Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы. 2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком. 7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.В выпадах со штангой задействуются:
Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь - мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.
Выполнять упражнение можно разными способами - постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.
Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:
Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.
Выпады - упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:
Как правило, очень большие веса на это упражнение не берут, ведь оно скорее вспомогательное, поэтому подстраховка требуется редко. В целях безопасности не выполняйте его, если у вас больные колени.
Кроме того, обязательно закрепляйте блины замками . Ситуация, при которой отлетевший блинчик попадет вам на ногу, маловероятна, но вот упасть на кого-то рядом он вполне может.
В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать - укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.
Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.
Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.
Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом (но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков - пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.
Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя . Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.
Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита - там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.
Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.
Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.
Мышцы, участвующие в упражнении
Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.
Помимо выпадов вперёд, существуют также , при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.
Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.
Предназначено: спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.
Когда: Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните выпады со штангой . После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.
Сколько: 2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.
Спортинструктаж: широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.
С помощью этого упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.
В ыпады – очень эффективное упражнение, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько групп мышц, а при дополнительных нагрузках можно прокачать тело еще быстрее. Этими нагрузками чаще всего становятся различные отягощения: одним из самых популярных вариантов стала штанга, потому что она позволяет регулировать утяжеление, при этом соблюдая технику выполнения выпадов.
Во время выполнения выпадов со штангой задействуются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, которые состоят из четырех мышц – прямой, промежуточной, латеральной и медиальной. Иными словами, нагрузка идет на ягодицы и мышцы ног выше колена.
Хоть и сравнительно минимальная, но все же нагрузка ложится на плечи и руки: в процессе выполнения упражнения нужно держать штангу на плечах, следить за тем, чтобы она не упала, а также не упасть самому.
При работе со штангой задействуются мышцы-стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, задача которых – сохранять устойчивое положение тела.
Перед тренировкой важно изучить, как правильно делать то или иное упражнение. Приведенный ниже алгоритм прекрасно подходит для выполнения выпадов и со штангой, и на тренажере Смита.
Таким же образом выполняются выпады назад. Разница только в том, что на пункте 3 ногу ставят не вперед, а назад. В остальном техника идентична: обе ноги должны образовать прямой угол, корпус должен сохранять прямое положение, а штангу держат на плечах.
Пожалуй, даже не имеющие отношение к спортивным тренировкам люди знают, как выглядит штанга.
Она представляет собой гриф, на который вешаются «блины» – круглые тяжелые диски с отверстиями в середине, с помощью которых они и накручиваются на основу. «Блины» различаются по весу, и, грамотно подобрав их, можно регулировать тяжесть штанги.
Начинающие спортсмены иногда начинают выполнять упражнения, для которых требуется штанга, без «блинов»: задействуют только гриф, вес которого в среднем от 5 до 20 кг.
Плюсы:
Минусы:
Тренажер Смита – довольно громоздкая конструкция, в котором штанга надежно зафиксирована с помощью специальных опор на большой раме, а гриф имеет крюки, которые цепляются за опоры.
Амплитуда движений штанги не выходит за рамки «вверх-вниз», поэтому нет необходимости постоянно следить за положением корпуса.
Потерять равновесие или упасть нереально: спортсмен держится за зафиксированную штангу. Если подняться с весом на плечах сложно, можно положить снаряд на ближайшую опору на раме.
Выпады вперед и назад в Смите выполняются проще, чем со штангой, – это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. Меньшая нагрузка способствует более безопасному проведению тренировки и позволяет новичкам научиться выполнять силовые упражнения со штангой.
Плюсы:
Минусы:
Выбор агрегата для тренировок зависит исключительно от предпочтений спортсмена, как начинающего, так и уже опытного.
Тренажер Смита отлично подходит для новичков – опытные спортсмены если и пользуются им, то, скорее, для разнообразия или при необходимости снизить нагрузку.
Штанга – прекрасный агрегат как для новичков, так и для опытных спортсменов. Во время выполнения выпадов с ней прокачивается большее количество мышц. Новички, которые начинают силовые упражнения именно со штангой, достигают результатов быстрее за счет большей нагрузки, чем в случае с тренажером Смита.
В любом случае не будет лишним попробовать сделать выпады и со штангой, и на тренажере Смита, чтобы сравнить ощущения и эффект от тренировки.
Выпады, как со штангой, так и на тренажере Смита – прекрасный способ укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Такие упражнения требуют усилий, упорства и силы воли, поскольку не каждый спортсмен справится с этой нагрузкой. Именно поэтому результатом силовых тренировок является не только красивое подтянутое тело, сильные мышцы, но и вполне заслуженная уверенность в себе.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat