Техника выполнения шавасаны и ее воздействие на организм. Правильная шавасана как ключ решения многих проблем Выполняется в положении шавасана самая

Лягте на ровную горизонтальную поверхность или коврик.

Соедините ноги вместе, соприкоснувшись пятками и большими пальцами ног. Руки прижмите к туловищу. Глаза откройте, а взгляд направьте прямо перед собой. Напрягите на несколько секунд все тело.

Затем закройте глаза и полностью расслабьтесь. Голову отклоните в сторону, при этом нижняя челюсть должна слегка отвисать. Руки откидываются ладонями вверх, носки и пятки ног расходятся. Мысленно контролируйте полное мышечное расслабление, начиная от мышц головы и лица и заканчивая пальцами стоп. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и едва заметным. Допускается непродолжительное засыпание. Лучше всего, шавасана выполняется перед сном или в течение индивидуальной программы занятий йогой.

Шавасана фото

Правильный выход из шавасаны не менее важен, чем умение расслабляться.

Вытянутые руки медленно заведите за голову, пальцы рук переплетите в замок. Тянитесь пятками вперед. Медленно повернитесь сначала на один бок и потянитесь, затем на другой бок и тоже потянитесь. После этого медленно сядьте (если есть желание, то можно зевнуть). Выход из позы можно выполнять с закрытыми глазами.

Практика шавасанадает нам ощущение полноценного отдыха и свежести, избавляет от нервозности и выводит из состояния хронического стресса, а также способствует более быстрому восстановлению в период выздоровления после тяжелых заболеваний и в послеоперационный период.

Однако не все так просто. Учитель йоги Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар утверждает следующее:

«Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту, казалось бы, легкую позу исключительно сложно освоить».

Шавасана видео

Видео «Шавасана (расслабление). Андрей Сидерский»

Видео «Волшебная шавасана — путь к себе(инструкция по медитации)»

Сегодня мир людей движется в неровном безумном ритме, вынуждая двигаться так же всех своих многочисленных обитателей. Стоит лишь на секунду зазеваться, и стремительная людская волна понесётся дальше, оставив вас далеко позади. От непрерывного напряжения и жизни в неестественном и вредном ритме человек превратился в несчастное измождённое существо. Препараты, которые созданы, чтобы исправить эту плачевную ситуацию, нередко вызывают зависимость и имеют кучу побочных эффектов. Но есть один метод, который тысячи лет помогает людям привести свой внутренний мир в порядок. Это специальная поза, в которой йоги расслаблялись после выполнения асан, - шавасана.

Зачем йога современному человеку?

Казалось бы, это удивительное искусство - бесполезный пережиток прошлого, который к тому же принадлежит к совершенно чуждой нам культуре. Но то, что йога в Москве имеет так же мало смысла, как и лыжный спорт в Индии, - большая ошибка. Эта уникальная система способна сделать жизнь каждого человека эффективнее. Она не ограничивается асанами, как думает большинство людей, не знакомых с этим явлением. Фундаментом этого искусства является свод морально-этических правил, позволяющих наиболее рационально расходовать свою жизненную силу и нести в мир как можно меньше негатива, а следовательно, получать меньше проблем. Безусловно, не каждому подойдут эти принципы, но в йоге найдётся немало полезных вещей помимо них.

Например, очистительные методики, предназначенные для удаления вредных веществ, накопившихся за долгие годы жизни. С их помощью можно очистить кишечник и нос, привести в порядок желудок. Асаны - специальные позы, созданные для проработки тела, также могут оказать неоценимую помощь современному человеку. Они дают ему столь необходимую двигательную активность, разминают затвердевшие суставы и приводят в порядок гормональную систему. Одна из таких позиций - шавасана, или поза трупа. Она используется для полного расслабления и может принести огромную пользу измученному и раздражительному горожанину.

Поза шавасана

Эта асана традиционно использовалась йогами для отдыха после длительных занятий. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Лишь покой и умиротворение вместо привычных стресса и беспокойства, которыми нас наградил «прогресс». Можно практиковать расслабление тела в шавасане, даже если вы не занимаетесь йогой, так как эта асана несёт огромную пользу сама по себе.

Всего лишь 10-15 минут два раза в день смогут изменить вашу жизнь. Регулярная практика шавасаны принесёт немножко гармонии в суровую жизнь современного человека. Часто можно слышать, что на подобные вещи не хватает времени, но это лишь самообман. Если человек готов тратить много часов в день на то, чтобы сделать себя несчастным, то выделить полчаса на то, чтобы стать хоть немного счастливее, не должно быть проблематичным.

Место для занятий

Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, должна практиковаться в тихом уединённом месте, где никто вам не помешает. Если вы занимаетесь в помещении, то желательно, чтобы в него поступал свежий воздух. Если же практика происходит на улице, то важно не замёрзнуть. Занимаясь в помещении с низкой температурой или на улице в прохладный денёк, можно накрыться одеялом, чтобы не переохладиться. Поблизости не должно быть источников шума, вас не должны беспокоить люди или животные.

Поверхность, на которой выполняется шавасана, должна быть ровной, без бугров или впадин. Если постоянно делать эту полезную практику в одном и том же месте, то со временем она начнёт способствовать простейшему входу в состояние расслабления, усилит вашу концентрацию и поможет прекратить навязчивый Лучше всего делать шавасану головой на север или на восток.

Время для практики

Практика позы трупа в разное время суток принесёт совершенно различный результат. Поэтому было бы разумно скорректировать свои занятия согласно целям, которые вы ставите. Поза шавасана принесёт наибольшую пользу, если выполнять её до восхода солнца. В летнее время это приблизительно 3 часа ночи. Едва ли кто-то готов встать так рано ради практики расслабления, но если проводить свои занятия в это время, то результат превзойдёт все ожидания. До восхода солнца мир наполнен покоем и тишиной, которые можно впитать в себя во время шавасаны. В это время большинство живых существ ещё не проснулось, мысли людей не мешают расслаблению, не вносят дисгармонию во внутренний мир.

Большинство людей не желают вставать в 3 часа утра для занятия сомнительными вещами, польза которых отвергается в нашем прагматичном обществе. Однако шавасану можно практиковать в любое время, когда чувствуется необходимость в расслаблении, или если выдались свободные полчаса. Практикуемая утром, она даст заряд спокойствия и позитива на весь день. Вечером практика расслабления поможет утихомирить разум и восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Шавасана. Техника выполнения

Для выполнения шавасаны нужно найти плоскую и твёрдую поверхность, диван или кровать не подходят для этой цели. Идеально подойдёт пол, застеленный одеялом или ковриком. Сперва нужно лечь на спину, равномерно растянув её по полу, выровняв и отцентрировав тело. Затем производится раскрытие грудной клетки, и руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Раскрытие в грудной клетке делается для того, чтобы ладони не переворачивались в сторону тела при расслаблении. Пальцы на них должны быть немного подогнуты, что способствует скорейшему расслаблению всей руки.

Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. После того как вы убедились, что тело отцентрировано, можно опустить голову на пол. Возможно, кому-то будет удобнее подложить под затылок полотенце или воспользоваться валиком, чтобы комфортно расположиться на полу. Главное - расслабление, которое несёт в себе шавасана. Техника выполнения должна привести вас в правильное положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. Поэтому можно слегка повернуть голову в сторону, чтобы максимально разгрузить мышцы шеи. Язык должен быть прижат к верхнему нёбу так, будто вы произносите букву «т». Рот слегка приоткрыт, что способствует наиболее полному расслаблению лица. Нужно закрыть глаза и постараться успокоить своё дыхание. Ровное и спокойное дыхание - ключ к расслаблению разума и тела.

Расслабление мышц

Расслабление тела кажется простой и понятной вещью. Однако как только дело доходит до практики, то оказывается, что многие совершенно не представляют, мышцы. Начинать лучше всего с пальцев ног и медленно продвигаться к голове, неспешно просматривая внутренним взором каждый участок тела, снимая с него напряжение. Особое внимание нужно уделить мышцам шеи и лица, так как их расслабить тяжелее всего. После того как вы добрались до головы, следует начать спускаться обратно к ногам, проверяя всё тело, устраняя остатки напряжения. Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, не терпит спешки и принуждения. Всё нужно делать медленно и с удовольствием.

Естественно, поначалу вряд ли получится полностью расслабиться, но с опытом придёт умение делать это быстро и качественно. Полное расслабление характеризуется приятной тяжестью по всему телу. Оно как бы расплющивается по полу, размазывается по нему под собственной тяжестью. Зачастую тем, кто не знает, приходит на помощь дыхание. Чем плавнее и глубже вдохи и выдохи, тем проще достигнуть полного спокойствия в теле и мыслях. Можно также повторять про себя специальные фразы. Например: «мои ноги тяжелеют и расслабляются» или «всё моё тело наливается приятной тяжестью» и т. д. Упорное повторение этих фраз может действительно помочь войти в стадию глубокого расслабления, даже если другие техники оказались неэффективными.

Как расслабить разум

Шавасана, как и другие релаксационные асаны, предназначена не только для телесного отдыха, но и для погружения в себя, глубокого познания внутреннего мира. Для этого нужно отбросить всё, что может вам помешать. Одним из таких факторов являются постоянные сигналы, идущие от мозга к мышцам и обратно. При том образе жизни, который принято вести в нашем обществе, мозг постоянно посылает кучу ненужных сигналов в мышцы, так как работа нервной системы не оптимизирована. Если оставить эти процессы в покое, то едва ли у вас получится правильная шавасана. Расслабления невозможно достичь, пока не будет разорвана связь между мозгом и мышцами. Для этого йоги придумали простой, но эффективный приём. На вдохе нужно сконцентрировать внимание на кончике носа, а также скосить к нему глаза, не открывая их. На выдохе глаза возвращаются в обычное положение, концентрация тоже прекращается. Всего лишь несколько повторений этого упражнения могут вызвать ощущение парения или падения в пустоту. Это означает, что связь между разумом и телом разорвана, и можно двигаться дальше.

Для вхождения в состояние самогипноза остался последний штрих. Нужно представить перед глазами голубое безоблачное небо. Его безграничность и спокойствие передадутся и вам, как только вы освоите этот приём. Поначалу это будет даваться крайне трудно, а время, за которое у вас получится представить небо, не будет превышать нескольких секунд. Но с опытом это состояние будет достигаться всё проще и естественней, пока оно не станет привычным для вашей практики шавасаны. Далее нужно представить, что ясное голубое небо не только над вами, но и окружает ваше тело со всех сторон. Вы будто парите в бескрайних небесных просторах, всё глубже и глубже погружаясь в состояние блаженства. Правильно выполненная шавасана может стать для вас островком рая в бушующем океане невзгод. Достичь столь полного погружения в собственные глубины весьма непросто. Здесь может помочь только постоянная практика. Некоторым людям оказывает поддержку музыка для шавасаны, но начинающим практикам лучше проводить занятия в полной тишине.

Самогипноз

После нескольких месяцев упорной практики наконец-то раскроется тот огромный потенциал, которым обладает шавасана. Техника выполнения к тому времени будет отшлифована до мелочей, и на полное расслабление будет затрачиваться минимум усилий. Теперь самое время извлечь пользу из того состояния, которое достигается практикой шавасаны. В состоянии самогипноза вы можете давать себе заранее заготовленные установки, которые помогут вам изменить себя, начать жить более эффективно и гармонично. На самом деле это состояние даже лучше, чем то, в которое вас может погрузить профессиональный гипнотизёр. Его внешние признаки и дали название этой асане, так как практикующий начинает напоминать мертвеца. Его дыхание становится едва ощутимым. Пульс также замедляется, становится слабым и неспешным.

Не следует давать себе установки с частицей «не», так как подсознание может просто проигнорировать её наличие, отреагировав на наиболее сильные слова. Например, вместо фразы «я не буду есть на ночь» лучше использовать «я перестану есть ночью», вместо «я не буду курить» лучше использовать установку «я брошу курить». В противном случае подсознание может проигнорировать маленькую частичку, выполнив вашу программу с точностью наоборот. Преимущество самовнушения перед простым пониманием того, что нужно делать, огромно. Методы самогипноза позволяют загрузить полезную установку прямиком в подсознание, минуя сознательные пласты разума. Таким образом, ваша программа не проходит оценку сознанием, а просто внедряется и начинает работать. И это лишь один из огромного количества инструментов, которыми располагает йога! Шавасана способна полностью изменить личность практикующего, сделать из него совершенно другого человека. Представьте, сколько пользы могут принести полноценные занятия йогой.

Правильный выход

Правильно выйти из шавасаны не менее важно, чем правильно в неё войти. Желательно находиться в позе мертвеца не менее 10 минут, чтобы получить от неё хоть какой-то благоприятный эффект. После того как почувствуете, что пора возвращаться обратно, нужно постепенно вернуть себе ощущение собственного тела. Для этого можно неспешно «прощупать» внутренним взором мышцы конечностей и туловища, постараться ощутить их. Когда вы снова почувствуете себя твёрдым физическим объектом, следует ощутить поверхность, на которой вы лежите, представить то место, в котором практикуется шавасана. Техника выполнения предусматривает постепенное возвращение к активному состоянию. Поэтому, как только вы всплывёте из глубин подсознания, нужно дать себе установку на подъём и согнуть руки в локтях, положив ладони на живот.

После этого следует согнуть ноги в коленях и плавно перевернуться на правый бок. В таком положении можно открыть глаза и полежать некоторое время, чтобы немного прийти в себя. Затем левая рука кладётся на пол и отталкивается от него, помогая принять сидячее положение. Теперь можно полностью прийти в себя и зафиксировать то состояние, которое несёт людям шавасана. Со временем оно будет всё чаще прорываться наружу в повседневной жизни, а в перспективе вы можете прожить жизнь в этом удивительном медитативном состоянии. Это нелёгкое дело, как и серьёзные занятия хатха-йогой, требует регулярности. Нет смысла практиковать шавасану раз в неделю или пару раз в месяц. Желательно пользоваться этой позой не менее двух раз в день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать. Не менее важно, чтобы во время практики ничто не отвлекало вашего внимания. Лучше отключить телефон и попросить родных и близких не беспокоить вас. Важно не заснуть во время шавасаны, так как сон - совсем не то состояние, которое требуется для короткого отдыха. Более того, йоги утверждают, что 10 минут правильного выполнения этой асаны дают эффект, сопоставимый с тремя часами сна.

Уникальный инструмент

Практически любой преподаватель йоги даёт 10-15 минут шавасаны после интенсивных занятий. Иногда эта релаксационная поза выполняется посреди занятия, чтобы дать необходимый отдых начинающим йогам. Для остальных же это замечательный инструмент для работы с подсознанием. С помощью позы трупа можно не только давать себе действенные установки, но и вовремя заметить надвигающуюся болезнь или депрессию. Со временем, когда выполнение шавасаны не будет требовать от вас серьёзных усилий, будет достаточно просто лечь на спину и расслабиться, чтобы забыть все невзгоды и восстановиться после рабочего дня, наполненного стрессом и негативом.

Выполняя эту простую, но эффективную асану каждый день, вы сможете добиться состояния, которое йоги называют медитацией. А это уже серьёзное достижение, которое навсегда изменит вашу жизнь к лучшему. Со временем это состояние станет постоянным спутником на вашем жизненном пути. Вы сможете зайти в те настройки собственного разума, которые скрыты от большинства. Таким образом подсознание перестанет быть тайной для человека, который постоянно практикует шавасану. Всего полчаса в день, посвящённые этой практике, смогут заменить поход в SPA-салон или к массажисту.

В более глубоком освоении этой и других практик вам поможет хатха-йога. В Москве или любом другом крупном городе обязательно есть студия, в которой единомышленники обучаются этому полезному искусству. Не упустите возможность использовать знания йогов для улучшения своей жизни. После того как шавасана войдёт в вашу жизнь, раздражительность и плохое настроение навсегда вас покинут, а их место займёт всепоглощающее спокойствие.

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами ), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа - намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами. Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны ), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

1. Бихарская школа Йоги, том 1.
2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
3. Энциклопедия йоги сайт

Мы умеем делать множество вещей, но забываем об искусстве расслабления. Из-за этого наша жизнь наполняется стрессами, конфликтами, плохим самочувствием и болезнями. Справиться с этими проблемами, можно с помощью упражнений, основанных на хатха-йоге. Эти комплексы полезны и эффективны. Они положительно сказываются на психическом и физическом здоровье человека. Одной из таких практик является йога Шавасана.

Шавасаной называется одна из главных поз йоги. Она еще известна, как поза трупа. Как правило, ей завершают комплекс упражнений, поскольку она помогает расслабить не только тело, но и разум. Чтобы достичь положительного результата, нужно соблюдать технику выполнения этой асаны.

Техника выполнения

«Мертвая» поза помогает отдохнуть и расслабиться, поэтому важно сдерживать себя, чтобы не уснуть. Побороть сонливость можно с помощью глубоких и быстрых вздохов. Концентрации в этой асане отводится особое место. Итак, согласно технике выполнения, вы должны:

1. Лягте на ровный пол и уберите ненужные предметы. Убедитесь, что вам удобно. При необходимости, используйте подушку или одеяло, но лучше «найти» удобную позу на твердом полу.
2. Закройте глаза.
3. Положите ноги в удобную позу.
4. Разместите руки вдоль тела, но не впритык. Ладони открытые и обращены вверх.
5. Концентрируйтесь на каждом участке тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание должно быть медленным и глубоким. В теле должно чувствоваться глубокое расслабление. Засыпать запрещено.
6. Выполняйте медленные и глубокие вдохи, они поспособствуют полному расслаблению. При вдохе тело будет напрягаться, при выдохе - расслабляться. Сконцентрируйтесь на своем теле. Но удерживайте себя от засыпания.
7. С закрытыми глазами перевернитесь на бок, по истечению 10 минут. Полежав в такой позе минуту-полторы, сядьте по-турецки.
8. Сделать пару вдохов, прочувствуйте окружающий мир и только потом откройте глаза.

Как долго нужно «умирать»?

Выполнять эту асану нужно в течение 5–10 минут. Особое внимание нужно уделить выходу из позы. Правильная техника предполагает:

• шевеление пальцами верхних и нижних конечностей;
• медленное переворачивание набок;
• принятие позы зародыша;
• плавный подъем.

Овладевать Шавасаной лучше с опытным конструктором, но если есть желание, то это можно сделать самостоятельно. Эта психотехника помогает человеку пережить стресс и улучшить самочувствие. Главное - терпение и систематическая практика, и уже через несколько тренировок вы увидите результат своих стараний.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

• как долго мы здесь пробудем;
• чей храп мешает мне сосредоточиться;
• йога в самом деле такая эффективная;
• что мне приготовить на ужин;
• как достичь расслабления;
• есть ли смысл в моих действиях;
• надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.

Преимущества Шавасаны

Польза позы покойника в том, что она позволяет бороться с такими патологиями:

• легкой депрессией;
• высоким кровяным давлением;
• головной болью;
• усталостью и бессонницей.

Она положительно сказывается на нервной системе и помогает расслабиться всему телу. Завершив интенсивную практику, мышцы расслабляются, с плеч и челюстей уходит напряжение, и они смягчаются, в глазах отражается спокойствие и умиротворение.

Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов

Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.

Настройтесь на успех

Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.

Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики

Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.

Проверьте, есть ли в теле напряжение

Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.

Учитесь просто наблюдать

Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.

Определитесь с намерениями

До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.

Помните, Шавасана - это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.

Почему нужно выполнять Шавасану перед сном

Многие новички задаются вопросом - «когда лучше всего выполнять эту асану». Для этого подходит любое время. Напомним, Шавасана считается своеобразным завершением занятия йогой. Если вам больше нравится использовать Шавасану в качестве основы для медитации, тогда лучше выполнять ее перед отходом к ночному сну.

Для начинающих практикантов, главное в Шавасане - погрузиться в расслабленное состояние. Чтобы достичь желаемой цели, лучше выполнять позу трупа в йоге непосредственно перед сном. После хорошего расслабления вы быстрее уснете.

Противопоказания

Поза мертвеца в йоге не имеет противопоказаний, поэтому ее может практиковать каждый. Если у вас нет проблем со спиной и врачебного запрета на лежание на спине, вы можете спокойно выполнять эту асану.

Шавасана поможет расслабиться каждому человеку. Ее правильное систематическое выполнение укрепит тело и разум, и поможет легче переносить проблемы.

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15-30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное - чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15-20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая - физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира - он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.