Система суперкомпенсации. Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Принято считать, что рост мышц - это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» - состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов. Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении. Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией .

Что такое суперкомпенсация?
Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы. И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё. И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости . Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

Что нужно знать о суперкомпенсации?
На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя , со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации. В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон. Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой). В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления. Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание .

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу. Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации. И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить .

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации ).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации ).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации ). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся - чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.

Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:

• Первая – компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
• Вторая – суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышенная работоспособность.
• Третья – гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).

Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка – это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.

Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:

• cрочная – то, что описано выше;
• долговременная – сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.

Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.

• Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
• Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.

Чем глубже разрушения (интенсивней тренировка), тем:

• дольше восстановление и суперкомпенсация;
• выше показатели суперкомпенсации.

Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:

• компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
• компенсация молочной кислоты – в течение 10-30 минут;
• компенсация гликогена – в течение 2-3 суток;
• компенсация белков – в течение 3-15 суток.

Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.

Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.

Суперкомпенсация самой длительной функции – восстановления сократительных белков

Плюсы:

• Ориентация на самую важную функцию – размер мышечных клеток – гарантирует структурный рост мышц.
• Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
• Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.

Минусы:

• Дисбаланс развития функций – поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
• Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.

Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена – легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:

• Микропериодизация
• Макропериодизация

Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления – это микропериодизация.

Имейте ввиду что: сроки суперкомпенсации для мышц разного размера будут отличаться. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо времени для восстановления. То есть если спина больше бицепса, то тренировать бицепс нужно чаще, чем спину. Однако на практике тренировать мелкие мышцы (дельты, мышцы рук) можно с той же частотой, что и крупные мышцы (только в отдельный день) или вообще не тренировать. Это связано с тем, что руки и дельты получают свою нагрузку во время выполнения упражнений на спину и грудь.

Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения – когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).

Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.

Тяжелая тренировка – это выполнение упражнений с максимальным весом, с которым получается сделать 10-12 повторений до отказа

Легкие тренировки будут по 50% и 75%.

Легкая тренировка (50%) – это когда берется ½ от максимального веса, но делается то же количество повторов и подходов, что и с максимальным весом

Последовательность тренировок может быть примерно такой:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги - мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды - и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а « » - такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного - период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной , нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы - микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов - и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент - тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию - неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности - продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление - первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления - сон и питание.

Сон и питание - это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% , 30% и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
• Принимайте рыбий жир каждый день и между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы - это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
• Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
• Используйте приемы восстановления
• Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН - биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов : вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.