В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».
Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.
Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:
Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:
Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.
Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.
Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.
Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.
При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.
Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:
Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:
Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:
В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».
В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!
Последнее обновление статьи: 30.08.2014
Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.
Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.
Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.
Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например , особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.
Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.
Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.
Это упражнение способствует росту .
Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»
Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том,
Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:
И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. Для новичков, которые лишь приступают к тренировке хвата, такой объём будет чрезмерным. Но опытному мастеру хвата без такого объёма не обойтись. Почему? Потому что необходимо задействовать все мышцы пальцев, ладоней, запястий и предплечий. Опытным атлетам необходимо совмещать специализированные упражнения на хват (такие как становые тяги одним или двумя пальцами) с базовыми упражнениями (например, со становыми тягами с толстым грифом или силовыми удержаниями с толстым грифом), которые развивают предплечья в целом.
На практике Вы будете делать один вид становой тяги, одно специализированное упражнение для пальцев или запястьев, один вид сгибания рук в локтях (обычные сгибания, сгибания обратным хватом или молотковые) и ещё одно упражнение на Ваш выбор. Вы можете на каждой тренировке делать разные упражнения. Идея в том, чтобы развить максимальную силу в каждом пальце, включая большие пальцы, в запястьях и по всей длине предплечий, чтобы Вы были сильны во всех движениях, где используется кисть — в сгибаниях рук в локтях, в силовых удержаниях, в упражнениях с рычагом и во всех других упражнениях, которые Вам когда-либо придётся делать для предплечий, запястий и хвата.
Представьте себе, сколько разных движений Вы можете совершать пальцами — вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Теперь попробуйте так же подвигать своими запястьями — влево, вправо, вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А большие пальцы? Посмотрите, как они двигаются — вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А предплечья? Посмотрите, в каких разных положениях Вы можете их держать, делая подъёмы на бицепс — в супинированной, пронированной позициях, Вы можете согнуть их как «гусиные лапки», а можете держать большими пальцами вверх. Для тренировки хвата Вы можете использовать ручки с самыми разными диаметрами. Вы можете поднимать щипковым хватом отягощения, прикреплённые к монете или к ручке диаметром 7,5 см или меньше. В любых упражнениях на хват Вы можете делать синглы, повторения или удержания на время. Упражнениям для предплечий, запястий, кистей и пальцев поистине не числа. Даже если Вы будете включать в каждую тренировку три или четыре упражнения, Вы НЕ перетренируетесь.
Артур Джоунс однажды заметил (я тут немножко перефразирую его, но смысл такой), что «мы и представить себе не можем, насколько могут быть сильными наши кисти рук и пальцы, если развить мышцы кистей, пальцев и предплечий до предела». Эти слова стоит запомнить каждому динозавру. Ваша цель, как динозавра, очень проста: в течении нескольких лет усердно тренируйте Ваши руки, предплечья, запястья, увеличьте до предела силу всех мышечных групп — и Вы станете обладателем такого хвата, который будет приводить в благоговейный трепет любого Вашего знакомого. Превратите свои руки в стальные клещи. Пусть Ваш хват будет подобен тискам. Пусть сила кистей Ваших рук, предплечий, запястий и пальцев опровергнет все представления о человеческих возможностях.
Я не изобретаю ничего нового. Я обнаруживаю забытое.
~Август Родин
Когда нечем заняться, зачем жить?
~Сэр Уинстон Черчилль
ATHLETE.RU 1999-2019
В принципе, упражнение «Походка сумасшедшего» можно выполнять даже сидя. Не надо сильно напрягаться, делайте так, как у вас получается!
У некоторых людей
Симптомов можно описать очень много… Сейчас мы с вами овладеем простым способом, как разом избавиться от этих неприятностей. Способ достаточно необычный, но интересный.
Вот что мы будем делать: сначала изобразим полное бессилие, утомление, как будто встали посреди ночи. Еще не проснулись полностью, находимся в полусне, два дня ничего не ели, да еще и ноги связаны, в мешке.
Если у вас получилось это представить и изобразить, считайте, что на 80% вы уже овладели упражнением.
Теперь мы начинаем бег в мешке. (Только не надо на самом деле связывать ноги, просто воображайте, что на ногах мешок.) Ногами двигать очень трудно, они тяжелые и не слушаются нас. Поднимаем ногу немного, и снова тяжело опускаем ее на землю.
Вы хотите остановиться и перевести дух, но сзади вас подталкивают другие, заставляют через силу тащиться вперед. Все тело сотрясается с каждым тяжелым шагом, непроизвольно дрожит. Руки безвольно болтаются вдоль тела, или можно соединить их за спиной, но ладони абсолютно бессильные.
Все внимание сосредоточить на передних частях ступней. Нужно представить, как тяжело вам передвигать ноги, словно приходится вытаскивать их из бетона
Запомните главное, ключевой момент упражнения: не нужно напрягать мышцы на самом деле, нужно напрягать только свое воображение.
Представьте, что железные гири тащатся по земле, за ногами, гири, а не ваши ноги, как молот пробивают землю. Самое подходящее сравнение для ног - они находятся в состоянии свободно падающего тела.
Это упражнение поможет расслабить все тело, кровь и энергия будут свободно поступать к ступням. Достигнут канала Почек на стопах, что поможет быстро пополнить уровень энергии в почках.
По передней части ступней проходят каналы Печени, Селезенки, кроме того, здесь находятся рефлекторные зоны практически всех внутренних органов. Так что упражнение стимулирует все внутренние органы.
Упражнение действует практически также, как упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге», но также оно помогает избавиться от отеков. В этом упражнении сочетается движение и расслабление, оно полезно как для тела, так и для духа. «В движении покой, словно ветер качает ивы, в покое - движение, словно месяц освещает плывущие облака».
Согласованность воображения и всех движений тела - эффективный способ питать сердце и лечить корень болезни. Пройдите утром метров 500 такой походкой, что займет не более 10 минут, но настроение и самочувствие изменятся к лучшему, и ноги перестанут мерзнуть, разве это не стимул попробовать?
Я предлагаю только набросок, когда вы начнете выполнять упражнение, вы сами почувствуете, в чем суть метода, ощутите его действие на себе. Чем больше мы верим в себя, тем больше у нас творческих порывов, прозрений. Я уверен, что в каждом человеке присутствует способность к интуитивным прозрениям, только мы часто думаем, что это из области фантастики.
Но когда другие дают нам пример, они словно освещают нам путь, мы начинаем ценить эти прозрения и пытаться им следовать. Вообще-то, это упражнение можно выполнять даже сидя. Или лежа… Вам вовсе не стоит излишне напрягаться, главное, представлять все в своей голове.
Чжен Фучжуй «Лучший доктор – ты сам»
По своей структуре этот фитнес-элемент является базовым, многосуставным, так как в процессе выполнения задействует в работе сразу несколько суставов и групп мышц. Нагрузка ложится на мышцы и суставы ног, поясницу, спину и грудь спортсмена, а также в работу включаются лопатки и ключицы. Благодаря большому охвату мышечных групп, упражнение помогает:
Главным преимуществом упражнения является его доступность: выполнить его можно в любых условиях. В тренажерном зале используют специальные гантели и штанги; в домашних условиях можно приспособить подручные предметы в качестве отягощения.
Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.
«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.
«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.
Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.
Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.
«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.
Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.
Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.
Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.
Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.
«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
По материалам: www.sovsport.ru
С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же – предплечья. Вот и получается, что «фермер» — одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.
Нас – культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение — прогулку фермера с двумя гантелями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.
Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.
Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.
Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.
Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.
Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким - вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход - избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
Берем отягощение с пола.
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки - это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
Исходное положение:
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.
Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны
Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.
Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку
Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними
Спина должна быть ровной.
Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.
Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.
К ним можно отнести:
Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.
Поэтому прогулку фермера используют стронгмены - атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:
Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:
Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата — даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать «базу» на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.
Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый — становая тяга с использованием разнохвата — одна рука ладонью к телу, другая — ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф — хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.
Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами — это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.
Регулярно включая подъёмы одним или двумя пальцами в свои тренировки, Вы однажды поймете, что уже можете удерживать таким образом довольно существенный вес. Мне нравится делать подъёмы с 6,3 см грифом, используя указательный и средний пальцы, в этом упражнении я достиг результата 136 кг. Столько же поднимает и мой тренинг партнер, Брюс Баллок, обладающий от природы огромными кистями и длинными, мощными пальцами.
Подъёмы одним или двумя пальцами — это очень важное упражнение ещё и потому, что оно вовлекает в работу некоторые сухожилия и мышечные волокна, которые практически не затрагиваются при выполнении большинства других упражнений. Вы заметите, что подъёмы одним или двумя пальцами дадут Вам ощущение очень глубокой проработки мышц предплечий
Происходит это потому, что задействуются мышечные волокна, которые невозможно задействовать никакими другими упражнениями.
Ранее я сказал, что существует два способа подъёмов штанги одним или двумя пальцами. Самый распространенный способ я уже описал выше, но существует и другой метод, который я очень рекомендую всем динозаврам. Фирма «» продает полезнейшую вещицу под названием «» (Петли Орла). Они представляют собой сверхпрочные ремни, сделанные из нейлоновой ленты. Одним своим концом они крепятся к грифу, на другом же конце имеются четыре петли — по одной на каждый палец, не считая большого. Вы можете тренировать четыре пальца одновременно, три, два или только один — на Ваше усмотрение. Мне нравится делать становую тягу двумя пальцами с применением «EAGLE LOOPS», используя указательный и средний пальцы на каждой руке. Это — невероятно болезненное упражнение, но оно превратит Ваши пальцы в стальные клещи в кратчайшее время. Вы можете использовать БОЛЬШОЙ вес в этом упражнении — Брюс Баллок и я делаем становую тягу двумя пальцами с весом 205 кг с применением «EAGLE LOOPS». Другое полезное применение «EAGLE LOOPS» — это различные упражнения на перекладине. Попробуйте подтягивания на пальцах — это отличное упражнение превратит Ваши кисти рук в стальные крюки. И снова, Вы можете тренировать все пальцы сразу, либо тренировать их в любой комбинации. «EAGLE LOOPS» — это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ приспособление для развития варварской силы в пальцах. Оно обязательно должно присутствовать в любом зале-подвале, где тренируются динозавры.
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Утиная походка
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед
Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Фермерская прогулка
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Прогулка с чемоданом
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Прогулка Зерхера
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Медвежьи объятия
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск - как во время приседаний с гантелью.
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Армейская прогулка
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой - как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Перевернутая гиря
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
Как подобрать нагрузку?
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
Вес снаряда*Расстояние, м
* % от твоего собственного веса
Вам это будет интересно
И стория нашего читателя Тимофея : «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена - поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»
Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.
Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон. В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей. Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.
Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.
Гуляй сюда
Где бы ты ни держал вес - в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, - следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы - стабильными.
Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.
Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.
Напряги пресс. Расслабишь - сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.
Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.
Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.
Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: н е смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск - как во время приседаний с гантелью.
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой - как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
Как подобрать нагрузку?
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
Вес снаряда*Расстояние, м
* % от твоего собственного веса
Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»
Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу. Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками - они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.
Работающие мышцы
Прогулка фермера - это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это - по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.
Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
Поэтому, выполнение прогулок фермера - это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat