Очень часто резиновые петли покупают любители уличных тренировок на турниках и брусьях для того, чтобы изучить продвинутые гимнастические элементы и поразить друзей своим уровнем физической подготовки. В сегодняшнем посте я рассмотрю изучение с резиновыми петлями основных упражнения: флажок, передний вис, задний вис, подтягивания на одной, выход силой, высокий угол и стойку на руках.
Когда речь идет об использование резиновых петель для тренировок силовых упражнений или элементов, нужно понимать что в этом случае они используются в качестве источника поддержки. Я уже делал пост о двух видах тренировок с петлями , поэтому не буду ещё раз пересказывать этот момент. Сейчас же я хочу обратить ваше внимание на то, что во всех упражнениях вам необходимо закреплять резиновую петлю именно таким образом, чтобы она обеспечивала поддержку. И помните, чем длиннее рычаг поддержки, тем вам будет проще, а чем короче — тем сложнее. На конкретных примерах я расскажу об этом ниже.
Флажок
Во времена фильмов Перевозчик с Джейсоном Стетхемом это упражнение стало очень и очень популярным, и хотя последний раз мы смотрели приключения водителя с принципами аж в далеком 2008 году, флажок в популярности не только не потерял, но и приобрел. Как и во всех статических упражнениях, выбирайте ту петлю, которая позволит вам удерживать положение в течение 60 секунд, и только после этого (!) переходите на более слабую.
GIF
Выход силой на две
Выход силой, наверное, самое первое упражнение, с которого стоит начинать изучение продвинутых упражнений. Потому что оно отлично развивает все необходимые мышечные группы — спину, руки, грудные, а так же укрепляет сухожилия и связки. Силу поддержки резиновой петли нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 5 полноценных повторений!
GIF
Передний вис
Висеть параллельно земле, нарушая все законы гравитации, и при этом с полным невозмутимости лицом? Это возможно, но требует нескольких месяцев тренировок. Большинство из тех, кто хочет научиться переднему вису, очень сильно тормозит свой прогресс, потому что не имеет достаточно развитых мышц, чтобы вообще поднять себя в нужное положение или зафиксироваться в нем хотя бы на секунду. А без этого можно забыть о прогрессе вообще.
Вот здесь-то как раз на выручку и приходят резиновые петли, которые позволят вам почувствовать работу нужных мышц и тренировать их целенаправленно.
GIF
Подтягивания на одной руке
Самый сложный момент, при изучении подтягиваний на одной руке с резиновой петлей (как будто там есть простые моменты, да?) заключается в том, чтобы компенсировать закручивание. Для этого внимательно изучите гифку ниже, на которой представлено решение проблемы.
GIF
Задний вис (ласточка)
Самое простое упражнение из числа продвинутых, но и для его изучения вам могут потребоваться помощь резиновых петель. Здесь логика такая же, как и при тренировки переднего виса, разве что забираться в петлю несколько сложнее из положения виса.
GIF
Планш на прямых руках (горизонт)
Вне зависимости от того, что пишут в интернете, для изучения этого элемента потребуется не то что не один месяц, а не один год! Хотя в гимнастике планш и относится к упражнениям самой легкой категории (А), но когда речь заходит о спортсменах любителях, то на него приходится тратить очень много времени! Конечно, резиновые петли облегчат и ускорят этот процесс, но даже с их помощью не стоит ожидать, что вы сможете быстро освоить горизонт и отжимания в нем.
В любом случае, терпение и труд всё перетрут! А вот видео, как использовать резиновую петлю для тренировки горизонта.
GIF
Высокий угол
Превосходное упражнение на растяжку и тренировку мышц кора. О том, почему важно регулярно заниматься своей гибкостью я рассказывать не буду (благо в программе 100-дневный воркаут об этом есть отдельный большой пост), а вот включить это упражнение в свои тренировки настоятельно советую.
GIF
Отжимания в стойке на руках
Это по-настоящему королевское упражнение, которое многие называют аналогом приседаний для верха тела. Потому что, действительно, при отжиманиях в стойке на руках вы получаете нагрузку на все основные группы мышц (руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы, спина, грудь), при чем достаточно существенную нагрузку, которая позволит вам долгое время прогрессировать просто за счет увеличения количества повторений.
Дело за малым, научиться отжиматься в стойке на руках. И для этого опять можно воспользоваться помощью резиновых петель. Небольшая сложность здесь — это научиться попадать ногами в петли 😉
GIF
Надеюсь, что сегодняшний блог был вам полезен и подарил несколько интересных идей по тренировкам с резиновыми петлями. В заключение, хочу выложить полно видео (правда на английском языке) по изучению всех описанных выше элементов:
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Упражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс
Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.
Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.
Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!
Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.
Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.
Резина для подтягиваний - это универсальное многофункциональное латексное кольцо определенного уровня сопротивления, которое используется во время тренировок для облегчения или усложнения выполнения тех или иных упражнений.
Универсальность изделия состоит в легкости самого снаряда, всепогодности. С ними можно легко тренироваться как в домашних условиях, так и на улице. Нет необходимости таскать с собой блины или другие утяжелители для повышения нагрузки при выполнении упражнений.
Многофункциональность резины проявляется в том, что с ее помощью вы можете как облегчить, так и усложнить выполнение практически любых упражнений.
Забегая вперед, в нашем каталоге резины для подтягиваний , вы можете выбрать практически любое сопротивление для самых разнообразных тренировок.
Резина может использоваться для выполнения широкого круга упражнений и тут вы ограничены только своей фантазией. Наиболее широкое применение для занятий:
Еще одной отличительной особенностью «резиновых» тренировок является специфическая нагрузка (или помощь) при выполнении упражнений. В отличии от работы с заданными весами, где нагрузка на мышцы всегда будет статический вне зависимости от положения, резинка по-другому воздействует на мышцы при выполнении упражнений. Во время движения спортсмена нагрузка на мышцы будет не статическая, а динамическая, вызванная особенностью латекса.
Цвет изделия отображает уровень нагрузки. Большинство производителей придерживаются стандартной цветовой схемы: красный, желтый, фиолетовый, зеленый, синий и усиленная черная. Однако на деле эта теория не работает. В большинстве случаев каждый производитель выпускает резину по своей цветовой схеме. Таким образом, для выбора необходимо ориентироваться на ее маркировку. Что же она означает?
В отличие от цвета, маркировка дает четкое представление об уровне нагрузки каждой конкретной петли. При маркировке производитель дает два значения в кг, например, 7-15кг.
Первая цифра обозначает уровень нагрузки (сопротивления) при растяжении резины на 50 см, вторая – при растяжении на 100см как на картинке.
Мы разработали приблизительную таблицу выбора резины для подтягиваний в зависимости от количества повторений, которые спортсмен готов выполнить без резины за один подход, а также в зависимости от его собственного веса. Таблица носит рекомендационный характер, выбор той или иной резины в каждом конкретном случае может быть индивидуален. Если у вас возникают сомнения рекомендуем покупать две резины более низкого сопротивления и, при необходимости, использовать их вместе.
Выбор резины для подтягиваний зависит от нескольких факторов, основное – для чего хотите использовать, для отягощения или упрощения тренировки, веса самого спортсмена, количество выполняемых повторений.
Если же резина будет использоваться в качестве отягощений, необходимо исходить из реальной нагрузки, планируемой получить на выходе.
Предположим, что вы, исходя из таблицы выше, уже подобрали себе необходимое сопротивление и готовы купить резину для подтягиваний . Тут мы можем столкнуться с тем, что не все производители делают цветовую маркировку согласно нашим рекомендациям. Именно по этой причине мы разработали таблицу приблизительного соотношения нагрузки и ширины резинки.
Из нашей практики толщина и длина самого изделия у всех производителей практически одинакова и составляет 200-208см в окружности и около 4,5 мм в толщину. Ниже приводим ориентировочную таблицу нагрузки в зависимости от ширины изделия.
Мы надеемся, что материал, изложенный в нашей статье поможем вам выбрать необходимое сопротивление и резинку, улучшит ваши показатели и поднимет тренировки на новый уровень.
Если же у вас останутся вопросы по выбору резины для подтягиваний, звоните, мы с радостью ответим на все ваши вопросы.
Бытует мнение, что подтягивания и другие упражнения на верх тела нужны только мужчинам. Дескать, женщине достаточно работать над жиросжиганием и прокачивать низ тела, чтобы быть привлекательной.
Эта концепция ошибочна. Отказ от подтягиваний и отжиманий на брусьях приводит к ряду негативных последствий, о которых мы расскажем ниже.
Сегодня вы также получите ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться девушке?», узнаете о тренажере, который дает возможность научиться подтягиваться и отжиматься с нуля, и получите универсальные тренировочные программы.
В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:
Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.
Отказ от следования общественному мнению, и желание совершенствоваться внешне и внутренне, – это факторы, которые зависят от вас.
Но как научиться подтягиваться девушке, если она не может выполнить ни одного повторения?
Для этой цели были разработаны резинки для подтягиваний.
Резинки для подтягиваний – это тренажер, который компенсирует часть веса девушки. Вашим мускулам понадобится приложить меньше усилий, чтобы совершить подтягивание или отжимание. Начать упражняться с тренажером без подготовки может любая!
Разберемся с эффектом резинок для подтягивания на примере петель, которые есть в интернет-магазине сайт:
Черная резина для подтягиваний способна избавить вас от 32 до 77 кг веса. Эта резина будет буквально выталкивать вверх любую девушку. Для большинства этот вариант слишком «хардовый»;
Резинка для подтягиваний – это тренажер, который способен научить подтягиваться и отжиматься девушку любых весовых и мышечных пропорций. Вы можете комбинировать несколько резинок одновременно, чтобы варьировать нагрузку.
Благодаря тренировкам с резинками вы получите следующие результаты:
Отличное настроение . Выделение гормонов удовольствия, дополнительная уверенность в себе, улучшение здоровья, ощущение «мне комфортно в самой себе» – все это способствует получению счастья.
Это базовые эффекты, которые будут наблюдаться у каждой. Есть и локальные результаты в виде улучшения состояния кожных покровов, дополнительного мужского внимания и других эффектов, которые вы можете не ожидать от тренировок. Но они – последствия этих 5 пунктов.
Звучит как «волшебная таблетка», но почему не все девушки, которые начинают тренироваться, получают указанные результаты?
Дело в правильности подхода к тренировкам.
Специально для наших читательниц мы выделим основные аспекты в тренировках с резинками:
С помощью следующей тренировочной программы вы сможете не только научиться подтягиваться и отжиматься, но и получить отличную фигуру и другие фантастические результаты от тренировок.
Тренировка № |
Упражнение |
Цвет резинки (сопротивление) |
Повторения |
|
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
|||
Подтягивания |
Красный (5-22) |
|||
Отжимания на брусьях |
Красный (5-22) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
|||
Подтягивания |
Красный (5-22) |
|||
Отжимания на брусьях |
Красный (5-22) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
После выполнения подхода отдыхаем 1,5-2 минуты. После завершения упражнения – 3-4.
– инструмент, который может вывести ваши тренировки на новый уровень. Но подобно молотку, который используют в качестве пульверизатора, этот тренажер будет давать минимум результата, если использовать его некорректно. Сегодня мы остановимся на основах: расскажем как выбрать резиновые петли, и какую резину нужно использовать для повышения эффективности тренировок.
Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.
Ориентировочные показатели ищем в таблице:
Цвет петли |
Сопротивление |
Кому и зачем нужна |
Оранжевая |
Новичкам, девушкам, детям, старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп. |
|
Девушкам со средней физической формой, подросткам, мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп. |
||
Фиолетовая |
Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме, физически развитых подростков, мужчин со средней физикой. |
|
Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях, которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания, становая, шраги – пример. |
||
Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам. |
||
Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление. |
||
Комментарий |
Каждый новичок со временем может освоить черную петлю, и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая, черная плюс синяя), увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны, созданы лишь для ориентирования в начале тренинга. |
Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:
Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:
Номер тренировки |
Цвет петли (сопротивление) |
|
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 5 кг дополнительного веса |
Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.
Эта программа превращает вас из слабого, тучного обывателя, в подтянутого спортсмена.
Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой, то начать стоит именно с нее.
Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.
Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли, при максимальном натяжении, сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно, соблюдать принципы:
Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Повторения |
|||
Отжимания на брусьях с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Подтягивания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Жим вперед |
Красная (5-22) |
||||
Тяга в наклоне |
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
|||||
Разведение рук с петлей |
Оранжевая (2-15) |
||||
Шраги с петлей |
Зеленая (17-54) |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых (в минутах) после упражнения |
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Красная (5-22) |
|||||
Сгибание рук стоя |
Оранжевая (2-15) |
||||
Разгибание рук стоя из-за головы |
Оранжевая (2-15) |
||||
Тяга петли на прямых ногах |
Красная (5-22) |
||||
Скручивания с петлей |
Оранжевая (2-15) |
Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.
Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.
Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы, избавиться от боли и дискомфорта, быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.
Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15), красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам, которые жмут лежа меньше 120 кг, приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54), синюю (23-68) и черную (32-77) петли, если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться, в зависимости от ваших показателей.
Хорошее самочувствие и здоровье – отличная физическая форма. Между этими явлениями ставим знак равенства.
Преимущество петель в том, что они являются недорогим, полезным и эффективным допингом по преобразованию жизни. На использование этого «допинга» не нужно тратить много времени и энергии, а здоровье от его применения только улучшается.
Во время тренировок с отягощением (петли) в кровь вбрасывается группа гормонов удовольствия, среди которых отдельно выделим нейромедиатор дофамин. Гормоны удовольствия заставляют вас смотреть на жизнь в более позитивных тонах, получать больше радости от жизни. Дофамин – гормон мотивации и предвкушения, который мотивирует двигаться вверх в любом из жизненных направлений. Ваш организм становится более эффективным на гормональном уровне, что рождает в голове созидательные мыслеформы.
Если жизнь кажется убогой, а в голову лезут мысли лишь о том, чтобы разрушить что-то, – вы не виноваты в этом. Но у вас есть дефицит гормонов счастья, которые нужно получать на регулярной основе. Получать эндогенно (изнутри), а не экзогенно (извне). Необходимо научить тело вырабатывать гормоны удовольствия в ответ на действия, которые способствуют укреплению вашей личности. Совету вроде «съешь шоколадку» не помогают. Они вредят, так как шоколадка – гормоны удовольствия извне.
Тренировки с резиновыми петлями перестроят вашу внутреннюю систему поощрения.
Вот почему у многих успешных личностей саморазвитие началось со спорта. Они перестроили свою внутреннюю систему поощрения, научились получать удовольствие от «быть» (эндогенные гормоны удовольствия) вместо «казаться» (получение гормонов извне).
Вот почему главная мысль после 4-8 недель тренировок звучит как «Почему я не начал раньше?!».
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat