С чего начинать бегать новичку. Мотивация, план и техника бега для начинающих

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности - в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 - 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия - они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание - «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица. Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно относятся к тренировкам и не знают как правильно начать бегать!

У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни

Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.

После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы. И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).

Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.

Правильная разминка — залог хорошей тренировки

Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.

Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.

Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость. Также, перед пробежкой, необходимо походить примерно около 5 минут . Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя. После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.

Различные беговые дорожки

Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.

Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.

Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.

Положение тела

Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.

1. Голова — она должна смотреть строго вперед . Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
2. Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
3. Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
4. Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
5. Бедра . Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
6. Ступни . Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.

Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам

Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.

Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.

И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.

Двигайтесь вперед медленно и уверенно

Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.

Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 %. Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю.

Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут. Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.

Вносите разнообразность в тренировки

Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.

Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.

Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.

Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.

Ведите дневник или записывайте свои результаты

Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.

Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса. Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями. В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.

Медитация. Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки. Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее. Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.

Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.

Возраст — не помеха для бега

Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.

Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.

Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике . В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

• общая (для начинающих);
• специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

• план бега с постепенно нарастающим темпом;
• полноценный отдых между тренировками;
• сбалансированное питание;
• специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

• положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
• отрицательная – страх болезней и лишнего веса.

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

• мышцы бедра;
• икроножные;
• ягодичные;
• межрёберные;
• подвздошные.

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Помним о противопоказаниях

Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.

Противопоказания для бега:

• аритмия;
• врождённые пороки сердца;
• митральный стеноз;
• сердечная недостаточность;
• тромбофлебит.

Как бегать правильно: основные аспекты

Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:

• движения плавные;
• правильная постановка стопы – с пятки на носок;
• скорость зависит от длины шага;
• при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
• средняя высота коленей;
• руки работают синхронно с ногами.

Выбираем одежду и обувь

Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.

Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.

Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.

Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.

Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.

Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.

Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:

• отталкивать влагу;
• не пропускать воздух.

Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.

В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.

Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.

Делаем разминку

Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.

Положительные свойства разминки:

• разогреваются мышцы;
• запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
• тело адаптируется к нагрузке;
• в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
• устанавливается правильное дыхание для бега;
• нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.

Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.

Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.

Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.

Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.

Правильное положение тела

Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.

Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:

• взгляд вперёд примерно на 10 метров;
• плечи расслаблены и расправлены;
• пальцы рук согнуты;
• руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
• локти согнуты под углом около 90 градусов;
• бёдра выносятся вперёд;
• задняя нога согнута;
• нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
• корпус чуть наклонён вперёд;
• ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
• живот втянут для активации мышц пресса.

Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.

Следим за дыханием и пульсом

Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.

Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:

• вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
• дыхание глубокое, ритмичное;
• пульс в диапазоне 120-170 ударов;
• выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.

Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.

Поддерживаем интенсивность бега

На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.

Тест на интенсивность во время бега:

• возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
• сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
• произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.

Обязательная растяжка

Цель растяжки в программе бега для начинающих:

• увеличение гибкости;
• снижение напряжения;
• устранение тяжести в мышцах.

Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.

Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.

Последовательность растяжки:

• поясница и ноги;
• спина.

Видео о том, как начать бегать

Эффективная программа бега для новичков

Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.

Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.

В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таблица бега для начинающих:

Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.

Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.

Усложнённая программа для опытных

Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:

• сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
• прибавить скорость (контроль пульса);
• использовать утяжелители для ног;
• пробежаться по ступенькам;
• разнообразить бег силовыми упражнениями.

Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.

Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:

• поставить цель;
• приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
• составить индивидуальную программу бега;
• не пренебрегать разминкой и растяжкой;
• следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.

Что делать в случае болезни

В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.

Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.

Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.

Выбирайте комфортное время

1. Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
2. Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.

Легкоатлеты советуют:

• главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
• при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
• контрастный душ закрепит результат тренировок;
• резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.

Бег – универсальный способ для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Такой вид спорта доступен практически каждому – для него не требуется специального места и дорогой экипировки. Достаточно пары кроссовок и огромного желания. Но для того чтобы не бросить полезное занятие после недели тренировок, нужно знать, как начать бегать. Предварительное ознакомление с принципами правильного бега поможет избежать распространенных ошибок и превратить его в ежедневную привычку.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией. Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
7. Следить за . Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
8. Соблюдать технику . Рассуждая на тему как правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее наслаждение от процесса бега возможно через некоторое время после начала, поэтому бег для начинающих кажется очень трудным и изматывающим занятием. Так, для новичков характерны ряд следующих ошибок:

• неправильная техника – шаркающий бег, «втыкание» носков. Это увеличивает нагрузку на суставы, что повышает уровень травматизма и энергозатраты;
• виляющие движения корпуса – в беге должны быть задействованы только конечности, позвоночник ровный, плечи в расслабленном состоянии;
• сжимание кистей в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленно в согнутом состоянии;
• забывать о руках. Некоторые склонны «выключать» их при беге, держа прижатыми к корпусу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично выводя за спину и вперед;
• только через нос или рот. Приводит к недостатку кислорода. нужно максимально естественно, комбинируя различные варианты.
• смотреть под ноги. Это дает нагрузку на шею. Лучше направлять взгляд вперед – примерно метров на 10;
• усердие на первых тренировках. Бег на большую дистанцию с высокой скоростью на первых тренировках может повлечь за собой серьезные травмы для неподготовленного организма. Всегда нужно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Бег по разному покрытию для новичка

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

• Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
• Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
• Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
• Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды. В городском режиме старайтесь бегать по асфальту. Если есть недалеко стадион с резиновым покрытием – следует отдать предпочтение ему.

Топ 3 поверхности для бега

1. Лесная тропа.
2. Резина.
3. Асфальт.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

• Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
• Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
• Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
• Провести разминку дома или в подъезде;
• Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
• Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
• После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

• После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

• Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

• После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку.

• Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

Наша жизнь - это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм - быть крепким и выносливым. И бег - отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

• Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
• В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
• Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
• Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
• Время занятий - хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
• Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
• Во время не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
• Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
7. Самое главное правило - отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие - заниматься 3-4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Начать бегать - начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень - самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать (быстрый - медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки - 6-7 утра. Следующий пик приходится на 11-12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше - подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех-четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

• Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно - выбирая спорт, мы выбираем жизнь.