Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые . Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.
Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.
Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.
Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:
Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:
Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.
Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям . Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.
Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.
Советы по тренировке спины на тренажерах :
Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:
ВАЖНО : Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.
Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.
Название | Какие мышцы работают? | Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы? | Вид | Где можно заниматься? | |||
Силовое на гребном тренажере | две ромбовидные | работают две широчайшие | База | В зале | |||
Со штангой — становая тяга | обе ромбовидные | задействованы: обе широчайшие, трапециевидные | База | В зале | |||
Со штангой — тяга в наклоне | обе широчайшие | работают ромбовидные, трапециевидные | База | В зале | |||
Силовое — с гирями к поясу | две ромбовидные | низы трапециевидных, две широчайшие | База | В зале | |||
Со штангой — на прямых ногах тяга | мышцы — выпрямители | две ромбовидные, обе широчайшие | База | В зале | |||
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа) | обе широчайшие | задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины | База | В зале | |||
Силовое — тяга с трэп грифом | пучок обоих ромбовидных | обе широчайшие, низы трапеций | База | В зале | |||
Силовое — рывок гири | мышцы — выпрямители | трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие | База, рычаг | В зале и дома | |||
Силовое — толчок гири с полным циклом | две ромбовидные | трапециевидные, две ромбовидные | База, рычаг | В зале и дома | |||
Гиперэкстензия | мышцы — разгибатели | Для изолирования | В зале | ||||
Наклон со штангой | мышцы — разгибатели | обе дельты, трицепсы | Для изолирования | две широчайшие | Для изолирования | В зале | |
Подтяжка штанги в положении стоя | низы трапеций | верхи трапециевидных, обе верхние дельты | Для изолирования | В зале | |||
Тяга верхнего блока к грудной клетке | две широчайшие | две ромбовидные | Для изолирования | В зале | |||
Упражнение — тяга за голову | обе широчайшие | трапециевидные, бицепсы | Для изолирования | В зале | |||
Упражнение — тяга в горизонтальном положении | две ромбовидные | обе широчайшие | Для изолирования | В зале | |||
Sumo Deadlift | мышцы — выпрямители | ромбовидные, обе широчайшие | Для изолирования | В зале | |||
Шраги с гантелями | верх трапеций | Для изолирования | В зале | ||||
Упражнение — шраги со штангой сзади | низы трапеций | верхи трапециевидных | Для изолирования | В зале | |||
Упражнение — шраги со штангой впереди | верх трапеций | середина трапециевидных | Для изолирования | В зале | |||
низы трапециевидных | задний пучок обеих дельт | Комплексные | В зале | ||||
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне | обе широчайшие | две трапециевидные, обе ромбовидные | Комплексные | В зале | |||
Упражнение тяга Кинга | обе широчайшие | низы трапеций | База | В зале, дома | |||
Тренировка спины для мужчин в зале :
Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.
Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.
Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.
Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.
Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.
Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.
Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.
Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:
Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена.
Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:
Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции) | Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП. |
Жим гантелей из положения сидя (работают плечи) | ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП. |
Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры) | ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию. |
Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи) | ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП. |
Исходя из рекомендаций квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, для безопасной и эффективной проработки мышц плеч и спины спортсмену необходимо тренироваться не чаще 3 раз в неделю, чередуя нижеприведенные комплексы упражнений.
Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере | |
Жим гантелей в положении сидя | 3 подхода по 20 повторений |
Гиперэкстензия | 3 подхода по 20 повторений |
Жим штанги из положения стоя | 3 подхода по 15 раз |
«Бабочка» | 3 подхода по 20 повторений |
Шраги с использованием штанги | 3 подхода по 15 повторений |
Классические подтягивания | 1 подход на максимальное количество повторений |
Прыжки со скакалкой | |
Заминка с элементами дыхательной гимнастики |
Бег на месте | |
Тяга верхнего блока перед собой из положения сидя | 3 подхода по 20 повторений |
Тяга горизонтального блока к области живота | 3 подхода по 15 повторений |
Жим штанги наверх стоя | 3 подхода по 20 раз |
Становая тяга с использованием штанги | 3 подхода по 20 раз |
Вертикальная протяжка гантелей | 3 подхода по 15 раз |
Горизонтальные отжимания | 1 подход на максимальное количество упражнений |
Кардио на степпере или беговой дорожке с гантелями в руках | |
Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и плеч |
Важно! Не стоит увеличивать нагрузку, добавляя в вышеприведенный комплекс другие упражнения. Это может спровоцировать чрезмерное сжигание мышечных волокон и уменьшение тонуса кожи в верхней части тела.
В составлении программы тренировок, нацеленной на преображение мышечного корсета указанных зон, следует комбинировать различные виды нагрузок и тщательно контролировать технику выполнения упражнений. При соблюдении всех рекомендаций спортсмен сможет не только увеличить силу и выносливость мускулатуры, но и скорректировать осанку.
13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины
Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.
И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.
Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.
Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально . В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.
Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:
Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.
Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.
Главные мышцы: спина (полностью)
Главные мышцы : спина
Главные мышцы : спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
Главные мышцы : спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы
Используйте для тренировки ширины
Главные мышцы : спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы
Главные мышцы : спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы
Главные мышцы : спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
Главные мышцы : спина
Целевые мышцы: широчайшие мышцы
Целевые мышцы : мышцы нижней части спины
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
Эксперты выделяют три основных причины:
1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка» , партнера единого абонемента FITMOST.
«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса» . — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».
Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.
2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.
Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».
Существует немало способов проработать одни и те же мышечные группы. «Прокачать основные группы мышц в фитнес-клубе не составляет никакого труда, для этого есть специальное оборудование, — говорит Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym - Краснодар. — Но случается так, что тренажер занят, а ждать не хочется, или вообще находишься в командировке, а там нет рядом зала…». В таком случае, считает Ирина, всегда есть альтернатива и как минимум из двух вариантов:
1. Это упражнения со свободными весами без использования тренажеров (гантели, штанги)
2. Упражнения со своим весом тела (нужен только пол и скамья/стул, или турник/брусья - приветствуются. Обычно их можно найти в зале или во дворе на площадке).
Работать в тренажерах или без них — этим вопросом задаются многие фитнесисты. И не напрасно, поскольку каждый из этих методов проработки мускулатуры имеет свои плюсы и минусы. Мы попросили Ирину Терентьеву перечислить основные.
Преимущества тренировок со свободными весами перед тренажерами:
Преимущества тренажеров перед свободными весами:
Но учитывайте: в тренажерах не работают мелкие группы мышц. «Мало задействованы стабилизирующие мышцы, а еще трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон», — напоминает Валихан Тен.
Как уже было отмечено, проработать мускулатуру всего тела можно разными способами. То же самое касается и мышц спины: существует ряд эффективных упражнений для этой области — как с использованием тренажеров, так и с применением различных утяжелителей. Какие из них выбрать — зависит от вашего уровня подготовленности и имеющихся возможностей.
1.Тяга вертикального блока;
2.Тяга горизонтального блока;
3.Пуловер в кроссовере;
4.Тяга Т-грифа в тренажере.
Более опытным атлетам подойдут упражнения со свободными весами.
Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы стабилизаторы. «Благодаря этому повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и развивается мыгечный корсет. Однако для новичков подобные тренировки не подходят из-за отсутствия у них должного двигательного навыка. Им трудно увидеть траекторию движения в упражнении, а это чревато травмами. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким», — предупреждает Валихан Тен.
1. Подтягивания широким хватом . Они могут стать хорошей альтернативой вертикальной тяге. «Это неполные подтягивания, мы тянемся вверх не подбородком, а затылочной частью, — объясняет Ирина Терентьева. — Как если бы делали тягу за голову. Концентрация движения максимально направлена на ощущения в верхней части спины. Не нужно гнаться за количеством повторений с раскачкой (читингом) — сделайте меньше повторов, но более качественно».
2. Тяга штанги/гантелей в наклоне к поясу. «Для этого находим в зале силовую раму со штангой или просто берем гантели, если рама занята и выполняем тягу, — говорит Ирина Терентьева. — Акцент на глубину спины, поэтому беремся за снаряд узким хватом и следим за тем, чтобы во время выполнения, руки шли вдоль корпуса. Если нужно проработать ширину спины: выполняйте упражнение широким хватом, локти расположены дальше».
3. Тяга к поясу одной рукой. «В этом случае у нас произойдет более детальная проработка широчайшей мышцы спины, — отмечает эксперт. — Выполнять следует как добивающее упражнение после основных базовых: подтягиваний или тяги».
4. Тяга Т-грифа (вариант со штангой). « Берем гриф, надеваем на один его край блин, второй — остается пустой и лежит просто на полу, и располагаем самодельную рукоятку (подойдет от кроссовера для горизонтальной тяги) под плечевыми суставами. Выполняем все то же самое, что и в специальном тренажере», — объясняет Ирина Терентьева.
Нет ничего страшного в том, чтобы объединять в одной тренировке занятия на тренажерах и упражнения со свободными весами. Эта стратегия поможет проработать всю мускулатуру спины и улучшить функциональные качества организма. «Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок», — говорит Валихан Тен.
Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».
Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».
Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.
Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.
Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.
Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.
* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.
* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.
* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
* Совершайте основное движение на выдохе.
* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю .
Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг ), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.
Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.
Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Он подойдет тем, у кого уже есть опыт выполнения силовых упражнений. Поскольку содержит довольно сложные упражнения вроде подтягиваний (которые обычно входят в фитнес-программы для мужчин ).
Возьмитесь руками за турник, расположив кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Отведите таз назад, колени слегка согните, корпусом подайтесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте плечи к ушам. Активизируйте мышцы пресса. Руки опустите вниз так, чтобы гантели касались бедер чуть выше колен. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к поясу. Локти направляйте назад. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat