Здравствуйте друзья! В этой статье мы подробно разберем Сету Бандха Сарвангасану. Это довольно интересное положение тела, которое поможет вам улучшить гибкость позвоночника и укрепить ряд групп мышц. Если говорить о совместимости воркаута и данной асаны, то она полезна в случае, если вы решили осваивать мост.
Мост же является одним из упражнений, которые практикуются в воркауте. В частности, хорошая гибкость позвоночника нужна в стойке с прогибом. Теперь давайте перейдем непосредственно к самой асане.
Классический вариант выполнения
Он предполагает изначально занятое положение Саламба Сарвангасаны — попросту Березки, из которой и будем переходить в Сету Бандха Сарвангасану.
Есть облегченный вариант выполнения разбираемой асаны
Техника для обоих вариантов
Сету Бандха Сарвангасана снимает напряжение из мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Есть смысл практики этой асаны после тех, которые создают напряжение в шеи, в частности после Сарвангасаны.
Теперь немного расшифровки. «Сету» — переводится как мост. «Бандха» — сооружение или конструкция. «Ут» — активный, «Тан» — вытягивание, а «Маюра» переводится как павлин. То есть по сути это Мостик в положении Сарвангасаны, или асана Павлина который вытягивается.
Теперь расскажу о некоторых моментах простыми словами. В принципе, можно сразу занять положение Сету Бандха Сарвангасаны из березки (Саламба Сарвангасаны), но это подходит уже опытным йогам, спортсменам, так как данный маневр чреват травмами. В любом случае, мне кажется, что рисковать не стоит — перенесите для начала стопы согнутых ног на пол, и продолжайте выполнение.
Если вы хотите начать изучение , то данная асана отлично подойдет для начала обучения. Даже если позвоночник гибкий, я советую начать именно с этого упражнения, этой асаны.
Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.
Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.
В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:
Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.
Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:
Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.
С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.
Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.
Подготовительный этап делается в следующем порядке:
Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди. Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.
Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.
Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.
Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:
Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.
Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:
Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.
Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.
Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.
Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.
Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».
После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.
Делать асану не реже двух раз в неделю.
Упражнения йоги — ключ к здоровью и внутреннему равновесию человека. Хотим познакомить вас с такой частью йоги, как бандхи (замки). Сегодня мы рассмотрим: уддияна бандха, мула бандха, джамаланхара бандха, маха бандха, сету бандха сарвангасана и крийя.
Уддияна бандха — брюшной замок, при выполнении которого задействуются органы и мышцы брюшной полости . Второе название — диафрагмальный замок. Регулярное занятие уддияна бандха предотвращает старение тела и наполняет его энергией. Уддияна бандха обычно выполняется в положении выдоха за счёт подъёма к грудной клетке диафрагмы.При этом органы верхней брюшной полости сжимаются, когда втягиваются в позвоночном направлении. Повышение интереса к жизни и омоложение организма при уддияна бандха происходит за счёт сублимации сексуальной энергии. Техника выполнения может быть в положении сидя или стоя. Противопоказания уддияна бандха : проблемы с сердцем, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Также делать упражнения уддияна бандху запрещается беременным женщинам. Техника йоги уддияна бандха полезна при желодучно-кишечных заболеваниях(диабет, запор, несварение).
Мула бандха — мышечный замок, при регулярном выполнении которого человек набирается здоровья и большой жизненной энергии . При использовании мула бандха появляется способность держать контроль над сексуальной энергией. Мула бандха происходит так: сексуальная энергия постепенно поднимается вверх и переходит в энергию творческую. И тогда взгляд и мысли человека становятся открытыми, свободными, чистыми и ясными.
Способ выполнения мула бандха : необходимо сесть в удобную асану. Спина должна быть прямая. Пятку нужно прижать к промежности и сжать анус. Затем стоит буквально втянуть внутрь нижнюю часть кишечника, внутренности и прямую кишку. Энергию необходимо наоборот поднять вверх. Мула бандхадолжна быть ощутима в середине тела, а не сзади или впереди. главная цель техники мула бандха — с помощью тепла, которое вырабатывается во время сеанса, пробудить энергию кундалини или Шакти. Мула бандха — хорошая возможность начать чувствовать самого себя.
Джаландхара бандха — горловой энергетический замок, который приносит конкретную пользу для здоровья и используется многими йогами . Джаландхара бандха перекрывает горло для дыхания, сдавливая его определённым образом, вследствие этого массируется щитовидная железа, что очень полезно для организма. Ведь от щитовидной железы зависит развитие и поддержание в норме всего организма. Массаж джаландхара бандха помогает работать железе намного эффективнее.
Техника выполнения данного замка : нужно принять удобную сидячую позу. Колени нужно плотно прижать к полу, а ладони положить на колени. Глаза закрываются, тело полностью расслабляется. Делается глубокий вдох и задерживается воздух. Наклонить вперёд голову и прижать плотно подбородок к грудине. Выпрямить руки и опереть ладони на колени. Это усилит давление в области шеи. Оставайтесь в этом положение несколько секунд, а затем расслабьте плечи и согните руки, совершайте выдох.
Маха бандха — один из самых эффективных видов йоги и на энергетическом, и на физическом уровне для человеческого организма . Хоть маха бандха также и один из самых продолжительных видов йоги, но в своём выполнении он очень прост. Маха бандха как бы запирает энергию внутри туловища, никуда её не отпуская.
Во время исполнения маха бандха необходимо сесть в сидхасану или воспользоваться любой другой удобной позой. Затем необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Далее используем джаландхару, уддияну и мулу по очереди. Далее можно добавить или набхи-бандху. По физической стороне организма маха бандха стимулирует лёгкие, органы брюшной полости и железы внутренней секреции . Также она интенсивно прокачивает кровь и лимфу по всему телу. С энергетической стороны эта техника интенсивно и качественно прокачивает энергию и пробуждает организм.
Сету бандха сарвангасана — поза построения моста, укрепляющая заднюю поверхность тела, а также раскрывающая переднюю. Эта техника хорошо укрепляет мышцы спины.
Выполнение упражнения:
Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу
Способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.
Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане , так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане .
Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).
Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.
Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу . Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.
при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли ;
войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи .
расширяет грудной отдел позвоночника;
растягивает шею, позвоночник;
стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;
снимает боли в спине, головную боль;
успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;
уменьшает беспокойство, усталость;
показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.
травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора ;
травмированные плечи.
Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.
Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.
Облегченный вариант
У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.
Усложненный вариант - Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)
Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.
Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она на тело и ум.
Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.
В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.
В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.
Техника:
Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.
Вариации:
Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.
Фото с сайта yogavolgograd.comВыполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.
*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat