Человек, который хочет привести себя в форму, планирует свои тренировки. Но часто некоторые упражнения недооцениваются, так как кажутся легкими. На самом деле одно из них тяжело дается и женщине, и мужчине. Правильно делать планку получается только спустя несколько недель. Результаты также заметны далеко не сразу, поэтому важно придерживаться рекомендаций и избегать ошибок.
Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.
Планка приносит огромную пользу организму:
Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.
Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:
Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.
Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:
Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.
Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони. Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:
Такие разновидности подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковую планку и стойку с поднятой ногой проводят на каждую сторону по несколько подходов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос о том, сколько времени нужно простоять в планке.
Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы - в 1−2 минуты - между подходами. На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.
Если удалось добиться норматива планки для мужчин - 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.
Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.
Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.
Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.
После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.
Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.
Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:
Для первого варианта нужно принять исходное положение - упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.
Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.
Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти. А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.
Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.
Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого левой рукой и правой ногой, конечности меняют на противоположные. Если и это занятие покажется легким, усложнить его можно с помощью спортивного оборудования - фитбола, гантелей или простых книг.
У спортсменов есть определенные нормативы для мужчин. Планки они также касаются. Рекорд по времени выполнения этого упражнения принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдуну. Он держал стойку в течение 481 минуты без перерывов. А среди девушек рекордсменкой считается Дана Гловака. Она простояла на локтях 4 часа 19 минут.
Но инструкторы говорят, что невозможно выделить какие-либо нормативы, так как организм у каждого человека индивидуален. Соответственно, и выносливость у всех разная. Необходимо учитывать свои физические возможности при выполнении упражнения. Сроки переходов в планке зависят от подготовки спортсмена. Определяют ее по времени, в течение которого мужчина может выдержать стойку. Уровни приведены в таблице:
Время | Уровень подготовки |
30 секунд | Новичок |
1 минута | Начинающий спортсмен |
1,5 мин | Хорошая подготовка |
2 мин | Спортсмен высокого уровня |
5 мин | Мастер |
Научиться стоять в планке несложно, но необходимо придерживаться временных интервалов. Новичкам достаточно продержаться всего полминуты. Средний показатель - это 60 секунд. Хорошим уровнем считается интервал в 1,5 минуты. А 120 сек. - это высокий показатель. Далее спортсмену нужно увеличить время, проведенное в стойке, до 3 минут. Если он сможет достичь пяти, то его можно считать мастером.
Работать над телом нужно каждый день. Начать можно со стойки на коленях, ее проще выполнять. Лучше повторять упражнение 3−4 раза, стараясь повысить время от 15 до 30 секунд. Но превышать этот показатель в первые две недели не рекомендуется, иначе могут возникнуть травмы спины.
Чтобы минимизировать вред от тренировок, нужно придерживаться рекомендаций опытных спортсменов. Они знают, как правильно делать упражнение «планка» для мужчин. Подготовительные занятия лучше начать с варианта на коленях. После этого приступают к классической тренировке.
Первые 15 секунд тренирующийся должен провести на коленях, упираясь локтями в пол. Далее выполняется классическое упражнение. Это планка с полусогнутыми руками и вытянутыми ногами. Между каждым подходом нужно давать мужчине 30−60 секунд отдыха.
После этого можно усложнить занятия. Стойка уже должна выполняться на вытянутых руках, упираться в пол необходимо ладонями. Так нужно продолжать тренировки в течение 3−4 недель. И только после достижения временного интервала в 2 минуты можно переходить к планке с поднятыми конечностями.
Следующие занятия нужно проводить, поднимая сначала ноги, а затем и руки. Через месяц можно сделать их более сложными. Понадобится дополнительная нагрузка в виде гантелей или бутылок с песком. Руки при этом вытягивают параллельно полу.
Стоит следить за конечностями - они должны быть идеально прямыми. Этого сложно добиться за несколько дней, но спустя месяцы мужское тело станет гибким. И только на последних этапах можно сгибать ногу так, чтобы доставать коленом до пресса.
Высокий уровень мастерства показывают спортсмены, которые во время планки могут подпрыгнуть. Во время выполнения этого упражнения руки и ноги должны находиться в исходном положении - быть расставленными и упираться в пол при возвращении из прыжка. Для еще одного вида тренировки понадобятся специальные резинки. Ими обвязывают лодыжки и запястья, отводя их в стороны во время занятия. Так мышцы будут напрягаться еще больше.
Можно подложить фитболы под плечи и ноги. В таком положении мужчина не только стоит в планке, но и отжимается. Спортсмен высоко уровня в одной тренировке может сочетать до шести видов вертикальной стойки.
Если неправильно выполнять упражнение, можно ухудшить состояние здоровья. Есть несколько запретов, которых должны придерживаться начинающие и опытные спортсмены. Возможные ошибки во время тренировок:
Идеальное положение тела - в одной плоскости. В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: сорванные мускулы, боль в суставах и мягких тканях, воспалительные реакции организма.
Через несколько недель после выполнения будут заметны первые варианты - подтянутся ягодицы и живот, улучшится осанка, ноги и руки станут более крепкими и выносливыми. Но для сушки необходимо заниматься комплексно, сочетая тренировки с правильным питанием.
Новички не всегда понимают, зачем нужна планка. На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким, научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома, а в спортивном зале под наблюдением тренера.
Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях - изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.
Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.
Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.
Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.
Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:
Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.
Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.
Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.
Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:
Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.
Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.
Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:
Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.
При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.
Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.
Если вы боретесь с лишними килограммами - это упражнение для вас.
Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней - этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.
Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.
Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:
Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.
Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:
Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.
Приключения с планкой можно начать с 2-3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10-15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.
Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.
Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.
Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.
Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.
Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.
Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.
Есть несколько видов планки:
Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.
Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.
В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.
Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.
Сложный вариант.
Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.
Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.
Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.
Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5-10 секунд.
Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.
Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:
Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.
Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.
Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.
Как правильно делать планку? Основное правило выполнения - соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
© georgerudy - stock.adobe.com
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
© deagreez - stock.adobe.com
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
День 1 | 20 сек |
День 2 | 20 сек |
День 3 | 30 сек |
День 4 | 30 сек |
День 5 | 40 сек |
День 6 | Отдых |
День 7 | 45 сек |
День 8 | 45 сек |
День 9 | 1 мин |
День 10 | 1 мин |
День 11 | 1 мин |
День 12 | 1 мин 30 сек |
День 13 | Отдых |
День 14 | 1 мин 30 сек |
День 15 | 1 мин 30 сек |
День 16 | 2 мин |
День 17 | 2 мин |
День 18 | 2 мин 30 сек |
День 19 | Отдых |
День 20 | 2 мин 30 сек |
День 21 | 2 мин 30 сек |
День 22 | 3 мин |
День 23 | 3 мин |
День 24 | 3 мин 45 сек |
День 25 | 3 мин 45 сек |
День 26 | Отдых |
День 27 | 4 мин |
День 28 | 4 мин |
День 29 | 4 мин 30 сек |
День 30 | 5 мин |
Упражнение планка - это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени - именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль - если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.
Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .
Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.
Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов - особенно при регулярном выполнении упражнения.
Польза упражнения планка:
Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, ) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.
При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.
Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам - начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.
Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка - это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад - это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “ ” это сделать не так просто.
Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы - позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.
В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
Время на чтение: 39 минут
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.
Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:
1. Планка на руках (Plank)
2. Планка на локтях (Forearm Plank)
3. Боковая планка (Side Plank)
4. Обратная планка (Reverse Plank)
5. Планка возле стены (Wall plank)
6. Планка с руками вперед (Levered Plank)
7. "Звезда" (Star side plank)
8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
7. Планка-паук (Spiderman plank)
8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
12. Планка "Супермен" (Superman Plank)
13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
15. Дворники (Windshield wipers)
16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)
17. Ходьба в планку (Plank walkout)
18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)
1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)
2. Планка «Пила» (Plank saw)
3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)
4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)
6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)
1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
3. Альпинист (Mountain climbers)
4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max"s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.
Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.
Первый раунд:
Второй раунд:
Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?
Первый раунд:
Второй раунд:
Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?
Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?
Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat