Тренировки для фигуры груша. Программа тренировок для девушек по типу телосложения

Расскажет, какие упражнения и диеты подойдут для различных типов фигур.

Если вы стараетесь похудеть, и никак у вас это не получается, попробуйте сначала определить свой тип фигуры , и только потом составляйте план тренировок и питания. Типов фигур есть несколько: « », « », « », « », « ».

Одной из самых известных представительниц Голливуда с типом фигуры «Груша» является Дженнифер Лопес . Недавнее появление ее на светских тусовках показали, что Дженнифер в отличной форме, а ее тренер наконец-то правильно составил для нее план тренировок, так что она теперь выглядит пропорционально.

Вообще женщинам-«Грушам» надо стремиться сделать низ меньше, а верх — больше, чтобы уравновесить фигуру . Но не стоит полагать, что все усилия надо бросить на прокачивание мышц и . Здесь надо действовать хитрее. Первым делом надо избавиться от лишнего жира в этой области, а только потом сфокусироваться на накачивании мышц. Поэтому хотелось бы предложить несколько вариантов тренировок.

• Катание на велосипеде с низким сопротивлением.
• Ходьбу.
• Выпады и другие .
• Жимы от груди и отжимания.
• Занятия на эллиптическом тренажере.
• Занятия со скакалкой.

Для вас идеально подойдут тренировки, которые развивают выносливость и силу . Так же вам можно посоветовать кардиоупражнения . Общим правилом для вас должно быть наращивание мышечной массы в верхней части тела и сжигание жира в нижней.

Упражнения для «Груш»

Существует огромное количество различных вариантов упражнений для рук и ног. Только ленивый не найдет то, что ему по душе . Ведь здесь все — от йоги до тай-бо. Главное — найти то, что будет вам по душе.

«Грушам» лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц — тогда вы быстрее сможете добиться результатов.

Упражнения для «Груш» для бедер и ягодиц

Для того, чтобы сжечь жир в области и , вам можно посоветовать:

• Выпады и все их вариации.
• Приседания.
• Подъемы ног в стороны.
• Наклоны с весом

Для того, чтобы нарастить мышц в верхней части тела, подойдут отжимания и упражнения с гантелями, эспандером и т.п.

Поговорим сначала о . Лучший способ сжечь жир и накачать мышцы – выполнять упражнения в хорошем темпе и качественно. Женский сайт уже рассказывал о различных упражнениях для бедер и ягодиц. Поэтому остановимся только на некоторых.

Это только некоторые упражнения на бедра и ягодицы. Их гораздо больше, и как-нибудь мы обязательно соберем все новые и самые интересные в одну статью

Упражнения для «Груш» для рук

А теперь перейдем к рукам.

Вообще, подойдут любые упражнения для рук и плеч.

Диета для «Груш»

Некоторые диетологи придерживаются идеи, что каждому типу фигуры – свой план питания . Так, для рекомендуют соблюдать такие пропорции:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жира

Углеводы, конечно, только «хорошие» — фрукты, овощи, злаки. Белки – мясо и молочные продукты . Жиры – оливковое масло, орехи, авокадо .

Чтобы сформировать красивое тело, надо помнить, что без пересмотра своего питания и физических нагрузок это будет сделать проблематично.

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».

Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.

Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.

Типичные заблуждения

Как «грушам» худеть правильно

Основные принципы похудения:

Особенности тренировок для «груш»

Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные «песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!

Но как раз в этом пункте большинство «груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим «орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша «груша » станет только более выраженной.

Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры

На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.

На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и «полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.

«Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях .

Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.

Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.

Для женщин, которые обладают фигурой типа «груша» характерны следующие особенности - широкий таз, маленькая грудь и длинная талия. В медицине такую фигуру называют «гиноидной». Барышни, которые имеют грушевидную фигуру, отличаются повышенным уровнем эстрогена (женского гормона). Главная проблема «груш» - сниженный обмен веществ, который может привести к накоплению жиров под кожей ягодиц и в бедренной части. Женщины-«груши» находятся в зоне риска из-за вероятности остеопороза, целлюлюта, артрита и прочих проблем.

При организации тренировочной программы для женщин с фигурой груши должны быть учтены следующие моменты :

• Стоит снизить силовые и кардио нагрузки, которые направлены на развитие мышц ног. Это значит, что беговой дорожки с уклоном или поездок на велосипеде в программе тренировок быть не должно;
• Для развития верха и уменьшения низа тренироваться стоит дважды (лучше - трижды) в неделю. При этом кардио нагрузки должны быть в промежутках между силовыми тренировками;
• Главное усилие тренировочного процесса должно быть направлено на уменьшение нижней части;
• В случае проработки верха стоит делать упор на жим гантелей (сидя и лежа), отжиманиям, тяги блока к поясу и так далее;
• Программа тренировок для типа фигуры «груша» должна продумываться, так, чтобы в нее попали подъемы таза лежа, упражнение «велосипед», прямые кранчи и прочие;
• Приседания со штангой под запретом;
• Из аэробной нагрузки стоит отдать предпочтение ходьбе, аэробной нагрузке, интервальному бегу и прочим.

Для типа фигуры «груша» характерным признаком является избыточная масса в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно откладываются на бедрах и/или ягодицах, образуя так называемые «ушки», «галифе». При массивном низе у «девушек-груш» относительно узкие плечи, стройные руки и талия. Также отличительной чертой людей с таким типом фигуры является высокий уровень гормона – эстрогена, который помогает отложению лишних жировых запасов и образованию «апельсиновой корки» на коже. Поэтому единственный способ для «груш» обрести идеальные формы – это сбалансированное питание и физические нагрузки.

Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.

Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!

Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение обычные приседания Выполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.

Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение бег на месте Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение бег на месте Выполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут.

Упражнение бег на месте

Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.

Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем : укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания плие Исходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.

Упражнение приседания плие Выполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Упражнение армейские прыжки Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.

Упражнение армейские прыжки Выполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.

Что касается тренировок, они должны делиться на группы мышц: два дня в неделю нужно начать руки и плечи, один день — ноги и бедра. Если ты планируешь заниматься дома, обрати особое внимание на следующие упражнения: отжимания (разные варианты), разведение гантелей лежа, жим гантелей, пуловер, жим гантели к поясу, сгибания рук (бицепс). Вес для выполнения данных упражнений стоит выбирать такой, чтобы можно было выполнять 2 подхода по 10-12 повторений, не больше. Упражнения нужно делать медленно, чувствуя каждый сантиметр рук и плеч.

Для ног выполняй приседания, подъем таза, поднятие ноги в сторону, поднятие ноги назад (два последние упражнения стоит делать стоя вертикально, а затем, стоя на коленях). Выполняй 4 подхода по 30 раз в достаточно быстром темпе, без использования утяжеления. Иногда еще можно встретить советы добавить в данным упражнениям выпады. Делать этого не стоит, так как при неправильном темпе и технике выполнения, можно добиться обратного результата: попа будет расти.

Перед началом тренировок не забудь выполнить 10-минутное кардио.

Кроме тренировок, для успешного результата не стоит забывать и о здоровом питании, а также обертываниях для похудения, которые улучшат кожу, помогут уйти лишней воде и будут стимулировать похудение.

А вот что по этому поводу говорит Чемпионка Украины в категории физик-модель , персональный тренер, вице-чемпионка Европы Ирина Лучишина.

Генетически заложено что тип такой фигуры как "груша" подразумевает в себе тяжелый и крупный низ. Девушкам с таких типом фигуры для тренировки низа я бы рекомендовала использовать высоко интенсивные комплексы упражнений, много повторений и дропсеты. И ставить в преимущество тренировки верха(спины) для того что бы выводить пропорциональное телосложение в виде песочных часов.