Становая тяга на прямых ногах. Тяга на прямых ногах Мертвая тяга выполнение

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга - мышцы ног

Мертвая тяга

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

• Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
• Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
• Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
• Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
• Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

• Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
• Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
• Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
• Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

• Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
• Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
• Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

• Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
• Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

• Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
• Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

• Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
• Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
• Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют, мертвая тяга - упражнение № 1 для упругих привлекательных ягодиц. Техника выполнения одновременно и легкая и довольно травмоопасная, поэтому, прежде чем бежать в зал за красивой попой и стройными ногами нужно изучить особенности мертвой тяги.

Многие новички, приходя в тренажерный зал, усиленно работают над торсом и руками, не отдавая должного прокачке ног. Но красиво смотрится гармонично развитое пропорциональное тело. Поэтому с первых же занятий в тренажерке нужно работать над мышцами ног.

Мертвая тяга - это одно из базовых (многофункциональных) упражнений, акцентирующее нагрузку на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, тренирующее спину (поясничные мышцы) и практически полностью исключающее работу квадрицепсов.

• Читайте нашу статью про технику выполнения .

Становую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Но именно у женской половины населения это одно из любимейших упражнений. Ведь все дамы мечтают о круглой упругой попе, а глубокая проработка большой ягодичной мышцы при мертвой тяге дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки.

Ключевое отличие мертвой тяги от классической и тяги в стиле «сумо» в том, что коленные суставы при её выполнении не сгибаются или сгибаются совсем немного. Это делает становую тягу на прямых ногах самым сложным видом данного упражнения, особенно для людей с плохой гибкостью.
Основным условием правильного выполнения является прямая слегка прогнутая спина, а также практически прямые колени (важно заметить, что отсутствие малейшего сгибания в коленях опасно для суставов). Грудь надута колесом, лопатки сведены вместе, голова зафиксирована в одной плоскости с позвоночником и глаза смотрят только вперед.

• Держите спину ровно (позвоночник в прогнутой позиции), ноги расставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмитесь за гриф верхним хватом (он считается самым удобным) на ширине плеч. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, в буквальном смысле он будет скользить сначала по бедрам, потом по голени.
• Опускайтесь вниз и вперед со штангой в руках так низко (не ниже параллели торса с полом), насколько это возможно сделать при сохранении прямого положения ног и спины.
• Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории.
• Выдох в верхнем положении становится началом нового подхода.

Во время выполнения мертвой тяги нужно концентрироваться на самом упражнении, а не «летать где-то в облаках» даже если техника выполнения идеально отработана. Упражнение должно строиться на единственном центре тяжести - пятках. Именно тогда можно будут чувствовать работу каждой мышцы.

В целях предосторожности при работе с большими весами спортсмены используют атлетические пояса и кистевые ремни. А иногда просят проследить кого-то за техникой выполнения и подстраховать. Если не получается держать спину прямо нужно сразу же остановить выполнения упражнения. Без прогиба спина получает чрезмерную нагрузку на позвоночные диски и это может вызвать как минимум их смещение.

Мертвая тяга укрепляет мышцы и подготавливает организм к новым нагрузкам. Но если использовать это силовое упражнение в тренировочной программе очень часто, можно получить плато мышечного роста. Поэтому периодичность тренировок должна быть грамотно составлена и строго выполняться.

Смотрите видео с советами, как правильно делать мертвую становую тягу на прямых ногах с Денисом Борисовым.

Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.

Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:

1. Классическая становая тяга (и все её варианты).
2. «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
3. «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.

Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

А именно:

• Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
• Ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы.
• Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
• Вращательные мышцы запястий, .
• Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной .

Мёртвая тяга: классический вариант

Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

• Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
• Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
• Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
• Штанга касается пола. Отлично.
• Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
• Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.

Румынская тяга

Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.

Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.

Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.

Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).

Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).

Выводы

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на , что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Джош Хенкин (Josh Henkin)

В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем - это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.

Должен признаться, что я - скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?

В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»

Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового - как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!

Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее

Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».

Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.

Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?

С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?

Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.

Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны

Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.

Помимо того, что мертвые тяги - это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости - сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.

Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы - они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.

А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:

Чрезмерно большая амплитуда движения

Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.

Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь

Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы - это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.

Освоение базового компонента мертвых тяг - правильного наклона вперед - жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.

Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.

Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.

Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?

Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться

Здесь я спорить не собираюсь - поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.

Для тренеров это может оказаться ловушкой - заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!

Что для этого делаю я?

Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренинга на одной ноге

Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.

В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.

Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)

Обратные выпады со штангой в одной руке

Ключевые моменты выполнения:

Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.

Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.

Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.

Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.

Прогрессии:

Несимметричная нагрузка - Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.

Мертвые тяги со смещением центра тяжести

Ключевые моменты выполнения:

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.

Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.

Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.

Прогрессии:

Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия - это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.

По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.

Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера

Ключевые моменты выполнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.

Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.

Прогрессии:

Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза - затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.

Рывок гантели стоя на одной ноге

Ключевые моменты выполнения:

Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.

Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.

Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.

Прогрессии:

Уменьшение равновесия - Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.

А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:

А вы пробовали выполнять их?

Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.

В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, - я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.

Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах - а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.