Скручивания в тренажере для пресса. Все тренажеры для пресса аклоны в стороны с отягощением

Как и в других силовых упражнениях, в скручиваниях на тренажере очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет избежать травм, а также будет способствовать максимальной проработке мышц живота. Для выполнения скручивания нужно:

1. Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти. Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.
2. Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается. Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном. Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.
3. Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
4. Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.

Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений.

Безопасность

Очень важно во время скручиваний соблюдать технику безопасности. Ни в коем случае не стоит делать рывковые движения. Они могут привести к тому, что поясничные мышцы будут слишком сильно тянуться и напрягаться. Слишком слабая поясница может травмироваться, не выдерживая установленный вес.

Ноги обязательно должны оставаться неподвижными , так как их включение в работу существенно снижает количество нагрузки, передаваемой на пресс. Также, во время слишком резких движений велик риск, что колени будут перенапрягаться.

Типичные ошибки

Одной из самых распространенных ошибок, допускаемых новичками, является надежда, что скручивания на тренажере помогут убрать лишние жировые отложения с живота. Этот распространенный миф давно ходит среди начинающих спортсменов. Дело в том, что можно накачать очень сильный и рельефный брюшной пресс, который будет скрыть под жировой прослойкой. Чтобы мышцы стали заметными, необходимо совмещать кардио нагрузки вместе с силовыми. Только так можно привести свое тело в хорошую форму.

Часто начинающие спортсмены устанавливают слишком тяжелый вес , надеясь «вытянуть» его с помощью рывков. Мало кто понимает, что большой вес в совокупности с рывками часто приводит к неприятным травмам. Для избежания этого на первых порах необходимо устанавливать минимальное отягощение.

Что касается выполнения упражнения, то оно должно делать в умеренном темпе. Никогда не стоит сильно спешить.

Экипировка

Такой тип скручиваний выполняется на специальном тренажере. Такие тренажеры есть во многих спортзалах, так как пресс – это одна из крупных мышц, требующих тщательной проработки. Отягощающую роль выполняют блоки, расположенные в тренажере, поэтому атлет может не брать дополнительное отягощение.

Чтобы защитить поясницу от повреждений, можно применять атлетический пояс. Он надежно зафиксирует мышцы в области нижнего отдела позвоночника, не давая им смещаться во время выполнения скручиваний.

Данное упражнение очень похоже на обычные скручивания, выполняемые лежа на спине с согнутыми ногами, поднятыми вверх. Однако у этого тренажере есть один важный плюс: спортсмен может легко изменять вес, используемый для отягощения.

В верхней точке амплитуды, если позволяет конструкция тренажера, необходимо сильно прогибать спину . Это позволит дополнительно напрячь мышцы пресса во время растяжения. Важно помнить, что при выполнении самого упражнения важно не просто сделать наклон спиной, а совершить скручивание, ведь за наклоны отвечает поясница, а не брюшной пресс.

Во время работы на тренажере лучше подбирать такой вес, который даст выполнить 10-15 повторений без проблем. Для улучшения эффекта от выполнения скручивания можно задержаться в нижней точке амплитуды или же слабо выпрямляться в исходном положении, оставляя брюшной пресс в постоянном напряжении.

Видео

Видео ролик для иллюстрации:

Заключение

Скручивание на тренажере – это самое лучшее упражнение, применяемое для работы брюшного пресса. Сам тренажер может дать серьезную нагрузку на эти мышцы, но при этом существенно ограничивается амплитуда движения. Если атлету нужно создать максимальную амплитуду скручивания и раскручивания, следует попробовать качать пресс на блочном тренажере. Он дает возможность выполнять более естественные движения.

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, "прессная" статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Скручивания в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

М ышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца;
• синергисты – косые мышцы;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка) , широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
• развитие силы абдоминальной области живота;
• относительно большой диапазон движения;
• простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
• сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
• комфорт выполнения - отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.

Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть) . Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя на коленях у блока кроссовера;
• у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
• лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
• медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
• не используйте большой вес отягощения;
• выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
• техника дыхания: вдох - на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

• низ прямой мышцы живота – 83,2 ; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5 ;
• низ прямой мышцы живота – 231 ; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8 .

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014 ) , показали следующее:

• ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1) ;
• ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2) .

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Какими упражнениями тренировать пресс - это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями:).

Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

• Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
• Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
• Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
• Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
• Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите .

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

1. Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
2. Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
3. Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
4. «Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
5. Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

1. Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
2. Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
3. Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90 0 , потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
4. Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

1. Лежите на боку, одна рука вдоль туловища (нижняя), вторая ладонью к уху, локоть в сторону. Медленно потянитесь локтем к ногам. 3п15р на каждом боку.
2. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Касаетесь кончиками пальцев пятки той же ноги поочередно. 3п40р.

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

1. Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Компания "Армия спорта" выполнит проектирование, изготовит, поставит и смонтирует уличное спортивное оборудование (уличные тренажеры, турники, брусья, рукоходы, шведские стенки), парковые уличные скамейки, велопарковки, тренажеры Workout как в Москве, так и по всей России.

Спортивное оборудование и МАФы для парков и улиц представлены в удобном каталоге и рассортированы по категориям. Все модели дополнены подробным описанием с указанием цены и важных эксплуатационных характеристик (массы, размеров, максимальной нагрузки, используемые материалы и др.).

ПАРКОВОЕ УЛИЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И СПОРТИВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

скамейки уличные парковые, урны уличные, вазоны, столбики, велопарковки, уличные тренажеры, Workout

ОСНОВНЫЕ ДОСТОИНСТВА

Мы проектируем и производим МАФы согласно ГОСТ и стандартов, принятых на территории Российской Федерации, а также реализуем оборудование спортивное собственного производства.

ВСЯ ПРОДУКЦИЯ ОТЛИЧАЕТСЯ:

• длительным сроком службы;
• надежностью и безопасностью;
• простотой обслуживания;

• индивидуальным дизайном;
• полноценной функциональностью;
• соответствие ГОСТ.

ПРИ ИЗГОТОВЛЕНИИ МАФ
ПРИМЕНЯЮТСЯ МАТЕРИАЛЫ И УЧИТЫВАЕТСЯ:

• Сталь Ст3 и нержавеющая сталь, кортеновая сталь и т.д.
• Бетон различных марок с использованием гранита, мрамора, бетона, речной гальки, кварцита и т.д..
• Дерево хвойных пород, лиственница, дуб, ясень, термобрус различных сортов, от АВ до Экстра.
• Полимерно-порошковая покраска в камере полимеризации, грунтовка и оцинковка, обработка кортеновой стали.
• Обработка дерева защитными пропитками, лаками стойкими к гниению, обеспечивающие привлекательный внешний вид.
• Фурнитура (болты, гайки, шурупы, анкера, шпильки и т.д.) подбирается согласно установленного стандарта и условий использования, обеспечивая безопасность и привлекательный внешний вид.

• Учитываются условия, в которых будет использоваться изделие.
  Фурнитура (болты, гайки, шурупы, анкера, шпильки и т.д.)подбирается согласно установленного стандарта и условий использования, обеспечивая безопасность и привлекательный внешний вид.
• Упаковка оборудования согласно требованиям для данного вида товаров, обеспечивающая целостность товара при его перевозке и при правильном хранении.
• Проектирование согласно требований Заказчика (условия уточняйте).
• Продукция согласно ГОСТ

Товары создаются в соответствии с действующими стандартами, что доказывают получаемые ими сертификаты качества и безопасности. Немаловажно и то, что цены моделей не завышаются. Благодаря этому товары являются доступными для всех категорий наших клиентов.

ПОЧЕМУ ОБОРУДОВАНИЕ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ У НАС?

Мы предлагаем приобрести его в кратчайшие сроки. Специалисты ответят на все вопросы. Выбор никогда не превратится в проблему. Подбор изделий осуществляется в соответствии с техническим заданием. Просто сообщите нам обо всех требованиях и пожеланиях.

Специалисты обеспечивают доставку и монтаж любой продукции. С нами вы сократите временные и материальные затраты.

Также мы обеспечиваем гарантийную и послегарантийную поддержку клиентов. Любая продукция может использоваться на протяжении длительного времени.

Обращайтесь! Вы точно останетесь довольны сотрудничеством с компанией «Армия спорта»!