Тренажер для скручивания корпуса. Парковое уличное оборудование и спортивное оборудование

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Октябрь 7, 2016

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Топовые упражнения на тренажерах

Скручивание на верхнем блоке

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Скручивание в тренажере

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!

Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.

Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.

Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.

Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.

Прямые скручивания на римском стуле

Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.

Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.

Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.

Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.

С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

• Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
• Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
• Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
• Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
• Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
• Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
• В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
• Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

Компания "Армия спорта" выполнит проектирование, изготовит, поставит и смонтирует уличное спортивное оборудование (уличные тренажеры, турники, брусья, рукоходы, шведские стенки), парковые уличные скамейки, велопарковки, тренажеры Workout как в Москве, так и по всей России.

Спортивное оборудование и МАФы для парков и улиц представлены в удобном каталоге и рассортированы по категориям. Все модели дополнены подробным описанием с указанием цены и важных эксплуатационных характеристик (массы, размеров, максимальной нагрузки, используемые материалы и др.).

ПАРКОВОЕ УЛИЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И СПОРТИВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

скамейки уличные парковые, урны уличные, вазоны, столбики, велопарковки, уличные тренажеры, Workout

ОСНОВНЫЕ ДОСТОИНСТВА

Мы проектируем и производим МАФы согласно ГОСТ и стандартов, принятых на территории Российской Федерации, а также реализуем оборудование спортивное собственного производства.

ВСЯ ПРОДУКЦИЯ ОТЛИЧАЕТСЯ:

• длительным сроком службы;
• надежностью и безопасностью;
• простотой обслуживания;

• индивидуальным дизайном;
• полноценной функциональностью;
• соответствие ГОСТ.

ПРИ ИЗГОТОВЛЕНИИ МАФ
ПРИМЕНЯЮТСЯ МАТЕРИАЛЫ И УЧИТЫВАЕТСЯ:

• Сталь Ст3 и нержавеющая сталь, кортеновая сталь и т.д.
• Бетон различных марок с использованием гранита, мрамора, бетона, речной гальки, кварцита и т.д..
• Дерево хвойных пород, лиственница, дуб, ясень, термобрус различных сортов, от АВ до Экстра.
• Полимерно-порошковая покраска в камере полимеризации, грунтовка и оцинковка, обработка кортеновой стали.
• Обработка дерева защитными пропитками, лаками стойкими к гниению, обеспечивающие привлекательный внешний вид.
• Фурнитура (болты, гайки, шурупы, анкера, шпильки и т.д.) подбирается согласно установленного стандарта и условий использования, обеспечивая безопасность и привлекательный внешний вид.

• Учитываются условия, в которых будет использоваться изделие.
  Фурнитура (болты, гайки, шурупы, анкера, шпильки и т.д.)подбирается согласно установленного стандарта и условий использования, обеспечивая безопасность и привлекательный внешний вид.
• Упаковка оборудования согласно требованиям для данного вида товаров, обеспечивающая целостность товара при его перевозке и при правильном хранении.
• Проектирование согласно требований Заказчика (условия уточняйте).
• Продукция согласно ГОСТ

Товары создаются в соответствии с действующими стандартами, что доказывают получаемые ими сертификаты качества и безопасности. Немаловажно и то, что цены моделей не завышаются. Благодаря этому товары являются доступными для всех категорий наших клиентов.

ПОЧЕМУ ОБОРУДОВАНИЕ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ У НАС?

Мы предлагаем приобрести его в кратчайшие сроки. Специалисты ответят на все вопросы. Выбор никогда не превратится в проблему. Подбор изделий осуществляется в соответствии с техническим заданием. Просто сообщите нам обо всех требованиях и пожеланиях.

Специалисты обеспечивают доставку и монтаж любой продукции. С нами вы сократите временные и материальные затраты.

Также мы обеспечиваем гарантийную и послегарантийную поддержку клиентов. Любая продукция может использоваться на протяжении длительного времени.

Обращайтесь! Вы точно останетесь довольны сотрудничеством с компанией «Армия спорта»!

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте , чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует , но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для , который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог , который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку .

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно , чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета. обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.