Выворотность суставов. Выворотность

Уварова Лилия Анатольевна,

преподаватель по хореографии

высшее специальное образование

Методическая разработка

«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»

для учеников хореографического отделения ДШИ.

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

Упражнение 1.

И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.

На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.

На 1 такт 4/4 - расслабиться.

Упражнение 2.

И.п. - тоже.

Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их

выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.

Упражнение 3.

И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей

внутренней стороной наружу (выворотно).

М. р. 4/4, темп медленный.

На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём

сокращается, вытягивается на каждую четверть.

На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует

выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

Упражнение 4.

И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть

их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.

Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.

Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.

Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени

и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

Упражнение 5. «Лягушка»

И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить

стопы (VI позиция).

1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.

2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.

Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.

Упражнение 6.

И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.

1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.

1 такт 4/4 - вернуться в И. п.

Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 7.

И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.

Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу

перед собой, можно помочь другой рукой.

Всё повторить с другой ногой.

Зная, что статика воспитывает память мышц , это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

Упражнение 8.

И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.

М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.

2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.

4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.

Что такое выворотность ног, зачем она нужна, как её разработать, можно ли развить выворотность во взрослом возрасте – этими и многими другими вопросами задаётся каждый, кто занимается не только танцами, но и боевыми и духовными практиками (единоборства и йога).

Начнем по порядку:

Выворотность ног - это способность развернуть ноги, в положение en dehors, когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность – самая, в этом отношении, расширенная выворотность, так как затрагивает и тазобедренный сустав и коленный и голеностопный.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата и не зависит от функции мышечной системы. Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины, т.е. если вертлужная впадина неглубокая (рис 1.), а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные, можно ожидать хорошую выворотность, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах (рис 2.), которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Определить степень выворотности просто: если при глубоком приседании оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями – выворотность хорошая, если при приседании колени широко не раскрываются, а уходят вперед – выворотность недостаточна.

иллюстрация «Анатомия и физиология человека», М.С.Миловзорова

При прочих равных данных – высокий подъем, хорошая птичка, растянутые спина, иксовые ноги – именно выворотность балетных позиций создает образ классического танца.

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют её разрабатыванию?

Кроме эстетического аспекта – выворотные позиции всегда придают танцу художественную законченность – выворотность носит и более практическую функцию. С её помощью можно выполнять высокоамплитудны е отведения бедра, при относительно ровном положении корпуса, таким образом, это способ расширения спектра движения человека, что в той или иной степени присуще любому танцу. Проще говоря, выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия, так как при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, т.е. устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение

Лягушка» (пассивное). Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку

Учебно-методическое пособие

для педагогов по предмету классический танец для хореографических школ

Значение выворотности

в устойчивости и координации
движений в классическом танце

Челнокова Валентина Николаевна, педагог дополнительного образования высшей категории,
заслуженный деятель искусств УР.

1. Введение.

Танец - одно из древнейших искусств в истории цивилизации. С незапамятных времен он служил наиболее ярким и универсальным средством выразительности человеческого духа, носителем народного характера, отражением истории и образа жизни народа.

Вершина танцевальной культуры - классический танец - фундамент всего танцевального искусства, который вобрал в себя систему основополагающих движений (plié, battements tendus, grands battements jetés, прыжки, вращение и др.) и понятий (открытое и закрытое положение, en dehors et en dedans и т.д.).

Танец - это образно-художественная мысль, выраженная языком хореографии, пластики и пантомимы в определённом характере музыки и темпо-ритме. Это прекрасное, волшебное искусство!

Русский и советский балет всегда занимал одно из ведущих положений в мире. Сохранение и развитие основ методики школы классического танца - это один из краеугольных камней в фундаменте сохранения классического наследия.

Но, несмотря на множество выдающихся исполнителей, педагогов, мастеров балета, методических пособий по технике исполнения экзерсисных па, по педагогическим приемам в хореографии, по передаче «секретов» мастерства – нет. Есть книги о педагогах и исполнителях, книги по методике и урокам классического танца, но без раскрытия мышечных ощущений и секретов координации движения.

«В литературе почти отсутствуют сведения по определению способностей к координации движений в хореографии, хотя в отдельных работах (И Г. Есаулов, 1992, Ижевск) отмечалась важность этой проблемы. Координация движений является одним из основных качеств способности к танцевальному искусству. »

Координация в балете-это

1. ориентация корпуса в пространстве после и во время исполнения сложных элементов, вращений, прыжков;
2. синхронное взаимодействие всех звеньев тела (рук в сочетании с ногами; головы с ногами и руками). Законы исполнения движений (если опускается нога, опускается вниз и рука).

Координация движений достигается правильно поставленным корпусом, устойчивостью в движении. Все классические движения исполняются в выворотном положении ног. При недостатке выворотности не будет и устойчивости. Естественно, это не касается столичных хореографических училищ, где происходит очень качественный набор учащихся. Но в периферийных учебных заведениях этого профиля есть этот существенный недостаток.

Педагогический опыт показывает, что выворотности, казалось бы основе классического танца, уделяется недостаточно внимания, даже в хореографических училищах, не говоря уже об училищах культуры, колледжах искусств, хореографических коллективах.

Развитие выворотности – это не только всевозможные упражнения на растяжение суставов, связок, сухожилий, но обязательная правильная постановка мышц ног и спины, корпуса, постоянный контроль за ними и силовое удержание их в напряженном состоянии в положении en dehors.

«Выворотность - это врожденная способность к свободному развертыванию ног наружу от бедра до стопы, зависящее от строения тазобедренных суставов. Выворотность способствует более быстрому освоению программы.» .

«Выворотность - анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности... смысл воспитания ног классического танцовщика заключается в строгом андеор. Это не эстетическое понятие, а профессиональная необходимость. Танцовщик, лишенный выворотности, ограничен в движениях, классический же танец со своим андеор располагает всем мыслимым богатством танцевальных движений ног.»

«Большой невыворотный шаг не совершенствует технику движения ног и не обогащает ее пластику. Шаг и выворотность в классическом танце - единое целое. Поэтому стремление ученика поднять невыворотную ногу как можно выше всегда нарушает пластическую стройность и устойчивость движения, особенно позы.»

Как будет подробно рассказано ниже, завернутое, или даже ненапряженное «нерабочее» состояние «внутренних» мышц ноги отрицательно сказывается на пропорциях, линиях танцовщика.

1. Роль выворотности в классическом танце.

«Одной из основ классического танца и существенной его особенностью является выворотное положение ног. Наличие, развитие и сохранение выворотности обязательно для артиста балета. Выворотность зависит, во-первых, от величины супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий и вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают «закрытый таз», т.е. полное отсутствие выворотности. ... Развитие и сохранение выворотности достигаются повседневной хореографической тренировкой. Она развивает супинаторы бедра, голени и стопы, увеличивает эластичность связочного аппарата и подвижность всех суставов тела. ... Выворотное положение ног в балете вызвано анатомическими и эстетическими причинами. Устранение костного препятствия дает возможность очень высоко отводить ногу. Только при выворотном положении ног создается линия и рисунок классического танца, отвечающие законам эстетики. »

Выворотность -это один из законов школы классического танца. О том, что классический танец строится на выворотности ног знают все хореографы. Секрет заключён в двух технических аспектах, основанных на законах анатомии и физики. Чтобы добиться стабильного, устойчивого положения опорной ноги, необходимо её закрепить. Закрепляется опорная нога «в вертлуге» только в выворотном положении согласованном работой мышц верха ног и ягодиц.

«... выворотность т.е. способность ротировать наружу верхнюю часть бедра вместе с коленом, голенью и стопой»

Выворотность в хореографии достигается растягиванием и укреплением мышц внутренней стороны ноги. Так называемые «внутренние» мышцы бедра - термин, указывающий на такие мышцы, как гребенчатая, приводящие длинная, большая, тонкая и портняжная. Завернутое положение ног при каждодневной работе, особенностей при старательном исполнении приводит к накачиванию прямой мышцы бедра и накоплению «нерабочего жира» на внутренней стороне ноги вместо «сухих мышц», что не соответствует пропорциям балерины. Конечно, в правильной работе ног участвуют не только верхние мышцы ноги, но и расположенные внизу, начиная от стопы и голени: большеберцовая, короткая и длинная, малоберцовая. А также другие, мышца- напрягатель широкой фасции, находящаяся около ягодичных мышц, и все кости стопы и ног должны быть направлены наружу, en dehors.

«Отсутствие контроля и требовательности, а подчас и мастерства педагога, приводит к тому, что при неправильной постановке корпуса, неправильном ощущении той или иной позы, того или иного движения и при постоянной работе развиваются совсем не те мыщцы, которые помогали бы развитию техники классического танца». Так как излишнее напряжение влечет за собой развитие мышц, которые не должны были бы участвовать в работе над данным движением, деформацию фигуры, осанки, искажение классической формы позы, скованность тела, быструю утомляемость, а также растяжения и микротравмы.

Без выворотности не будет чистого, грамотного исполнения движения, последуют «навалы», отсутствие положения à la seconde, завернутое положение колен на plié, при приземлении после прыжков, заворачивание опорной ноги в невыворотное положение, корявость исполнения, неправильное, не профессиональное положение корпуса на оси опорной ноги, отсутствие координации, отсутствие устойчивости.

Необходимо сказать о важнейшем значении выворотности для координации движений в хореографии .

Опора на пятку в выворотном положении приводит к заворачиванию опорной ноги и смещению ее, что нарушает устойчивость и координацию в движении и не позволит выполнять сложные элементы без станка, вращение, аллегро и танец вообще.

Основы устойчивости и координация в хореографии закладываются с первых дней изучения позиций классического танца. Сами по себе позиции классического танца являются искусственно созданными, неестественными и неудобными для обычного человека, т.к. ноги в позициях должны стоять в выворотном положении, но, как и в других видах искусства много неестественного (постановка голоса у певцов, постановка рук у музыканта и т.п.) к чему надо привыкнуть сначала, а затем сделать естественным, так и в хореографии, одним из неестественных моментов является изучение позиций ног, связанных с выворотностью.

Для постановки корпуса очень важную роль играет положение тела. Для правильной постановки корпуса необходимо держать позвоночник в прямом положении без прогиба, в приподнятом положении, «снимая тяжесть тела» с ног.

От этих требований зависит устойчивость исполнителя, при этом надо строго следить за соблюдением основных правил:

• стопы ног всегда плотно примыкают к опоре без завалов на большой палец;
• пятки не отрываются от пола, но не принимают на себя вес тела, принцип «легкой», подвижной пятки, что дает способность при исполнении движения легко подниматься на полупальцы, даже при работе на одной ноге;
• колени втянуты, внутренние мышцы направлены en dehors, ягодичные мышцы напряжены;
• спина и корпус прямые, без прогибов. В случае невыворотности обычно появляется прогиб или сгибание колен.

При неправильном положении стоп на площадь опоры, особенно стоя на одной ноге, смещается ось тела в постоянно неустойчивое положение. Закрепощаются не участвующие в данный момент в работе мышцы ног и спины. «Расшатываются бедра», уходит ось опорной ноги, и появляется прогиб, теряется устойчивость. Учащихся, выученных таким образом, невозможно «поставить на ногу», на ось, особенно при недостатке выворотности, тем более, что выворотность таким образом вообще не развивается в течение всех лет обучения, а с возрастом теряется способность к эластичности связок.

«Легкая пятка» достигается за счет подтянутости мышц ног и всего телами за счет работы внутренние мышц тела, которые направлений еn dehors.

Как проверить положение тела на оси? Как можно чаще снимать руку со станка во время работы на одной ноге при выворотном положении ног. В таком случае опорное бедро непроизвольно возвращается в положение развернутых мышц, с точной опорой на полупальцы и корпус оказывается, то, что в классическом танце называется «на ноге».

Это и есть нужное положение, которое необходимо закрепить силой «внутренних мышц» в положении en dehors. Позы классического танца невозможны без хорошей выворотности. Ею обеспечивается устойчивость. Огромное внимание уделяла Марина Тимофеевна Семенова постановке и работе над внутренними мышцами. Говоря о необходимости «развернуть» обе икроножные мышцы и внутренние мышцы бедра en dehors опорной и работающей ног. Агриппина Яковлевна Ваганова говорила об обязательном разворачивании обеих пяток при построении позы à 1а second. Выворотностью же обеспечивается устойчивость в положении attitude или arabesque, когда при выворотной ноге и перекрещенном положении корпуса опорное бедро и голень и бедро работающей ноги... «образуют прямую линию, чем обеспечивается твердость и устойчивости корпуса».

Постановка выворотности осуществляется при работе у станка. Но все это готовит к танцу на середине зала. Все проработанные позы выносятся в движения на середину зала. Для этого необходимы уже подготовленные, выворотные ноги. Без которых не будет устойчивости. Тем более при ускорении темпа, при allegro возможно некачественное исполнение (подскоки, переступания). Так, все повороты en toumant еn dedans требуют предельной выворотности и постоянного подворота опорной ноги. Это все pirouettes en dedans, battements tendus еn toumant по 1/4 и 1/2 поворота (особенно назад), tour lents в больших позах, tours в больших позах, «итальянское» fouetté и т.д.

Управление мышечными тягами – это залог координации и устойчивости в хореографии. В методической литературе нет описания мышечных тяг в зависимости от положения различных звеньев тела относительно центра массы тела. Впервые такая книга написана И.Г. Есауловым, г. Ижевск, 1992 г., в работе над которой автор методического пособия принимала участие.

Умение управлять мышечными силами приходит при многократном повторении движений с образным представлением той или иной позы.

На прыжках при приземлении, особенно после больших прыжков часто бывают травмы стопы или колена, именно, из-за неправильной постановки ног, неправильной работы мышц, неумения приземляться. Закрепленное выворотное положение развивает силу ног и устойчивость после прыжка, удержание позы.

Если условно разделить стопу на три части: подушечка, средняя часть и пяточная часть, и попытаться в невыворотном положении после прыжка приземлиться на полупальцы, то появится ощущение дискомфортности и нестабильности. Кроме того, в таком положении трудно приземлиться с достаточной высоты без шума.

Выворотное положение стопы увеличивает площадь опоры, сцепление с полом в три раза; появляется возможность мягкого бесшумного приземления с заданной высоты прыжка и удержания инерционных сил, не говоря уже о том, что в «выворотном» положении стопа «застрахована» от «подворачивания», т.к. закрепляется в щиколотке коленом и тазобедренным суставом на «замок».

Направление колена «за мизинец», в сторону, без завала на большой палец при приземлении дает устойчивое положение без каких-либо подскоков, покачиваний. Это техника прыжка! А.Я. Ваганова заставляла в allegro учениц сидеть на plié, чтобы закрепить правильное положение мышц опорной ноги. Для достижения этого в младших и средних классах движения из раздела allegro в некоторых школах (Пермь) и опытными педагогами рекомендуются к исполнению в очень медленном темпе с остановками после прыжков.

Достичь этого можно, развивая и совершенствуя выворотное положение ног.

Чем развивается выворотность?

Упражнения на полу (партерная гимнастика):

1. Всевозможные растяжки, шпагаты с низкой скамеечки, с матов, со станка. Выполняются с правой и с левой ноги вперед, в сторону и назад с амплитудой раскачивания в шпагате.
2. Сидя на полу, ноги в положении grand plié, взяться руками за одноименную стопу и усиливая наклон вперед, вытягивать колени до положения первой позиции ног с сокращенной стопой. Руки оттягивают стопу «на себя», корпус и голова полностью лежат на ногах. Поза собирается, скользя по полу в первоначальное положение. (16 упражнений).
3. Исходное положение то же. Если колени не достают до пола, кладется отягощение в область колен. Когда ноги в положении grand plié достанут до пола, постепенно перевести их в demi plié. В этом же положении выполнять покачивание, пытаясь коленями коснуться пола.

Упражнения у станка (положение лицом к станку):

1. Retiré правой ногой из VI позиции, удерживая левое плечо назад и голову налево до положения ecartée и опускание ноги в V позицию сзади. То же с другой ноги.
2. Первая позиция. Полупальцы. Резкие подвороты двух пяток, с усиленным выворачиванием ног в чрезмерную I позицию с одновременным demi plié на каждую четверть. (32 раза).
3. Первая позиция. Rélevé через полупальцы и кончики пальцев с одновременным grand plié по I и VI позициям. Во время этого движения следует усиленно разворачивать пятки, бедро и колено.
4. Для развития верхней выворотности и растяжения внутренних мышц. Первая позиция. Опорная нога находится в первой позиции, работающая делает броски с размаху в очень выворотном положении на ecartée с отягощением, стремясь достичь высоты 180° и более. (По 16 раз с каждой ноги). Так же в выворотном положении опорной ноги выполняются броски (grands battements jetés) с размаху (passé par terre) вперед и назад.
5. Из раздела allegro. Прыжки с отягощением.

а) разножки; б) grand jeté; в) grand pas de chat; г) temps sauté

Кроме этого, существуют законы классического танца, которые помогают развить, сохранить и усилить выворотность. Приемы отслеживания:

1. При исполнении demi и grand рlié позвоночник находится в вертикальном положении и крестец направлен на пятки, а не отставлен назад. Колени отведены сильно в стороны, по ощущению - за плечи.
2. Изменение ракурса при смене поз (effacée, croisée, ecartée). Выполняется подворотом на опорной ноге, а не на работающей! Что особенно актуально при подвороте en dedans. Это заставляет учащихся следить за выворотностью опорной ноги и владеть внутренней мышцей.
3. Спуск с полупальцев на двух ногах происходит опусканием двух пяток одновременно, при опускании с полупальцев, когда работающая нога находится в положении sur la coup-de-pied или 45°, обязательно следует обращать внимание на выворотность опорной ноги, на подворот опорной пятки.
4. Во время исполнения таких движений как battement fondu, battement frappé, rond de jambe en l’air во время спуска с полупальцев или при окончании движения в demi plié, необходимо подвернуть опорную пятку до положения I позиции, сильно развернув колено опорной ноги.
5. При повороте к станку (soutenus), при окончании его нельзя сворачивать опорную ногу более прямого положения I позиции.
6. Все пируэты и glissade en tournant en dehors следует вставать на очень выворотную опорную ногу в положение ecartée.
7. Пируэт en dehors из IV, V, П позиции не сворачивать опорную ногу, подниматься двумя ногами одновременно, отводя колено работающей ноги в ecartée назад (по новой терминологии – ecartée вверх).
8. При исполнении позы à la second ecartée прежде всего построить опорную ногу, направив бедро и колено в сторону, также отвести назад противоположное от работающей ноги плечо. Работающая нога находится за плечом и за рукой. Корпус впереди, выворотная работающая нога-сзади плеча Так как обычно при исполнении этого движения корпус заваливается назад, а работающая нога уходит вперед.
9. При исполнении позы attitude effacée, croisée, а также при приземлении после прыжков в эти позы или в en tournant, необходимо следить за предельной выворотностью опорной ноги при перекрещенном положении корпуса по отношению к развернутому колену работающей ноги.
10. При приземлении после прыжков на две ноги надо направить колени обеих ног, особенно стоящей сзади, за мизинец, стопа - без завалов на большой палец. Такое приземление дает устойчивость в данной позе. То же касается приземления на одну ногу. Чем выше прыжок, тем сильнее стопа и колено опорной ноги отведено в сторону и тем меньше plié при приземлении.

1. Заключение.

Итак, выворотность - непременное условие чистоты и академичности классического танца, влекущее за собой устойчивость и координацию исполнителя, а в итоге мастерство и возможность, владея техническими средствами языка танца донести до зрителя создаваемый на сцене образ.

Невыворотное положение ног влечет за собой увеличение в объеме мышц бедра, накачивание верхней части ног, что отрицательно сказывается на линиях балерины.

Формирование фигуры мышц всего тела начинается с детства, с первых занятий. Иногда приходят очень «средние» по форме, по пропорциям дети, но при каждодневном внимательном подходе их тело начинает формироваться по законам классической эстетики. Год за годом происходят изменения, удлиняются ноги вследствие растяжения еще эластичных мышц, сухожилий при помощи растяжек, специальных упражнений и классического экзерсиса.

На каждодневных занятиях идет постоянная коррекция фигуры, исправления данного природой и «гадкий утенок» постепенно превращается в «лебедя».

Когда ученик приучен к дисциплине, труду, он в любой профессии, даже если не станет артистом балета или хореографом, будет таким же ответственным и целенаправленным, полезным обществу человеком.

1. Определение координации движения в хореографии. Методическое пособие. Мин-во общего и профессиональные образования РФ, Пермский гос. институт культуры. Тульский гос. педагогический ун-т им. Л.Н. Толстого Ощепков А.С., Панфилов А.С. - Пермь; Арабеск, 2000.
2. Есаулов И.Г. Устойчивость и координация в хореографии. - Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1992.
3. Миронова З.С., Баднин И.А. Повреждения и заболевания опорнодвигательного аппарата у артист балета. - М.: Медицина, 1976.
4. Миловзорова М.С. Анатомия и физиология человека. - М.: Медицина, 1972.
5. Ваганова А.Я. Основы классического танца. - М.-Л.: Искусство, 1936.
6. Тарасов Н. Классический танец. - М.: Искусство, 1981.
7. Новерр Ж.Ж. Письма о танце. - М.-Л.: Искусство, 1965.

Список дополнительной литературы.

1. Костровицкая В., Писарев А. Школа классического танца. -Л.: Искусство. 1976.
2. Базарова Н., Mей В. Азбука классического танца. Первые три года обучения. - Л.-M.: Искусство. 1983
3. Базарова Н. Классический танец - Л.: Искусство. 1984.
4. Костровицкая В. Классический танец. Слитные движения / Под ред. А. Вагановой. - М.: Советская Россия, 1961.
5. Костровицкая В. 100 уроков классического танца (с 1-го по 8-й классы) - Л.: Искусство, 1981.
6. Мeccepep А. Уроки классического танца. - М.: Искусство, 1967.
7. Есаулов И.Г. Педагогика и репетиторство в классической хореографии. - Ижевск: MCA, 1998.
8. Есаулов И.Г. Хореодраматургия. Искусство балетмейстера. - Ижевск: Изд. дом Удм. ун-т, 2000.
9. Есаулов И.Г. Письма к Ж.Ж.Новерру. Введение в эстетику классической хореографии. -Ижевск: MCA, 1998.
10. Есаулов И.Г. Алгоритм классического танца с четырехгодичным обучением. - Ижевск: MCA, 2000.
11. Есаулов И.Г. Эстетика классической хореографии. - Ижевск: MCA, 2001.

Предлагаем вашему вниманию одну очень интересную статью о выворотности. К сожалению, из-за частой перепечатки не можем точно сказать, кто автор и где первоисточник.

Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) - один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).

Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава .

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Выворотность ног - это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу . Хореографическая выворотность - самая «выворотная » выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность - не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения - производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике - в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.

Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза . Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.

В боевых искусствах, где ряд стоек, передвижений и ударов ногами выворотны, о выворотности вообще ничего не известно, а ее воспитание идет косвенно за счет «широкого спектра действия» упражнений специальной физической подготовки системы боевых искусств. Пробить боковой удар со строго параллельным полу коленом и ступней вряд ли удастся - удар выйдет скованным и невысоким; и не из-за отсутствия растяжки, а из-за «упирания» шейки бедренной кости в край вертлужной впадины. Но стоит только бедру принять выворотное положение, как анатомическая преграда - край вертлужной впадины - обходится. В этом положении мастера единоборств и выполняют высокие боковые удары, не подозревая, что последние достигаются не за счет гибкости, а за счет выворотности. В боевых искусствах «смесь» гибкости и выворотности называют «растяжкой». Поэтому в них так популярны упражнения с переходами из прямого шпагата в продольный, да еще с «провисом».

Несмотря на то что термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и боевые искусства.

Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».

«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды .

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Какова же эволюционная биомеханика выворотности? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения. Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность - это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?

Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела . Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют .

Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.

Млекопитающих разделяют на стопоходящих - опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) . Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).

В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» . Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.

В биологическом плане выворотность - лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.

Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности.

Упражнение 1 (активное). И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. - сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. - лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное - если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

Литература

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: ФиС, 1991. - 288 с.

2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» - СПб.: Лань, 2001. - 192 с.

3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. - М.: ГИТИС, 1994. - 160 с.

4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. - М.: Мир, 1990. - 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. - М.: Высшая школа, 1978. - 392 с.

6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. - М.: Мир, 1992. - 358 с.

7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.

Подвздошно-поясничная мышца обеспечивает переднюю и боковую поддержку спины. Также обеспечивает сгибание туловища. В нее входит большая поясничная мышца. Вместе с подвздошной они формируют единую систему, отвечающую за баланс туловища. Подвздошно-поясничная – одна из самых мощных, обеспечивающих сгибательные движения.

Анатомия

Анатомия подвздошно-поясничная мышца: она входит в группу тазовых. Формируется в основном из двух основных. Первая – подвздошная, вторая – большая поясничная (иногда имеется еще и малая). Тянется из области таза через лакуну (сзади паховой связки) вниз. Сначала проходит спереди бедренного сустава, прикрывает собой его головку и впадинку. Затем доходит до области самого бедра.

Строение: поясничная большая – толстая, в форме веретена, располагается в брюшном прессе, плотно прилегает к позвонкам. Она обеспечивает движение бедер. Подвздошная – плоская, большая, расположена глубоко в ямке. Выполняет аналогичные поясничной действия. Малая имеется у 40 процентов населения. Она помогает созданию кривой для наклонов тела назад.

Прикрепление и иннервация

Подвздошная и поясничная крепятся небольшими сухожилиями к вертелу бедра. Малая – к верхней части лобковой кости, большая начинается на латеральной поверхности, следует вниз и там соединяется с подвздошной. Она берет начало вверху ямки. Затем крепится к внутреннему гребню. Иннервация подвздошно-поясничной – мышечное сплетение в поясничной области.

Особенности

Функции подвздошно поясничной мышцы строго ограничены двумя направлениями. Она практически не принимает участия при передвижении.

Основная задача подвздошно-поясничной – обеспечение баланса туловища, во время фиксации суставов.

При выпрямлении мышца сильно напрягается, усиливает лордоз. Особенно эффективна на начальных этапах сокращения, если бедро выпрямлено. Подвздошно-поясничное сплетение участвует в наклонах таза.

Чем чревата слабость мышцы?

Ее ослабление может способствовать формированию «плоской спины» или появлению сутулости. Напряжение в задней области тазобедренного сустава провоцирует вытяжение бедер. В нормальном состоянии подвздошно-поясничная создает опору и противодействует сильному напряжению.

Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.

Слабость мышцы и спорт

Подвздошно-поясничная мышца имеет большое значение в спорте, так как участвует во многих дисциплинах – беговых, прыжках, гимнастика, велоспорт, футбол и т.д. В нормальном состоянии происходит сгибание бедра, повышается силовая выносливость организма.

Слабость мышцы приводит к снижению сгибания тазобедренного сустава. Возникают трудности при движении тела. Например, подъем в гору, человеку тяжело встать из сидячего положения. При нарушении функции подвздошно поясничной мышцы болит в области тазобедренного сустава.

Ухудшается качество бега и шага и тренировок. Тяжелоатлетам становится невозможным долго удерживать «треугольники», когда корпус наклоняется вперед, а нижние конечности должны быть согнуты. Спортсмены не могут сделать сильный рывок, поднять большой вес, нормально оттолкнуться для прыжка.

Укрепление мышцы

Крепкие подвздошно-поясничные мышцы помогают развить хорошую скорость, большую силу и ловкость. Особенно это важно в легкой атлетике. Базовые упражнения:

1. Поднятие ног из положения «лежа на спине».
2. «Уголок» сидя.

Выполнять упражнение можно на турнике. Человек повисает на руках. Обе ноги подтягиваются к груди, чтоб ее коснулись колени. Разрешается помогать локтями.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка мышцы помогает «удлинить» ее, избавиться от дискомфорта из-за сильного давления других мышц. Самые простые упражнения:

Самое простое упражнение – мостик. Нужно лечь на пол, согнуть и притянуть ноги ближе к ягодицам. Руки расположены на полу – вдоль тела. Затем оно постепенно приподнимается. Упражнение повторяется несколько раз.

Синдром мышцы

Синдром подвздошно поясничной мышцы считается вторичным, появляется на фоне вертебральной патологии или вследствие тендиноза, тендовагинита и других воспалений и нарушений. Они появляются после травм, тазовых воспалительных, дистрофических или онкологических заболеваний.

Синдром может возникнуть на фоне артрита суставов, переломов и трещин бедренной шейки, в начале асептического некроза головки. Нарушение работы подвздошно-поясничного сплетения встречается в 40 процентах случаев. В основном при болезнях тазобедренного сустава и только в 2,5 – как самостоятельная, отдельная патология, которая чаще встречается у молодых людей.

Причины поражения подвздошно-поясничной мышцы

Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.

Симптомы ослабления мышцы

Первым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.

Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.

Лечение мышцы

При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:

• разгрузочный режим;
• постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
• ношение специального бандажа;
• ЛФК для укрепления мышц.

Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.

Лечебная гимнастика

ЛФК (лечебная гимнастика) состоит из комплекса простых упражнений, которые делаются дважды или трижды в неделю. В ЛФК входят:

• короткий и длинный выпады;
• упражнения на бедра;
• сгибание ног в положении лежа;
• хват над коленом.

Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.

Спазм

Почему возникают спазмы? Это своеобразная реакция организма на боль. При этом повреждаются бедренные нервы. Если они остаются в таком состоянии длительный период и при отсутствии лечения, то это может привести к серьезным осложнениям двигательного аппарата. Для устранения спазмов применяется:

Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.

Комплекс упражнений для мышц

Для пояснично-подвздошной мышцы предусмотрен специальный комплекс упражнений. Например, в позе «лежа на спине» нужно согнуть ноги в коленях и попробовать опускать каждую ногу по очереди, так чтобы конечность коснулась горизонтальной поверхности. Другие упражнения:

1. Поднятие ног из положения «лежа на спине». Руки убираются за голову. Во время поднятия ног поясница должна быть прямой и оставаться на полу. Конечности поднимаются попеременно – на 3-4 смантиметра над поверхностью. Упражнение выполнятся для каждой от 10-ти до 15-ти раз.
2. «Сидячий уголок». Нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность и поднять голени. Ноги сгибаются в коленях под углом в девяносто градусов. Затем постепенно поднимается верхняя часть туловища. Как только образуется «уголок» продержаться в этой позе 15 секунд. Манипуляции повторяются десять раз.

Лечь на спину и руками обхватить одно колено. Пытаться преодолеть сопротивление, с усилием отводя согнутую конечность в сторону. Упражнение выполняется для обеих ног.

Тренировки на растяжку и укрепление подвздошной и поясничной мышц позволят избежать ряда осложнений и заболеваний. Особенно гимнастика важна для спортсменов. При первых симптомах нарушения функций мышцы нужно обратиться к врачу. Это поможет предотвратить хирургическое вмешательство.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Для каждого мужчины очень важна его полноценная сексуальная активность. Но многие из них даже не догадываются о том, что эта функция зависит от того, насколько крепка лобково-копчиковая мышца (m. pubococcygeus), которая находится в области таза. Ее роль очень велика, поскольку данная мышца связана с предстательной железой, отвечающей за половую систему мужчины.

Мышца, называемая лобково-копчиковой, является частью m. levator ani – поднимающей задний проход. Она ощущается при проблемах с мочеиспусканием, регулирует ритм мышечных сокращений в период активности полового члена и в момент оргазма.

От того, насколько натренирована эта мышца, зависит поддержка всех органов. Данный мускул препятствует опущению тазовых органов, что играет большую роль в состоянии всего организма.

У мужчин, которые длительное время в течение суток задействованы на сидячей работе, m. pubococcygeus начинает ослабевать и атрофироваться, поскольку находится в бездействии. Происходит это по причине опущения тазового дна вниз и ослабления сексуальной мышцы.

Последствиями данной патологии становятся такие нарушения:

• уменьшение сексуального интереса;
• нарастание жирового слоя на мышце;
• обменные процессы нарушаются;
• снижается выработка мужских гормонов.

Но удивительно то, что функциональность половой активности снижается не сразу. Также мужчина не испытывает никаких болезненных ощущений, да и результаты исследований мочи в норме. Однако именно это нарушение и вызывает ряд болезней, связанных с предстательной железой.

Описание упражнений

Как и все другие мускулы, лонно-копчиковая нуждается в тренировке. Но для того чтобы приступить к упражнениям, необходимо ее сначала найти и почувствовать.

Самым легким методом считается остановка выделения мочи в период, когда мужчина ходит в туалет «по-маленькому». Делать это нужно следующим образом: пальцы необходимо расположить между анусом и яичками и на несколько секунд прекратить мочеиспускание. В этот период лобково-копчиковая мышца будет напряжена и ее можно четко ощутить.

Сделать это можно и другим способом. В то время, когда половой орган находится в состоянии эрекции, нужно встряхнуть половым членом, тогда мужчина отчетливо ощутит данный мускул.

Начинаться тренировка лобково-копчиковой мышцы должна с самых простых действий, таких как кратковременная задержка струи мочи. Повторять такую процедуру необходимо не меньше трех раз при каждом мочеиспускании. Только после двух-трех дней таких упражнения можно усилить тренировки другими методами.

Следующее упражнение предполагает такую процедуру:

• сделав вдох, нужно сконцентрироваться на необходимой мышце;
• совершая выдох, m. pubococcygeus напрягают (одновременно сжимаются мышцы лица).

Делать эти манипуляции следует десять раз по три подхода. После двух дней тренировок можно увеличить количество подходов. Таким образом, улучшается кровоснабжение полового органа, что приводит к улучшению его функции.

После того как описанные выше упражнения будут освоены, можно спокойно усложнять их. Для этого необходимую мышцу нужно держать в напряжении в течение трех секунд. При этом происходит трехсекундное чередование расслабления и напряжения мускула. Это время следует постепенно увеличивать и промежутки должны быть равными.

Эффективность этих тренировок зависит от того, насколько быстро мужчина способен приводить лобково-копчиковую мышцу в состояние напряжения и расслабления. Связь между лицевыми мышцами и m. pubococcygeus очень велика.

Первоначально тренироваться можно в положении сидя, но наибольшая эффективность будет достигнута, если человек, тренирующий m. pubococcygeus, будет выполнять упражнения, находясь лежа или стоя.

Особенности тренировок

Выполнять эти тренировки можно в разных местах, так как процесс упражнений, концентрация и напряжение, не заметен постороннему глазу. Конечно, активность мимической мускулатуры повышает эффективность от тренировок, но для выполнения более частых процедур можно обойтись и без этой части методики.

Для того чтобы не привести к болезненным ощущениям, необходимо увеличивать количество упражнений и силу напряжения постепенно. Очень удобно выполнять процедуры в те моменты, когда у самого мужчины они не будут вызывать дискомфорта. При этом стоит помнить, что все эти тренировки больше всего являются профилактикой, а не лечением заболеваний предстательной железы. Поэтому, если имеются симптомы заболеваний простаты, эректильной дисфункции, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Тренировать m. pubococcygeus можно лишь в том случае, если нет противопоказаний. Делаются упражнения по укреплению лобково-копчиковой мышцы для увеличения сексуальной активности, а также для придания уверенности в себе. К тому же очень часто эти тренировки способствуют лечению заболеваний предстательной железы.