Тренировка рук по системе fst 7. Чемпионская программа для набора мышечной массы
Программа ФСТ 7 - это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко-то-рый раз-ра-бо-тал известный аме-ри-канс-кий тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лы-сый му-жик, ко-то-рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол-жно, ко-неч-но, вну-шать уважение, а, с другой стороны, нас-то-ра-жи-вать. Почему? По-то-му, что это со-вер-шен-но од-но-знач-но го-во-рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат-лер, и Фил Хит по-беж-да-ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан-ный при-ем под-хо-дит ат-ле-там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста-же или фар-ма-ко-ло-ги-чес-кой под-держ-ке, а именно о ге-не-ти-чес-кой пред-рас-по-ло-жен-нос-ти. У всех про-фес-си-о-наль-ных атлетов, тем более чемпионов, мы-шеч-ная ком-по-зи-ция пред-став-ле-на боль-шим количеством быстрых дви-га-тель-ных еди-ниц, по-это-му их ор-га-низм не толь-ко спо-со-бен «пе-ре-ва-рить» такую нагрузку, но и от-ре-а-ги-ро-вать на неё рос-том.
Обычному человеку, тем более не использующему стероиды , программа ФСТ 7, скорее все-го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе-ри-о-ди-чес-ки ин-тег-ри-ро-вать в тре-ни-ров-ки, но не на пос-то-ян-ной ос-но-ве. Суть в том, что ги-пер-тро-фи-ро-вать мио-фиб-рил-ляр-ный ап-па-рат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг - это способ ги-пер-тро-фии сар-ко-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро-вью, то есть, пи-та-тель-ны-ми ве-щест-ва-ми и гормонами. Именно поэтому обычному че-ло-ве-ку ФСТ 7 мо-жет по-мочь во время вос-ста-но-ви-тель-но-го периода тренинга, а ода-рен-но-му про-фес-сио-на-лу, ис-поль-зу-ю-ще-му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст-ву-ет прин-цип от-сут-ствия «пло-хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер-вых, не обя-за-тель-но яв-ля-ет-ся наи-бо-лее эф-фек-тив-ной аль-тер-на-ти-вой, а, во-вторых, под-хо-дит не всем и не всег-да!
Принципы ФСТ 7
Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об-ус-лав-ли-ва-ет все ос-таль-ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на-коп-ле-ния лак-та-та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз-ру-ше-нию и-РНК, то есть, «за-кис-ле-ние» мышц - это верный признак того, что тре-ни-ров-ка про-шла да-ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак-то-ры рос-та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять «хи-ми-кам», а не «на-ту-ра-лам». Стероиды повышают не только вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти мышц, но и их ра-бо-то-спо-соб-ность за счет более эф-фек-тив-но-го ре-син-те-за АТФ, по-это-му «химикам» мо-лоч-ная кислота не страшна, а для «на-ту-ра-лов» это «смерть».
Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис-поль-зо-вать «фор-ми-ру-ю-щие» уп-раж-не-ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин-ци-пе не пред-по-ла-га-ет использование базовых упражнений, но все же на прак-ти-ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом между подходами в 30 секунд - это непосильная задача. Мож-но, ко-неч-но, но с не-су-щест-вен-ны-ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп-раж-не-ний. С дру-гой сто-ро-ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат-лет дол-жен ис-хо-дить из прин-ци-па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об-щая наг-руз-ка от-но-си-тель-но наг-руз-ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп-раж-не-ние мож-но ис-поль-зо-вать!
Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но-ги, хоть ру-ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож-но тре-ни-ро-вать толь-ко «хи-ми-кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос-таль-ных мы-шеч-ных групп, значит, она генетически задана хуже, со-от-вет-ст-вен-но, об-щий тре-ни-ро-воч-ный объ-ем, ко-то-рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль-ше, чем для дру-гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре-ни-ро-вок сле-ду-ет на-гру-жать мень-ше, а не больше. Более усилено тренировать «от-ста-ю-щие» мыш-цы сле-ду-ет во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-но-го периода, но эта тема за-слу-жи-ва-ет от-дель-ной ста-тьи, о чем мы уже писали .
Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос-нов-ны-ми спо-со-ба-ми под-го-тов-ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно-го во-ды, что-бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар-ма-ко-ло-гия, кроме сте-рои-дов, пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние ультра-ко-рот-ко-го инсулина , что необходимо де-лать под наб-лю-де-ни-ем тре-не-ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе-ма эта пред-наз-на-че-на для про-фес-сио-на-лов. Из спор-тив-но-го питания ре-ко-мен-ду-ет-ся пить жид-кие BCAA вмес-те с водой, а так же глютамин , аргинин и кар-ни-тин . Са-мо со-бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су-щест-вен-ное зна-че-ние, но «на-ту-ра-лам» сле-ду-ет «заряжаться по полной».
Варианты ФСТ 7
Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мы-шеч-ную груп-пу. Дан-ный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мы-шеч-ные груп-пы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную си-ло-вую тре-ни-ров-ку с ис-поль-зо-ва-ни-ем 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки вы-пол-ня-ет 7 под-хо-дов изо-ли-ру-ю-ще-го упражнения. Этот метод подходит только «хи-ми-кам», пос-коль-ку «на-ту-раль-ный» тре-нинг в вос-ста-но-ви-тель-ной фазе такое обилие ба-зо-вых уп-раж-не-ний не под-ра-зу-ме-ва-ет.
Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 уп-раж-не-ния, в за-ви-си-мос-ти от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 уп-раж-не-ния, на-при-мер, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ста-вит-ся пос-ле 2 уп-раж-не-ния, ес-ли всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, что-бы пос-ле вы-пол-не-ния базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем вы-пол-нил изо-ли-ру-ю-щее уп-раж-не-ние в обычном режиме, что позволяет добиться «от-ка-за» в це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пе. В своем роде это такой вариант сис-те-мы Май-ка Мент-це-ра.
Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в на-ча-ле тре-ни-ров-ки, после чего следует обычный вы-со-ко-ин-тен-сив-ный тре-нинг. Дан-ный ва-ри-ант мож-но ис-поль-зо-вать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что дан-ный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «от-ка-за» в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Зачем это нужно? Например, после трав-мы ко-лен-но-го сус-та-ва, или, когда суставы уже практически пе-ре-тре-ни-ро-ва-ны, дан-ный ме-тод поз-во-ля-ет зна-чи-тель-но об-лег-чить нагрузку, при этом, создавая не-об-хо-ди-мый сти-мул для рос-та мышц.
ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем ис-поль-зо-вать ни-ко-му. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: ат-лет вы-пол-ня-ет 2-3 уп-раж-не-ния по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз дос-ти-га-ет-ся «от-каз», пос-ле чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-пер-вых, ве-ли-ка ве-ро-ят-ность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому мо-жет по-дой-ти та-кой ме-тод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не по-нят-но, но та-кой ме-тод су-щест-ву-ет и, мо-жет быть, даже дает результат.
Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-ема, ко-то-рый мо-гут использовать атлеты высокого класса во время объемных тре-ни-ро-воч-ных схем. Боль-шинст-во методов, предлагаемых данной схемой, подходят «хи-ми-кам», и «на-ту-раль-ным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тре-ни-ров-ки от-ста-ю-щих мы-шеч-ных групп. Но некоторые методы могут по-про-бо-вать и «на-ту-ра-лы» при тре-ни-ров-ке боль-ших мы-шеч-ных групп, или во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тре-нин-га. Глав-ное, все де-лать с умом, ва-рьи-ро-вать наг-руз-ку и чувствовать свой организм!
P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно на-пи-ши-те об этом в ком-мен-та-ри-ях сни-зу. Надеемся, что рекомендации будут Вам по-лез-ны и при-не-сут результат. Спасибо за внимание и удачи!
Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.
Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.
Вам наверняка известно, что во время работы мускулы нуждаются в большом количестве питательных элементов, которые транспортируются по организму с кровью. Чем выше интенсивность тренинга, тем более мощным оказывается и пампинг эффект. Это приводит к увеличению размера мускулов и растяжению фасции.
Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.
Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.
FST 7 - тренировочная программа: основные принципы
FST 7 тренировочная программа в бодибилдинге активно популяризируется Хэни Рембодом, который уверен, что свойства фасции у разных людей отличаются. По его мнению, генетически одаренные билдеры имеют более эластичные фасции и это одна из причин их быстрого прогресса. Однако здесь можно не согласиться, ведь человеческое тело адаптивно и в данном случае определяющими станут внешние факторы, а именно тренинг.
Сейчас мы можем выделить основной принцип всей fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге - фасция растягивается сильнее при частом и мощном притоке крови в мускульные ткани. Суть данной методики тренинга заключается в создании мощного пампинг эффекта, что позволяет сделать фасцию более эластичной.
Причем используется система на финальной стадии занятия и для конкретного мускула. Чтобы сделать фасцию более эластичной, необходимо выполнить семь сетов с минимальным отдыхом между ними. Как видите, цифра «семь» не просто так была включена в название системы.
Итак, вам сначала необходимо полностью выполнить намеченную программу тренинга, скажем, для развития мускулов груди. После этого используйте любое дополнительное движение в семи сетах с паузой в полминуты между ними. Количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12.
Очень важно сначала выполнить силовую работу, так как без нее у мускулов не будет стимула расти, а пампинг такими свойствами не обладает. Вы должны помнить, что в любом случае, именно силовой тренинг должен занимать приоритетное положение, так как мускулы тоже способны растягивать фасцию под нагрузкой.
Давайте повторим все этапы тренинга:
- Выполняется силовая работа - используйте тяжелые веса при количестве повторов от 6 до 10.
- Создается мощный пампинг эффект - семь сетов по 8–12 повторов в каждом с минимальным отдыхом между подходами.
- Жим штанги на наклонной скамейке - 4 сета по 6–8 повторов.
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 сета по 6–8 повторов.
- Жимы гантелей под углом - 4 сета по 6–10 повторов.
- Кроссовер - 7 сетов по 8–10 повторов с паузой в 30 секунд между повторами.
Какие упражнения программы FST 7 подходят для фасции?
Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.
А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.
Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.
Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:
- Ноги - сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
- Спина - пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
- Грудь - сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
- Плечевой пояс - махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
- Бицепс - концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
- Трицепс - французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.
Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:
- Внутренним - пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
- Наружным - физическое растяжение.
Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.
Как подбирать нагрузку для растяжения фасции?
Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие - выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе.
Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.
При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.
Не сложно понять, что дополнительная нагрузка может значительно снизить восстановительные способности организма. Будьте осторожны в использовании fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге для работы над большими мускульными группами. Во время их тренинга организм и так расходует большое количество энергии.
Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.
В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.
Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:
Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.
Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:
F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы
S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины
T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее
7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы
Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.
СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.
Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.
Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.
1 подход х 12 повторений
отдых – 45 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
4 подход х 8 повторений
Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.
В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.
Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т
Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 1 0 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 8 повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.
СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.
Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.
Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.
По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.
Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!
В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США) . Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod) .
FST 7 в бодибилдинге
– это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.Что такое фасция?
Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна) . Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться) .
В чем суть данной системы?
Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.) . Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост) .
Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.
Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста) , то эффект от программы будет минимальный.
Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.
Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту) , а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами) .
Пример (тренировка спины):
№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6
№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8
№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12
Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови) .
В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.
Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.
НОГИ
- разгибание ног сидя в тренажере
- сгибание ног лежа (сидя) в тренажере
СПИНА
- тяга горизонтального блока
- рычажная тяга
- пуловер
ГРУДЬ
- кроссовер
- сведение рук в тренажере «бабочка»
- разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье
ПЛЕЧИ
- подъем гантелей перед собой
- махи гантелями в стороны
- махи гантелями в наклоне
БИЦЕПС
- концентрированный подъем на бицепс
- бицепс на скамье Скотта
ТРИЦЕПС
- французский жим штанги лежа (стоя)
- разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)
Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом) , но и снаружи (физическая растяжка) . То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции) .
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением,
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
- Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
- Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
- Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
- Семь – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг . Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти , а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с . Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
- Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
- 45 секунд на отдых
- Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
- 1 минута на отдых
- Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный . Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, . Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
- Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
- 1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
- Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
- Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
- Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере
Последнее упражнение должно быть . Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
- Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
- Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
- 30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
- Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
- 30 секунд на отдых
- Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
- 30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Программа тренировки грудных мышц FST-7
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.