Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.
Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.
В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.
Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.
Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:
Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.
Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.
Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.
В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:
Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.
Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.
Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!
Техника рывка включает в себя следующие этапы:
фиксация.
Рассмотрим их подробнее.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.
Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки
Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.
Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.
Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.
В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.
Здоровье
Как накачать плечи гантелями, на турнике, гирей, штангой
Смотрели: 1273 раз
Интересы
Как отличить привязанность это или любовь, а может просто влюбленность...
Смотрели: 991 раз
Строительство
Как просверлить отверстие в стекле?
Смотрели: 1047 раз
Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Привести мышцы плеч в тонус, также как накачать грудные мышцы, можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:
Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.
Как накачать плечи гантелями
Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:
Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.
Как накачать плечи на турнике
Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:
После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.
Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:
Как накачать плечи штангой
Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.
Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.
Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.
Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.
Показать друзьям:
Часто люди путают и смешивают 4 понятия: любовь, влюбленность, привязанность и дружба. Привязанность или любовь? Этим вопросом задаются многие парни и девушки. Давайте разберемся, как отличить любовь от привязанности и других сопутствующих понятий.
Что такое любовь?
У любви очень много понятий. Давайте остановимся на одном из самых распространенных. Настоящая любовь бескорыстна и не несет в себе никаких негативных эмоций. Если вы по-настоящему любите, то вы не испытываете страха, боли, напряжения и ненависти в человеку. Вы стараетесь делать что-то хорошее для этого человека, заботитесь о нем. Вы не просите и не ждете ничего взамен.
Что такое привязанность?
Привязанность это когда вам очень плохо без этого человека. Во время привязанности вы только получаете кайф от общения и совместной деятельности с этим человеком. Сильно привязавшись, вы испытываете боль, ненависть и страх потерять его.
Однако, стоит помнить, что 100%-й любви, наверное, не бывает никогда. Обычно в отношениях есть какой-то процент любви и привязанности. Привязанность не значит плохо. Легкие привязанности идут только в радость. Просто не стоит сильно ни к кому привязываться. Тогда не придется мучиться для того чтобы отвязаться если вдруг что случиться. Здорово когда любовь с привязанностью удачно гармонируют.
Что такое влюбленность?
Влюбленность отличается от любви тем, что это лишь временное чувство, основанное в основном только на физическом и сексуальном уровне. влюбленность обычно длиться от нескольких недель и до года. И, когда она пропадает, становится видно осталась ли настоящая любовь или нет. Во время влюбленности человек просто не замечает недостатков партнера. Влюбленность словно наркотик.
Что такое дружба?
Дружба основывается по принципу: ты - мне, я - тебе. Я тебе помогу написать курсовую работу, а ты со мной сексом займешься, идет?
Кстати, не забываем о том, что сверло должно быть острое.
Показать друзьям.
Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае - по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.
Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.
Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.
Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний - вверх через сторону, а задний - отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.
Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.
Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.
Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.
Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.
Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.
Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.
Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.
Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.
С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.
Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.
Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие - исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.
Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.
Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру - гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.
Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.
Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.
Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.
Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.
Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.
Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный - когда ладони повернуты к телу.
Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать - максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.
Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.
Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.
Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать - изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие - до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга - регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.
И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее - жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.
Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.
Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие - в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.
Первый вариант:
Второй вариант:
Третий вариант:
Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.
Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.
Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.
Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты - несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.
Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.
А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.
Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как, можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:
Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.
Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:
Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.
Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:
После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.
Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:
Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.
Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.
Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.
Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на.
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.
Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.
При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:
Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.
В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:
Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.
Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.
Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.
Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.
Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.
Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.
После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.
Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:
Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.
Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.
Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.
Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.
Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.
Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.
Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.
Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:
Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.
Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.
В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.
В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:
В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.
Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.
Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.
Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.
Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.
Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.
Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.
Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.
Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?
Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.
Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря - уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.
Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.
Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.
Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача - это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.
Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.
Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,
Время на чтение: 23 минуты
Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .
Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.
Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).
Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.
Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.
Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.
Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.
Читайте также:
14. Выпад вперед с гирей
25. Отжимание на гире
29. Пуловер с гирей на трицепс
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max"s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
Упражнения с гирей на пресс:
Упражнения с гирей для нижней части тела:
Упражнения с гирей для всего тела:
Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.
Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.
Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.
Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.
Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.
Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.
Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.
Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.
1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)
2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)
3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)
4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)
5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)
Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat