— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.
Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.
Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.
Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:
Отсутствует скамейка
Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.
Хорошая растяжка
«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.
Непрерывное напряжение грудных
За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.
Эстетика
Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.
Меньше нагрузки на плечи
В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.
Вариации
Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.
Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:
Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.
Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:
Акцентируем внимание на самых важных факторах:
Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:
Сведения рук в кроссовере стоя
Акцент на среднюю область грудных
Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц
Сведения рук в кроссовере лежа
Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.
Сведения рук в кроссовере сидя
Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.
Кому
Когда
Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .
Сколько
10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.
Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.
Массы вам и рельефа!
Сведение рук на кроссовере – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данное движение рекомендуется выполнять тем атлетам, у которых уже есть приличный стаж тренировок (более 1 года), для новичков работа в кроссовере не будет эффективной. Сведения рук чаще всего выполняют для того, чтобы запампить грудные мышцы, во время пампинга целевая группа мышц наполняется кровью, а вместе с ней и множеством питательных веществ, за счет чего мышечной рост ускоряется.
Горизонтальное сведение рук в кроссовере часто также используют для растягивания фасции (соединительной ткани, покрывающей мышечные волокна), это также улучшает скорость мышечного роста. Чтобы увеличить эффективность тренинга в кроссовере нужно знать о некоторых особенностях техники выполнения упражнения.
Сведениями рук в кроссовере можно прорабатывать разные части грудных мышц, при стандартном варианте выполнения больше всего задействуются нижние участки груди. Чтобы прорабатывать середину грудных, нужно будет опустить ручки на тренажере примерно до половины, а чтобы задействовать верхние участки, ручки на силовой раме стоит опустить до самого низа. Как это сделать, отчетливо видно на видео ролике внизу статьи.
Частые ошибки при выполнении упражнения
- Не круглите спину, эффективность упражнения в этом случае упадет во много раз, вы не сможете добиться нужного сокращения грудных мышц.
- Не прижимайте локти к туловищу.
- Не сгибайте руки в локтях, сохраняйте фиксированный угол в локтевом суставе. Выполняйте сведения в кроссовере исключительно за счет сокращения грудных мышц.
- Сохраняйте ноги параллельными, не ставьте одну из них вперед, так как в этом случае одна часть грудных будет получать больше нагрузки, а другая меньше, и вы можете в конечном случае получить несимметричность мышц груди. Можно ставить ногу вперед только в одном случае – если вы будете поочередно менять ноги в течении одного подхода, то есть можно выполнить 5 повторений с правой ногой впереди и 5 с левой.
- Не выполняйте сведения рук, если стаж ваших тренировок становит менее 1 года.
Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка груди с этим упражнением:
- (2 разминочных + 3-4Х8-12);
- (1 разминочный + 3-4Х8-12);
- (3-4Х8-15);
- Сведения рук в кроссовере (3-4Х8-15).
Сведения мы используем только в конце тренировки, чтобы добить наши грудные и дополнительно запампить их. Такой прием считается очень эффективным среди профессиональных атлетов, для лучшей закачки целевой группы мышцы кровью, можно в самом конце выполнить несколько дроп-сетов. Также в начале тренировки можно выполнить несколько подходов в кроссовере для разминки и разогрева.
Видео с техникой выполнения сведений рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.
Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.
Есть технические моменты, которых лучше избегать:
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.
Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.
Плюсы
Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.
Минусы:
Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.
Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.
Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.
Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.
Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.
Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.
Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.
Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.
Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.
Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.
С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.
Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.
Сведение рук на кроссовере
Сведение рук на «Кроссовере»
Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.
Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.
Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.
Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.
Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.
Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.
Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.
Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.
Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.
Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.
На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.
Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.
У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .
А вот достоинств у этого тренажера уйма:
Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.
Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.
Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.
Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.
Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.
Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.
Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.
Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере
Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.
Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.
Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».
Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.
Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.
Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.
Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.
Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.
Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.
Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.
Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.
Вариант с колен
Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat