Все о тяге т грифа. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Данное движение является отличной альтернативой , но имеет и свои особенности. В данной статье мы расскажем о технике выполнения тяги т-грифа, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим разные варианты выполнения данной тяги.

Новичкам выполнять тягу т-образного грифа намного легче, нежели обычную тягу в наклоне, так как во время выполнения первого упражнения гриф двигается по заданной траектории, он зафиксирован. Это приводит к тому, что при тяге т-грифа мы можем лучше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины и использовать более большие рабочие веса.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

• Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.
• На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.
• Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.

Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.

Варианты выполнения тяги Т-образного грифа в наклоне

Существует несколько видов выполнения тяги с т-грифом:

Но все-таки классический вариант выполнения – наиболее целесообразный для роста широчайших мышц спины. Хват при таком выполнении немного шире плеч, это обеспечивает движение штанги по максимальной амплитуде, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.

Видео: Техника тяги Т-грифа от Дениса Борисова

​

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.

Задействованные мышцы: область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.

Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.

По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.

Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.

Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ

1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.

2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.

3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.

4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.

5. Выполните необходимое количество повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА

1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.

2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.

3. Следует выполнить необходимое количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.

2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .

3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.

4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.

Тяга Т - образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Трапециевидные мышцы (середина, низ)
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Подостная мышца
• Задние дельтовидные мышцы
• Брахиалис, брахирадиалис
• Большая грудная мышца
  
• Бицепс
• Трицепс
  

Преимущества:

• Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
  
• Утолщение мышц
  
• Качественная проработка середины спины
  
• Корректировка асимметрии мышц
  
• Можно выполнять при проблемах с низом спины
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Прежде, чем начать выполнение упражнения - снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Тяга двух гантель на скамье под углом вверх

• Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
  
• Не делайте никаких движений ногами
  
• Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
  
• Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
  
• Не следует опускать голову сильно вниз
  
• Взгляд направляйте вперед
• Не гонитесь за большими весами - это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
  
• Количество подходов 3 - 5, повторений 8 - 12
  

Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП - 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – и . На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – спина;
• синергисты – трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечной массы;
• развитие толщины;
• акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
• лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
• возможность скорректировать ;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз) , плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
• тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
• не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
• сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
• медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
• при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
• не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
• не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
• во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
• техника дыхания: выдох - при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне – 97% ;
• тяга Т - грифа с упором – 90% ;
• тяга Т - грифа – 86% ;
• тяга нижнего блока к поясу – 80% .

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? :)

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .