Проблема избыточного веса беспокоит многих людей, особенно женский пол. К развитию ожирения приводит неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения и множество других факторов. Однако есть проблема, с которой сталкиваются даже те, кто не имеет явного лишнего веса: это обвисающий живот. Часто бывает так, что женщина имеет неплохую фигуру, однако наличие выпирающего животика может портить внешний образ, негативно влиять на самооценку, и вносить определенные ограничения в одежде. Причины появления жира в проблемной зоне совершенно разнообразны. Это может быть как нездоровый образ жизни (особенно частое употребление жирной пищи и пива), так и, например, беременность и роды, когда накопление жира и растягивание кожи являются естественными процессами. Желая узнать, как похудеть, многие женщины садятся на диеты, делают различные упражнения, и в данном случае действительно теряют вес. Однако, часто даже при правильном питании объемы уходят, а обвислый животик так и остается. Поэтому следующий шаг, к которому прибегают женщины любого возраста с целью избавиться от так называемого «спасательного круга» – это эффективные физические упражнения для похудения живота и боков.
Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.
Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.
Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.
Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.
Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста. Нельзя также не отметить высокую питательную ценность белковой пищи: она способствует быстрому насыщению, благодаря чему в процессе соблюдения диеты вам не придется морить себя голодом.
Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать , богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.
«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов. Таким образом, регулярные «правильные» перекусы в виде банана, яблока или киви – это всего лишь иллюзия, во время которой в ваш организм выбрасывается несоответствующая реальным нагрузкам организма доза инсулина. Именно это провоцирует отложение жира на животе, избавиться от которого очень трудно.
Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара :
Итак, правильное питание при такой проблеме, как жир на животе, предполагает минимизацию потребления сахара, и включение в рацион растительных и животных белков.
Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок.
Не забывайте о том, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, если не придерживаться принципов правильного питания.
В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнес-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока. Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать животик как можно скорее.
Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:
Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:
Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.
Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:
Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.
Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.
Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.
Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные жиросжигающие приемы для похудения живота, планку можно отнести к одному из наиболее эффективных.
Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Прием воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки, все они статические. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:
Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.
Если вы желаете достигнуть видимого результата в короткий срок, стоит подойти к решению проблемы жировых отложений комплексно, и обратиться к дополнительным методам. Итак, вы регулярно выполняете зарядку для похудения живота и боков дома.
Однако тренируйся — не тренируйся, одна лишь тренировка для похудения живота принесет минимальный эффект. В поиске того, какие же упражнения помогут поскорее избавиться от заветных объемов, многие женщины часто забывают о таких волшебных методах, как обертывания и массаж.
Обертывания для похудения можно выполнять самостоятельно дома, а можно обратиться для проведения цикла процедур к специалисту-косметологу, который составит индивидуальную программу и подберет безопасные средства.
Регулярные занятия позволят избавиться от лишних сантиметров с талии, живота и боков, а выполняя, кроме гимнастики, еще и дополнительные процедуры, живот исчезнет намного быстрее.
Применение техники станет отличным дополнением в борьбе с лишними сантиметрами на животе. Зарядка для похудения в сочетании с правильным питанием, курсом обертывания и массажными техниками способны сотворить с вашей фигурой волшебные преображения уже за месяц.
Основной принцип вакуумного массажа заключается в интенсивном воздействии на подкожный жировой слой, благодаря чему из проблемной зоны выводится большое количество лишней жидкости. Вакуумный массаж для живота может быть аппаратным или ручным.
Процедуру аппаратного массажа можно пройти только в специализированном заведении, в то время как ручной доступен любой женщине. Это один из лучших способов похудения, доступных в домашних условиях после физкультуры. Для его проведения придется приобрести медицинские банки. Порядок проведения процедуры состоит в следующем:
В идеале перед проведением вакуумного массажа следует изучить видеозаписи с работой мастеров-косметологов или тех, кто давно практикует это мероприятие, чтобы лучше понимать технику проведения процедуры.
Проблемы лишнего веса в последнее время тревожат не только женщин и мужчин. Особенно это касается «традиционных» проблемных зон. Поэтому в данной статье мы приведем довольно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков. Следуя предложенным ниже инструкциям для похудения, вы сможете привести себя в форму в привычных вам домашних условиях за несколько недель.
Прослойка жировых отложений, образующая складки в области боков, живота и спины убирается довольно сложно и в течение длительного промежутка времени. Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические жиросжигающие упражнения с правильным питанием, активным образом жизни.
Приложить максимум усилий для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, на боках и животе, недостаточно. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. При комплексном подходе в домашних условиях можно всего за 2-3 месяца получить рельефные линии и плоский подкачанный живот, как на фото в спортивных журналах.
В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.
Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.
Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется. Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного. Также уместным будет ограничить себя от копченых и соленых продуктов, так как они способны вызывать в организме застой жидкости. Настоятельно рекомендуется убрать вредные привычки (спиртное, курение).
В то же время, свой рацион можно разбавить:
Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.
Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.
Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя. Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин. Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.
Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы. Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.
Убрать жир с боков и живота можно, выполняя по 10 повторов следующего упражнения.
Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна быть под головой, а вторая – ладонью касаться пола перед животом. Нужно одновременно поднимать обе ноги как можно выше над полом, возвращаясь в исходное положение. Сделав 10 повторов, можно переворачиваться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться выполнять все медленно.
Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.
Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.
Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.
Нужно следить, чтобы в провесе выполнения корпус оставался ровным, не поворачивать его и не прогибать назад.
Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке. Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги. После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.
Эти занятия достаточно простые, но не менее эффективны. И могут быть включены в комплекс упражнений, позволяющих убрать бока, для женщин и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре. Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.
Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания. Для этого плечи стараемся прижать к полу, а колени опустить сначала на пол с правой стороны, затем – с левой.
Максимальный эффект как для женщин, так и для мужчин, эта тренировка принесет при условии, что манипуляции будут выполняться медленно, и плечи не будут отрываться от пола.
Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.
Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:
Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж.
Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.
Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.
Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.
Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.
Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.
Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:
С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.
Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.
Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.
Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.
Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.
Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.
Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.
Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.
Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.
Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.
Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.
После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.
Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.
Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.
Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.
Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.
Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.
Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.
При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.
Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.
А) Соотношение талии и бедер
Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.
Б) Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.
В) Обхват талии
Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.
Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков , которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.
Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.
С еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».
Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.
Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.
Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.
Упражнение 1.
Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.
Упражнение 3.
Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4.
Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.
Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.
Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.
Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.
Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.
Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.
Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.
Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.
Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.
Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.
Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.
Более детально выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».
Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.
Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.
Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.
При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.
В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.
Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.
Какие упражнения из комплекса вы выбрали для своих тренировок? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими результатами и опытом в комментариях.
Время на чтение: 21 минута
Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.
: 20-25 раз
: 20-25 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
: 20-25 раз
: 30-60 секунд
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 15-20 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз
: 8-15 раз
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat