Тренировки после 40 лет. Тренировки после сорока

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.

Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 - тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами - это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление - это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность - 45
• Упражнений - 5
• Оборудование - штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик - это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания - требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга - позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим - развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа - тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов - в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого - бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают " мягким" телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 - 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 - ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте - 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше - порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» - это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений…

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «слишком старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» - типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений - от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.