Упражнения силовой аэробикой имеют множество вариантов .Наиболее распространенный вариант для силовой аэробики. Комплекс упражнений с утяжелителями и на тренажерах , но для преодоления сопротивления можно использовать аквааэробику. Так же можно использовать вес своего собственного тела, чтобы увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Безотносительно того, какой метод вы найдете наиболее подходящим для вас, вы сможете получить следующие основные преимущества от силовых упражнений:
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.
Отведение руки в сторону
Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол. Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Сядьте на скамью тренажера, ноги поставьте на упор. Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию. Напрягите пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в стороны, подтяните перекладину к низу живота. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.
Жим одной ногой
Установите сиденье тренажера под углом 45-60 градусов. Сядьте, откинувшись на спинку. Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу. Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена. Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.
Выпад в сторону
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги - на ширине плеч , носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 45 градусов, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Проденьте правую лодыжку в манжету тяги. Встаньте левым боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы угол между ногами составил 30-45 градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.
Виды силовой аэробики.
Power Ball — это прежде всего тренажер. С его помощью вы можете укреплять мыщцы рук, разрабатывать суставы, развивать цепкость пальцев. Ниже представлен комплекс упражнений с тренажером Powerball. Вы можете как выполнять их по отдельности, так и все вместе в качестве комплекса для тренировки группы мышц.
Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) - занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Если при занятиях аэробикой ваши основные цели - сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.
Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.
Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.
Второе отличие - отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает , работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.
Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.
Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта. также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике. Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.
Польза силовой аэробики:
Основные упражнения силовой аэробики.
Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия - 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.
Видео-уроки по силовой аэробике:
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Силовая аэробика лучше других видов занятий подходит для ускоренного снижения веса и в то же время улучшения настроения.
Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, чего можно добиться, как заниматься, а также почитаете отзывы наших постоянных читательниц.
Этот вид аэробики нужно отличать от обычной, где шаги напоминают танцевальные па. Здесь же вам понадобится много силы для того, чтобы выполнять все подходы быстро и при этом с небольшими отягощениями:
Силовая тренировка – аэробика – может проходить и без перечисленных выше аксессуаров. При этом «налегают» на собственный вес. И включают в комплекс качание пресса, отжимания и пр.
Тренировка позволяет решить две главнейшие для многих женщин задачи:
Портал сайт сразу предупреждает: занятия такой аэробикой проходят в очень интенсивном режиме, поэтому требуют определенной подготовки.
Есть и противопоказания, например, гипертония, варикоз, проблемы с суставами и прочее.
Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.
Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, вы можете взять из другой статьи на портале для похудения сайт.
И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.
Главное, помните, что после первого занятия или даже через неделю результата не увидите. А вот уже через 1-2-4 месяца , а еще лучше год оценивайте! И не забывайте про регулярность: идеально – по 3 часовых тренировки в неделю . И увеличивайте нагрузку постепенно. Это уже будет настоящая !
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.
Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .
Виды аэробики:
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat