Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.
Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).
Методы развития работоспособности:
В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.
В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.
«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».
На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.
Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:
Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):
Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.
Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.
Вот простая комбинация:
Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.
Вот популярные элементы кроссфита:
Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):
Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!
Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.
Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.
В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.
И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.
О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.
1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох - при движении вверх.
2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз - вдох, вверх - выдох.
3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.
4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.
5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.
А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.
Итак (последовательность не меняем):
Подтягивания - 20 раз.
Отжимания - 60 раз.
Качание пресса - 40 раз.
Выброс ног - 40 раз.
Прыжки со сменой ног - 45 раз за 1 минуту.
Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.
Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.
Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.
Успехов в Ваших трудах!
Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.
Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.
Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:
Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.
Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.
Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .
Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:
Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.
Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:
Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:
Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.
Упражнения для развития общей выносливости.
Многие задают вопрос: "Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.
Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.
Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.
Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.
Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
Знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
Сочетание и различных физических упражнений.
Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.
Качание также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.
Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.
Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.
Упражнения для развития силовой выносливости.
Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:
попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);
боксирование тени с акцентом на силу ударов.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:
чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;
прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).
Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.
]Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения , вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.
Комплекс 1
Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.
Режим выполнения:
Выполняется 4 серии.
Комплекс 2
Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:
1 мин - имитация защит туловищем, передвижений; 30 с - пассивный отдых;
Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:
Комплекс 3
Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:
Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:
Комплекс 4
Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:
Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин - ходьба;1 мин - упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин - ходьба.
Комплекс 5 (Савчин, 1975)
На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” - 20 с и “взрывного” - 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” - удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).
В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном - перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.
Комплекс 6
Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:
Комплекс 7
Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:
Комплекс 8
Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).
Первая серия :
Отдых 3 мин: 1 мин - упражнения на расслабление; 1 мин - имитация защит туловищем; 1 мин - упражнения на восстановление дыхания.
Вторая серия
Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.
Комплекс 9 (Лавров, 1982)
Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18-20 мин.
Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.
Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)
2 мин - имитация защит туловищем и ударов; 1 мин - дыхательные упражнения.
Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с - 2 мин 40 с; второго забега - 2 мин 40 с - 2 мин 50 с; третьего забега -2 мин 50 с - 3 мин.
Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12-14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков - 2,5-3 мин.
Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.
Комплекс 11 (Лавров, 1982)
Комплекс 12 (Лавров, 1982)
Количество выполняемых серий определяется индивидуально.
Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.
Комплекс 13
Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:
Комплекс 14
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин:
Комплекс 15
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).
Комплекс 16
Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).
В тренировочных комплексах (№ 17-20 - Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.
Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.
Комплекс 17
Комплекс 19
Комплекс 20
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat