подтягивания в разных положениях рук. Такой подход будет намного более адекватным, чем просто подтягиваться в одном и том же положении.

И наконец, давайте рассмотрим концепцию кроссфита, который тоже пытаются применять в качестве тренировки в скалолазании. Очевидно, что идея улучшить результаты в скалолазании благодаря занятиям другими видами спорта слепо противоречит принципу специфичности. Фактически, кроссфит тренировки кажутся полезными только для видов спорта, требующих аэробной выносливости, таких как триатлон.

Индивидуализация

Ни один скалолаз на планете не похож на вас, так что наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет отличаться от тренировок любого другого скалолаза. Должно быть, это звучит банально, но многие скалолазы копируют тренировочные программы своих приятелей или, что еще хуже, имитируют тренировки элитных скалолазов. Я считаю это довольно глупым подходом к тренировкам. Наиболее разумная тренировочная программа (для вас) будет принимать во внимание ваши сильные и слабые стороны, предыдущие травмы, так же как и цели и количество времени, которое у вас есть, для работы над ними. Более того, так как вы можете быстрей или медленней восстанавливаться после тренировок, чем другие, ваше оптимальное количество отдыха может диктовать разную частоту тренировок. Следовательно, будет разумным разработать и выполнять ту программу, которая окажется лучшей для вас, и игнорировать остальные.

Постепенный рост нагрузок

Постепенность, в качестве тренировочного принципа, гласит, что для увеличения физических возможностей необходимо подвергать тело уровню нагрузки больше привычного. Вы может достигнуть такой перегрузки увеличивая интенсивность, объем или скорость тренировок, или уменьшая периоды отдыха между успешными подходами. В зависимости от упражнений и того, какие параметры упражнения вы хотите варьировать, перегрузка приведет к адаптации за счет развития большей силы, мощности, анаэробной или аэробной выносливости. Например, увеличивая интенсивность упражнений и скорость, вы получите увеличение максимальной силы и мощности, в то время как уменьшение интервалов отдыха и увеличение объема приведет к росту анаэробной выносливости мышц.

И хотя менять иногда метод нагрузки - хорошая идея, лучший способ дополнительной нагрузки для вас зависит от ваших текущих результатов в скалолазании. Если вы больше всего любите боулдеринг, вы будете отдавать предпочтение тренировкам силы и мощности (и создавать дополнительную нагрузку за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения упражнений). Если вы тренируетесь для лазания с веревкой, то лучше всего будет увеличивать объем тренировок и сокращать интервалы отдыха для повышения выносливости. И наконец, любители мультипитчей и больших стен, которым еще больше нужна выносливость, должны увеличивать нагрузку за счет увеличения общего количества упражнений.

Вариативность

Одна из главных тренировочных ошибок почти всех спортсменов - отсутствие постоянного изменения тренировочных программ. Согласно этому принципу, тело привыкает к постоянно повторяющимся тренировочным нагрузкам. Таким образом, если вы идете на скалодром, и каждый раз выполняете одни и те же упражнения, ваша сила и способность лазить скоро испытает плато, несмотря на то, что вам это кажется хорошей тренировкой. Стремитесь разнообразить тренировки за счет типа нагрузки (больше всего), так же как меняя типы и порядок лазания и выполняемых упражнений.

Адаптация мышц к физической нагрузке

Периодизация - это еще одна форма вариации, которая включает изменение общей интенсивности и объема нагрузки на разных занятиях. Например, во время тренировок в зале, вы можете менять тренировочный объем от “большого объема” (лазание большого количества маршрутов средней сложности), “большой интенсивности” (тяжелые силовые боулдеринги) и “большого объема и интенсивности” (лазание как можно большего количества тяжелых маршрутов). Вы также можете менять свои тренировки каждые несколько недель, как в тренировочном цикле 4-3-2-1, описанном в седьмой главе. Итог: сделайте принцип вариативности отправной точкой вашей тренировочной программы для скалолазания и вы получите неожиданно хороший результат!

Отдых

Мышечная адаптация, которую мы обсуждали раньше, происходит между, а не во время тренировок. Эффективный отдых и здоровый образ жизни (включая соответствующее питание и достаточное количества сна) - фундамент для максимального роста силы в результате тренировочных стимулов. По приблизительной оценке, полное восстановление (суперкомпенсация) требует от 24 до 72 часов, в зависимости от объема и интенсивности тренировки (см. рис. 5.5). Например, может потребоваться всего один день для восстановления после большого объема низко-интенсивных упражнений, как лазание очень простых маршрутов или просто прогулка по горам, в то время, как понадобится 2-3 дня для полного восстановления после большого объема высоко-интенсивных упражнений, таких как пролаз нескольких маршрутов почти предельной для вас категории или выполнения тренировки на кампусе и гипергравитационной тренировки в одном занятии.

Фазы суперкомпесации

Нельзя переоценить важность этого принципа, так как слишком частые тренировки (или слишком маленькое количество отдыха) естественным образом приведет к снижению результатов и/или травмам (см. рис. 5.6). Это известно как синдром перетренерованности, и он удивительно часто встречается среди сильных скалолазов. Понаблюдайте, как много скалолазов постоянно жалуются на непрестанные травмы или, что они “не становятся сильней”, несмотря на их приверженность тяжелым тренировкам. Теперь вы знаете почему: перетренированность.

Принцип планирования тренировок

Еще один фактор, который приводит к перетренированности или непривычно долгому периоду восстановления - применение слишком большого количества тренировочных стимулов к нервно-мышечной системе. Как показано в цикле суперкомпенсации (рис. 5.5), тренировочные стимулы приводят к нервно-мышечной усталости и временному снижению функциональных способностей. При соответствующем отдыхе, система восстановится до уровня выше прежнего. Интересно, что продолжение работы до определённой точки приводит к улучшению последующей адаптации, а дальнейшие усилия приводят к мышечному отказу, после которого потребуется длительное восстановление. Эту важную концепцию необходимо помнить при высоко-интенсивных тренировках. 12 подходов на кампусе, вероятно, обеспечит не больше стимулов для адаптации, чем 6, но выполнении 12 подходов загонит вас в глубокую яму, из которой вы будете долго выбираться. Те же самые аргументы можно привести против выполнения 20 подходов подтягиваний или 60 минут гипергравитационной тренировки на фингерборде. Итог: при высокоинтенсивной тренировке меньше, часто значит больше.

Детренированность

При прекращении силовых тренировок (или постоянного лазания), недавние наработки в силе начинают потихоньку теряться всего за 10-14 дней. Более значительные потери в силе возникнут в последующие недели, если тренировки или лазание не возобновятся. Хотя небольшой перерыв хорошо делать каждый год (психологически и в случае хронических травм), постоянные перерывы в тренировках делают очень сложным долгосрочный набор силы.

Если вам часто приходится путешествовать с связи с работой или по другим причинам прерывать тренировки на 1-2 недели, вы можете приостановить развитие синдрома детренированности, благодаря знанию об удлинении периода суперкомпенсации после высокоинтенсивных тренировок. Так как мы уже узнали, что для восстановления после длительной высокоинтенсивной тренировки может понадобиться несколько дней, выполнение такой тренировки перед перерывом отодвинет начало наступления детренированности на несколько дней. Таким образом, вы можете вернуться к тренировкам в пике формы даже после 10 дней отсутствия. Длинный период суперкомпенсации после предельно тяжелых тренировок также объясняет, почему многие энтузиасты скалолазания, которые, сами того не зная, испытывают перетренированность, выходят на новый уровень после недельного перерыва в лазании и тренировках.

Советы по эффективным физическим тренировкам Специфичность. Чтобы упражнения могли обеспечить полезный тренировочный эффект в скалолазании, они должны быть очень похожи на те действия, которые вы делаете во время лазания, включая скорость и характер движений, положение тела и тип сокращения мышц. Индивидуализация. Нет еще одного точно такого же скалолаза, ваша оптимальная тренировочная программа будет отличаться от любой другой программы! Сверхнагрузки. Для увеличения физических возможностей организма, необходимо подвергать тело нагрузкам больше привычных. Этого можно достичь, увеличив интенсивность тренировок, скорость, объем, или уменьшив периоды отдыха между подходами лазания. Вариативность. Так как тело адаптируется к тренировочным стимулам, необходимо регулярно варьировать тренировочные упражнение каждые несколько дней или недель. Отдых. Нервно-мышечная адаптация происходит во время отдыха и сна, а не во время тренировок. Так что, достаточное количество отдыха и здоровые привычки - необходимое условие для извлечения максимума из ваших инвестиций в тренировки. Детренрированность. Пропуск тренировок или постоянные перерывы в тренировочном цикле сделают маловероятным прирост силы и могут привести к падению скалолазной формы.

Тренировочные методы

Ниже детализированные основные концепции и методы силовых тренировок в скалолазании. Так как мышцы-сгибатели часто оказываются главным физическим лимитирующим фактором в скалолазании, примеры того, как применить эту информацию в скалолазании поможет сфокусироваться на тренировке этих частей тела.

Нервная адаптация к силовому тренингу

Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной . Растормаживание влияет на следующие механизмы:

• Нервно-сухожильное веретено - сенсорные рецепторы, расположенные в местах соединения с , вызывающие рефлекторную ингибицию мышц, которые они обслуживают, при чрезмерной нагрузке, либо сокращая, либо пассивно растягивая их.

• Клетки Реншоу - тормозные вставочные (интернейроны), расположенные в спинном мозге, роль которых заключается в том, чтобы контролировать работу альфа-мотонейронов, таким образом предотвращая мышечный ущерб в результате судорожных сокращений.

• Супраспинальные ингибиторные сигналы - сознательные или бессознательные ингибиторные сигналы, поступающие из мозга.

Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:

• Синхронизация - способность сокращать двигательные единицы одновременно или с минимальной задержкой (до пяти миллисекунд).

• Активизация - способность одновременно задействовать двигательные единицы.

• Кодирование частоты - способность увеличивать частоту разряда двигательных единиц, чтобы вырабатывать больше силы.

Адаптация внутримышечного координационного переноса

Адаптация внутримышечного координационного переноса происходит от одного упражнения к другому, пока существует специфическая двигательная модель (межмышечная координация). Например, максимальное произвольное задействование двигательных единиц, развившееся посредством тренировки максимальной силы, может быть перенесено на определенный спортивный навык, если спортсмен знает технику. Задача максимальной силы - улучшить активизацию двигательных единиц первичных мышц, тогда как макроциклы мощности работают в основном на кодировании частоты. Вопреки распространенному мнению эти два аспекта внутримышечной координации - активизация и кодирование частоты - играют в выработке мышечной силы более определяющую роль, нежели синхронизация.

Адаптация межмышечного координационного переноса

Рис. 1. Со временем силовая тренировка межмышечной координации сокращает активизацию двигательных единиц, необходимых для поднятия одной и той же нагрузки, таким образом освобождая большее количество двигательных единиц для работы с более высокими нагрузками

Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координировать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возможность активизироваться при более высоких нагрузках (см. рис. 1, а и b). Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного срока, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).

Рис. 2. Нервная и мышечная адаптация к силовой тренировке в течение определенного периода (Moritani и deVries, 1979)

Несмотря на то, что гипертрофическая реакция на тренировки проявляется незамедлительно , повышение уровня белка в мышцах становится очевидным только через шесть недель или позже . Этот белок, представляющий собой специфическую адаптационную реакцию на заданные тренировки, стабилизирует достигнутую нервную адаптацию. Так следует читать знаменитое исследование Моритани и де Ври (см. рис. 2), поскольку когда начинают происходить нервные адаптации, они не сразу полностью реализуются и не являются абсолютно стабильными. Таким образом, чтобы со временем увеличивать силу, нужно обращать внимание на описанные нами факторы. Это особенно важно в случае межмышечной координации, которая позволяет увеличивать нагрузки в средний и продолжительный сроки на основании постоянно повышающейся эффективности систем организма, а также специфической гипертрофии.

Анализ зон интенсивности тренировки

Годами восточноевропейские методисты и тренеры использовали зоны интенсивности тренировки как границы повторного максимума, чтобы разрабатывать и анализировать программы силовой тренировки. Согласно большей части литературы по методологии силового тренинга, лучшие зоны для выработки максимальной силы - это зоны 2 и 1 (нагрузка от 85 процентов и выше). В последнее время в центре внимания оказалась уже не зона 1 (нагрузка выше 90 процентов), а зона 3 (нагрузка от 70 до 80 процентов). Эта перемена произошла на базе полевого опыта тяжелоатлетов (кроме болгарской и греческой школы и их североамериканских двойников, которые очень часто использовали очень высокоинтенсивную нагрузку и, что неудивительно, отличались печальной историей положительных результатов анализов на допинг), а также русских и итальянских пауэрлифтеров. Таким образом, анализ лучших программ тяжелой атлетики и пауэрлифтинга показал концентрацию тренировочных нагрузок в зоне 3. Опять же, идентификация зоны 3 как самой значимой зоны для развития максимальной силы - это фундаментальная перемена, поскольку почти вся классическая литература, посвященная силовому тренингу, утверждает, что нагрузка для тренировки максимальной силы должна составлять 85 процентов от повторного максимума или выше.

Полевые опыты показали , что:

• большая часть адаптаций нервно-мышечной системы, необходимых для увеличения максимальной силы, требует нагрузки ниже 90 процентов от повторного максимума; и
• период подвергаемости нагрузкам в размере 90 процентов и выше (необходимых для конкретной адаптации к этому диапазону интенсивности) должен быть очень кратким.

В таблице указаны нервно-мышечные адаптации для каждого диапазона интенсивности. Из этой таблицы мы узнаем, что:

• большая часть увеличения внутримышечной координации требует нагрузки выше 80 процентов;

• большая часть увеличения межмышечной координации требует нагрузки менее 80 процентов; и

• мы должны использовать полный спектр интенсивности, чтобы увеличить нервно-мышечные адаптации и, соответственно, максимальную силу.

Нервные адаптации в соответствии с зонами силового тренинга

Адаптации	ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ (% 1RM)
Внутримышечная координация:
Синхронизация
Активизация
Кодирование
Межмышечная координация
Растормаживание ингибиторных механизмов
Специфическая гипертрофия

Адаптационный стимул: ****- очень высокий; ***-высокий; **-средний; *-низкий. Предполагается, что все нагрузки должны происходить посредством самого взрывного (и технически правильного) концентрического действия, которое допускает нагрузка.

Учитывая тренировочную методологию, мы можем сделать следующие выводы из этой таблицы.

• В подготовительный период с ограниченным временем развития максимальной силы - или в тех случаях, когда тренировка одной группы спортсменов, скорее всего, продлится только один сезон, - средняя интенсивность макроциклов максимальной силы выше (80-85 процентов от повторного максимума).

Этот подход обычно преобладает в командных видах спорта.

• В подготовительный период в индивидуальном виде спорта с достаточным количеством времени на развитие максимальной силы -особенно когда многолетняя перспектива проецирует постоянный прогресс в течение среднего и продолжительного срока - план периодизации силы должен быть сосредоточен в основном на межмышечной координации. Следовательно, средняя, не пиковая, интенсивность, используемая в макроциклах максимальной силы, ниже (70-80 процентов).

• Тем не менее, при развитии максимальной силы каждый план периодизации начинается с более низкой интенсивности, большим количеством времени под нагрузкой в течение подхода и сосредотачивается на технике, так чтобы более высокая интенсивность впоследствии вырабатывала более высокое мышечное напряжение.

Этапы адаптации

Поскольку могут происходить различные типы адаптации, периодизация силы предлагает семь этапов, которые соответствуют физиологическому ритму реакций нервно-мышечной системы на силовой тренинг. Семь этапов - это анатомическая адаптация, гипертрофия, максимальная сила, конверсия, поддержание, перерыв и компенсация. В зависимости от физиологических требований спорта периодизация силы подразумевает последовательное сочетание хотя бы четырех этапов: анатомической адаптации, максимальной силы, конверсии в специфическую силу и поддержания. Все модели периодизации силовой тренировки начинаются с анатомической адаптации. Далее мы кратко обсудим пять из семи возможных этапов. Оставшиеся два -используемые во время тейперинга и переходного периода - будут рассмотрены в последующих главах.

Этап 1: анатомическая адаптация

Этап анатомической адаптации закладывает основу для других тренировочных этапов. Само название отражает тот факт, что основная цель силовой тренировки - не достичь немедленной перегрузки, но вызвать постепенную адаптацию организма спортсмена. На этапе анатомической адаптации делается акцент на «пререабилитацию» в надежде предотвратить необходимость реабилитации. Основными физиологическими целями данного этапа являются: (1) укрепление сухожилий, связок и суставов, чего можно достичь при большем объеме тренировок, чем в оставшуюся часть года, и (2) повышение содержания минералов в костях и увеличение количества соединительной ткани. Помимо этого, вне зависимости от вида спорта этап анатомической адаптации улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, бросает адекватные вызовы мышечной силе, тестирует и побуждает спортсмена тренировать нервно-мышечную координацию для моделей силовых движений. В центре внимания данного этапа - не увеличение площади поперечного сечения мышц, но подобный результат также может явиться ее следствием.

Сухожилия укрепляются посредством периода под нагрузкой в течение подхода, который длится от 30 до 70 секунд (в это время аэробная лактатная система является главной энергетической системой). Доказано, что высвобождаемые молочной кислотой ионы водорода стимулируют рост гормона и, следовательно, синтез коллагена, что также стимулирует эксцентрическая нагрузка . Поэтому большая часть периода под нагрузкой проходит в эксцентрической фазе упражнения (3-5 секунд на повторение). Мышечный баланс достигается как использованием равноценного тренировочного объема между мышцами-агонистами и антагонистами вокруг сустава, так и посредством более полноценного использования односторонних упражнений вместо двухсторонних.

Этап 2: гипертрофия

Гипертрофия - увеличение размера мышцы - один из наиболее явных признаков адаптации к силовому тренингу. Две главные физиологические цели данного этапа - это (1) увеличение площади поперечного сечения мышц путем повышения содержания в них белка и (2) увеличение способности сохранять высокоэнергетические субстраты и энзимы. Многие принципы гипертрофических тренировок схожи с , но есть и различия. Например, в спортивных гипертрофических программах используется в среднем более низкое число повторений в подходе, средняя нагрузка выше, а интервал отдыха между подходами больше.

В дополнение к этому спортсмены всегда должны стараться как можно быстрее передвигать тяжесть во время концентрической фазы ее поднятия. Бодибилдеры тренируются до полного , используя сравнительно легкие или умеренные нагрузки, тогда как спортсмены полагаются на более тяжелые нагрузки и концентрируются на скорости движения и отдыхе между подходами. Хотя гипертрофические изменения происходят как в быстрых, так и медленных волокнах, спортивная тренировка мышечной гипертрофии сильнее изменяет . Когда подобная тренировка приводит к хроническим изменениям, это дает сильную физиологическую базу для тренировки нервной системы.

Когда мышца вынуждена сокращаться против сопротивления, как бывает в силовом тренинге, приток крови к активной мышце внезапно усиливается. Это непостоянное усиление, известное как краткосрочная гипертрофия или «насос», временно увеличивает размер мышцы. Краткосрочная гипертрофия появляется при каждой силовой тренировке и обычно продолжается один-два часа после окончания тренировки. Хотя положительные моменты единичной силовой тренировки быстро утрачиваются, накопительные бонусы множества сессий приводят к состоянию спортивной гипертрофии, вызванной структурными изменениями на уровне мышечных волокон. Подобный эффект держится, поскольку он вызван увеличением размера мышечных нитей. Эту форму гипертрофии предпочитают спортсмены, использующие силовой тренинг для улучшения спортивных показателей. Таким образом, мышечные адаптации приводят к более сильному мышечному мотору, который готов принять и применить сигналы нервной системы.

Этап 3: максимальная сила

Спортсмену могут пойти на пользу традиционные методы тренировки максимальной силы, такие как упражнения с высокой нагрузкой и максимальным отдыхом (три-пять минут) между подходами. Однако чтобы увеличить вес, который спортсмен поднимает за упражнение в течение продолжительного срока, важно тренировать межмышечную координацию (тренировка техники). Со временем нервная система запоминает телодвижения, та же нагрузка активизирует меньшее количество двигательных единиц, таким образом оставляя больше двигательных единиц свободными для активизации более высокими нагрузками. В дополнение к этому концентрическое действие должно быть взрывным, чтобы активизировать быстрые мышечные волокна (отвечающие за более высокую и быструю генерацию силы) и достичь наибольшей специфической гипертрофии.

Таким образом, тренировка межмышечной координации - наиболее предпочтительный метод тренировки общей силы. То есть она дает базу для дальнейших макроциклов, в которых внутримышечная координация тренируется путем более высоких нагрузок и более продолжительных периодов отдыха. Более того, периодизация силового тренинга дает постоянную нагрузку и воздействие на нервную систему, изменяя нагрузки, подходы и методы тренировки.

Физиологическая выгода для спортивных показателей заключается в способности спортсмена конвертировать прирост силы и, возможно, мышечной массы в специфическую силу, которая требуется в конкретном виде спорта. Подготовительная работа закладывает основу, увеличение мышц генерирует силу, а адаптация тела к тяжелым нагрузкам улучшает способность произвольно задействовать самые большие моторы (быстрые двигательные единицы). Когда создается связь сознания с мышцами, физические требования того или иного вида спорта определяют следующий этап.

Этап 4: конвертация в специфическую силу

Футболисты развивают спортивную гипертрофию для улучшения скорости, ловкости и мощности.

В зависимости от вида спорта, за этапом тренировки максимальной силы могут следовать три фундаментальных варианта: конвертация в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Конвертация в мощность или силовую выносливость достигается использованием умеренно тяжелых нагрузок (40-80 процентов от повторного максимума), при этом нагрузку нужно двигать как можно быстрее. Разница заключается в продолжительности подходов. Задействуя нервную систему, такие методы, как баллистические тренировки и верхней и нижней половины тела, улучшают высокоскоростную силу спортсмена или способность задействовать и активизировать активные быстрые двигательные единицы. Сильная база максимальной силы необходима для увеличения частоты выработки силы. На самом деле даже тренировка максимальной силы с высокими нагрузками, поднимаемыми на низкой скорости, вызывала прирост силы у спортсменов, если они пытались двигать нагрузки как можно быстрее .

В зависимости от требований вида спорта мышечную выносливость можно тренировать на короткий, средний и долгий срок. Главная энергетическая система для краткосрочной мышечной выносливости - это анаэробная лактатная, тогда как средняя и долгосрочная мышечная выносливость в основном аэробные. Конвертация в мышечную выносливость требует куда больше, чем 15-20 повторений за подход; на самом деле может потребоваться 400 повторений за подход вместе с метаболическими тренировками. Метаболические тренировки и тренировки на мышечную выносливость фактически преследуют одни и те же физиологические тренировочные цели.

Вспомним, что организм пополняет запас энергии для мышечных сокращений посредством совместных действий трех : анаэробной алактатной, анаэробной лактатной и аэробной. Тренировка на конвертацию в мышечную выносливость требует повышенной адаптации аэробной и анаэробной лактатной систем. Основные задачи аэробных тренировок включают улучшение физиологических параметров, таких как работа сердца, биохимических параметров, таких как повышенная плотность митохондрий и сосудов, что приводит к большей диффузии и использованию кислорода, и метаболических параметров, которые приводят к повышенному использованию жира как энергии и повышенной частоте избавления от молочной кислоты и ее повторного использования. Физиологическая, биохимическая и метаболическая адаптация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем оказывает неоценимый положительный эффект на спортсменов во многих видах спорта на выносливость. Чтобы улучшить показатели в видах спорта, где требуется мышечная выносливость, за тренировкой максимальной силы должно следовать сочетание специфических метаболических тренировок и специфических силовых тренировок, которые подготовят организм к требованиям спорта.

Этап 5: поддержание

Когда нервно-мышечная система адаптируется для максимальных показателей, пора испытать прирост силы. К сожалению, многие спортсмены и тренеры работают тяжело и стратегически по мере приближения соревновательного сезона, но перестают тренировать силу, когда сезон начинается. На самом деле поддержание стабильной и сильной базы, сформированной во время предсоревновательных периодов, требует от спортсмена продолжения тренировок во время соревновательного сезона. Неспособность спланировать хотя бы одну сессию в неделю, посвященную силовому тренингу, приводит к понижению результативности или быстрому утомлению в течение сезона.

Оставаться на ногах всегда легче, чем упасть и снова пытаться встать. В периодизацию тренировки силы входят планирование этапов, оптимизация физиологических адаптаций и планирование поддержания результатов в течение сезона. Когда сезон закончится, опытные спортсмены могут отдохнуть две-четыре недели, чтобы восстановить разум и тело.

Для того чтобы стимулировать организм и добиться оптимальных показателей, требуется время, планирование и упорство. Физиология помогает составить программу, но улучшение показателей достигается посредством практического применения многочисленных принципов и методик, присущих периодизации тренировки силы.

Интенсивность и длительность мышечной работы в значительной степени определяются функциональными возможностями мышц, вы­полняющих эту работу.

Варианты мышечного ответа на наг­рузку обусловлены прежде всего тем, что мышца как целое состо­ит из отдельных дви­гательных единиц, обладающих различными физиологическими характеристиками, различиями в метаболизме и структуре .

Медленные волокна (типа I) обладают очень высокой активностью окислительных ферментов и большим числом митохондрий, т. е. являются волокнами оксидативного типа энер­гетики. Но они имеют низкую активность АТФазы миозина и низкую активность гликолитических ферментов.

Быстрые волокна типа IIа обладают высокой активностью АТФазы и гликолитичес­ких ферментов, но активность окислительных ферментов у них ни­же и количество митохондрий меньше, чем у волокон I типа; их называют волокнами «гликолитического» типа энергетики.

Быстрые волокна типа IIб имеют активность АТФазы, меньшую, чем у типа IIа, но более высокую, чем у типа I волокон; они обладают высо­кой активностью гликолитическнх ферментов и высокой активно­стью окислительных ферментов, т. е. имеют оксидативно-гликолитический характер энергетического обмена.

У быстрых волокон вы­сокие АТФазная активность миозина и скорость сокращения сочетаются с большим объемом саркоплазматического ретикулума (СПР) и более высокой интенсивностью транспорта Са+, чем у медленных.

Окислительный потенциал волокон тесным образом связан с васкуляризацией и содержанием в них миоглобина . Медленные волокна обладают более высоким содержанием мио­глобина и более развитым капиллярным руслом .

Функциональные и биохимические свойства мышцы находятся в прямой зависимости от природы иннервации, т. е. от параметров иннервирующих мотонейронов.

Функциональное значение дифференциации мы­шечных волокон заключается прежде всего в приспособленности к слабым и длительным («позным») или кратким и сильным («фазическим») напряжениям. Связь свойств моторных единиц с пара­метрами мотонейронов, и в частности с порогами их возбудимости, обеспечивает автоматический «выбор» соответствующих активируе­мых моторных единиц под влиянием сигнала при качественно раз­ных видах нагрузки. Вместе с тем зависимость структуры и функции мышцы от характера иннервации и возмож­ность их перестройки в соответствии с изменением параметров приходящих по нерву рабочих стимулов, составляет важную осно­ву для приспособления двигательного аппарата в процессе трени­ровки к разным видам мышечной нагрузки.

Структурные функциональные и биохимические свойства мышцы находятся в прямой зависимости от характера иннервации, что составляет важную осно­ву для приспособления двигательного аппарата в процессе трени­ровки к разным видам мышечной нагрузки.

Срочная адаптация. Факторы, определяющие функцию скелетных мышц при нагрузке

Три основных фактора определяют интенсивность и длительность мышечной работы на уровне ске­летных мышц: 1) число и тип активируемых ДЕ, 2) уровень биохимических процессов, обеспечивающих образование энергии в мышечных клетках, 3) уровень кровоснабжения мышцы.

Развиваемая мышцей при нагрузке сила зависит от числа акти­вированных ДЕ и частоты их сокращения . При нара­стании нагрузки, вначале решающим момен­том для увеличения силы является рост числа мобилизованных ДЕ; затем - увеличение частоты импульсации мотонейронов. При этом максимальное число активируемых ДЕ и частота их импульсации зависят от состояния регуляторных мотор­ных центров и степени торможения отдельных мотонейронов, ко­торая определяется супраспинальной и проприоцептивной актив­ностью. Важная роль ЦНС в адаптации мышц к нагрузке определяется еще и тем, что при си­ловых напряжениях в сокращение могут включаться, помимо от­ветственных за «полезную» силу мышц-агонистов, мышцы-антаго­нисты, что может как увеличивать, так и снижать развиваемую силу. Степень или отсутствие этого явления зависит от совершен­ства межмышечной координации, реализующейся также на уровне ЦНС.

У нетренированного человека при адаптации к силовым напря­жениям максимальное число вовлеченных в сокращение ДЕ составляет всего 30-50% от имеющихся и развиваемая сила мала, в то время как у тренированного надлежащим образом человека число мобилизованных ДЕ при силовых на­пряжениях возрастает до 80- 90% и более, а сила по сравнению с нетренированным больше в 2-4 раза. Это опре­деляется развитием адаптационных изменений на уровне ЦНС, приводящих к повышению способности моторных центров мобили­зовать большее число ДЕ и к совершенствованию меж­мышечной координации.

В мышцах, где преобладают мед­ленные ДЕ, сила может поддерживаться дольше, чем в мышцах с преобладанием быстрых единиц. При работе со значительным силовым напряжением выносливость невелика из-за утомления быстрых ДЕ мышечная дея­тельность не может продолжаться более 10- 30 с.

Мышечная работа связана со значительным увеличением расхо­да энергии в мышцах.

Центральное место в механизме энергообеспечения мышечных клеток занимает переход АТФ - АДФ. В анаэробных условиях АДФ рефосфорилируется в АТФ с помощью КФ или в процессе гликогенолиза и гликолиза с образованием лактата. В аэробных условиях АДФ рефосфорилируется в АТФ при использовании в качестве «горючего» главным образом гликогена, глюкозы или свободных жирных кислот. Окисление белков для энергообеспечения в норме возрастает при изнуряющих тяжелых нarpyзкax.

При нагрузке в скелетных мышцах очень быстро происходит снижение содержания АТФ и КФ, возрастает ресинтез АТФ и потребление О 2 , активируется гликогенолиз и гликолиз, что сопровождается снижением содержания в мышце гликогена и ростом содержания пирувата и лактата, наблюдает­ся увеличение концентрации глю­козы и глюкозо-6-фосфата. Важной чертой энергеобмена мышц при нагрузке в нетренированном организме является от­носительное преобладание интенсивности гликогенолиза и гликолиза над интенсивностью аэробных процессов.

Ограничение работоспособности скелетных мышц и развитие утомления связаны с падением содержания АТФ, КФ и гликогена в мышцах и накоплением в них лактата. Чем выше способность митохондрий утилизировать пируват, тем меньше пи­рувата перейдет в лактат и тем меньше лактата накопится в мышцах и крови. Т.о., мощность системы мнтохондрий скелетной мышцы является звеном, лимитирующим интенсивность и длительность работы мышцы.

Предполагается, что лактат и снижение рН способствуют увеличению свободного окисления, теплопродукции и тем са­мым снижению эффективности использования О 2 и субст­ратов в мышцах. То есть, лак­тат угнетающее действует на функцию митохондрий, вследствие ацидоза и перехода Са 2+ в митохондрии, накоплению его в митохондриях и разобщению окисления с фосфорилированием.

Другой механизм лимитирующего работоспособность мышц действия лактата связывают с влиянием ацидоза на процесс сокращения: избыток ионов водорода уменьшает образование комп­лексов Са 2+ -тропонин и тем самым препятствует формированию достаточного количества актомиозиновых «мостиков», определяю­щих силу сокращения.

В последнее время к факторам, ограничивающим работоспособность мышц при интенсивной работе, относят накопление в мышцах и крови аммиака. Аммиак угнетающе дейст­вует как на саму мышцу, так и на ЦНС.

Фактором, который может лимитировать работоспособность мышц, является АТФазная активность миозина, реализующая утилизацию энергии сократительным механизмом. В резуль­тате тренировки повышение выносливости работающих мышц соп­ровождается повышением активности АТФазы миозина в этих мыщцах.

Адекватное кровоснабжение работающих мышц - один из важнейших факторов, определяющих работоспособность мышечных во­локон . При мышечной ра­боте, как известно, увеличиваются потребности мышцы в О 2 , притоке субстратов, выведении С0 2 и других метаболитов, нор­мализации температуры, гидратации и т.д. В связи с этим объем­ный кровоток в скелетных мышцах при физической нагрузке мо­жет возрастать в 10-20 раз и составлять до 80% минутного объе­ма кровообращения при 15% в покое.

При сильных и максимальных сок­ращениях в мышцах достигается давление, заведомо превышающее артериальное, и кровоток в них прекращается. При беге с интенсивностью 3-5 м/с икроножная мышца человека снабжается кровью только в течение 55% времени, зани­мающего все движение.

Кровоснабжение мышц при нагрузке обеспечивается за счет трех основных факторов: 1) перераспределения кровотока между работающими и неработаю­щими органами; 2) увеличения объемного кровотока в мышцах во время сокращения; 3) увеличения кровотока сразу после сокращения.

Кровоток в работающих мышцах зависит от интенсивности работы. Пока развиваемое мышцей напряжение составляет от 5 до 10% максимального произвольного сокращения, объемный кровоток в мышце возрастает пропорционально силе сокращения во время нагрузки и после завершения сокращений снижается до исходного уровня в течение 1 мин. При нагрузке, вызывающей сокращения величиной 10-20% от максимального уровня, кровоток в работающих мышцах во время сокращения возрастает довольно незначительно, но быстро увеличивается сразу после конца сокраще­ния; при напряжениях, превышающих 20-30% максимального уровня для одних мышц и 50-70%- для других, кровоток во время сокращения прекращается, но после завершения сокращения кровоток возрастает тем больше, чем выше было на­пряжение мышцы при сокращении.

Ограничение кровотока в работающих мышцах при интенсивных сокращениях способствует накоплению в мышцах лактата и развитию утомления. При произвольных сокращениях с силой выше 20% от максимальной накопление лактата растет линейно с ростом силы. Максимальных значений накопление лакгата достигает при усилиях, равных 30-60% от максимального уровня.

Мышечную работу можно осуществлять довольно долго, если развиваемое мышцами напряжение не будет превосходить уровень 10-20% от максимального.

Возможность адекватного увеличения кровотока при нагрузке в значительной мере определяется плотностью капилляров на единицу объема мышцы. У нетренированного человека в мышце бедра плотность капилляров составляет 325 на 1 мм 2 , а у высокотренированных спортсменов-бегунов - около 500 на 1 мм 2 . В «медленных» волокнах по сравнению с «быстрыми» волокнами наблюдается более высокая плотность капилляров. Кровоснабжения мышцы - одно из звеньев, лимитирующих физическую работо­способность.

Механизмы изменения функции скелетных мышц при долговременной адаптации.

Систематические спортивные тренировки увеличивают функциональ­ные возможности двигательного аппарата. Максимальное увеличе­ние силы отдельных мышечных групп мо­жет достигать 200-300%; при движениях, вовлекающих в сокращение многие мышечные группы - 80-120%. Тренировка повышает также выносливость. Если максимальная скорость бега при нагрузке увеличивается на 28%, то выносливость - более чем в 5 раз.

Увеличение силы, скорости и точности движений в результате тренировки в значительной степени определяется адаптационными изменениями ЦНС, то есть в структурах аппарата регуляции. В результате длительной силовой тренировки повышается спо­собность моторных центров мобилизовать до 90% и более ДЕ (при 20-35% до трениров­ки). Адаптация к предельным физическим нагрузкам связана с форми­рованием в КБП систем взаимосвязанной (син­хронной и синфазной) активности, являющихся частью функцио­нальной системы управления движениями и обладающих высокой помехоустойчивостью. При тренировке происходит растормаживание заторможенных ранее мотонейронов, что увеличивает число ДЕ, участвующих в мышечной ра­боте. Все это позволяет полагать, что при формировали адаптации к фи­зическим нагрузкам совершенствование управления скелетными мышцами реализуется на всех уровнях регуляции.

В основе функциональной перестройки аппарата управления в процессе адаптации лежит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков в нейронах, приводящая к структурным изменениям, по­вышающим работоспособность этих клеток. Активация синтеза РНК и белка в нейронах приводит к гипертрофии этих клеток.

Повышение работоспособности скелетных мышц в процессе тренировки связано с увеличением синтеза нуклеиновых кислот и белков в этих структурах, их массы и мощности.

В процессе адаптации к силовым нагрузкам происходит увеличение массы мышечных волокон - рабочая гипертрофия мышцы . При адаптации к нагрузкам на выносливость гипертрофия мышц либо не возникает, либо развивается в малой степени.

В процессе длительной адаптации к физической нагрузке повышается мощность системы энергообеспечения скелетных мышц . При тренировке па выносливость в большей мере происходит увеличение числа митохондрий и активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы. Увеличивается способность мышц утилизировать пируват и жирные кислоты.

При адаптации к силовым нагрузкам не наблюдается такого увеличения мощности системы мито­хондрий в мышцах. В процессе адаптации к кратковременным боль­шим силовым нагрузкам возрастает мощность системы анаэробного энергообразования, что выра­жается в увеличении содержания в мышцах гликогена в 1,5-3 ра­за и активности гликогенсинтетазы, в увеличении мощности системы гликогенолиза и гликолиза. Нагрузка на выносливость приводит к увеличению синтеза митохондриальных белков в значи­тельно большей мере, чем белков ферментов гликолиза п гликоге­нолиза, а силовая спринт-нагрузка, напротив, приводит к большому росту интенсивности синтеза белков ферментов системы гликолиза и гликогенолиза. Нагрузка на выносливость приводит к повышению синтеза белков митохондрий не только в медленных волокнах мышцы, но и в быстрых, а силовая нагрузка приводит к росту синтеза ферментов гликолиза не только в быстрых, но и в медленных волокнах. Именно это, по-видимому, объ­ясняет тот факт, что в процессе адаптации в зависимости от на­грузки может наблюдаться не только преобладание массы волокон одного типа над массой другого, но и перестройка энергетического метаболизма обоих типов волокон скелетных мышц, приближаю­щая их к миокардиальным.

Увеличение мощности систем энергообразования сочетается при адаптации с ростом активности АТФазы актомиозина мышечных волокон . Это означает, что энергообеспечение в скелетных мышцах при адаптации возрастает также и за счет повышения мощности системы утилизации энергии в сократительном аппарате. Кроме того, в процессе тренировки на­блюдается увеличение массы белков СПР и мощности системы транспорта Са 2+ в мышцах.

Увеличение мощности системы митохондрий в мышцах является решающим фактором, определяющим повышение выносливости тре­нированного организма. Повыше­ние мощности системы митохондрий увеличивает спо­собность окислительного ресинтеза АТФ, способствует увеличению, интенсивности утилизации пирувата, уменьшению перехода его в лактат и, следовательно, уменьшению накопления лактата в мышцах.

В тренированном организме увеличение мощности системы митохондрий в скелетных мышцах значительно превыша­ет рост МПК и увеличе­ние выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий, но не с величиной МПК. В результате тренировки выносливость возрастает в 3-5 раз, количество митохондрий в скелетных мышцах-в 2 раза, а МПК-только на 10-14%.

Одним из факторов, повышающих выносливость тренированного организма, является уменьшение сте­пени образования в митохондриях повреждающих свободноради­кальных форм кислорода и активации ПОЛ при интенсивной рабо­те и в покое. Увеличение мощности системы митохондрий обеспечивает тренированному организму экономию расходования гликогена при нагрузках. В основе этого эффекта лежит увеличение способности утилизировать при энергообразовании липиды.

Повышение работоспособности скелетных мышц в результате адаптации к физической нагрузке может быть связано также с уменьшением в 2-3 раза накопления во время работы аммиака, одного из воз­можных факторов, вызывающих утомление.

А даптация к физической нагрузке приводит к изменениям кро­воснабжения скелетных мышц . Происходит более экономное перераспределение крови в организме при на­грузке, благодаря чему мышечная работа не приводит к резкому снижению кровотока во внутренних органах. Это явление обеспечивается, во-первых, за счет усовершенствования при тренированности центральных меха­низмов дифференцированной регуляции кровотока в покое и при нагрузке в работающих и неработающих мышцах, во-вторых, за счет увеличения васкуляризации мышечных волокон и повышения способности мышечной ткани утилизировать О 2 из притека­ющей крови . Последнее связано с увеличением содержания миоглобина и мощности системы митохондрий в тренированных мышцах.

У высокотренированных спортсменов-бегунов количество капилляров в четырехглавой мышце бедра достигает 500 мм 2 при 325 мм 2 у нетренированного человека, в результате каждое мышечное волокно оказывается ок­руженным 5-6 капиллярами. В тренированных мышцах людей, адаптированных к бегу, количество капилляров, приходящихся на мышечное волокно и на 1 мм 2 сечения мышцы, возрастает на 40% по сравнению с данными для нетренированных людей.

Увеличение плотности капилляров происходит главным образом при адаптации к нагрузкам на выносливость. При тренировке силового характера не наблюдается изменений количества капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно. При этом плотность капилляров в мышцах даже уменьшается. Это обстоятельство существенно для понимания механизма сниже­ния выносливости у силовых спортсменов высокого класса.