Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.
Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.
Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.
Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.
Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.
Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.
Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать .
Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.
Степ аэробика - это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение - основа каждого упражнения в степ аэробике.
Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.
Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.
Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше . Поэтому преимущество степа относительно — «щадящий» режим для организма.
Польза тренировок со степом:
Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.
Шаговая платформа (степ) должна быть:
Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см - длина; 40 см - ширина.
Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже. 899 рублей - цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.
Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант - костюм из трикотажа.
Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.
Музыка для занятий
Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость. Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп - на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся). Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).
The Offspring, Daft Punk - подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.
Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь - борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.
Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ .
Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки - 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.
В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:
После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.
Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях
Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 - 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия - 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.
Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.
Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.
Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать .
Степ-аэробика – комплекс аэробных упражнений для похудения. Свое название она получила от английского слова «шаг», так как он является основным движением во всех упражнениях степ-аэробики. Для занятий используются специальные платформы под названием «степы» или «степперы». Это хороший вид аэробики для начинающих, им можно заниматься дома, что, безусловно, является плюсом.
Аэробика дома для начинающих.
Степ-аэробику от других видов аэробики отличают следующие особенности:
Итак, для похудения в домашних условиях степ-аэробика – отличный вариант. Каковы основные принципы занятий?
Эти принципы не очень сложны, но эффективны. Вместе с этим полезны для фигуры .
В упражнениях стэп-аэробики базовым элементом является шаг.
Чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать основные принципы тренировки.
Результат будет заметен через месяц-полтора. Статистика показывает, что на то, чтобы потерять один килограмм, нужно около месяца тренировок.
Но это лишь калории, затрачиваемые во время тренировки, без учета рационального питания и здорового образа жизни в целом. Результат у каждого индивидуален и зависит от различных факторов.
Многие девушки, желая похудеть, начинают заниматься спортом. С этой целью они приобретают дорогостоящие абонементы в спортивный зал или делают гимнастику. Однако далеко не у всех есть такая возможность, да и подобные занятия не всем способны помочь похудеть.
Ведь можно заниматься прямо дома, а специальные уроки можно отыскать на Ютубе или торрент-трекерах. Программ существует немало, сегодня вы узнаете про степ-аэробику для похудения в домашних условиях.
В зависимости от того, насколько интенсивно вы будете заниматься, за одно занятие вы сможете сжечь порядка 400 калорий.
Огромное преимущество степ-аэробики для начинающих - это то, что она не требует особых усилий и физической подготовки. Кроме того, уроки степ-аэробики не требуют огромных финансовых вложений. Вам не нужно будет покупать дорогую спортивную форму, и даже специальную скамейку для степа можно не покупать, достаточно взять обычную из пластика или дерева.
Степ для начинающих очень прост, такие занятия подходят каждому, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Вам не нужно будет много места, можно тренироваться даже в небольшой квартире.
Во время тренировки ключевая нагрузка идет на низ туловища, плечи нужно опустить, но потребуется напрячь живот и спину. Нет необходимости качать мускулы, но все равно в итоге вы приобретете красивое тело и чудесную осадку. А еще вы сможете заполучить стройную талию.
Несмотря на то что занятия по степу подходят практически всем, есть некоторые ограничения. В частности, к противопоказаниям относятся:
Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.
Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант - кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.
Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.
Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант - это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.
Прежде чем начать заниматься, усвойте такие правила:
Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают. Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу.
Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.
Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:
Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.
Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно . Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность - это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.
Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться . Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.
Если верить отзывам о степе как о средстве для похудения, то заметные результаты будут видны примерно через месяц-полтора. Некоторые за этот период худеют примерно на один размер.
Один составляет 9000 ккал. Сорокаминутная степ-тренировка позволяет избавиться от 44 грамм жира. Килограмм жира убирается после 22 тренировок соответственно.
Как видите, здоровое и правильное похудение не может происходить быстро. Если человек худеет на один килограмм в неделю, то потеря веса осуществляется не только за счет жира, но также за счет жидкости и мышечной массы.
Если вы хотите похудеть и добиться устойчивого эффекта, необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Рекомендуется в течение 2−3 часов после занятий воздержаться от приема пищи, а потом съесть обезжиренный белок и сложные углеводы.
А для усиления эффекта степ-аэробику рекомендуется сочетать с такими видами физических занятий:
Однако для новичков будет достаточно и одной степ-аэробики , но со временем нужно повышать длительность занятий и расширять их. Поначалу это успешно помогает хотя бы немного похудеть. Благодаря занятиям вы не только сможете убрать лишние килограммы, но и почувствовать себя счастливым, возможно даже изменить свою жизнь к лучшему.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Этот вид аэробики отличается тем, что акцент делается на тренировку мышц нижней части тела и основным элементом любых упражнений является естественный шаг. Кроме того это приятная и простая система для похудения, которая соединила в себе элементы элементарных танцевальных движений, восточную гимнастику и классическую аэробику.
Тренировки доступны как женщинам, так и мужчинам, практически всех возрастов. Степ аэробика не требует от вас серьезной физической подготовки и выносливости. Если освоить базовые действия и проводить занятия у себя на дому регулярно, то положительные результаты не заставят себя ждать.
Заметка. Поскольку эта разновидность гимнастики активно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, оказывая определенную нагрузку, людям с сердечными заболеваниями стоит отказаться от таких занятий. Сюда также входит группа пожилых людей с проблемой варикозного расширения вен, сердечно-сосудистой недостаточностью, болью в суставах и повышенным артериальным давлением.
За одну стандартную степ-тренировку реально сжечь примерно 400-500 калорий. При интенсивных нагрузках этот показатель способен возрасти до 800 калорий. Для примерного представления о результатах нужно учитывать, что для того, чтобы уменьшить свой вес на 1 кг, нужно сжечь порядка 7000-8000 калорий.
Результат зависит от многих факторов, начиная с возраста, веса, ежедневного рациона, частоты и характера физических нагрузок. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то за обычные 3-4 тренировки в неделю вы потратите около 1000 калорий, что составляет 300-400 грамм веса.
Для справки. Уделять для занятий следует примерно 3-4 часа в неделю, можно больше, в особенности при наличии свободного времени. При этом крайне важно поддерживать сбалансированное питание. Нет нужды в чрезмерно строгих диетах. Отнимите 1/10 от суточной нормы потребляемых калорий – это и будет вашей нормой на время тренировок. Старайтесь не налегать на жирную пищу, ешьте больше натуральных продуктов, особенно богатых углеводами.
Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:
Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут , и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.
Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.
Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую. Достаточно повторить упражнение 12 раз , сделать передышку, затем произвести еще один подход, но уже поднимая правую ногу, согнутую в коленном суставе.
Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток , а на втором подходе поменяйте ноги.
Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой. Затем спуститесь вначале правой ногой со снаряда, затем левой. Продублируйте все действия зеркально уже из этого положения. На этот вид задания можно уделить 12 повторов и 2 подхода с коротким отдыхом.
Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода
Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз , после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода .
Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями. Убедитесь, что голень правой ноги, как и бедро левой, находится перпендикулярно полу. Спустя секунду займите начальную позицию, после чего проделайте то же самое, изменив положение рук и опершись о снаряд левой ногой. 12 повторов и 1 подход.
Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты , после чего повторите его, но начиная с другой ноги.
Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.
Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз . 2 подхода с перерывом между ними.
Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.
Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.
Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны. Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.
Название упражнения | Количество повторов и подходов |
---|---|
Обычный шаг на месте | 5-7 мин. |
Шаги с использованием платформы | 10 повторов и один подход |
Шаги с поднятием колена | 12 повторов и по одному подходу на каждую ногу |
Шаг с замахом назад | 10 повторов и по одному подходу на каждую ногу |
Шаги через платформу | 12 повторов и 2 подхода |
Степ-тач | 12 повторов и 2 подхода |
Выпады | 12 повторов и 1 подхода |
Два шага, прыжок | 3 мин. на каждую ногу |
Два шага и прыжок обеими ногами | 10 раз по 2 подхода |
Запрыгивание на платформу | 5-8 раз по 2 подхода |
Усложненное запрыгивание на платформу | 2 подхода по 10 раз |
Стрэдл | 14 повторов за один подход |
Чередуйте упражнения, начиная с более легких шагов, впоследствии постепенно повышая планку сложности. Окончанием вашей тренировки вновь станет простой шаг на месте напротив платформы. Это поможет успокоить пульс и сердцебиение, приведя организм в нормальное, спокойное состояние без резких переходов. Не забывайте о правильном, глубоком дыхании всей грудью.
Спустя пару недель тренировок с базовыми упражнениями, добавьте новых элементов, ускоряйте темп, пробуйте боковые шаги и подключайте к основным движениям взмахи рук. Если вы правильно рассчитаете нагрузку и подберете темп, подходящий именно для вас, степ аэробика принесет свои плоды: вы укрепите мышцы ног, значительно похудеете и подтянете фигуру.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat