Упражнение турецкий подъем. Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Другие разновидности упражнения

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу , но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

6

Полностью выпрямитесь:

7

8

Поставьте ногу на колено:

9

Упритесь левой рукой в пол:

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

• Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов . Первый предложен и активно пропагандируется (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом . Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в ! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

• Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
• Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
• Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
• Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса , значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема , начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
3. Выполняйте суставную гимнастику , выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно , чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете .
5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

• Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
• Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
• Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
• Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.