Разведение ног лежа на полу. Разведение ног в тренажере

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit

« Красивые, подтянутые ягодицы были, есть и будут в моде всегда! Так уж сложилось, что „грустная и уныло смотрящая вниз попа“ не придает девушке привлекательности, как ни крути. Поэтому ее нужно качать постоянно. Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, „включай“ ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный „стресс“ ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки .
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

Популярное

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног, лёжа на спине

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Разведение ног в полуприседе(допустим вариант в приседе)

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце(после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом(колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

7. Отведение ног из положения« стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Специально для Women’s Health фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit ) подготовила тренировку для укрепления ягодиц, которую можно запросто сделать дома.

Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут. Выполняйте тренировку 2 – 3 раза в неделю.

1. Разминка – бег на месте

• Держите руки на уровне талии, поднимайте колени максимально высоко – старайтесь коснуться ногами ладоней.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ног вверх

• Наденьте ленту на ноги: один конец зафиксируйте на щиколотке правой ноги, а второй – на стопе левой.
• Встаньте на четвереньки, слегка согните руки в локтях. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Поднимите согнутую левую ногу максимально высоко вверх, сильно напрягая ягодицу, и затем опустите ее вниз. Это один повтор.
• Сделайте 20 подъемов левой ногой, потом правой.

3. Разведение ног лежа на боку

• Наденьте ленту на ноги, чуть выше колен.
• Лягте на левый бок – согните ноги в коленях, соедините стопы и обопритесь на предплечье левой руки.
• Поднимите таз вверх и разведите ноги в стороны. Опирайтесь на руку и левую голень. Разведите. Затем опуститесь вниз. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз на левую сторону и затем столько же на правую.

4. Разведение ног лежа на спине

• Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
• Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, и затем сведите их обратно. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

5. Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке

• Наденьте ленту на ноги, чуть ниже коленных чашечек.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы.
• Поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Разведите колени в стороны до полного натяжения резинки. Затем сведите ноги вместе и опуститесь вниз. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.

Особенности

Это упражнение работает не само по себе, а в комплексе. Если вы посмотрите на мышечный атлас, станет очевидно, что здесь основная нагрузка приходится на абдукторы – отводящие мышцы бедер. Неслучайно в тренажерном зале рядом устанавливают тренажер, где нагрузка приходится на аддукторы – приводящие мышцы.

Вместо отдыха между подходами лучше переходить с одного тренажера на другой: таким образом тренировка будет непрерывной и тонизирующей оба вида мышц почти одновременно. Для наилучшего эффекта добавьте в изолированные .

Те, кто практикует круговые , относятся к этому тренажеру как варианту отдыха. Поскольку для женщины это легкая нагрузка (по сравнению, например, с прокачкой трицепса и отжиманием), она идет на тренажер, чтобы передохнуть между более энергоемкими упражнениями.

На этот тренажер стоит обратить внимание и мужчинам как альтернативу и (если эти упражнения не показаны). А также как вариант разогревающей нагрузки перед серьезным сетом, прорабатывающим нижнюю часть тела.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

• Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

• Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя. А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах.

• Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

Чем заменить

Тренажер сведение разведение ног – не единственный способ прокачать мышцы верхней поверхности бедра. Другие способы: на блочном тренажере (в кроссовере), махи ногами лежа на боку (с отягощением), разведение ног лежа на спине (с отягощением), боковые подъемы ног с опорой на спинку стула или на балетный станок.

Если вы здоровы и физически подготовлены, это прекрасные аналоги. Если же у вас проблемы с поясницей, то ваши варианты – лежа либо на описываемом тренажере.

Заключение

При грамотном и регулярном выполнении этого упражнения возникает эффект, который на сленге называется посеченные мышцы (в данном случае мышцы бедер). То есть, комплексная проработка сделает мышцы плотными и красиво прорисованными.

Но достижимо это только когда вы сочетаете в течение тренировки (или дня) силовую нагрузку и кардио.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.