Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.
Тренажер с противовесом бывает 4 типов:
Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.
В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.
Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.
Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.
Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.
Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.
Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).
Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.
Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.
Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.
Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.
Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.
Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.
Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.
Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.
Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.
Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.
Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.
Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.
Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.
Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.
Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.
Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.
Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать . Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.
Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название - гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.
Тренажер с противовесом бывает 4 типов:
Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.
В качестве разминки - это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20-30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.
Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны - комплексные со сменным весом. В них есть все - отличный вариант для новичков.
Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно - мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь - слишком большой.
Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше - не в каждом 3 или даже 4 зале.
Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.
Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома - то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).
Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой - противовес с возможностью смены весов.
Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний - узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.
Единственная разница между классикой и работы с тренажером - это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.
Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.
Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.
Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.
Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон - вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят - вы будете скучать.
Гравитрон - обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой - уточните у тренера.
Если вы совсем не умеете подтягиваться - выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.
Итак, посмотрите на этот тренажер - найдите подставку, на которую можно разместить колени.
Работа на брусьях - все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.
Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях - грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.
Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите - работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.
Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.
Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.
Гравитрон - тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит - откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.
Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите - установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания . Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.
Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.
Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.
Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.
Какая девушка не мечтает о красивой спине и возможности ее показа посредством платьев с глубоким задним вырезом? Не знаю, мне такие пока не встречались:). Но вот не задача, одно из самых лучших формирующих спину упражнений - подтягивание является самым тяжелым и практически не доступно для большинства барышень. Что делать в такой ситуации, когда с одной стороны хочется, а с другой – не можется? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с таким упражнением, как подтягивания в гравитроне.
Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя:). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы) . Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?
Многие посетители тренажерных залов (скорее всего, с подачи тренеров) считают, что тяга верхнего блока и подтягивания - это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле, это не так, и подтверждение этому - недавнее исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури) , целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.
Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.
Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.
Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?
Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:
До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!
Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…
Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади:). Успехов, красавицы!
PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Гравитрон - тренажёр с системой противовеса. Используется для тренировок как мужчинами, так и женщинами. Пользуется популярностью среди женской аудитории, поскольку позволяет самостоятельно устанавливать вес. В данной статье рассмотрим правила подтягивания в гравитроне и особенности упражнений.
Гравитрон есть практически во всех тренажёрных залах.
Элементы тренажёра:
Знаете ли вы? Гравитрон часто называют мультифункциональным тренажёром, поскольку подходит для комплексной прокачки тела.
Повышенный спрос на него обусловлен теми возможностями, которые даёт тренажёр:
Часто девушки, увидев в тренажёрном зале гравитрон, обходят его стороной. И зря!
Ведь занятия на этом тренажёре имеют ряд преимуществ для женщин:
Знаете ли вы? Усталость от активных физических упражнений способствует сну эффективней, чем большинство лекарственных препаратов.
Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч.
Зоны наибольшей проработки:
Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.
Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.
Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.
На гравитроне выполняют такие виды хватов:
Важно! Подходы делайте без перерывов.
Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса - на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.
Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.
Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:
Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.
Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне Перед началом тренировки выделите цель - борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.
Установка веса - важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.
Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.
Использование тренажёра правильно, если вы:
При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе.
Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.
Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант - тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.
Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:
Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня - залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.
Любой парень или девушка мечтает о красивой спине. От природы такое редко кому дается, поэтому формировать красоту спины приходится самим. Гравитрон - один из лучших тренажеров для формирования мышц спины. В него встроена система противовеса, которая позволяет атлету устанавливать вес самостоятельно. Если на обычном турнике вы должны полностью поднимать свой вес, то здесь имеется возможность его регулировки. Например, новичок может настроить гравитрон так, чтобы поднимать только половину своего веса. Это облегчит тренировки на первых этапах .
Подтягивания в гравитроне имеют множество преимуществ как для парней, так и для девушек :
Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. У многих упражнений есть противопоказания и может понадобиться консультация врача.
При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются - мы расскажем вам ниже.
Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.
В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).
При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил : при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.
Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.
Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно . Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег » в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.
Одной из техник подтягиваний на гравитроне являются негативные подтягивания. Для этого нужно взяться за тренажер обратным хватом и подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался выше рук, а затем медленно опускаться. Это упражнение научит вас чувствовать мышцы и соблюдать технику. Лучше всего начинать с трех подходов по пять раз. А со временем - увеличивать количество подходов.
Важно! При подтягивании нужно использовать специальные перчатки или смазывать руки мелом.
Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.
Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.
При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.
В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.
Многие задаются вопросами, чем заменить подтягивания в гравитроне, но при этом не знают, что полноценной замены попросту не существует. Гравитрон дает возможность новичкам начать тренировки, не имея никакого спортивного опыта в подтягиваниях. Из-за балансировки веса этот тренажер стал неотъемлемой частью любого спортивного зала. Многие говорят, что этот тренажер подходит только для девушек, а для парней - турник. Но ведь много парней, которые никогда не занималась спортом, не могут подтянуться на турнике даже один раз. Тут на помощь придет гравитрон. Увы, но аналога данного тренажера не существует.
Важно! При замене гравитрона блоком немного изменяется группа мышц, которая поддается тренировке.
Конечно, раньше для облегчения упражнений на турнике использовали эспандер или жгут. Также пользовались вертикальной тягой блока, но она только частично решала проблему. Ведь в данном случае приходилось тянуть блок вниз, а не тело вверх. Поэтому полноценной замены гравитрону нет, да и аналогов пока что не придумали. Тут всего два варианта: или мучения с эспандером на турнике, или абонемент в зал. Решать вам.
Для максимального эффекта подтягиваний следует придерживать таких советов :
Многие девушки, которые впервые приходят в зал, думают, что гравитрон можно полноценно заменить тягой верхнего блока. Но это не совсем так. Американские ученые провели исследования и доказали, что при упражнениях на турнике и блоке задействованы разные группы мышц. К тому же, при упражнениях на гравитроне эффект намного больший.
Турник впервые появился в цирке в ХІХ веке. Однако известен он был еще древним грекам.
Многие не знают, для чего нужен гравитрон. Но любая девушка, которая достаточно долгое время тренировалась на нем и обрела сексуальный рельеф спины, начинает рекомендовать этот тренажер своим подругам. И не зря: с этим тренажером под силу заниматься абсолютно любому новичку и в итоге достигнуть хороших результатов.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat