Упражнения для убора живота. Упражнения для убирания живота

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

• Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

• Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

• Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

• Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

• Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Твердый пресс, вожделенные многими кубики… Мечта? Если и мечта, то вполне достижимая и для мужчин, и для женщин. Хотя и потрудиться для ее воплощения в жизнь придется немало. Упражнения на мышцы пресса требуют серьезных энергозатрат, но и награда ждет достойная: идеально плоский живот. Как же этого достичь?

Наш пресс поддерживается двумя видами мышц: прямой и косыми. Разработанная прямая мышца дарит красивый ровный живот, косые призваны укреплять бока. Каждый из видов требует индивидуальной проработки – убрать живот, только, к примеру, одними подъемами из положения лежа не получится.

Сами по себе, в течение дня, мышцы эти не накачиваются, как, к примеру, постоянно задействованные нами ноги или руки: чтобы укрепить их, придется целенаправленно выделить время для тренировок. Будьте готовы к тому, что даже самые эффективные упражнения сиюминутного результата не принесут: убрать лишний жир и сформировать красивый силуэт – задача не одного месяца.

Если верхняя часть прямой мышцы поддается прокачке относительно быстро, то вот нижняя укрепляться не спешит. Да и бока подтянуть не так просто. Примечательно также, что для мужчин задача эта – намного более посильная, чем для женщин.

Никакой дискриминации, всего лишь мудрый заложенный природой механизм: у женщин в этой части прямой мышцы намного меньше нервных окончаний, чтобы они не испытывали слишком сильных болей в дни менструаций и во время родов. Кроме того, более широкая жировая прослойка нужна для механической защиты формирующегося в животике беременной мамы малыша. Мужчине же, понятное дело, ничего оберегать и защищать не нужно.

Диета для идеального пресса

Упражнения – это здорово, и все же чтобы убрать живот и бока, диеты придерживаться, как ни крути, придется.

Если ваша цель – согнать лишний жирок, а не нарастить мышечную массу, как у профессиональных спортсменов или бодибилдеров, постарайтесь соблюдать несколько нехитрых правил:

• долой жирную пищу, копчености, консервы и полуфабрикаты, майонез и фастфуд;
• откажитесь от любой выпечки, хлеба из очищенной и отбеленной муки, сахара, сладостей. Утешением в таком ограничении вам могут послужить черный шоколад, мед, но в небольших количествах;
• быстрые углеводы в рационе замените на медленные (каши, фрукты);
• наложите табу на алкогольные напитки (их употребление приводит к обезвоживанию), любую газированную воду, соль (она задерживает в организме ненужную жидкость);
• отдельным пунктом, который в большей степени касается, конечно же, мужчин, – никакого пива! Любители выпивать по литру-двум пенного напитка за вечер рискуют обзавестись не твердыми кубиками, а очень даже мягким пивным животом;
• внимательно следите за тем, чтобы в день вы употребляли минимум 30 мл обычной питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Качаемся по правилам

Убрать живот и бока возможно только при правильном выполнении всех упражнений. Какие эффективные методики вы ни взяли бы себе в союзники, напрягать нужно именно мышцы пресса, а не спины, ног или, к примеру, рук, как это нередко происходит у новичков, откровенных лентяев и тех, кто неправильно распределяет нагрузку.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь нескольких правил:

• разминка – обязательнейшее условие: повороты шеи, махи руками, наклоны, выпады, на которые вы потратите 10 минут в плюс к основной тренировке, помогут разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и предохранят от возможных растяжений и травм;
• чересчур активные силовые упражнения больше подходят для мужчин. Женщинам предпочтительнее потягивания мышц, которые также приносят отличный результат;
• спина в большинстве случаев должны быть округлой. Вытягиваться в струну недопустимо: нагрузка на спину и поясницу запрещена;
  каждое упражнение нужно повторять минимум 20 раз в достаточно быстром темпе, постепенно увеличивая число повторов;
• выполняйте упражнения как можно скорее. И не переживайте, если ваша скорость поначалу будет очень небольшой: со временем вам подчинятся самые сложные упражнения, выполненные в быстром темпе;
• разводить колени в стороны нельзя, они всегда должны быть на одной линии с пальцами ног;
• стремитесь к тому, чтобы мышцы живота были напряжены постоянно;
• не пренебрегайте растяжкой (это правило актуально и для мужчин): после выполнения упражнения лягте на живот, упритесь в пол рукам, приподнимите туловище на вытянутых руках и прогнитесь в спине. Мышцы пресса должны при этом слегка потянуться. Так вы обеспечиваете организму дополнительный приток кислорода, фиксируете достигнутый результат и готовите мышцы к очередному занятию.

10 лучших упражнений

Эти упражнения, предназначенные и для мужчин, и для женщин, помогут вам убрать живот и бока всего за несколько недель. Исходное положение во всех случаях – на спине.

1. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Чуть напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, задействовав прямую мышцу живота. Задержавшись в таком положении 2–3 секунды, опуститесь обратно на пол.
2. Поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и усилием мышц живота оторвите бедра от пола. Спина при этом должна оставаться неподвижной.
3. Ноги расставлены на ширину плеч, руки убрать за голову. Тянитесь плечом к противоположному колену, второй локоть при этом должен быть надежно зафиксирован на полу. Опустившись на пол, потянитесь вторым плечом в противоположном направлении. Обязательно должны быть задействованы бока.
4. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите мышцы пресса, осторожно приподнимите плечи, затем подтяните к груди одно колено, выпрямите ногу и поднимите в исходное положение. Поменяйте ногу.
5. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Оторвав плечи и лопатки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опуститесь на пол.
6. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Усилиями мышц живота медленно поднимите ноги до того момента, когда они образуют с полом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, аккуратно опустите их на пол.
7. Руки разведены. Прямые ноги должны быть сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Осторожно опускайте одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы она образовывала с корпусом угол 90 градусов. Почти дотронувшись ногой пола, верните ее в первоначальное положение. То же выполните и для другой ноги. Таким образом вы укрепляете бока и помогаете организму убрать лишний жир из проблемных зон.
8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз опускайте ноги вниз не попеременно, а обе сразу – в одну и в другую сторону.
9. Ноги сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Руки положите ладонями друг на друга. Оторвав плечи от пола, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
10. Руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно вверх, согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Аккуратно опускайте согнутые колени попеременно вправо и влево.

Эти несложные, но очень эффективные и для мужчин, и для женщин упражнения помогут вам убрать лишний жир, сформировать красивый живот и стройные бока в максимально короткие сроки. Главное при этом – не лениться. Дерзайте!

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

1. Физические нагрузки.
2. Правильное питание.
3. Психологический настрой.

Используем упражнения для похудения

Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.

Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному. У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д. И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.

На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.

Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам. При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.

Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:

Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег . Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке . Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере. Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров , которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.

Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок , постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.

Пример тренировки

Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.

Эффективна ли йога?

• в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
• использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
• сократите количество углеводов на 10-15%;
• посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.

Пример дневного рациона

Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):

Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Убрать живот мечтают многие, но найти оптимальное упражнение сложно. Одним из самых эффективных упражнений считается «вакуум на животе». Это упражнение повышает тонус внутренних поперечных мышц живота и придает ему плоскую форму. Это упражнение помогает убрать живот, а так же, что самое интересное, оно активно используется в йоге.

Благодаря упражнению «вакуум на животе», за 3 недели вы уберете живот и укрепите мышцы пресса. Кроме того, это упражнение повысит тонус внутренних поперечных мышц живота, сделает вашу талию тоньше и улучшит форму пресса. Это упражнение так же активно используется в технике бодифлекс, когда основное действие выполняется на задержке дыхания. Как утверждает создательница техники бодифлекс, при задержки дыхания, жир уходит с того участка тела, мышцы которого напряжены, в нашем случае это живот

Как правильно выполнять упражнение, что бы убрать живот:

Выполнять упражнение можно стоя, лежа и наклонившись вперед. Для того что бы убрать живот, упражнение необходимо выполнять минимум 5 раз в неделю. Ну а если вы хотите убрать живот быстро, то необходимо делать его как можно чаще.

Основная цель этого упражнения – это привыкание организма к тому, что живот должен быть постоянно напряжен. Буквально через пару недель, мышцы живота войдут в тонус, и вам больше не надо будет прилагать усилия, что бы держать живот, мышцы сами будут это контролировать.

Техника выполнения упражнения для плоского живота:

1. Исходное положение – лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Расслабьте все мышцы вашего тела. Сделайте медленный глубокий выдох, постарайтесь освободить легкие от воздуха, не напрягайте при этом никаких мышц.
2. После того, как вы сделали глубокий выдох, ваши легкие свободны, постарайтесь напрячь живот, втянув его максимально глубоко. Дыхание при этом должно быть остановлено. Когда вы почувствуете что втянули живот максимально глубоко, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. При этом не дышите, т.е. дыхание по-прежнему задержано.
3. Затем сделайте маленький вдох, не расслабляя мышцы живота, и замрите, с напряженным животом, еще на 10-15 секунд, затем снова максимально втяните живот. Если сложно задерживать дыхание на 10-15 секунд, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя мышц живота.
4. Выдохните, максимально освободив легкие, но не расслабляйте живот. Подышите свободно несколько секунд (живот напряжен). Затем снова глубоко выдохните и максимально втяните живот. Затем, постарайтесь вытолкнуть живот мышцами в обратном направлении (надуть его), не забудьте, что дыхание у нас задержано.

Сделайте это упражнение 10 раз. Возможно, сначала вам покажется оно очень трудным, как для понимания, так и для выполнения. Но на самом деле упражнение совсем легкое, тем более, если вы хотите убрать живот. Достаточно повторить 10 раз это упражнение, и потом вы будете делать его без проблем и как говориться на автомате. Что самое прекрасное в этом упражнении, вы всегда можете его выполнить стоя, например, когда добираетесь на работу на автобусе (задержка дыхания поможет и не нюхать посторонние неприятные запахи, если вдруг в метро или автобусе рядом с вами стоит неприятный человек).

P.S. Следуйте моим советам как убрать живот и совсем скоро вы себя не узнаете.Не забывайте подписываться на новые статьи. И вступайте в группу «Болг Кати»

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

• нельзя поднимать плечи;
• руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
• соблюдать установленный угол в 90 градусов;
• всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Количество выполнений
Подъем коленей	Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты	Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола	10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»	Позиция прежняя	Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы	10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»	Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей	Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки	10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Число выполнений
Наклоны в положении стоя	Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их	Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё	20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа	Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову	Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см	до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков: