Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (фото). Упражнения для похудения живота на ночь Утренняя и вечерняя зарядка

О пользе утренней зарядки знает каждый человек с самого детства, однако, делают ее, к сожалению, единицы. И совершенно напрасно! Утренняя зарядка дома – это отличный способ «включения» всех органов и систем, получения заряда энергии на весь день и поддержания своего тела в тонусе.

Кроме этого, с помощью утренней зарядки можно запросто . Занимаясь всего 10-15 минут ежедневно в течение двух недель можно получить заметный результат. Как правильно делать утреннюю зарядку, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье?

ПОЧЕМУ НУЖНА ЗАРЯДКА?

Многие люди уверены в том, что такие кратковременные тренировки, как утренняя зарядка для похудения, не способны быть полезными для организма. Однако, учеными давно доказано противоположное – даже обычная разминка после сна в виде 5-10 приседаний, махов ногами и наклонов, помогает проснуться и начать свой день бодрым и жизнерадостным.

Основными преимуществами, которые получает регулярно тренирующийся по утрам человек, по сравнению с тем, который просто лениво сползает с кровати, являются бодрость, энергичность, ясность мыслей и отличное настроение в течение всего рабочего дня.

Получение ощутимого прилива энергии происходит благодаря тому, что физические упражнения способствуют повышению уровня кислорода в крови. Это заставляет более продуктивно работать сердечно-сосудистую систему и легкие. Активная работа этих органов существенно повышает уровень жизненной энергии, даря бодрость и энергичность на весь день.

Кроме этого, активный утренний старт стимулирует умственную деятельность и дарит ясность и скорость мышления на несколько часов вперед. Утренняя зарядка является естественным способом улучшения настроения, так как физические нагрузки приводят к повышению выработки эндорфинов или гормонов счастья. Они помогают организму облегчить симптомы депрессии и тревожности, а также задать положительный тон на целый день.

Регулярная утренняя или вечерняя зарядка повышает у человека уверенность в себе. Если Вы каждый день несколько минут уделяете спорту, повышается самооценка, самодисциплина, что помогает в решении других жизненных задач.

По мнению британских ученых даже трехминутная ежедневная физическая нагрузка может помочь при сахарном диабете. Происходит корректировка выброса инсулина в кровь, что значительно улучшает самочувствие человека.

Если Вы будете делать зарядку всей семьей хотя бы по выходным, то это значительно сблизит вас и улучшит эмоциональную атмосферу в доме.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ЗАРЯДКИ

Утренняя зарядка для похудения должна состоять из упражнений на разные группы мышц для обеспечения равномерного создания мышечного аппарата.

Чтобы эффект от утренней зарядки для похудения не заставил себя долго ждать, необходимо делать ее по следующим правилам:

• занятия должны быть регулярными – идеальным вариантом являются ежедневные тренировки дома по утрам. Особенно занятым или ленивым людям можно делать зарядку через день, главное без пропусков и переносов занятий, чтобы организм привыкал к равномерным нагрузкам;
• увеличение нагрузки нужно производить постепенно – начинать зарядку в домашних условиях нужно с более легких упражнений и заканчивать сложными;
• идеальным временем для тренировки является утро, но если по утрам ну никак не получается выкроить 20 минут на занятия, альтернативой станет вечерняя зарядка для похудения в более спокойном темпе;
• перерыв между упражнениями не должен составлять больше 1 минуты.

КОМПЛЕКС УТРЕННИХ УПРАЖНЕНИЙ

Как и любая другая тренировка, утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Если в запасе есть достаточно времени, можно размяться в течение 5-7 минут, если нет, достаточно будет и 2-3. Можно пошагать на месте, затем постепенно перейти на бег, совершая при этом махи руками в стороны и вверх. Это поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Элементарный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• в исходном положении стоя, расставить ноги на ширину плеч, а руки соединить в замок перед грудью. Нужно с силой сжать их на 3-5 секунд до появления напряжения в области грудных мышц и бицепсов, а затем расслабить. Выполнить 15 повторов;
• выполнить отжимания от пола 15 раз, можно разбить их на 3 подхода по 5 отжиманий. Для начала нужно выполнять отжимания с колен, затем нужно перейти на отжимания на носках. Для достижения хороших результатов нужно постепенно изменять положение рук — сначала они должны располагаться на ширине плеч, затем шире на одну ладонь, и так далее до максимально широкого положения;
• для создания красивых стройных бедер, нужно делать по 10 выпадов вперед каждой ногой. Колено выставленной вперед ноги должно сгибаться под прямым углом, руки – располагаться на талии. Для тренировки боков можно дополнительно поворачивать корпус вправо-влево;
• нельзя забывать об упражнениях на пресс. Подойдет классическая зарядка для похудения живота и боков. Лежа на спине, руки в замке за головой, колени согнуты, нужно поднимать корпус 10-15 раз поочередно поворачивая его то в одну сторону, то в другую;
• заключительным упражнением должна стать планка – упор на руки и носки, тело располагается параллельно полу. В таком положении нужно продержаться 30 секунд.

Тренироваться нужно столько времени, сколько потребуется для того чтобы почувствовать прилив бодрости, но не до состояния изнеможения и усталости. Завершать зарядку необходимо растяжкой.

АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Если по каким-либо причинам (болезнь, травма, плохое самочувствие) вы не в состоянии делать активные упражнения утренней гимнастики, зарядка для похудения живота, бедер и попы может быть заменена обычной получасовой прогулкой по парку в среднем темпе.

Ходьба во время прогулки (по парку, вокруг дома или просто по утреннему проспекту), являющаяся наиболее естественным видом аэробной нагрузки, окажет щадящее воздействие на мышцы и суставы. Такая физическая активность хоть и несравнима с выполнением упражнений в спортзале, но все же она будет более полезным занятием для фигуры, чем лежание в кровати в течение лишних 20-30 минут.

Для особенно ленивых людей, не желающих выходить из дома, подойдет утренняя йога для похудения в домашних условиях. Основные позиции йоги помогут развить гибкость, научат держать равновесие и управлять своими мышцами. Кроме этого, йога – эффективный способ избавления от стресса и тревог.

Умелое соединение утренней зарядки дома с правильным режимом дня, здоровым питанием и позитивным мышлением позволит оставаться молодым, стройным и жизнерадостным человеком долгие годы.

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Shutterstock.com

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.

Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?

А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

• Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
• Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
• Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
• Дополнительно — самовнушение на здоровье

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

• Упражнение 1.
  Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
• Упражнение 2.
  Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
• Упражнение 3.
  В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
• Упражнение 4.
  Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
• Упражнение 5.
  Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
• Упражнение 6.
  Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
• Упражнение 7.
  Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
• Упражнение 8.
  В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
• Упражнение 9.
  Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
• Упражнение 10.
  Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

• Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
• Чувствуется прилив новой энергии.
• Пропадает усталость и напряженность.
• Улучшается цвет лица.
• Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
• Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
• Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
• Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

Положительный настрой

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

• Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
• Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

Пресс:

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

• Наклоны головы в каждую сторону.
• Вращение шеей поочередно влево и вправо.
• Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
• Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
• Вращение кистей рук в обе стороны.
• Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
• Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
• Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
• Вращение тазом в обе стороны.
• Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
• Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

• Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
• Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
• Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения рук

• приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
• Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
• Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
• Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
• Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

• Бег на месте.
• Бег с поднятием колен.
• Скакалка.
• Прыжки в разные стороны.
• Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

• зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
• зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
• зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
• зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
• игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
• зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
• совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.