Разведение ног в тренажере. Правильная техника выполнения разведения и сведения ног на специальном тренажере Сведение ног в тренажере сидя для чего
Сведение ног в тренажере - это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра.
Проработка:
Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта
Преимущества:
Улучшение кровообращения в органах малого таза
Гладкие линии внутренней части бедер
Укрепление мышц внутренней поверхности бедра
Повышение основной стабильности во время движения
Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра
Улучшение походки и осанки
Техника выполнения:
1.
Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90
градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера
2.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2
секунды
3.
На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка "недоведенной" до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз
Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта
В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени
Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение
Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема
Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера
Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов
И напоследок:
Данный тренажер предназначен для укрепления
приводящих мышц, а
не для сжигания жира
– здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.
Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на "добивку".
Сведение ног в тренажере сидя, видео:
Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.
Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.
Как выполнять разведение ног?
В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:
- ягодичные (малая, средняя, большая);
- приводящие;
- поясницы (квадратная);
- медиальные бедренные;
- напрягатели широкой фасции;
- выпрямляющие позвоночник.
Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про и .
Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.
Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.
Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.
Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.
Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:
- девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
- мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.
Как правильно выполнять сведение ног?
Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.
Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.
Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.
То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.
Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:
- девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
- для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Видео Сведение ног в тренажере для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Сведение ног в тренажере – излюбленное силовое упражнение прекрасной половины фитнессообщества, помогающее изолированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер (а именно приводящие мышцы). Благодаря этому удается придать бедрам более подтянутую форму.
Но задача данного упражнения не только эстетическая – тренированная приводящая мускулатура повышает стабильность коленных суставов, предохраняя их от травмы. Поэтому выполнением сведением не стоит пренебрегать и мужчинам – в перспективе это позволит использовать больший вес в коленно-доминантных базовых упражнения.
«Эпицентр» тренировочной нагрузки в сведениях приходится на аддукторы бедра в частности короткую, длинную и большую мышцы. В значительной степени при движении активируется также другие мышцы медиального тракта — гребенчатая, портняжная и тонкая. Косвенную статическую нагрузку принимают мышцы кора – разгибатели позвоночника и брюшной пресс.
Подготовка к упражнению
При сведении ног в тренажере вам предстоит демонстрировать не только хорошую растяжку (от того, насколько широко разводятся бедра напрямую зависит результативность упражнения), но и активно поработать мускулатурой в силовом ключе. Поэтому свести риск травмирования приводящих мышц к минимуму поможет качественная разминка перед упражнением.
С этой целью можно выполнить серию подходов на приводящем тренажере без веса. «Простретчить» (растянуть) целевую мускулатуру удастся следующим образом: занять положение сидя на полу, соединив стопы ног и разведя колени в стороны (в позе «лотоса»). Придерживая руками ступни, легко надавливать локтями на колени, приближая их к полу. Совершить «манипуляции» 10-15 раз.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
По характеру тренировочного воздействия и распределению нагрузки сведение ног в тренажере является вспомогательным упражнением, поэтому обычно включается в комплексные силовые программы на ноги в тандеме с базовыми движениями (приседом, зашагиваниями, становой тягой, выпадами) и выполняется после них (в финальном этапе занятия).
Оптимальный объем работы в данном упражнении – 10-15 повторений в подходе. За «однодневный» тренировочный цикл рекомендуется выполнить 3-5 сетов.
Поскольку у большинства начинающих спортсменов приводящие мышцы достаточно слабые (при этом они также весьма подвержены рискам травмирования), на первоначальном этапе тренировок не рекомендуется грузить их большим отягощением – начните освоение механики движения с минимального веса в 5-10 кг. В финальной части серии подходов вы должны ощущать достаточную утомленность рабочей мускулатуры – это свидетельство того, что упражнение «достигло своей цели».
Противопоказания
При условии грамотного подбора отягощения выполнение сведений ног в тренажере является безопасным упражнением. Однако от него все же стоит отказаться спортсменам с пояснично-крестовым остеохондрозом или защемлением седалищного нерва – растяжение и напряжение бедренной мускулатуры в данном случае может спровоцировать появление болевых ощущений или усилить их интенсивность.
Упражнение сведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере является изолирующим упражнением. Это упражнение направлено на развитие тонких и приводящих мышц бедра, а также подвздошно-поясничной и гребенчатой мышц. Кроме того, сведение ног в тренажере могут сделать ноги стройнее за счет подтяжки мышц внутренней стороны бедра.
Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения
Сведение ног в тренажере В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.
Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:
— Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.
— Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.
Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:
1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.
2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.
Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.
Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.
Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.
Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».
Внутренняя поверхность бедер важна в плане эстетическом для женщин и небезразлична мужчинам.
Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:
Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.
Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.
Что дают сведения ног
Регулярное выполнение сведения ног в тренажере помогает:
- укрепить внутреннюю поверхность бедер;
- укрепить аддукторы, т.е. провести лифтинг мышц приводящих;
- улучшить форму «междуножной» области, превратив линии внутренней области в гладкие и плавные;
- повысить стабильность во время движения;
- снизить риск травмирования, связанного со слабой мускулатурой.
Техника сведения ног в тренажере
Упражнение не отличается замысловатостью, поэтому, казалось бы, ошибок быть не должно, но даже здесь атлеты их допускают.
Суть тренинга состоит в перемещении к центру тела ног, Изначально стоящие на некотором расстоянии друг от друга бедра, должны при сближении преодолеть сопротивление.
Как выглядит, тренажер показано ниже:
Техника описывается тремя шагами
- Нулевой или подготовительный. Установив нужное отягощение, отрегулируйте ширину седла таким образом, чтобы, бедра располагались на боковых валиках (пэдах), а мышцы приводящие испытывали легкое растяжение. Прямую спину на всем протяжении держат прижатой плотно к спинке. Руки лежат на поручнях (внизу), а ноги согнуты на угол 90 градусов (можно больше). В исходной позиции ноги разведены на уровне выставленной ширины.
- Первый. После глубокого вдоха, сделайте выдох и начните сведение бедер, не меняя положения коленей. Максимально сожмите колени в крайней точке, задержавшись на пару счетов.
- Второй. На вдохе валики медленно разводите. Чтобы в тренируемой мышце сохранять постоянное напряжение, останавливайтесь, не доходя до исходной позиции. Выполните повторы заданное число раз.
Поможет в этом приведенный картинный вариант:
Сведения ног в тренажере можно сделать продуктивнее, если следовать советам:
- в исходную позицию вес возвращайте медленно (не «плюхайте» его);
- разводите плавно ноги, слегка не доводя до стартовой позиции;
- растягивайте в промежутках между сетами приводящие мышцы, делая позу «Лотос» и надавливая руками на колени;
- во время упражнения корпус не двигайте, ягодицами не елозьте по сиденью;
- ставьте тренинг в конец тренировки, используя тренинг как добивающий для нагрузки аддукторов;
- если в последнем подходе не хватает сил выполнить в полную амплитуду сведение ног в тренажере, делайте быструю серию, состоящую из укороченных повторений.
Эффективность упражнения для сжигания жира
Большая часть атлеток «залипает» на тренажер, желая скорректировать внутреннюю область бедер, но этого не произойдет при выполнении сведения ног в тренажере, поскольку тренинг направлен на укрепление мышц приводящих, а не на избавление от лишних жировых отложений, которые относятся к другому типу ткани.
Даже притом, что калорий будет сжигаться много, сведения ног не решит проблему избавления от жира в конкретной области. Следовательно, для этих целей тренажер не предназначен: сделать ноги стройными он не может.
Для чего выполняют сведения ног
Выбирая тренажер для занятий, спортсмены ориентируются на его «заточенность» и конструкцию. Многие думают: раз он предназначен для сведения ног, то с его помощью легко подкачать внутреннюю поверхность бедер. Отчасти они правы – узконаправленные конструкции прорабатывают одну группу мышц.
Но в данном случае изолирующая машина конечной цели добиться не позволяет, т.е. она не эффективна для уменьшения бедер и формирования стройных ног (у женщин) и для набора мышечной массы у мужчин с «тощими» бедрами.
В этом тренажере движения для организма не естественны, т.е. не встречаются они в обыденной жизни. Целевой регион работает в нем в координации с иными частями тела. Прогресса в весе достичь несложно, но, в этом случае, растет нагрузка на позвоночник и коленную чашечку.
То есть, даже для старательных атлетов он не решит задачи, связанной с изменением композиционного состава ног. Дело все в биомеханике. Конструкция предполагает, что атлет сидит, а это значит, что мускулы бедер не работают в таком положении. Часто в зал приходят люди, работа у которых сидячая. Им, тем более не удастся разогнать кровь, выполняя упражнения сидя.
Правильнее для них, выбрать упражнения, которые используют хождение, и стояние, свободные веса, требующие удерживать баланс. Им стоит заменить сведение ног в тренажере отведением их в блоке или выпадами. «Тюнинга» ног они помогут добиться быстрее. А сведение ног применять для «добивания» целевой группы мышц. Можно делать в тренажере сведения после перенесенной травмы, включая их в конец тренировочной программы.
Однозначно можно утверждать, что зациклившись на единственном тренажер, успеха нельзя добиться.
Видео: Сведение ног в тренажере