Тренажер для женщин какой лучше. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Содержание статьи:

При верном подходе к использованию тренажеров в тренировочных программах девушек, результаты могут быть просто отличные. Вы сможете улучшить свою фигуру, снять стресс и увеличить свою привлекательность. Однако стоит помнить, что для достижения поставленных целей вам предстоит затратить достаточно много времени. При этом необходимо полностью пересмотреть и свой подход к питанию.

Даже если вы не собираетесь заниматься спортом профессионально, а таких девушек большинство, то тренажеры для женщин определенно могут вам улучшить свой внешний вид. Мы еще рассмотрим те виды спортивного оборудования, которые стоит использовать девушкам во время своих тренировок, но сначала следует рассказать о некоторых нюансах тренировочного процесса.

Как организовать тренировку для девушек?

Мы уже говорили, что на быстрый результат рассчитывать не стоит. Только на адаптацию к физическим нагрузкам организму потребуется от трех месяцев до полугода. И лишь после этого отрезка времени можно будет заметить изменения в своем внешнем виде. Достаточно большое значение имеет и возраст. Чем моложе женщина, тем быстрее будет и ее прогресс. Если же говорить о тренажерах для женщин, то они могут использоваться вне зависимости от возраста.

Перед началом занятий вам следует определить с основной целью. Силовой тренинг может поддерживать мускульный тонус на хорошем уровне, скорректировать фигуру, ускорить процесс липолиза либо достичь всего только что перечисленного. От выбора цели и зависит ваша программа занятий, а также то, как будут применяться тренажеры для женщин.

Также вы должны знать, что первое время у вас, возможно, будет появляться чувство некоего дискомфорта. Это связано с тем, что организм должен адаптироваться к новым условиям работы. Когда это произойдет, вы определенно начнете получать удовольствие от своих занятий, которое усилится после появления первых результатов. Важно лишь регулярно тренироваться и вы достигните своей цели.

Начинать тренироваться можно с 14 лет и продолжать в любом возрасте. Многие женщины считают, что силовые тренировки сделают их чрезмерно мускулистыми, что не соответствует истине. Набрать большую мускульную массу девушки не смогут из-за строения своей гормональной системы.

Известно, что основным стимулятором роста мускульных волокон в человеческом организме является тестостерон. В сравнении с мужчинами в женском организме этот гормон производится на 20 процентов менее активно. Таким образом. Гормональный ответ женского организма на силовой тренинг существенно уступает в силе мужскому.

Для многих девушек проблема размеров груди весьма актуальна. Сразу следует сказать, что увеличить размер этой части тела с помощью занятий спортом вам не удастся. Для этого потребуется пластическая операция. Но развивая мускулы груди, вы сможете улучшить кровоток в этой области тела и слегка приподнять грудь.

Наиболее эффективные тренажеры для женщин

Давайте рассмотрим. Какие тренажеры совершенно точно помогут вам добиться поставленных целей:

• Кардио тренажеры. Это достаточно большая группа спортивного оборудования. Уже из названия понятно, что эти тренажеры используются для выполнения аэробных упражнений. Наиболее популярными среди них являются, беговые дорожки, орбитреки (эллиптические), степперы, а также гребные и велотренажеры.
• Блочная рама. С помощью данного тренажера вы сможете выполнять тяги сверху (трицепс) и снизу (бицепс), а также отведение ноги, отлично прорабатывающее ягодичные мускулы.
• Тяговый тросовый блок. Предназначен для выполнения различных видов тяг для укрепления мускулов спины и бицепса.
• Блочный тренажер для ног. На нем вы можете выполнять разгибания ног в положении сидя (квадрицепс), а также в положении лежа (задняя поверхность бедра).
• Тренажер для выполнения сведения (разведения) ног. Используется для качественной проработки внутренней (весьма проблемная для многих девушек зона) и внешней поверхности бедра.
• Тренажер для прямых скручиваний. Какая девушка не мечтает иметь плоский животик? Для этого вам необходимо прорабатывать мускулы пресса, для чего, собственно данный вид спортивного оборудования и предназначен.
• Тренажеры для выполнения гиперэкстензий. Позволяет выполнять гиперэкстензии, укрепляющие мускулы спины, а также боковые скручивания, задействующие косые мускулы живота.
• Тренажер Смита. Это универсальное оборудование, которое позволяет безопасно выполнять большое количество упражнений со штангой. Это могут быть, например, приседания, жимы в положении лежа, мертвая тяга и т.д.
• Тренажер-платформа. Еще один вид универсального спортивного оборудования, предназначенный для качественной проработки мускулов ног. С его помощью вы сможете значительно улучшить внешний вид своих ножек.
• Гравитон . Подтягивания могут выполнять далеко не все девушки, что впрочем, часто относится и к парням. Однако вы можете получить аналогичные результаты, используя тренажер гравитон.

Сейчас мы рассказали о тех тренажерах для женщин, которые определенно будут вам полезны. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, дадим несколько простых советов:

• Перед началом работы на тренажере следует проверить его техническое состояние.
• Если у вас не получается настроить какой-либо тренажер под себя, то в зале наверняка найдется большое количество мужчин, которые с радостью вам в этом помогут.
• Особое внимание при выполнении всех движений необходимо уделять их технике, а не числу повторов.
• Старайтесь всегда чувствовать работу целевых мускулов, что значительно увеличит эффективность занятий.
• Начинающим стоит обращать внимание на технику выполнения движений опытными атлетами.

Как правильно тренироваться девушкам?

До начала занятий вам следует пройти медосмотр, чтобы убедиться в возможности проведения тренировок. Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья важно не навредить организму. Сразу следует сказать, что запрещено заниматься спортом девушкам, которые не достигли полового созревания или имеющим неустойчивый менструальный цикл.

Также не стоит использовать силовые тренировки и во время менструации, а также за пару дней до ее начала. В это время сильные физические нагрузки могут привести к негативным последствиям. Если же вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то заниматься во время менструации можно, но при этом следует уменьшить нагрузку.

Всем начинающим следует на протяжении полугода проводить фулбоди занятия или, говоря проще, в один тренировочный день прорабатывать мускулы всего тела. Затем вы можете начинать использовать сплит-программы или продолжать прокачивать каждое занятие все тело. Это зависит от поставленных перед вами целей.

Начав заниматься на тренажерах, вы должны помнить о возможных болевых ощущениях в суставах и мускулах после тренинга. Это нормальное явление, связанное с адаптацией организма к нагрузкам и бояться здесь нечего. Как правило, после пары-тройки дней отдыха болевые ощущения проходят. Если этого не произошло, то уменьшайте нагрузку.

Как правильно подобрать тренажер женщине, смотрите в этом видео:

Те, кто впервые посетил спортивный зал и увидел внушительный ассортимент аэробных и силовых тренажёров, наверняка, оказались в ступоре. Из-за нахлынувшего чувства растерянности многие не знают, к какому снаряду бежать и что, собственно, с ним вообще делать.

Даже если вы освоились с ассортиментом тренажёров и начали активные занятия, вам, в любом случае, потребуется довольно длительный промежуток времени, чтобы понять, какие именно снаряды наиболее эффективны для вас, исходя из выбранных направлений для снижения веса.

Как быть?

Если посмотреть на эту проблему с другой стороны, то многие согласятся, что для успешного похудения вовсе необязательно дни напролёт пропадать в фитнес-залах. Можно получать вполне качественную нагрузку в собственной квартире или доме, причём в полном объёме.

Единственное, и самое важное, что вам понадобиться для выполнения поставленных задач - это вложиться в тренажеры для похудения в домашних условиях, то есть создать свой собственный спортивный зал. О том, как правильно это сделать и на что обратить внимание в первую очередь, мы расскажем в нашей статье. Более того, обозначим список тренажеров для похудения в домашних условиях, куда вошли наиболее эффективные снаряды для проведения индивидуальных занятий.

Спортивное оборудование для снижения веса

Под этим понятием подразумевают перечень оборудования для эффективного снижения веса, которое направлено на развитие основных групп мышц тела. То есть, мы попросту даём организму физическую нагрузку на тренажёрах для запуска процесса сжигания жиров и углеводов.

Кроме снижения веса, спортсмен получает и массу других полезных эффектов от занятий на тренажерах для похудения в домашних условиях. Такой вид активности благоприятно стимулирует кору головного мозга, а её отдельные участки после такого воздействия приносят человеку чувство счастья и расслабленности, что неоднократно доказано многочисленными исследованиями.

1. Орбитрек.
2. Беговая дорожка.
3. Велотренажёр.
4. Гребной снаряд.
5. Степпер.

Стоимость оборудования можно назвать более или менее приемлемой для среднестатистического пользователя. В любом случае, спортивные магазины заключают договора с банками так же, как и обычные торговые точки, поэтому серьёзных препятствий для оформления кредита быть не должно.

Орбитрек

Орбитреки или эллиптические снаряды имитируют лыжный кросс. Такой вид нагрузки делает оборудование не только лучшим тренажером для похудения в домашних условиях, но и стимулирует остальные мышцы тела, в том числе и сердечную, что крайне положительно сказывается на общем состоянии спортсмена.

Эллиптический снаряд по минимуму воздействует на суставы пользователя, что является критичным моментом для тех, кто перенёс какие-то травмы и имеет противопоказания к серьёзным нагрузкам.

Орбитрек - это эффективный тренажер для похудения в домашних условиях, позволяющий израсходовать до 350 калорий женщине весом в 70 кг всего лишь за полчаса. Здесь главное - вовремя корректировать настройки снаряда, постепенно увеличивая силу сопротивления педалей, что позволит более эффективно избавляться от лишних килограммов. Если не повышать нагрузку на организм, то вы будете просто получать лёгкую тренировку, а поставленные цели будут и дальше маячить на горизонте.

Особенности оборудования

Цена на тренажер для похудения в домашних условиях Орбитрек колеблется от 600 до 2000 долларов. Оборудование премиум-класса оснащается многофункциональными мониторами, толковой автоматикой и грамотными встроенными программами для тренировок. Дорогие модели позволяют с должной дотошностью организовать нагрузки и контролировать каждый потерянный или набранный килограмм веса. Базовый софт позволит сразу приступить к тренировкам, выбрав нужные настройки, исходя из ваших целей и желаний.

Бюджетные тренажеры для похудения в домашних условиях лишены навороченных «фишек», но это совсем не значит, что они менее эффективны. Просто нужно знать и понимать, как их правильно эксплуатировать, а для этого есть многочисленные описания и инструкции, а также видеоуроки, которые можно найти либо на сайте производителя, либо на специализированных фитнес-форумах.

Для установки эллиптического оборудования потребуется порядка 2 квадратных метров свободной площади, что более чем приемлемо для квартир, не говоря уже о частных домах.

Беговая дорожка

Наверняка любая женщина на вопрос, какой тренажер самый эффективный для похудения, ответит - беговая дорожка. И будет во многом права. Этот аэробный снаряд можно увидеть в любом фитнес-зале, причём не в единственном числе.

Одна из причин, по которой этот тренажёр пользуется завидной популярностью, заключатся в том, что спортсмен на дорожке чувствует себя максимально комфортно. Его работа в точности имитирует привычные для нас сферы жизни, такие как бег и ходьба.

Эффективность беговой дорожки как тренажера для похудения в домашних условиях полностью зависит от угла наклона полотна и выбранной скорости движения. Оба параметра вы регулируете самостоятельно, поэтому только от вас зависит интенсивность тренировок.

Так же, как и в предыдущем случае, необходимо постоянно корректировать наклон и скорость дорожки, чтобы добиться максимального эффекта. Раз за разом уровень вашей физической подготовки растёт, поэтому нагрузку нужно хотя бы по чуть-чуть, но увеличивать. Отзывы на тренажер для похудения в домашних условиях показали, что добрая половина пользователей благополучно забывают об этой особенности тренировок, и в конечном счёте лишние килограммы уходят очень медленно. А отсюда и негативное отношение к беговой дорожке, как к снаряду с малой эффективностью. Поэтому обязательно обратите на этот момент особое внимание.

Отличительные черты оборудования

Также не лишним будет заметить тот факт, что беговая дорожка является самым лучшим тренажером для похудения среди новичков. Здесь можно начать с простой ходьбы, когда имеется явный избыточный вес. Это самая простая нагрузка, какую могут предоставить снаряды такого плана. По мере избавления от килограммов, равно как и улучшения подвижности, необходимо добавлять время продолжительности тренировок и скорость движения полотна. Делать это нужно до тех пор, пока спортсмен не осилит 30-минутный кросс. Затем уже можно экспериментировать с наклоном полотна.

Что касается занимаемого места, то беговой дорожке потребуется та же площадь, что и в случае с орбитреком - примерно 2 квадратных метра, что вполне приемлемо для городских квартир. Цены на оборудование такого плана начинаются с отметки в 100$. Покупать что-то дешевле это суммы не стоит, так как вы рискуете нарваться на некачественный или малоэффективный снаряд.

Велотренажёр

Всем тем, кто любит кататься на велосипеде, но по ряду причин просто не имеет такой возможности, можно порекомендовать неплохую альтернативу в виде велотренажёра. В магазинах можно увидеть две вариации исполнения снаряда - с вертикальной или горизонтальной посадкой спортсмена.

Вертикальный вариант очень похож на классический велосипед, но с критичным отличием - у него нет колёс. Горизонтальный тип тренажёра станет отличным вариантом для тех, кто имеет медицинские противопоказания по позвоночным нагрузкам. Такой вариант практически исключает какое-либо смещение позвонков и значительно облегчает тренировки.

На что обратить внимание при покупке

При выборе модели стоит обратить особое внимание на оборудование, которое имеет монитор и в автоматическом порядке регулирует уровень сопротивления движению. Толковая автоматика позволит грамотно набраться опыта в процессе тренировок, а монитор покажет ваши достижения. Также хорошей и полезной функцией будет наличие датчика сердечного ритма, чтобы не перегрузить ваш организм. Кстати, судя по отзывам на велотренажёры, для кого-то наличие держателя бутылки является критичной опцией.

Для полноценных тренировок на этом снаряде вам понадобится полтора-два квадратных метра свободной площади. Что касается цен, то более или менее толковые тренажёры начинаются с отметки в 100$.

Гребной снаряд

Добрая половина начинающих спортсменов избегают этот снаряд, думая, что освоить его очень сложно и заниматься на нём трудно. Опасения оправданы лишь отчасти. Да, некоторые тонкости и премудрости придётся тщательно проштудировать, но с другой стороны, такая комбинированная и интенсивная нагрузка на организм - верный признак того, что спортивный снаряд обеспечит продуктивную тренировку. Что, собственно, и требуется для избавления от лишних килограммов.

Если вы хоть раз пробовали поработать вёслами на настоящей лодке, то не понаслышке знаете, какое это напряжённое и изматывающее занятие. Взяв на вооружение этот снаряд и сделав его частью ваших обычных тренировок, вы удивитесь, насколько быстро будет таять ваш вес.

Особенности снаряда

Оборудование построено таким образом, что заставляет одновременно работать большие группы мышц как в нижней части тела, так и в верхней. То есть время, которое вы потратите на занятия с гребным снарядом, равносильно тому, как если бы вы упражнялись на двух других небольших тренажёрах, с той лишь разницей, что были сожжены одинаковое количество калорий.

Сюда же можно отнести невысокий риск получения травм, поскольку давления на лодыжки и колени как такового нет. Профессионалы особенно рекомендуют этот тренажер для похудения живота в домашних условиях.

Места снаряд занимает немногим больше, чем предыдущее оборудование, поэтому будьте готовы освободить 3-4 метра квадратной площади для занятий. Толковые и безопасные модели стоят от 150$, поэтому более дешёвые варианты рассматривать не стоит.

Степпер

Степпер - это своего рода длительный поход по лестнице вверх, только в домашних условиях. Сразу стоит заметить, что тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то есть ступнями и коленями, данное оборудование лучше обойти стороной. Тренажёр создаёт сильное давление на суставы ног, поэтому у него есть своя группа риска.

Всё, что вам понадобится для похудения, - это просто ходить по лестнице. Так же, как и в других случаях, здесь есть регулировочные моменты, которые нужно время от времени корректировать, дабы увеличить нагрузку на мышцы тела.

Если вам по душе такая ходьба и вы решились на покупку стоппера, то обязательно обратите внимание на основания для ног. Безопасности ради и пользы для, лучше присматривать модели с широкой и тяжёлой площадкой. Это позволит как следует поддерживать равновесие во время тренировок и не падать. Естественно, что такой вариант будет занимать большее место в квартире, но ради собственного спокойствия можно и потесниться.

Что касается расценок, то более или менее толковый степпер можно найти долларов за 50. Более дорогие модели имеют специальные ручки для поддержки и всякого рода «пищалки» с мониторами, чтобы знать свой текущей вес и отслеживать прогресс похудания.

Подводя итог

Все вышеперечисленные тренажёры станут отличным подспорьем для поставленных целей, то есть быстро и качественно похудеть. Но занятия на спортивных снарядах - это отдельная часть процесса. Здесь ещё нужно брать в расчёт питание, род занятий и другие факторы. Нужно подходить к этому делу комплексно, а не кушать всё подряд сидя за компьютером и думать, что пара часов на тренажёрах вас спасёт.

Оборудование такого плана для кого-то стоит очень приличных денег, поэтому в качестве альтернативы можно рассмотреть ручной спортинвентарь, вроде скакалок, экспандеров, специальных мечей или гантелей. Конечно, с ними тоже можно хорошенько сбросить вес. Только вот терпения и усилий придётся приложить значительно больше, чем если бы это было профессиональное оборудование, да и литературку специфическую также стоит почитать о том, как упражняться с ручными тренажёрами максимально правильно.

Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках. Что делать?

Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках. Что делать? Не убегать же из фитнес клуба, как последней трусихе! Нет, конечно! Вместо этого, разворачиваем плечи, спина прямая, грудь вперед, живот в себя и походкой от бедра… Ну, это перебор, конечно. Уверенно подходим и начинаем тренироваться.Стоп! Если мы хотим выглядеть в тренажерном зале «бывалой спортсменкой», то сначала подходим к кардиотренажерам. Подсказка: парочку из них очень легко узнать, не ошибетесь – это беговая дорожка и велотренажер. Здесь мы задержимся на 10 минут: «бывалые спортсменки» перед тренировкой разогреваются. Закончили? Идем дальше. И опять не к этим железным монстрам, а ищем свободненькое пространство, чтобы размяться и потянуться.Вот теперь самое страшное – тренажеры. Но к этому моменту на вас уже перестанут обращать внимание, вы ведь смотритесь как рыба в воде!Зачем женщине заниматься на тренажерах, скажут некоторые, мы ведь не качки! Отвечаем: регулярно занимаясь на этом оборудовании, вы сможете ускорить ваш обмен веществ (напоминаем – это основа похудения) и одновременно добиться рельефных сексуальных мускулов, не бойтесь, ни как у Арнольда Шварцнеггера, а таких, когда нигде ничего не висит, все где надо подтянуто, втянуто и обворожительно округло.

5 лучших тренажеров для женщин

Начните делать по сету упражнений на каждом из этих тренажеров, используя нагрузку, с которой вы сможете выполнять их от 8 до 15 раз. Как определить какая нагрузка для вас нормальная? Если вы легко делаете это количество повторений, увеличьте нагрузку, если быстро устаете после первых повторов – уменьшите вес. Делайте 30-секундный перерыв (не больше) между каждым упражнением, чтобы дать вашему телу адекватное время для восстановления. Ваша цель – регулярно тренироваться два– три раза в неделю. Через две недели увеличьте нагрузку до двух сетов на каждом тренажере. Через месяц увеличивайте нагрузку самостоятельно, в зависимости от своих ощущений. Обещаем: никаких массивных мускулов.Награда: два часа после тренировки ваш метаболизм будет выше почти на 20 процентов.Исследования показали, что при проведении двух тренировок в неделю, снижается кровяное давление и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.Ваше настроение улучшится. Результаты одного из последних исследований показывают, что женщины, выполняющие силовую нагрузку, чувствуют себя более здоровыми и имеют более красивые формы тела.Стройное, сексуальное тело! Мечта каждой женщины, ну а мы то не просто мечтаем, мы тренируемся!

Тяга (комплексный тренажер)

Цель: бицепсыЕсли вам нужен лишь один тренажер в гимнастическом зале, то данный агрегат – самый лучший выбор. Тренажер этого типа имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемых кабелей и целый ряд дополнительного оборудования. Все это позволяет выполнять десятки упражнений на развитие всех ваших основных мышц. Одним нажатием на кнопку, вы можете легко перейти от скручиваний назад к имитации гребли. Для разработки ваших рук, встаньте перед блоком с небольшим весом и сожмите короткую планку изогнутой формы (в виде усов). Сожмите руками края планки, ладони держите сверху, руки напряжены, кисти на уровне бедер. Тяните планку к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно вернитесь на исходную позицию, а затем повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте жимы каждой рукой в отдельности - одной рукой работать тяжелее. Делайте описанное выше движение, используя дополнительный рычаг, держа этот рычаг в одной руке, в то время как ваша другая рука лежит на бедре или на боку. Выполняйте равное число повторений для каждой руки.

Тренажер верхняя/нижняя тяга

Цели: бицепсы, широчайшие мышцы спиныКрепкая спина поможет вам стать стройнее, уменьшит риск травм и поможет вам сексуально выглядеть в платье без бретелек. Возьмите длинную планку с дополнительным кабелем, обхватите ее руками с каждой стороны на расстоянии 2,5-5 сантиметров от центра, ладони направлены наружу. Немного откиньтесь назад, сохраняя ваши руки прямыми. Брюшной пресс напряжен, грудь поднята. Подтяните планку к груди. Держите на счет – раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте движение, как описано выше, но планку берите не вблизи центра, а на расстоянии ширины плеч или даже больше. Чем более широкий захват вы будете использовать, тем больше будут тренироваться широчайшие мышцы спины, а руки будут работать меньше.

Жим ногами горизонтальный

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцыТак как на этом тренажере ваше тело фиксируется в стабильном положении, но в то же время тренируются ягодицы и бедра, у вас будет удивительная тренировка. Отрегулируйте сидение так, чтобы бедра были параллельны платформе для ног, на которую вы будете опираться; держите ноги врозь на ширине плеч. Нажимая ступнями на пластину, выпрямите ноги; не соединяйте колени наверху. Сгибайте колени и опускайте их, пока вес не поднимется над блоком; повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: жим ногами согнутыми как для плие (носки врознь, пятки вместе, колени смотрят в сторону). При этом тренируется внутренняя поверхность бедер с ягодичными мышцами. Разместите ступени не на ширину плеч, а на несколько дюймов дальше, носки ног направлены наружу. Делая жим, убедитесь, что колени находятся выше, но на одной линии с носками.

Машина Смита (жим штанги)

Цели: мышцы груди, трицепсы

Жим от груди необычайно эффективный способ тренировки одновременно сразу нескольких мускулов. Сначала этот тренажер кажется немного страшным, но он полностью безопасен – если вес внезапно покажется чересчур тяжелым, вы можете установить гриф в ближайшие отверстия на раме. Вы можете также использовать Машину Смита для упражнений в положении стоя как, например, приседания или выпады с утяжелением.Разместите 2 кг блины на оба конца грифа. Лягте на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под планкой, ноги опущены к полу. Возьмите гриф штанги руками на расстоянии большем, чем ширина плеч, ладонями вперед. Снимите гриф с крюков, выпрямляя руки. Сгибайте локти, пока они не окажутся на уровне плеч, затем жмите обратно вверх. В последнем подходе, сожмите запястье, чтобы повесить гриф обратно на крюки.Самостоятельное увеличение нагрузки: Мышцы верхней части груди будут тренироваться больше, если делать это упражнение на скамье, наклоненной под 45 градусами.

Жим от плеч

Цели: передняя и средняя дельтовидные мышцыЭтот тренажер идеален для проработки верхней и боковых поверхностей плечевого пояса, а также его передней части. Если вы хотите быть уверенным, что ваши мускулы будут напряжены, но вы не причините вреда связкам, необходимо правильно установить сидение: В положении сидя с руками, держащимися за рукоятки, ваши локти должны быть на уровне ваших плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Возьмите планку с внешней стороны и напрягите брюшной пресс, сохраняя спину прямой. Выпрямите руки, толкая их вперед, чтобы поднять вес; не смыкайте локти в конце движения. Опустите вес обратно к начальной позиции, но при этом не допускайте его соприкосновения с блоком. Повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Возьмите планку с внутренней стороны. В этой позиции, более мелкие мускулы-«помощники» не будут помогать при данном движении, таким образом, акцент будет делаться именно на проработке плеча.

Ошибки, которых следует избегать

Не забывайте отрегулировать тренажеры по размерам вашего тела. Слишком высокое или слишком низкое положение сидения, размещение рук и ног в неправильной позиции не только сделает выполнение упражнений менее эффективным, но может спровоцировать травмы.Не фиксируйте внимание только на проблемных местах. Концентрация на ягодицах, брюшном прессе или бедрах и игнорирование вашей спины, груди, боков сделает ваше тело несбалансированным, что также может повлечь за собой травмы.Не работайте слишком упорно. Если ваши руки не в силах сжать даже подушку, а ваши квадрицепсы болят, как будто вы свалились с лестницы, время замедлить темп и продолжать уже с меньшим числом сетов или меньшим сопротивлением.Не делайте одни и те же упражнения дольше, чем месяц. Ваши мускулы привыкают к ним, так же как и ваша ментальность – и тогда вы перестаете видеть результаты. Удивляйте ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.Удачи вам!

Фото: depositphotos.com, Eduard Titov

Поход в тренажерный зал всегда сопряжен с волнениями, особенно, если это событие планируется впервые. Огромные железные агрегаты кажутся настолько сложными, что изучить их и приступить к занятиям — вопрос, который на подсознательном уровне откладывается на потом. Изучить название тренажеров в тренажерном зале с картинками - первый шаг перебороть все страхи и чувствовать себя подготовленным.

Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:

1. кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
2. силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).

Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:

• тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
• снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
• силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.

Основные разновидности тренажеров

Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.

Тренажеры разделяют на следующие виды:

• кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
• рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
• блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
• тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
• силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Беговая дорожка

Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.

Эллиптические тренажеры

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений - для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.

Степпер

Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.

Гребной тренажер

Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.

Тяга

Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.

Скамья для разгибания

Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.

Климбер

Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых - тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.

Райдер

Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.

Римский стул

Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых - фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.

Тренажер «бабочка»

Основное предназначения - тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

C гибание ног в коленях лежа

Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Регулярные занятия спортом необходимы для здоровья – это неоспоримый факт. Только занятому жителю большого города крайне сложно найти время для посещения фитнес-клуба, да и стоимость абонемента может быть высокой. В данной ситуации можно пойти по другому пути – приобрести домашний тренажер или даже не один, чтобы иметь возможность в любое время дать нагрузку своему телу. Если Вы твердо уверенны в своих намерениях создать некое подобие «спортзала на дому», то может встать другой вопрос – а что выбрать?

Большинство людей мало двигаются в течение дня, что негативно сказывается не только на фигуре, но еще и состоянии здоровья. Победить последствия гиподинамии в условиях ограниченности времени и финансов позволят аэробные нагрузки. Они хорошо зарекомендовали себя в качестве средства от лишнего веса, проблем с сердечно-сосудистой системой, стрессами и бессонницей. Кроме того, на кардиотренажерах можно заниматься во время просмотра телевизора, беседы по телефону и т.д. Монотонные движения на протяжении 15-40 минут успокаивают, насыщают кровь кислородом и тонизируют мышцы тела.

Сейчас в продаже имеется достаточно широкий выбор кардиотренажеров – степперы, эллипсоиды, беговые дорожки, велотренажеры. Тем, кто уже давно занимается, в этом плане легче – человек точно знает свои потребности. Конечно, лучше всего приобретать то, что знакомо, проверено и нравится Вам, тогда риск, что Вы быстро «охладеете» к занятиям не так высок. Чтобы понять, что Вам действительно необходимо, давайте оценим наиболее распространенные тренажеры с точки зрения эффективности, функциональности, общей пользы для здоровья и фигуры, компактности и стоимости. Следует ориентироваться на такие факторы как:
1. Ваша физическая форма и здоровье. У каждого вида активности есть свои показания и противопоказания.
2. Ваша цель. Что Вы хотите – похудеть в целом или откорректировать определенную часть тела (например, ноги).
3. Ваши финансовые возможности и количество свободного пространства, куда можно поставить тренажер. Не приобретайте дешевые модели – они могут сломаться (Вы при этом можете получить травму), работать на них некомфортно, поэтому польза от занятий будет невелика.

Теперь давайте рассмотрим основные «машины», которые будет тренировать главную мышцу нашего тела – сердце.

1. Выбираем тренажер для дома: Беговая дорожка.

Она является, пожалуй, наиболее популярным кардиотренажером, и это вполне оправданно – немногие могут сравниться с ней с точки зрения пользы для организма и фигуры. Бег или ходьба – это самый естественный вид спорта, позволяющий снизить вес, подтянуть мышцы живота, подкорректировать форму ног, придать тонус мышцам, улучшить равновесие и координацию, потратить много калорий (до 500 за час), улучшить работу сердечно-сосудистой системы и оздоровить организм. Бег или ходьба задействуют также и мышцы корпуса, особенно, если во время тренировки активно работать руками. Этот тренажер является и наиболее безопасным – ведь обычная ходьба не имеет противопоказаний.

Есть дорожки механические и электрические, вторые предпочтительнее, на них комфортнее заниматься, кроме того, они имеют ряд других полезных функций – счетчик калорий, времени, регулируемую нагрузку, датчики пульса. Модели со встроенным компьютером позволяют задавать программу тренировок (подъем в гору, бег по пересеченной местности и т.д.). Это дает Вам возможность тренироваться в зависимости от уровня своей подготовки, состояния здоровья и даже настроения. При выборе программы адекватно оценивайте свои возможности – слишком быстрый или интенсивный бег может стать причиной травмы. Если в Вас большой избыточный вес или проблемы с коленями, то можно просто ходить на ней.

Стоимость дороже колеблется от 5-6 до нескольких десятков тысяч рублей. Более дешевые модели могут быстрой выйти из строя, иметь неудобное полотно (оно может «провиснуть»), создавать громкий шум и быть неудобной для использования. Электрическая модель наиболее предпочтительна, но она занимает места больше, чем механическая, ее нельзя сложить и задвинуть за шкаф.

К недостаткам можно отнести опасность получить травму, а также то, что дорожка мало нагружает верхнюю часть тела.

2. Выбираем тренажер для дома: Велотренажер.

Этот тренажер – классика жанра. Его любят за простоту использования – сел и поехал! Не нужно овладевать техникой или иметь развитый вестибулярный аппарат. Кроме того, он относительно недорог и не занимает много места в квартире. Подходит для людей с заболеваниями или проблемами позвоночника (есть модели со спинками), варикозным расширением вен, большим весом и просто тех, кому по душе спокойные занятия. На велотренажере практически невозможно получить травму. Расход калорий ниже, чем на дорожке — примерно 300-400 в час в зависимости от интенсивности. Велотренажер задействует только мышцы ног, он не влияет на пресс, спину, грудь и руки. Зато уж ноги он прорабатывает полностью – заднюю, переднюю, наружную поверхности бедра, икры и подколенные сухожилия.

Цена тренажера начинается от 6-8 тысяч. Велотренажер чаще всего не требует электричества, что позволяет установить его где угодно. Наиболее удобен магнитный тренажер – у него плавный ход, он менее подвержен поломке, но его стоимости выше, чем у ременных или колодочных – порядка 10 тысяч рублей.

3. Выбираем тренажер для дома: Степпер.

Любимец многих девушек, мечтающих иметь подтянутые ягодицы и избавиться от лишнего жира. Он имитирует подъем по лестнице, при этом Вам необходимо прилагать усилия, чтобы опускать ступеньку вниз. Очень хорошо нагружаются мышцы ног, особенно задняя поверхность, а благодаря прилагаемым усилиям обеспечивается достаточно высокий расход энергии. Как и другие кардиотренажеры степпер тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Занятия на степпере довольно сложны, особенно для людей, страдающих избыточным весом. Тренировки не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с позвоночником или стопами. При занятиях на нем очень важно соблюдать правильную технику – держать осанку, не «виснуть» на поручнях и не переусердствовать с нагрузкой.

Обычный степпер стоит от 5 тыс. руб. Нагрузка должна быть регулируемой, сам прибор может быть оснащен датчиком пульса, счетчиком калорий, таймером и компьютером с программами занятий – это сделает тренировки разнообразнее. Откажитесь от покупки мини-степпера – у него слишком маленькая амплитуда движения, и он быстро надоест.

Эллипсоид появился на спортивном рынке относительно недавно, но он уже успел заработать большую популярность благодаря тому, что тонизирует мышцы всего тела. Тренажер представляет собой некий гибрид степпера и беговой дрожки. Двигаться на нем достаточно легко, а сами занятия вряд ли «приедятся». Эллипсоид не нагружает суставы, обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы тела, хорошо сжигает лишние калории и развивает выносливость. Он является «чемпионом» по энергетическим затратам – до 700 Ккал за час! Занятия на нем практически не имеют противопоказаний и подходят для людей всех возрастов.

Эллиптический тренажер является самым дорогим из вышеперечисленных – цены начинаются от 10 тысяч рублей. Еще он достаточно тяжелый и массивный, его не так-то легко транспортировать по квартире или спрятать.

Эти тренажеры подарят Вам стройность и выносливость, помогут с пользой проводить вечера, а их вид – стимулировать к тренировкам. При занятиях не кардиотренажерах помните об удобной одежде и спортивной обуви!