Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.
Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.
Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.
В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).
Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.
Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.
Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.
И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.
Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:
А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.
Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, укрепляя поясничный отдел.
Новичкам важно помнить самое простое.
Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.
Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.
Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.
Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов .
Правила тут те же, что и при растяжке на полу:
Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.
Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.
Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.
Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.
А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.
Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.
Небольшой комплекс упражнений на растяжку
Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.
Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.
Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.
Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.
Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.
Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:
Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.
Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.
Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.
Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.
Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:
Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.
В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.
Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.
Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.
А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.
Гимнастические упражнения на шведской стенке помогут укрепить абсолютно все мышцы. Они доступны людям любого возраста. Движения могут выполняться даже теми, чья подготовка пока только в начальной стадии. При помощи этого простого снаряда можно улучшить осанку, укрепить спину, руки и пресс, и даже выполнить серию растягивающих мышцы движений. Шведские стенки достаточно часто можно встретить в настоящих силовых залах. Помимо подтягивания на верхней выступающей перекладине, на них можно выполнять и растяжки, которые способствуют скорейшей отработке техники приседания.
Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.
Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.
Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.
Тренажер должен крепиться к стене надежно. Навесные и гибкие варианты обычно подходят только детям весом до 40 кг. Потому для дома всегда лучше «классика».
Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.
Женщины, как правило, делают всего два упражнения:
Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении. Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.
Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:
Спина:
Эту серию можно выполнять прямым хватом, либо обратным – ладони по направлению к телу. Делается максимально возможное количество повторов. В легких движениях – не менее 8-10. Подходы – от 3 до 5, по самочувствию и состоянию.
Можно также делать прямые скручивания на полу, зафиксировав стопы между перекладинами, или фиксировать скамью для пресса со специальным держателем под углом.
Новичкам самостоятельно не следует выполнять скручивания вдоль оси позвоночника и висы на одной руке. Это может привести к дисбалансу в позе, и травме, особенно если мышцы пока что слабые.
Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.
Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.
Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?
Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.
Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:
Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.
Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.
Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.
Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.
Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:
Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.
Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.
Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.
Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.
Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.
А теперь рассмотрим сами упражнения:
Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.
Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:
Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.
Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:
Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.
Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.
По праву числится одним из наиболее действенных приспособлений . Причем не только в бодибилдинге и фитнесе , но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника. Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.
При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении , - представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга .
Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.
По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:
Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.
Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.
Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.
Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.
При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.
Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных , однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.
При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё. В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и
Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
8. Удержание уголка в висе.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
Плечи
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
Спина
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
Руки
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося - не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
Ноги
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
Хват
17. Вис на перекладине на максимальное время.
Заминка, опора, подводящие
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
Упражнения для продвинутого уровня
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками - лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat