Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру. Стройное тело к весне — советы и упражнения для красивой фигуры Ходьба для сжигания калорий

В любое время года хочется быть стройной и красивой, а особенно летом, когда одежда не так сильно срывает фигуру. Все это возможно, и с нашей помощью за несколько недель вы приобретете желанную стройность. Если ваше утро начинается с зарядки, то вы станете свидетелем того, как растяжения приводят в порядок вашу осанку, мышцы становятся эластичными, походка - упругой. Вот об этом - простых физических упражнениях мы и поговорим сегодня.

Сначала сделайте привычным каждое утро выполнять упражнения, если желаете иметь красивое тело. Начинайте выполнение упражнений с вращения шеей. Воображая, что описываете большой круг, делайте это мягко и медленно, ощущайте, как натягиваются боковые мышцы шеи, старайтесь отклониться как можно дальше от оси. Теперь переходите к выполнению круговых движений руками, оставляя плечевой пояс расслабленным. Затем - махи руками в обе стороны: упражнение для освобождения шейно-грудного отдела. Следующее упражнение - круговые вращение туловища относительно талии. Далее - вращение бедрами за и против часовой стрелки, необходимое для эластичности позвоночника. Очень важное упражнение!

После этого приступайте к растяжке мышц ног, разогрейте связки: это хорошо тонизирует. В наклоне пытайтесь прикоснуться головой к коленям (ноги прямые). В общем зарядка рассчитана на пять минут, но эффект, которого вы достигнете - это превосходное внутреннее состояние и привлекательный внешний вид.

Если хотите, чтобы мышцы были крепкими, то кроме утренней зарядки подберите индивидуальный комплекс упражнений, не требующий тренажеров и гантелей. Само тело - универсальный инструмент. Используйте для опоры стену. Для эффекта повторяйте каждое упражнение от 7 до 9 раз.

Итак, если вам нужно укрепить мышцы груди, плеч, рук - приступим. Займите положение упора на руки под наклоном и выполните несколько отжиманий. Вы ощутите приятное кровообращение в мышцах рук. Для подтяжки мышц спины и задней части бедра опускайтесь вниз, перебирая руками по стене. Условие для выполнения упражнения - прямые ноги и ровная спина. Так вы сможете даже дотянуться носом до своего колена. Из вертикального положения сделайте наклон под углом 45 градусов, а затем оттолкнитесь от стены и вернитесь обратно. Проделайте упражнение несколько раз. Очень скоро вы увидите, как это упражнение отразится на состоянии мышц рук, груди, талии, бедер.

Приседания. Это упражнение работает на растяжку передней части бедра и передней части голени. Ноги, разумеется, испытывают основную нагрузку, выполняя опорную функцию.

Основной проблемной зоной женщин часто становится живот. Его можно сделать своей гордостью, но придется поработать. Применяя комплекс специальных упражнений, через месяц вы будете радоваться тому, как изменится ваша фигура.

Теперь займите положение лежа на спине, схватившись руками за предмет мебели. Между коленями удерживайте мяч или книгу. Согните ноги, сохраняя положение лодыжек параллельно полу. Мышцы пресса напряжены, колени подтягиваются к груди (лучше, если вы делаете это без рывка), затем, прогнувшись в пояснице, ягодицы отрываются от пола на несколько сантиметров. Сохраните это положение на три секунды, затем медленно возвратитесь на пол. Это упражнение следует выполнять 4 раза в неделю по 3 подхода, 15 раз в каждом. Между подходами устраивайте перерыв по 15 секунд. Спину держите прямо, ноги не опускайте - так вы избавите поясницу от перенапряжения.

Упражнения на растяжение мышц груди. Встаньте, разведите ноги со слегка согнутыми коленями на ширину плеч, руки соедините над головой и максимально вытянитесь вверх. Выпрямление таким образом поможет развить мышцы, отвечающие за ровную осанку. Находясь в вытянутой позе, сделайте наклон вправо (руки все время остаются вверху) и почувствуйте, как тянутся мышцы левого бока. Затем повторите все в другую сторону.

Упражнения с гантелями. Для укрепления поясницы займите положение стоя, ноги разведите на ширину плеч и немного согните. Теперь, не выпрямляя спины, сделайте небольшой наклон вперед, а руки с гантелями опустите вниз, на пол. Спину выпрямите, мышцы поясницы напряжены: подтягивайте руки на линию бедер. Упражнение нужно выполнить несколько раз.

Для укрепления спины отведите плечи назад, при этом руки с гантелями (параллельными земле) свисают вниз. Теперь руки сгибаем, отводя локти в стороны и придвигая гантели на уровень груди. После этого разводим руки в стороны и поднимаем гантели над головой. Для достижения хорошего результата выполните то же самое снова. Эти простые упражнения направлены на тренировку мышц и поддержания упругости тела, они вырабатывают гибкость и полезны для здоровья, а в качестве вознаграждения за потраченные калории и выделенное время на занятия не заставит себя долго ждать.

Ваше тело будет благодарно вам за постоянство и заботу, отвечая здоровьем и прелестным силуэтом. Чтобы сохранить результат, достигнутый таким трудом, просто выполняйте вышеописанные упражнения каждый день: это не только внесет разнообразие в ваше времяпровождение, но и надолго придаст вашему телу молодости, упругости и красоты.

Для достижения поставленной задачи вам необходимо изменить свой рацион питания, начать заниматься спортом, а также использовать некоторые внешние средства. Сегодня мы поясним каждый из этих моментов.

Как правильно питаться для красивой фигуры дома?

Очень часто в стремлении добиться идеальной фигуру, девушки исключают из рациона хлеб. Безусловно, отказ от макаронных изделий и белого хлеба весьма положительно скажется на процессе похудения. В то же время совсем исключать из программы питания хлеб все же не нужно. Вам достаточно перейти на употребление низкокалорийных сортов этого продукта - ржаного и черного.

Вполне очевидно, что после принятия решения о похудении вам необходимо отказаться от посещения ресторанов фаст-фуда. Также необходимо исключить из рациона газированные напитки, заменив их зеленым чаем. Это весьма полезный напиток, который способствует выведению из организма всевозможных токсинов и шлаков. Кроме этого зеленый чай стимулирует процесс липолиза и является мощным антиоксидантом.

Обязательно введите в суточный рацион свежие фрукты и овощи. При этом употреблять фрукты необходимо после приема основной пищи, чтобы не вызвать в желудке процесс брожения и тем самым подавить процесс газообразования. Откажитесь от сахара, заменив его медом. Это весьма вкусный и одновременно с этим полезный продукт. Уменьшайте употребление молочных продуктов, что весьма положительно скажется на вашей талии. Также для подавления аппетита кушайте овсянку и пшеничные отруби.

Косметические средства для улучшения фигуры

Одним из наиболее эффективных средств улучшения качества кожного покрова является пилинг засахарившимся медом. Это позволяет качественно очистить поры и удалить слой мертвого эпителия. В результате после проведения такой процедуры кожный покров приобретет здоровый вид, что положительно скажется на вашей внешности.

Не менее эффективной станет и молочно-медовая ванна. Для проведения процедуры необходимо в три литра молока добавить три столовых ложки меда. После этого раствор необходимо добавить в ванну. Эта процедура будет весьма эффективна для женщин, имеющих сухую кожу.

Чтобы ваш кожный покров стал красивым, можно использовать кофейный скраб. Это весьма простая процедура, для проведения которой потребуется кофейная гуща. Просто нанесите ее на тело и хорошо его помассируйте. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, то вам определенно стоит приобрести какой-либо средство борьбы с ним.

Однако не надейтесь на хороший результат только при нанесении кремов на тело. Чтобы эти средства оказались максимально эффективными, вам следует помнить о занятиях спортом и правильном питании. Только такой комплексный подход сможет помочь вам сделать красивой фигуру дома.

Отличным средством профилактики целлюлита является контрастный душ. Кроме этого данная процедура позволит вам снять стресс, который негативно воздействует на организм. Эти весьма простые процедуры помогут вам добиться желаемого результата в короткие сроки.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Чтобы похудеть, а, следовательно, сделать фигуру красивой дома, необходимо в первую очередь правильно организовать свой рацион. Также вам в этом помогут и различные внешние средства. Эти вопросы мы уже осветили. Чтобы похудеть в короткие сроки и затем поддерживать стройную фигуру, вам также стоит начать заниматься спортом. Сейчас мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на развитие различных мускульных групп. Сочетая домашний тренинг с правильной программой питания, вы сможете добиться положительных результатов значительно быстрее.

Как укрепить мускулы ягодиц и бедра?

Ягодицы и бедра на женском теле являются одними из наиболее привлекательных для мужчин областей. Если вы хотите построить красивую фигуру дома, то в обязательном порядке должны уделять внимание этим мускулам. Существует много эффективных упражнения для подтяжки этих частей тела. Сейчас мы рассмотрим одно из них, для выполнения которого, вам не потребуются спортивные снаряды.

Вам необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и уперев пятки в землю. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе, начинайте поднимать таз максимально высоко. Движение должно выполняться в медленном темпе, а количество повторов составляет 30.

Как укрепить пресс?

Если для мужчин важно обладать кубиками на животе, то девушкам достаточно просто иметь плоский подтянутый животик. Для этого нет необходимости что-то самим придумывать, ведь скручивания позволят вам сравнительно быстро добиться положительного результата.

Для этого вам необходимо принять положение, аналогичное предыдущему движению. Единственным отличием является местоположение рук, которые следует расположить за головой. Начинайте медленно поднимать корпус, удерживая в постоянном напряжении мускулы живота.

Также следует сказать, что помогать себе руками не стоит. Если вы приложите достаточную силу, то можете повредить шейный отдел позвоночного столба. Движение выполняется исключительно благодаря силе мускулов пресса. Также заметим, что большинство движений необходимо выполнять в медленном темпе, ведь в противном случае они утратят свою эффективность.

Чтобы укрепить боковые мускулы пресса, вам необходимо выполнять практически аналогичные движения, но во время подъема корпуса необходимо тянуться поочередно локтевыми суставами к разноименным коленям. Для крепления нижнего отдела пресса, вы должны поднимать не корпус, а ноги. Если выполнять обратные скручивания с прямыми ногами вам еще трудно, можете согнуть их в коленных суставах.

Как укрепить мускулы рук и плечевого пояса?

Весьма эффективным движением для решения этой задачи станут классические отжимания. Очень часто начинающим сложно выполнять это упражнение в положении «планка». Чтобы облегчить себе задачу на начальном этапе занятий, можно отжиматься с колен. Однако затем необходимо перейти к классическому варианту упражнения.

Регулируя расстояние между руками, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на разные мускулы. Чем шире вы поставите руки, тем активнее в работе будут участвовать мускулы груди. Если раки расположены узко, то акцент нагрузки смещается на трицепс. Заметим, что, укрепив мускулы груди, вы можете слегка ее приподнять. Рассчитывать на увеличение размеров груди во время занятий спортом не стоит.

Как увеличить гибкость тела?

Если вы хотите сделать красивой фигуру дома, то необходимо уделить внимание и гибкости своего тела. Для решения этой задачи оптимальным выбором станут занятия йогой. Сейчас мы не будем останавливаться на этом моменте, так как тема весьма обширна. Заметим лишь, что выполнять движения для растяжки мускулов необходимо только после того, как они будут разогреты.

Для этого необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя приступать к выполнению основной части тренировки. Это должно стать для вас законом. Чтобы ускорить процесс липолиза, вам также потребуются и кардио тренировки. В домашних условия вы можете использовать бег или упражнения со скакалкой. Кроме этого в сети можно найти видео уроки по аэробике, заниматься которой также можно в домашних условиях.

Сразу хочется вас предупредить, что быстрого результата вам добиться не удастся. Запаситесь терпением и работайте над своим телом, чтобы сделать красивую фигуру дома. Очень часто можно встретить рекомендации о повышении самомотивации. Они могут вам пригодиться, но что может быть сильнее желания обладать красивым телом? Именно это и является для любой девушки лучшим мотиватором.

Используя все перечисленные сегодня способы, вы будете самостоятельно строить свое тело. При должном упорстве вам не потребуется пластическая хирургия. Многие девушки в стремлении стать красивой ориентируются на звезд шоу-бизнеса. Однако их финансовые условия не идут, ни в какие сравнения с вашими. Однако если у вас есть желание улучшить свою фигуру, то больше не чего и не потребуется, кроме упорного труда.

Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений для красивой фигуры в домашних условиях

Несложный для выполнения комплекс физических упражнений поможет вам вернуть тонус мышцам, избавиться от лишнего веса и придать своей фигуре стройность и гибкость. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сами сможете довольно быстро оценить заметную их эффективность и пользу.

Физические упражнения для талии.

1. Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене на расстоянии в половину шага; ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте э то упражнение 6 раз.

2. Исходное положение (ИП): встаньте на левое колено, ладони положите на правое. Повернитесь вправо, стараясь правой рукой достать до левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на левую пятку. Сделайте 4-6 поворотов.

3. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на пол, руки разведите в стороны. Наклоните согнутые ноги вбок до касания ими пола, то же самое повторите в другую сторону. Выполните упражнение 4-6 раз.

4. Исходное положение (ИП): сядьте «по-турецки», спина прямая, руки на коленях ладонями вниз. Поднимите слегка согнутую в локте левую руку над головой, опираясь правой рукой на пол, наклонитесь вправо как можно ниже. Вернитесь в ИП и повторите упражнение влево. Сделайте наклоны 5 раз.

Физические упражнения для спины и осанки

1. Исходное положение (ИП): встаньте, руки сцепите сзади в «замок», отведите назад, прогнитесь. Упражнение нужно выполнить 4-8 раз.

2. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги прямые. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в ИП. Повторите это упражнение 5 раз.

3. Исходное положение (ИП): лягте на живот, руки вытяните над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохните, вернитесь в ИП. Нужно выполнить это упражнение 5-10 раз.

Физические упражнения для пресса

1. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, упор руками сзади, ноги вместе, вытянуты вперед. Поднимите ноги от пола, «напишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9, отдохните и повторите еще раз.

2. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 3-5 секунд, медленно примите ИП. Повторите упражнение не менее 15 раз.

3. Исходное положение (ИП): то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите голову и плечи от пола, поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, медленно примите ИП и повторите в другую сторону. Делать это упражнение нужно по 5-10 раз.

4. Исходное положение (ИП): встаньте на колени, немного расставьте их, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в ИП. Необходимое количество повтором упражнения - 8 раз.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции об их выполнении и многое другое - сегодня мы делимся с вами знаниями о построении красивой фигуры.

Если вы думаете, что без посещения зала не обойтись и своими силами можно добиться лишь минимального эффекта, то у нас есть хорошие новости!

Добиться снижения веса и укрепить нужные вам мышцы более чем реально и дома.

Для этого нужно не так много: желание, усердие, регулярное выполнение упражнений, о которых мы расскажем, и правильное питание.

Итак, мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома.

Вам совершенно не нужно тягать штанги, гантели и потеть на громоздких тренажёрах.

Люди, посещающие спортзалы, чаще всего ставят перед собой несколько иные задачи: набрать массу, добиться накаченного тела, познакомиться с единомышленниками, сфотографироваться в спортивных лосинах.

Нам, как людям ответственным, далёким от праздности, всё это неинтересно.

Единственный минус, который имеется у домашних тренировок - это ограниченный инвентарь.

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу.

В остальном же выполнение упражнений в комфортных, знакомых условиях, имеет значительные преимущества:

1. Концентрация на задаче. Вы не будете отвлекаться на посторонние разговоры.
2. Пространство. Спортивные залы часто перегружены, особенно в вечернее время. Дома вы предоставлены сами себе, никого не задеваете локтями и усердно работаете.
3. Экономия времени. Часто бывает так, что из всего запланированного на тренировку в зале времени, его половину человек проводит в ожидании своей очереди воспользоваться тренажером. Да и в целом физические упражнения дома выполняются намного быстрее. Тут роль играет психологический фактор - в родных стенах всё даётся проще и быстрее.

Перед тем как начинать программу упражнений для сгонки лишнего веса, чётко сформулируйте для себя цели и задачи.

Так вы быстрее добьётесь успеха и сможет грамотно подобрать виды физических нагрузок и распланировать своё время.

Цель - это фундамент для любого начинания, без которого любые усилия будут либо совсем тщетными, либо малоэффективными.

Заниматься спортом дома легко!

Для занятий спортом это утверждение особенно актуально.

Итак, вы ясно видите перед собой задачу. Перед тем как рассказать вам о путях её достижения, ознакомьтесь со списком важных правил и строго его придерживайтесь.

Система

Ваши тренировки должны быть регулярными и чётко прописанными. Системность является залогом успеха для похудения и сброса лишнего веса.

Определите время, в которое вам комфортнее всего заниматься (лучше всего, чтоб это было утро), составьте график и неукоснительно ему следуйте.

Разминка

Вторая основная составляющая успешного тренировочного процесса. Уделяйте ей минимум 10–15 минут.

Ваша задача - хорошенько прогреть, потянуть и размять мышцы.

Неподготовленное лёгкой нагрузкой тело не будет прогрессировать, зато значительно увеличивается риск получить травму, даже если вы не делаете сложных упражнений.

Интенсивность

Найдите наиболее комфортный для вас темп и работайте в нём.

Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.

Совет: если занятие и можно пропустить, а от темпа немного отклониться, то от разминки - никогда. Уделяйте ей должное внимание.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Надеемся, что вы со всей ответственностью отнеслись к вышеизложенному списку правил и готовы приступать к самому интересному - упражнениям.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Тренировки должны быть системными

Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:

1. Начинаем с поворотов головы влево и вправо (сделайте 10 повторений)
2. Затем переходим к наклонам головы - влево-вправо, вперёд-назад
3. Разминаем плечи круговыми движениями
4. Разминаем локтевые суставы и запястья
5. Делаем наклоны вбок
6. Делаем наклоны вперёд, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола
7. Заканчиваем небольшим количеством отжиманий

На самом деле разминка - это дело индивидуальное. Можете выбирать любые упражнения и выполнять их в любой последовательности.

Главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как всё, чего вам необходимо добиться на данном этапе - это хорошенько разогреть и растянуть мышцы, не более.

Бег и прыжки на скакалке являются отличным завершением разминки, в некоторых случаях даже полностью заменяя её.

Совет: если есть возможность, после прогрева мышц наденьте удобные кроссовки и выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.

Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:

1. Приседания. Об их эффективности и простоте очень часто говорят представители разных видов спорта, и совершенно не зря. С помощью приседаний можно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить их, избавиться от целлюлита, и уменьшить объём талии. Любые виды этого упражнения позволяют добиться выраженной упругости мышц живота и красивого рельефа. Приседания выполняют чаще всего двумя способами: ноги на ширине или чуть уже плеч или ноги шире плеч. Первый вариант позволяет сделать акцент на задней части бёдер, а также на квадрицепсах. Второй - на внутренней части бёдер и квадрицепсах. В ходе выполнения упражнения держите позвоночник прямо, не сгибайтесь. Следите, чтобы во время каждого приседа ваши бёдра были чётко параллельны полу. Руки держите за головой либо на поясе. Подошвы стоп должны быть как бы приклеенными к полу, пятки не отрывать, иначе нагрузка распределиться неправильно. Начните с 3 сетов по 20–30 повторений. Увеличивайте количество повторений как только почувствуете, что упражнение даётся вам очень легко.
2. Далее переходим к упражнению Велосипед. Классический метод для похудения, по эффективности равноценный приседаниям. Наверняка вы знакомы с этим упражнение ещё со школьного курса физкультуры, а потом успешно позабыли его. Но лишние килограммы нашептали вам, что пора возобновить знакомство - и правильно! Упражнение Велосипед - это действенный способ добиться тонкой талии и красивого, плоского живота. Делать его довольно просто. Лягте на спину поудобней, согните ноги в коленях, а руки разместите за головой, сцепив пальцы. Теперь тянитесь правым локтём к левому колену, обязательно на вдохе. Вернитесь в начальное положение и сделайте секундную паузу. Повторите то же самое, только с другой ногой. Для начала вам хватит 3 подходов по 25 повторений.
3. Третье упражнение нацелено на подтяжку живота. Оно одинаково популярно как в фитнесе, так и в йоге. Его включают практически в любую программу похудения и называют вакуумизацией живота. Всё, что нужно сделать - это полностью выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, досчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть. Ориентируйтесь в данном случае не на количество повторений, а на время. Выполняйте вакуумизацию на протяжении 10–15 минут.

Упражнение велосипед является одним из самых действенных в борьбе с лишним весом

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов.

Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Итак, начнём:

1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах - для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки - до 80 минут. Но не больше - перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один - так.
4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.