Растяжка рук и плеч после тренировки от калуцких. Гибкое тело Упражнения на растяжку увеличивающие подвижность плечевого сустава

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую - завести за голову. Ваша задача - соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую - назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела - типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук - к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление - растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце . Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.
Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.

Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.

Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.

Описание некоторых упражнений

♦ «Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике:о)

♦ Растяжка боковых мышц: Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.

♦ Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.

♦ Растяжка дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.

Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.

Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.

Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.

♦ Растяжка плеча: Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.

С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.

Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.

Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.

♦ Растяжка рука за головой: Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.

Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Поменяйте руки.

♦ Растяжка верхней части спины и плеч: Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.

Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.

Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево, чтобы ладони стали обращены друг ко другу.
Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.
Левая рука будет обвивать правую.
Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.
Затем повторите для другой руки.

♦ Растяжка плеч: Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.
Выполните растяжку, поменяв руки.
Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.
Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств

♦ Растяжение шеи: Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.
Затем опустите руку.

Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.
Повторите упражнение в другую сторону.

♦ Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

***
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.

Обратите внимание! Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя. Смотрим:

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку

• Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
• Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
• При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
• Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
• Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
• В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
• Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку - это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.
Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы.
Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела груди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой, определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.

Выполнение: Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.
Прорабатываемые мышцы:
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.
В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спины, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рекомендации: Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.
Выполнение
Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.
В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Выполнение
Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напротив правого косяка. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь левой рукой за правый косяк на уровне плеча; большой палец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пучок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.
Рекомендации
Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мышцы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно будет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере поднимания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пучки левой трапециевидной мышцы.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ром-бовидные мышцы.
Рекомендации
Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и при¬жмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Выполнение
Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую руку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.
Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.
В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Рекомендации
Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Выполнение
Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подостная мышца.
В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая малая круглая мышца, правая и надостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.
от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.
Рекомендации
Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напряжение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.

Вариант

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.
Выполнение
Примите положение полу приседа перед двер¬ным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк вы¬ше уровня головы. Удерживая руку в вы-прямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.
В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надостная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Выполнение
Сядьте па пол, выпрямив ноги. Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дель-товидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.
В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, упиревшись руками в твердую поверхность.

Движения, в которых учувствуют мышцы плеч, спины и груди

Чтобы растянут определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она учувствует. Если мышца сильно закрепощена, нужно совершать простые движения. Когда эластичность мышцы возрастает, можно добавить дополнительные противоположные движения

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали - ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.