Разминка ее значение в структуре занятия. Роль и значение разминки в физическом воспитании

Статья: «Разминка на уроках физической культуры.»

Одним из важных условий обеспечения эффективности выполнения физических упражнений (учебных, соревновательных, тренировочных) является учёт динамики функционального состояния организма учащихся в процессе занятий. Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие изменения происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффективность занятий.

Структурно-учебные и тренировочные занятия разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,- постепенное подведение организма к мышечной нагрузке, психическая и физическая подготовка к ней, ускоряющий процесс врабатывания в основную работу,- во многом предопределяют эффективность всего последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (сложные физические упражнения, большая физическая нагрузка), могут привести к ухудшению функционального состояния и даже к психическим и физическим травмам.

Какие же задачи решаются водной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка- создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача – психологическая настройка, обеспечение психической готовности к занятиям. Не менее важна и функциональная настройка- усиление деятельности систем дыхания и кровообращения, повышения температуры тела и т.п. Большое значение имеет двигательная настройка- вхождение в темп и режим двигательных актов, достижение оптимума двигательных реакций.

Весь комплекс физических упражнений проводимых в вводной (подготовительной) части занятий с целью всесторонней мобилизации функций организма, их подготовки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.

Не следует путать разминку с врабатыванием- функциональными изменениями, возникающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительный и напряжённый период врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обеспечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

Различают обычную и спортивную разминку. Обычная разминка состоит из общей и специальной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создание положительного эмоционального настроя. Цель этих упражнений – повышение функции ЦНС, усиления обмена веществ, активизации систем дыхания и кровообращения. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: общеразвивающие и беговые, сочетающиеся с гимнастическими, играми.

Вводная часть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей разминкой с использованием упражнений, которые приближены к предстоящей основной деятельности.

Каковы же особенности спортивной разминки? Главное её отличие от общей разминки, что она слагается из трёх частей.

В первой части спортивной разминки уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожилий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивности. Вначале используют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причём каждое упражнение повторяют 8-12 раз. Затем выполняют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5-8 сек. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.

Во второй части спортивной разминки в течение 5-10 мин хорошо использовать бег умеренной интенсивности.

Третья, специальная, часть включает упражнения, близкие по своей биомеханической структуре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Продолжительной этой разминки 15-20мин.

Как уже отмечалось, разминка оказывает существенное влияние на состояние ЦНС ученика. Увеличивается подвижность нервных процессов, улучшается восприятие и переработка информации.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. В результате повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Всё это предотвращает травмы, разрывы, трещины.

Одним из важных эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объёма, что приводит к увеличению минутного объёма крови. Однако достигается это не сразу. Определённой интенсивностью обладают и функции кровообращения: достичь больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3-5 мин разминки.

При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления.

Разминка мобилизирует все звенья систем дыхания и кровообращения. Раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз.

При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезёнки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объём циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объём дыхания, увеличивается сеть работающих и лёгких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и улучшение выведение из организма продуктов обмена.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

В заключении ещё раз подчеркнём, что значение физиологических закономерностей разминки необходимо учителю для более эффективного построения учебного процесса, повышая результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная разминка может дать противоположенный результат.

Список литературы:

1. Дубровский, В. И. Спортивная физиология: учеб. для сред. и высш. учеб. завед. по физ. культуре / В. И. Дубровский. – М. : Гуман. ИЦ ВЛАДОС, 2005. 462 с.

2.Ниши К. Оздоровление сосудов и крови.-СПб.: Невский проспект,2004.-124с. (Сер.: Классика естественной медицины) 3. Солодков, А. С. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная: учеб. / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. – М. : Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. 520 с.

ООО Учебный центр

«ПРОФЕССИОНАЛ»

Реферат по дисциплине:

«Теория и методика обучения базовым видам физкультурно-спортивной деятельности»

По теме:

«Роль разминки»

Исполнитель:

Минаева Татьяна Николаевна

Москва 2017 г.

Содержание

Введение

1. Значение разминки.

2.Функциональные изменения, происходящие во время разминки.

3. Методические особенности проведения разминки.

Заключение.

Список литературы.

Введение.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей, таких как выносливость, сила, гибкость и умение управлять разнообразными движениями.

Теоретически все знают, что разминка необходима перед основной частью тренировки. Однако часто на практике разминку делают халатно, не продуманно, считая ее не важным элементом тренировки, скучным и бюрократическим. Насколько это правильно, и так ли необходима разминка? Может, достаточно легкого бега и уже можно приступать к основной работе?Несмотря на очевидную доказанную пользу разминки, еще встречаются спортсменов (да и тренера), которые экономят время на разминке. Однако результаты исследования разминочных упражнений, собранные со всего мира, показывают обратное. Например, исследования на опытных группах футболистов говорят, что при систематической разминке число травм, полученных спортсменами в ходе сезона, сокращается в 4 раза, включение упражнений на растяжку увеличивает диапазон движений конечностей, увеличивается потребление кислорода.

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы

сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

Адекватная, правильно проведенная разминка способствует более эффективной основной части, снижает риск травмировать мышцы, повышает пользу и результативность всего занятия в целом. Цель данной работы дать общую характеристику разминки и показать ее значение для тренировочного или соревновательного процесса.

1. Значение разминки.

Исследованиями установлено, что рациональная разминка приводит к повышению работоспособности.

Основная цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.

Чтобы пояснить на примере значение разминки, рассмотрим основные характеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке:

ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время физической работы пульс поднимается до 120-180 уд/мин, т.е. может отличаться в 3 раза. То, на что способен организм при пульсе 180 ударов, тот же самый организм не сможет сделать в состоянии покоя. Пульс можно увеличить до требуемого уровня за 4-5 мин. Минимальная разминка необходима для повышения пульса до рабочего уровня.

МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце перекачивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В состоянии покоя наше сердце способно за 80 ударов перекачать примерно 5 литров крови. А вот во время работы за 180 ударов до 25 литров. Во время работы сердце начинает биться не только чаще, но и сильнее, и за один свой удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Резкое введение организм в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справится с поставленной задачей, а 5-7 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за один удар, называют ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по сравнению с состоянием покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений.

Температура мышц. В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии интенсивной физической работы 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на десятой минуте разминки с ЧСС равным 130-160 уд/мин.

Таким образом, проводить разминку крайне необходимо, причем время ее должно быть не меньше 10 мин.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового состояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. На самом деле это не так. Под влиянием разминки, безусловно, наступают положительные изменения в мышцах в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., которые в дальнейшем влияют на их последующую работу во время соревнования или игры (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и предотвращает возможные травмы. Основным эффектом разминки является поддержание коры больших полушарий в состоянии оптимальной возбудимости.

Характер физиологических сдвигов, вызываемых разминкой, и физиологических сдвигов при предстартовом состоянии имеет черты сходства. В значительной степени сходен также эффект приспособления к предстоящей работе.

Однако есть существенная разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он только условно-рефлекторный, причем большую роль играет вторая сигнальная система. В разминке же возникновение физиологических сдвигов связано с непосредственным выполнением реальных движений, реальной мышечной работы.

Работа больших мышечных групп приводит к перестройке регуляторных функций нервной системы и к изменению деятельности всего организма, приспосабливая его к работе и укорачивая период вхождения в работу. Специальные упражнения на растягивание мышц во время разминки увеличивают подвижность суставов, выводят токсины.

Разминка имеет и профилактическое значение. Чем лучше спортсмен подготовит свой мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее он будет выполнять движения и тем меньше будет у него риска получить различные растяжения, разрывы мышц, сухожилий и т. д.

Лучшая подготовка достигается чередованием упражнений «на растягивание» с упражнениями «на расслабление» и упражнений для рук с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Что касается формы разминки, то наблюдается большое разнообразие применения упражнений.

2. Функциональные изменения, происходящие во время разминки .

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д.

Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить организм к последующей нагрузке. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны. Итак, разминка:

повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Разминка влияет на состояние центральной нервной системы и на вегетативные процессы. С помощью разминки достигается та оптимальная повышенная возбудимость центральной нервной системы, которая является необходимой для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А. А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей.

усиливает деятельность всех звеньев кислород - транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются легочная вентиляция, скорость диффузии О 2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц млекопитающих увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам,снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13%). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки - регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности.

В организме спортсмена под влиянием разминки происходят изменения, характерные и оптимальные для каждого вида спортивной деятельности. Прежде всего, должна быть создана оптимальная возбудимость и подвижность нервных процессов.

Оптимальность и характерность изменений, сама возможность их создания определяется в значительной степени содержанием самой разминки, так как известно, что изменения в функциональном состоянии ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Правильно организованная разминка способствует повышению возбудимости и лабильности нервных центров, что создает оптимальные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для осуществления уже усвоенных двигательных навыков. Благодаря этому после разминки укорачивается время между стартовым сигналом и началом движения, улучшается ориентировка в пространстве и окружающей обстановке, уменьшается количество неправильных реакций при ее изменениях.

Под влиянием разминки повышаются активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций в мышцах, возбудимость и лабильность мышц. Повышение температуры тела способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях, а также снижению вязкости мышц, что предохраняет занимающегося от травм.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности, то есть основной части занятия. Например, при повторении работы легочная вентиляция, несмотря на ее восстановление в интервале отдыха, будет больше, чем при предшествующей работе. Это объясняется следовыми явлениями в нервных центрах, способствующими более быстрой и полной мобилизации дыхания при повторной работе. Особые требования предъявляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активизация рецепторов центральной нервной системы в котором, позволяет снизить риск травм и повреждений. Следовые явления после работы зависят от длительности и от интервала отдыха между предварительной работой и последующей.

Таким образом, благоприятное воздействие разминки заключается не только в возникновении кратковременных физиологических сдвигов, но и в сохранении относительно длительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.

3.Методические особенности проведения разминки.

При подборе упражнений для разминки необходимо учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и обще-подготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс общеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,

2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%

3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

Интервалы отдыха между упражнениями необходимые средства, как и сами упражнения. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергетические затраты и связанные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки необходимо тщательно продумывать и подбирать сами упражнения. Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики, элементов аэробики, танцевальных связок.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений аэробики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Иногда бег можно заменять прыжками на скакалочке, или занятием фитнес аэробикой. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие. Их можно выполнять с мячами. Например, перед игрой в волейбол с волейбольными, перед баскетболом с баскетбольными, перед занятиями гимнастикой использовать гимнастические палочки или скакалки.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 200-300 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования:

Планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;

Учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

Не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;

Не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;

Подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Заключение.

Разминка является важным звеном тренировочного и соревновательного процесса. Без нее занятия физической культурой и спортом на любых уровнях становятся травмоопасными; на сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную систему без подготовки приходятся большие нагрузки, стрессовые.

Грамотная, продуманная разминка подготавливает не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим. Основная цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Разминка не должна быть монотонной, слишком интенсивной или координационно сложной. Она должна быть постепенной, интересной,

охватывающей все группы мышц. Должна прослеживаться связь между разминкой и последующей основной части.

Список литературы.

1.Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.

2.Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб.

2009. 324 с.

3.Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

Разминка

Разминка - это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).

Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.

Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч (!).

Порядок разминки:

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем,если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево,вперед,назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо! У вас все получилось - это совсем не трудно.

НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Правила, которых необходимо придерживаться:

Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10-15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.

Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.

Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль - это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.

Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Довольно смешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед, например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-за этого показать плохой результат»(!)

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

Основные правила разминки

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

Продолжительность разминки

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

Воздействие разминки на организм

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Повышение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена - он не должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет к восстановлению всех функциональных систем, в особенности, кардиореспираторной и терморегуляционной.

Разминка и утомление

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

Интенсивность разминки

Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.

В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.

Можно ли чем-то заменить разминку?

Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня - это пассивные процедуры.

После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается и нередко у слабо подготовленных спортсменов или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца или колики в брюшной полости и т. п.

Наши исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклические виды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и более.

Значение разминки при занятиях физическими упражнениями

разминка утомление физический упражнение

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

№	Упражнение	Количество повторений упражнения	Описание	Иллюстрации и методические указания
1	Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела	4	Выполнять на 4 счета. 1,2,3 - Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее 4 -руки опустить и разжать пальцы	растягивание мышц рук
2	Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки.	6	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в одну сторону На вторые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в другую сторону	растягивание мышц кистей и предплечья.
3	Исходное положение - руки в стороны	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения руками в одну сторону На вторые 4 счета Делать круговые движения руками в другую сторону. Локти при этом остаются на месте
4	Исходное положение - кисти к плечам	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения локтями вперед. На вторые 4 счета Делать круговые движения локтями назад	растягивание мышц рук, плеч и груди
5	Исходное положение – руки вытянуть вперед.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками назад. На вторые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками вперед.	Растягивание мышц плечевого пояса.
6	Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо. На вторые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками влево.	Растягивание мышц рук и кистей
7	Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 –старайтесь дотянуться головой носков	Растягивание мышц паховой области
8	Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена	2	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа. 4 – вернуться в исходное положение	Растягивает мышцы поясницы.
9	Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой - за наружную часть стопы.	2	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. 4 - вернуться в исходное положение Повторите упражнение с другой ногой	Растягивает мышцы передней поверхности голени.
10	Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.	3-5	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На 4 счета наклон, на 4 - выпрямление. То же другой рукой и ногой	Растягивает мышцы туловища.
11	Стоя, ноги немного расставлены.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. На вторые 4 счета Повторите другой рукой.	Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела.
12	Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади ногу рукой, держась за голеностопный сустав.	2-4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда колено находится прямо позади На протяжении одного и того же конкурса сказать одну и ту же репризу! Поэтому, если похожесть первого пародийного персонажа в музыкальном конкурсе вызовет бурю восторга, то не ждите такой же реакции на второго, не менее похожего героя. НУ И ЧТО ТАКОЕ КВН? Теперь, одолев первую часть, мы можем сказать для начала (в который уже раз - "для начала"?), что это какая-то большая наука. На самом... М требует проведение разминки не "вообще", а с соблюдением принципа предельной конкретности. Что это значит? Для иллюстрации сути этого принципа приведу примеры из практики. Как разминалась, в частности, юная прыгунья в воду с 3-х метрового трамплина О. Д.? Сначала неторопливо бегала по твердому покрытию вокруг бассейна (не зная, что такой бег способствует "забитию" мышц особенно икроножных и... имя которому - "порочный крут". Суть его в том, что страх перед неудачей мешает, чаще всего, выполнить хорошо нужное действие (например, штрафной бросок в баскетболе), а плохо выполненное движение невольно усиливает чувство страха, что ошибка.может повториться. Усилившийся страх способствует повторению ошибки, которая еще более закрепляет чувство страха перед данным элементом спортивной техники...

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Физическая разминка

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.

Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.

Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.

Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.

Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.

Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.

Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

Цели и задачи разминки, ее значение

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя

занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

1. планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
2. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
3. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
4. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
5. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

1. УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» - встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги (рука помогает выполнить более глубокий наклон).

В. Для мышц ног

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению движения.

2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по направлению движения.

3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

5. Бег спиной вперед.

6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

12. Бег, высоко поднимая бедро.

13. Бег, забрасывая голень назад.

14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.