Катание на лыжах — увлекательное и полезное занятие. Чтобы занятие этим видом спорта не было омрачено падениями и травмами, начинающему лыжнику нужно узнать, что такое техника классического хода на лыжах, и как ее правильно применять на практике.
Чтобы узнать, как правильно кататься на классическим ходом лыжах, нужно определить виды ходов:
Первый вариант бега наиболее популярен, и используется везде. Второй предпочитают спортсмены, поскольку он позволяет быстрее передвигаться. Первоначально, начинающим лыжникам нужно осваивать классический ход. Он подразумевает активную работу рук и пассивную — ног. Этот стиль используют при передвижениях по накатанной лыжне или равнинным местностям.
Классический ход делится на 2 группы:
Они делятся на одношажный и двушажный.
Существует множество техник, которые относятся к классическому ходу. Здесь будут рассмотрены основные движения, которые помогут начинающему лыжнику ездить уверенно.
Поворачивать на лыжах можно тремя способами:
При спуске со склонов, новички пугаются большой скорости и делают множество ошибок, которые приводят к падениям и получению травм. Чтобы контролировать скорость спуска, необходимо менять стойки и использовать основные способы торможения. Всего существует 3 стойки:
Необходимо комбинировать все виды стоек, чтобы правильно научиться съезжать со склонов. Потренируйтесь на небольших горках начинать съезд в низкой, а заканчивать в высокой стойке.
Когда вы научились менять стойки, можно переходить к основным движениями при спуске:
Правильно тормозить можно разными способами. Выбор заключается от скорости езды, препятствий по ходу движения и изменениям самой трассы.
Существует 4 основных способа торможения:
В редких случаях, можно использовать лыжные палки,чтобы снизить свою скорость. Их нужно очень плотно прижать к снегу. Крайним вариантом торможения, является контролируемое падение. Этот способ используется в том случае, если столкновение неизбежно. Для выполнения, необходимо отбросить палки в стороны, присесть и резко повернуть тело с лыжами вбок. Отвести туловище назад и приготовиться принять удар боковой частью тела.
Подъем на возвышенность выполняется четырьмя способами. Стоит помнить о том, что подниматься на склоны гораздо проще на деревянных лыжах. Этот материал не скользит так, как пластик.
Существует несколько самых распространенных ошибок начинающих лыжников:
Классический ход является обязательным для обучения новичку. Этим стилем лыжники катаются бо́льшую часть времени. Главное — отработка техники движений, доведение до автоматизма. Не стоит приступать к обучению новым элементам, не закрепив предыдущие движения.
В классическом стиле (как и в коньковом) различают технику ходов по двум основным признакам:
По согласованию работы рук и ног;
По количеству скользящих шагов в одном цикле хода.
В классических лыжных способах передвижения по первому признаку ходы разделяются на попеременные, когда руки посредством лыжных палок выполняют отталкивание поочередно, и одновременные, когда обе руки в какой-то момент синхронно производят отталкивание назад (см. схему).
Классические лыжные ходы:
Попеременные ходы (двухшажный, четырехшажный - скользящий шаг, ступающий шаг, скользящий бег, елочкой, полуелочкой).
Одновременные ходы : бесшажный - обычный, скоростной одношажный, двушажный, трехшажный, четырехшажный с дополнительным отталкиванием.
Комбинированные ходы : переход с попеременного хода на одновременный; переход с одновременного хода на попеременный.
Попеременные ходы классифицируются по количеству выполненных в цикле шагов:
Двухшажный ход (состоит из двух скользящих шагов на лыжах и отталкивания палками; попеременный двухшажный ход используется лыжниками в различных условиях и является основным ходом передвижения);
Четырехшажный ход (состоит из четырех скользящих шагов и отталкивания палками; на первые два шага палки поочередно выносятся вперед, а на последние два шага поочередно выполняется отталкивание; как правило, при меняется при плохой опоре для палок).
К одновременным ходам относятся :
Бесшажный ход (передвижение на лыжах осуществляется только за счет отталкивания палками без каких-либо шагов);
С дополнительным отталкиванием палками;
Одношажный ход (на один цикл движений руками делается один скользящий шаг);
Двухшажный ход (на один цикл движений руками приходятся два скользящих шага);
Трехшажный ход (то же на три шага);
Четырехшажный ход (то же на четыре шага).
Одновременные ходы являются наиболее скоростными, поэтому на соревнованиях, где гонки начинаются с общего старта, лыжники при меняют в основном только эти ходы. При отличном скольжении ими пользуются не только под уклон и на равнине, но и на пологих подъемах.
Во время движения на лыжах очень важное значение имеет смена или чередование ходов. Освоение этого технического способа передвижения создает условия для поддержания высокой работоспособности и сохранения хорошего скольжения без потери скорости, для снятия утомления из-за монотонной мышечной работы.
Комбинированные ходы - это сочетание различных способов передвижения.
В одном цикле движения могут быть следующие сочетания ходов:
Попеременный двухшажный и одновременный одношажный;
Попеременный двухшажный и одновременный двухшажный;
Попеременный двухшажный и одновременный бесшажный;
Попеременный четырехшажный и одновременный двухшажный,
Выбирая тот или иной вариант комбинированного хода при обучении, необходимо учитывать развитие индивидуальных физических качеств занимающихся. Если, например, у лыжника плохо отработана техника отталкиваний руками, то в комбинированный ход на тренировке целесообразно включить одновременный одношажный и попеременный двухшажный ходы. Для совершенствования техники отталкивания ногами и отработки равновесия при скольжении на одной ноге надо использовать попеременный и одновременный трехшажные ходы.
В настоящее время комбинированные ходы во время соревнований не применяют, ошибочно считая, что при каждой смене есть небольшая потеря времени. Но путем биомеханических анализов техники лыжных ходов спортсменов различной квалификации доказано, что потеря скорости при комбинированных ходах является следствием недостаточного уровня технической подготовки в том или ином способе передвижения или в цикле в целом. А если учесть снятие утомления за счет смены ходов во время соревнований, то возможная небольшая потеря при применении комбинированных ходов «с лихвой окупится» на финише.
В цикле лыжных ходов нога лыжника может находиться: в опорном положении (при переносе на нее веса лыжника и при отталкивании ею после фазы скольжения); в безопорном положении (когда после фазы отталкивания совершает маховое движение - сначала назад, а потом стремительно вперед). Поэтому когда-то и появились названия «толчковая (опорная) нога» и «маховая нога».
Скользящий шаг является основой всех лыжных ходов, кроме одновременного бесшажного и с дополнительным отгалкиванием руками.
Скольжение и отгалкивание ногой - это два периода одного шага. Период скольжения можно разделить на три фазы (1, П, III), а период отгалкивания ногой - на две фазы (1, 1 О. В таблице указаны граничные моменты каждой фазы, характеризующиеся определенными позами (рис. 1). Во время смены фаз происходит изменение движения.
Таблица 1.
Структура скользящего шага
1 фаза - свободное скольжение (поза а). Закончить отталкивание одной ногой, полностью выпрямить и расслабить ее, начать скольжение на другой лыже с переносом веса тела на опорную ногу. Противоположная рука вместе с палкой выносится вперед, поэтому скольжение будет свободным. Туловище в этот момент наклонено вперед под углом 45 градусов к лыжне, а голень ставится как можно прямее и даже с некоторым выбросом ботинка вперед, что ранее считалось ошибкой. Угол в коленном суставе составляет 142°. Длительность 1 фазы 0,12 с и более.
2 фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (поза 6). Начало этой фазы определяется постановкой палки на снег под углом около 70°. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Маховая нога вместе с лыжей еще находится в воздухе над лыжней, она еще расслаблена, и (что очень важно) мышцы в этот момент отдыхают, энергия в них восстанавливается. Скользя на опорной ноге, лыжник усиливает давление на палку, наклоняет туловище вперед на 3-6° (навал на палку).
Опорная нога в этот момент выпрямляется в коленном суставе до угла 142°, а частичный перенос веса тела на палку освобождает скользящую лыжу от давления и (поскольку уменьшается трение) позволяет ей легко скользить без потери скорости движения. В этой фазе должна действовать жесткая система на опору: рука - туловище - опорная нога. А также необходимо следить за тем, чтобы не допустить отставания общего центра массы тела (ОЦМТ), что неизбежно приведет к потере скорости.
Маховая нога в этот момент из крайнего заднего положения начинает движение вперед, стремительно бросая лыжу в колею лыжни. Длительность II фазы для высококвалифицированных лыжников-гонщиков составляет 0,18-0,22 с при скорости 6,0-6,1 м/с. у начинающих лыжников, разумеется, будут значительно большие величины. В этой фазе наклон туловища достигает максимального угла. Вес тела переносится на носок опорной ноги. Каблук отрывается от площадки лыжи, и опорная нога принимает функцию толчковой. Начинается следующая фаза скользящего шага.
3 фаза - скольжение с подседанием на опорной ноге (поза в).
Фаза определяется моментом резкого, кратковременного и неглубокого подседания, сгибания опорной ноги до угла 164° в коленном суставе. Следует отметить, что если подсед будет глубоким, это приведет к увеличению давления лыжи на снег, к потере времени на опускание и поднимание ОЦМТ до оптимального уровня и к повышению расхода мышечной энергии при выталкивании туловища вверх из глубокого подседания. Продолжая «навал» на палку всем туловищем и наклоняясь до угла около 40·, лыжник делает толчок рукой назад, а разноименной ногой сильный мах вперед; таз вместе с ногой энергично выводится также вперед. Все эти действия позволяют быстро и кратковременно остановить лыжу и подготовиться к следующему периоду - отталкиванию.
Сосредоточение веса тела на опорной ноге осуществлять нужно плавно и мягко, не «задавливая» лыжу. В числе важных задач - оптимальное подседание, синхронное отталкивание одной рукой и мах другой, остановка лыжи с минимальной потерей времени. Длительность этой фазы у высококвалифицированных лыжников всего 0,05-0,06 с, а длина скольжения 10-20 см.
Период отталкивания
1 фаза - отталкивание с подседанием на толчковой ноге (поза г). Выполняя подсед на толчковой ноге, лыжник увеличивает давление на лыжу, и она кратковременно останавливается. Нога по инерции еще движется вперед, поэтому каблук ботинка отрывается от лыжи, а инерция движения ОЦМТ заставляет выполнять разгибание в тазобедренном суставе на 21 о. Туловище продвигается вперед, наклон его остается таким же, как и в предыдущей фазе, но может и незначительно уменьшиться. Так начинается отталкивание ногой, которая продолжает сгибаться в коленном суставе: угол уменьшается на 20° (было 164°, а стало 144°) и в конце фазы может составить 122°.
Маховая нога в этой фазе постепенно загружается плавным переносом веса тела на начинающую скольжение лыжу. Целесообразным считается такое положение стопы, когда постановка лыжи на 5-1 О см впереди стопы опорной ноги. Вынос стопы на большее расстояние (а тем более отставание ее) приведет к потере скорости и возможности перехода на двухопорное скольжение. Это будет большой ошибкой. В этот момент отталкивание рукой заканчивается; самым оптимальным и выгодным в этой фазе будет положение, когда окончание толчка рукой совпадает с началом отталкивания рукой. Длительность фазы у сильнейших лыжников составляет 0,03-0,04 с, а скорость достигает 10 м/с.
На тренировках важно научиться выполнять оптимальный подсед на толчковой ноге, потому что ошибкой будет очень глубокий и очень мелкий подсед; полностью переносить вес тела на толчковую ногу; как можно быстрее выносить вперед маховые руку и разноименную ногу; совершать быстрое движение (с оптимальным приложением момента силы) отталкивающей рукой.
2 фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (позы д-е). Выпрямление (разгибание) толчковой ноги в коленном суставе является началом этой фазы. С плавным переносом веса тела на скользящую лыжу толчковая нога полностью разгибается. Ось «голова - туловище - бедро - голень» становится почти прямой. Угол изгиба в коленном суставе 162°, а в конечном моменте фазы угол наклона голени по отношению к лыже составляет не менее 35 градусов. В этой фазе очень важно определить момент и направление отталкивания.
«Позднее отталкивание», когда толчковая нога будет выполнять отталкивание, находясь на расстоянии более 15-20 см от маховой, приведет к срыву лыжи от снега, и произойдет «проскальзывание». Если отталкивание выполняется с усилием назад, то в этом случае нога вместе с лыжей уходит далеко назад; это вызовет запаздывание выноса маховой ноги вперед в следующей фазе, смещение ОЦМТ назад-вниз и, следовательно, изменение в цикле движения.
Наиболее рациональным будет выполнение отталкивания ногой по оси тела лыжника по восходящей траектории «на взлет» (по определению Д. Д. Донского). Это поможет уменьшить трение скользящей лыжи и поддержать скорость в структуре скользящего шага. В конце II фазы лыжа вместе с толчковой ногой отрывается от снега. Начинается период скольжения.
Длительность фазы отталкивания с выпрямлением толчковой ноги находится в пределах 0,06-0,13 с, а скорость достигает 10 м/с и более. Существует определенная зависимость скорости от длины шага. При длине шага 3,6-3,8 м скорость будет более 10 м/с.
Оптимальные величины по периодам:
Период скольжения: время 0,42-0,45 с; длина проката 2,3-2,6 м;
Период отталкивания: время около 0,09 с; длина выпада 0,9-1,0 м.
Уменьшение или увеличение этих показателей приводит к потере скорости.
Очень важно, чтобы лыжник освоил приемы отталкивания ногой «на взлет» (рука в этот момент активно помогает движению). На тренировках отрабатываются: мягкая постановка маховой ноги с лыжей на снег; окончание выноса вперед разноименной руки, слегка согнутой в локтевом суставе; окончание переноса веса тела лыжника на скользящую лыжу.
Основные требованияк каждой фазе скользящего шага:
1 фаза скольжения должна быть оптимальной по времени выполнения в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. Уменьшение «затухания» скорости должно происходить за счет пассивного выскальзывания стопы вперед. Отталкивание ногой «на взлет» необходимо выполнять одновременно с разгибанием (выпрямлением) туловища на 6-8°.
2 фаза скольжения . Ставить палку на снег следует как бы ударом сверху вниз. Отталкивание выполнять более выпрямленной рукой, используя наклон туловища.
3 фаза скольжения . Быстрая кратковременная (не более 0,09 с) остановка лыжи за счет «переката».
1 фаза отталкивания . Увеличение скорости выноса маховой ноги по отношению к опорной за счет энергичного махового движения рукой и ногой.
2 фаза отталкивания . Выпрямление опорной ноги (начальный угол должен быть в среднем около 30°) выполнять с разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Отталкивание должно заканчиваться энергичным движением в голеностопном суставе (здесь стопа играет роль пружины: если больше растягиваются подошвенные сгибатели ноги, то при сжатии их толчок стопой будет сильнее и активнее). Неполное разгибание ноги (менее 162°) свидетельствует о незавершенности отталкивания, что ведет к потере скорости.
Техника лыжных ходов поможет любителям и спортсменам ездить быстро, в удовольствие и безопасно.
Базовой считается техника классического лыжного хода, но существует еще множество разновидностей. Сегодня мы поговорим о самых популярных из них.
Исходя из названия этой техники, можно догадаться, что ее исполнение предполагает имитирование бега на коньках. Спортсмен поочередно опирается на обе лыжи, но отталкивается от снежной поверхности внутренней их стороной. Почти всегда ноги пребывают в различных областях.
Выходит, что необходимо ездить, стремясь вырисовывать максимально узкую английскую букву «V». Одной ногой следует скользить вперед и в сторону, далее аналогичное действие повторить другой ногой, стараясь отталкиваться внутренним ребром.
Такая техника применяется при езде на хорошо укатанной лыжне. Кратко можно написать ее главные особенности - это более высокий темп и нагрузка.
Способы катания на лыжах, отталкиваясь от намерений, обстоятельств их использования и методов реализации, имеют классификацию:
Его можно сравнить с движениями человека, он похож на ходьбу размашистым шагом.
Попеременным он назван в связи с тем, что руки работают по очереди. Двухшажным его называют, так как спортсмен совершает два скользящих шага. Визуализация этого хода поможет научиться его технике. Он используется на ровной трассе.
Чтобы выполнить этот ход, следует легонько нагнуться и шагнуть левой ногой. Необходимо отходить правой ногой и параллельно выдвигать правую руку с палкой прямо. Кисть должна быть напротив плеча, палка размещается на снежное покрытие возле переднего края обуви.
Левая рука завершает отталкивание, она выставлена назад. В последствии отталкивания лыжа отходит от поверхности, ступня поднимается на 10 см.
Скольжение следует осуществлять попеременно. Вес тела нужно неторопливо перемещать на опорную ногу и с напором отодвигаться при помощи палок.
Данный способ предполагает, что спортсмен постоянно делает скольжение на обеих лыжах, сохраняя темп мощными синхронными отталкиваниями. Практикуется при спускании и на гладких трассах.
По завершении толкания, спортсмен, проезжая на 2-х лыжах, выводит палки перед собой. Он направляет их назад и вниз. Начальная позиция: руки напротив глаз, немного шире плеч; одна палка напротив другой; локти по сторонам. Во время отталкивания палки ставятся на снежное покрытие на уровне передних краев обуви. На них необходимо нажимать мгновенно при соприкосновении с поверхностью.
Сперва давление делается путем наклона тела, далее путем разгибания рук. Во время отталкивания не стоит сильно сгибать ноги. Кисти идут около коленей. Нагибать тело вперед-вниз необходимо приложив силу. В финале толкания рука вместе с палкой формируют прямую. Тело максимально направлено вперед (практически до позиции, параллельной поверхности).
После отталкивания происходит беспрепятственное катание, мягкое распрямление тела и опять спортсмен выдвигает палки. Внезапное распрямление существенно повышает натиск на лыжи, что вызывает утрату быстроты катания.
Он достаточно непрост в исполнении. Его различают по циклу движений, который складывается из 4-х последовательных шагов и 2-х поочередных толчков. Вынесение палок до отталкивания делается по очереди на начальные 2 шага.
Его практикуют на ровных трассах и при поднимании. Бывают случаи, когда опытные спортсмены выбирают этот ход с целью прохождения долгих подъемов, при этом чередуя его с попеременным двухшажным ходом. Но профессиональные спортсмены не часто применяют его на соревнованиях, потому что он имеет среднюю скорость.
В техническом плане это наиболее сложный вариант катания. Но ключевые движения хода были ранее освоены при исполнении других техник.
В данном способе движение осуществляются так:
В процессе ознакомления с этой техникой важно понять, как совместить привычные действия в новом темпе и продумать свой стиль езды.
Он самый скоростной, потому что позволяет кататься на высоких скоростях (максимальная скорость 8 м/c). Его выполнение заключается в 1-м скользящем движении и параллельном толчке с помощью палок. Далее скольжение проходит на обеих лыжах.
Этот ход следует выполнять по таким правилам:
Легче будет понять данный ход, имитируя его сначала без палок. Он является самым распространенным.
Данную технику используют при катании на равнине с высоким уровнем скольжения и на спусках. Заключается он в 2-х скользящих шагах и параллельном толчке руками на 2-м шаге.
Основной вариант хода осуществляется по таким правилам:
Все перечисленные способы имеют схожие характеристики. Они предполагают отталкивание внутренним ребром лыжи, и вес всегда переносится на скользящую ногу.
Среди отличий можно выделить то, что у них разная скорость скольжения, и применяются они при разных условиях. Есть самые быстрые, самые распространенные, самые сложные и простые. Поэтому каждый из них заслуживает внимания, ведь технику катания нужно совершенствовать.
Классический ход – основа лыжных гонок и базовая техника любого лыжника. Классикой встают первый раз в жизни на лыжи, занимаются оздоровительной физкультурой, тренируются на любой неподготовленной трассе. Даже биатлонисты на тренировках подключают классический ход. Как говорят лыжники: «классика – всему голова». Коньковый ход появился значительно позже классического – сначала появился полуконьковый ход, а потом современный коньковый.
В статье мы собрали лучшие видеоуроки по классическим ходам, рассказали о видах и технике классических лыжных ходов.
Существует 3 вида классических лыжных ходов:
В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.
Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?
Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот максимально приближены к обычным классическим лыжам.
Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.
Источник: glacier3000.ch
Примеры техники классических ходов мы взяли от лыжной школы Симона Фуркада. Технику демонстрирует лыжник сборной Франции Ришар Жув – бронзовый призер ОИ 2018.
Двухшажный классический ход – азбука лыжника, один из самых старых лыжных ходов. Используется в лыжных гонках для преодоления равнинных участков и подъемов.
Основные моменты:
Более быстрый и энергозатратный ход, чем попеременный. Применяется при стартовом разгоне, движении по равнине и в небольшие тягуны. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс, нога дает дополнительный импульс в промежутке между толчками рук.
Основные моменты:
Бесшажный классический ход – самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.
Основные моменты:
Применяется на крутых подъемах, когда мазь перестает держать и попеременный ход невозможен.
Методика обучения классическим лыжным ходам основывается на развитии равновесия и правильных векторов отталкивания. Мы подобрали упражнения, которые помогут научиться классическим ходам.
Тренировка равновесия, одноопорного скольжения и правильного отталкивания.
Постановка правильного отталкивания руками и укрепление плечевого пояса.
Упражнение на баланс и укрепление торса.
Подробный разбор движений ног в классическом ходе и подводящие упражнения. Видео от канала Skate&Classic.
Подробный разбор движений рук в классическом ходе. Видео от канала Skate&Classic.
Особенности движения попеременным двухшажным ходом в подъем. Видео от канала Skate&Classic.
Советское видео о технике классических ходов. Видео старое, но техника с тех времен изменилась незначительно. Подробный разбор техники великих советских лыжников.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:
Рис. 1. Попеременный двухшажный ходСредство: многократное выполнение стойки лыжника на месте.
Методические указания
Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.
Средства:
Методические указания
Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.
Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:
Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.
Важно овладеть следующими элементами:
При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.
На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.
Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):
При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.
Средства:
Методические указания
При дальнейшем совершенствовании техники передвижения попеременным двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты шагов, прививается умение видоизменять технику, сообразуясь с условиями скольжения. Приобретается опыт в наиболее рациональном применении попеременного двухшажного хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и других условий.
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок:
Средство: имитация бесшажного хода на месте.
Методические указания
Обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук.
Средство: передвижение бесшажным ходом.
Методические указания
Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.
Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем - на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.
Средство: передвижение бесшажным ходом в различных условиях (ровные отрезки лыжни, движение под уклон, преодоление обледенелых участков и др.) и с различной скоростью.
Методические указания
Совершенствование должно иметь рациональное применение хода в зависимости от условий. Важно научиться применять бесшажный ход в комбинации с другими ходами, не нарушая при этом ритма и не снижая
скорости движения.
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок:
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.
Затем цикл движений повторяется.
Средство: имитация двухшажного хода.
Методические указания
Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.
Исходное положение — законченный толчок палками.
В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполняться или только обозначаться (пронося их над снегом).
Средства:
Методические указания
Главное в передвижении двухшажным ходом под счет — научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без
счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:
Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.
Средство: передвижение двухшажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова и скольжения.
Методические указания
Обучаемые приобретают навыки целесообразного применения хода в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. При этом важно научиться переходить с двухшажного хода на попеременный двухшажный и,
наоборот, без снижения скорости и без нарушения ритма движения.
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок:
1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.
Средство: имитация одношажного хода.
Методические указания
При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.
Исходное положение — законченный толчок палками.
Средства:
Методические указания
Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем на ровном месте. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.
Средство: передвижение одношажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова.
Методические указания
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок:
Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом.
Средство: Имитация хода на месте.
Методические указания
Исходное положение — законченный толчок.
Средства:
Средство: передвижение одношажным ходом на различной местности при хороших условиях скольжения.
Типичные ошибки: те же, что и при одношажном ходе (основной вариант).
Способы устранения ошибок: выполнение одношажного хода по разделениям под счет и при хорошем скольжении.
1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.
2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение палок в данный момент.
4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед.
5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палка.
7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.
8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.
10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой.
Средства:
Методические указания
Оба упражнения выполняются стоя на месте.
Средства:
Методические указания
Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем — слитно. Исходное положение — основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.
После этого цикл движений повторяется.
В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад. При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.
Средство: передвижение попеременным четырехшажным ходом на разнохарактерной местности и в различных условиях.
Методические указания
В процессе совершенствования, обучаемые должны приобрести навыки более целесообразного и рационального применения хода в зависимости от условий (рельеф, снежный покров, условия скольжения, передвижение в кустарнике и др.). Важно уметь применять этот ход в сочетании с другими ранее изученными ходами.
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок:
Средства:
Методические указания
Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем — в облегченных условиях и в замедленном темпе. Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.
Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются
сразу в целом после показа и пояснений. Внимание обучаемых акцентируется на экономичности, плавности и ритмичности движений.
Типичные ошибки:
Способы устранения ошибок: ошибки при выполнении способов переходов устраняются путем дополнительного показа приема, выполнения способа в медленном темпе (иногда по разделениям и под счет) под небольшой уклон.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat