Выпады со штангой: выполняем правильно. Выпады со штангой: выполняем правильно Выпады на ногу с штангой на плечах

Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.

Техника выполнения

1. Поместив штангу в области верхних трапеций, возьмите гриф хватом сверху, ноги должны быть на расстоянии шире плеч, а ступни параллельными друг другу. Грудь выпятить, живот втянуть, и слегка прогнуть спину в пояснице. Ноги немного согнуть в коленках.
2. Удерживайте торс прямо и сделайте большой шаг вперед. Центр тяжести нужно переместит на переднюю ногу, а потом на ней присесть. В нижней точке упражнения согните колено передней ноги под прямым углом (при этом мышцы задней части бедра будут напряжены до предела), колено второй ноги нависает над полом, не дотрагиваясь до него.
3. Затаив дыхание опирайтесь на ступню передней, выставленной ноги. Поднимаясь из положения в приседе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить следующий подход другой ногой.

• Старательно изучив технику выпадов со штангой , потренируйтесь, для начала, без штанги. Выпад (шаг, который вы делаете вперед) должен быть достаточно широким, чтобы коленка не вылезала за линию пальцев ног. Это опасное положение для спортсмена, так как в этом случае вся нагрузка идет на сустав колена.
• Вы должны производить опускание и подъем из положения приседа, таким образом, как вы бы приседали на одной ноге (работать должны бицепс бедра и мышцы ягодиц). Вторая нога служит лишь для баланса и является лишь вспомогательным элементом.

Применение

Предназначено: спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.

Когда: Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните выпады со штангой . После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.

Сколько: 2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.

Спортинструктаж: широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.

С помощью этого упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.

Видео — Выпады со штангой

Виды и техника выполнения упражнения

В ыпады – очень эффективное упражнение, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько групп мышц, а при дополнительных нагрузках можно прокачать тело еще быстрее. Этими нагрузками чаще всего становятся различные отягощения: одним из самых популярных вариантов стала штанга, потому что она позволяет регулировать утяжеление, при этом соблюдая технику выполнения выпадов.

Какие мышцы работают

Во время выполнения выпадов со штангой задействуются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, которые состоят из четырех мышц – прямой, промежуточной, латеральной и медиальной. Иными словами, нагрузка идет на ягодицы и мышцы ног выше колена.

Хоть и сравнительно минимальная, но все же нагрузка ложится на плечи и руки: в процессе выполнения упражнения нужно держать штангу на плечах, следить за тем, чтобы она не упала, а также не упасть самому.

При работе со штангой задействуются мышцы-стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, задача которых – сохранять устойчивое положение тела.

Перед тренировкой важно изучить, как правильно делать то или иное упражнение. Приведенный ниже алгоритм прекрасно подходит для выполнения выпадов и со штангой, и на тренажере Смита.

Таким же образом выполняются выпады назад. Разница только в том, что на пункте 3 ногу ставят не вперед, а назад. В остальном техника идентична: обе ноги должны образовать прямой угол, корпус должен сохранять прямое положение, а штангу держат на плечах.

Штанга

Пожалуй, даже не имеющие отношение к спортивным тренировкам люди знают, как выглядит штанга.

Она представляет собой гриф, на который вешаются «блины» – круглые тяжелые диски с отверстиями в середине, с помощью которых они и накручиваются на основу. «Блины» различаются по весу, и, грамотно подобрав их, можно регулировать тяжесть штанги.

Начинающие спортсмены иногда начинают выполнять упражнения, для которых требуется штанга, без «блинов»: задействуют только гриф, вес которого в среднем от 5 до 20 кг.

Плюсы:

Минусы:

1. Травмоопасно. Перед выполнением выпадов или приседаний со штангой важно подробно ознакомиться с техникой безопасности.
2. Желательно тренироваться в паре с другим спортсменом, работающим с весом, либо с тренером, поскольку может понадобиться подстраховка.

Тренажер Смита

Тренажер Смита – довольно громоздкая конструкция, в котором штанга надежно зафиксирована с помощью специальных опор на большой раме, а гриф имеет крюки, которые цепляются за опоры.

Амплитуда движений штанги не выходит за рамки «вверх-вниз», поэтому нет необходимости постоянно следить за положением корпуса.

Потерять равновесие или упасть нереально: спортсмен держится за зафиксированную штангу. Если подняться с весом на плечах сложно, можно положить снаряд на ближайшую опору на раме.

Выпады вперед и назад в Смите выполняются проще, чем со штангой, – это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. Меньшая нагрузка способствует более безопасному проведению тренировки и позволяет новичкам научиться выполнять силовые упражнения со штангой.

Плюсы:

1. Отсутствие необходимости работать в паре с целью подстраховки: есть возможность положить штангу на опору на раме.
2. Безопасность при выполнении любых упражнений со штангой, в том числе выпадов.

Минусы:

1. Ограниченность в выполнении некоторых упражнений.
2. Отсутствие должной нагрузки на брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы (сохраняющие устойчивое положение).
3. тяжело перестроиться на работу со штангой, если он привык выполнять упражнения на тренажере Смита.
4. Ограниченная траектория движения штанги сковывает движения. Для одних спортсменов, особенно опытных, это явный минус, а другие могут даже не заметить и не воспринять как недостаток.

Штанга или тренажер Смита: что выбрать

Выбор агрегата для тренировок зависит исключительно от предпочтений спортсмена, как начинающего, так и уже опытного.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков – опытные спортсмены если и пользуются им, то, скорее, для разнообразия или при необходимости снизить нагрузку.

Штанга – прекрасный агрегат как для новичков, так и для опытных спортсменов. Во время выполнения выпадов с ней прокачивается большее количество мышц. Новички, которые начинают силовые упражнения именно со штангой, достигают результатов быстрее за счет большей нагрузки, чем в случае с тренажером Смита.

В любом случае не будет лишним попробовать сделать выпады и со штангой, и на тренажере Смита, чтобы сравнить ощущения и эффект от тренировки.

Выпады, как со штангой, так и на тренажере Смита – прекрасный способ укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Такие упражнения требуют усилий, упорства и силы воли, поскольку не каждый спортсмен справится с этой нагрузкой. Именно поэтому результатом силовых тренировок является не только красивое подтянутое тело, сильные мышцы, но и вполне заслуженная уверенность в себе.

Что потребуется

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках — давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы — какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.




© Alen Ajan - stock.adobe.com

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов . Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.


Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:
• если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
• в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
• есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

• Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
• Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
• Между ними лежит группа мышц, представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот, функция его двойственна – с одной стороны, он сгибает коленный сустав, с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:

1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна, а коленный сустав сгибается менее 90 градусов, основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае, если шаги будут относительно короткими, а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс, хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте, именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед, опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете, как же так, мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так, но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце, что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна , по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы , те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».

• Округление поясницы – чревато травмой поясничного отдела позвоночника;
  
  
• Направление движения колена не совпадает с направлением носка – чревато травмой коленного сустава, а именно менисков, что в последующем приведет к разрыву последних. Разрыв же мениска, рано или поздно, приведет к артрозу коленного сустава;
  
  
• Недостаточно жесткая фиксация грифа на плечах с высокой долей вероятности приведет к травме поясничного отдела позвоночника, либо, при попытке удержать скатывающийся гриф, к травме плечевых суставов;
• Отсутствие фиксации блинов замками на грифе – при смещении блинов может привести к травме не только вас, но и окружающих: получить по пальцу блином, упавшим с высоты роста взрослого человека – не самое приятное дело.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе — какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

• Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;
• Тратят калории после тренировки , за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;
• Гормоны . Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;
• Рост мышц ног, ягодиц . Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;
• Формирование мышечного корсета , необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;
• Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Программы тренировок

Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга	4х12
Выпады в Смите с широким шагом	4х12
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15
	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
Махи одной ногой назад в кроссовере	3х15
Общий день ног у женщин (раз в неделю)
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12
Румынская тяга	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады со штангой	3х10 (каждой ногой)
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х15,12,10,8
Выпады со штангой с широким шагом	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра	3х12
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х12

Кроссфит комплексы

Выпады со штангой - это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы - самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно - не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады - достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10-15 раз в 3-4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки - это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10-15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу - вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант - попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

• можно взять больший вес, а значит, сильнее нагрузить мышцы;
• поскольку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы удержать в руках тяжелые гантели (а с небольшими это аэробика, а не силовой тренинг), вы можете больше снимания уделять сокращению целевой мышечной группы;

В выпадах со штангой задействуются:

• ягодичные мышцы (прежде всего большая ягодичная);
• квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
• бицепс бедра (задняя поверхность).

Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь - мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.

Правильная техника

1. Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму - снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь.
2. Встаньте одна нога перед другой.
3. На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед.
4. Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание.
5. Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.

Выполнять упражнение можно разными способами - постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.

Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:

Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.

Типичные ошибки

Выпады - упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:

• колено стоящей впереди ноги выходит за носок . В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;
• округление спины . Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника - лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;
• заваливание корпуса вперед . Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.

Безопасность

Как правило, очень большие веса на это упражнение не берут, ведь оно скорее вспомогательное, поэтому подстраховка требуется редко. В целях безопасности не выполняйте его, если у вас больные колени.

Кроме того, обязательно закрепляйте блины замками . Ситуация, при которой отлетевший блинчик попадет вам на ногу, маловероятна, но вот упасть на кого-то рядом он вполне может.

Экипировка

В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать - укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.

Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.

Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.

Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом (но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков - пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.

Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя . Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.

Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита - там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.