Прогулка фермера — ходьба со штангой. Упражнение прогулка фермера Прогулка фермера – эффективное упражнение

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно, женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем - узнаем далее.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости атлета;
• общее развитие мышцы ног, как силы, так и массы;
• развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулирование гормона роста;
• возможность преодолеть тренировочное плато;
• повышенный расход калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполняемых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
• подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 , например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
• во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выход на серьезные веса;
• если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Прогулка фермера.

«Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов»
Брукс Кубик.

Утяжеление.

Для прогулки фермера можно использовать почти любые утяжеления, главное чтобы были одинакового веса и брутальными.

Желательно чтобы утяжеления были плоскими как чемоданы, чтобы они меньше цеплялись за ноги и не мешали при беге/ходьбе. Также желательно чтобы ручка за которую держишься была выше чем центр масс, это улучшит управляемость в повороте. Чем толще ручка у утяжеления, тем сильнее грузится хват, но не стоит искать слишком тонкой ручки, т.к. такие будут резать руки. На мой вкус удобнее всего пользоваться ручкой толщиной в 25-28мм, в идеале с насечкой, но мне и без вполне ничего.

Если используешь гантель, надо чтобы ручка была достаточно длинная, иначе при ходьбе выпирающие блины будут ограничивать ширину шага, причем ограничивать довольно болезненно (если кто не понял, с разгону коленом в блин уууууу как больно). У меня расстояние между блинами гантели чуть больше полуметра, при этом мне достаточно места для максимально широкого шага.

При использовании «чемоданов» или кислородных баллонов, надо следить за тем как их бросаешь на землю в конце сета, чтобы не отбить железной чушкой себе ногу, ощущая собственную невъебенность от пройденной дистанции.

Старт.

Для старта желательно выбрать ровное место, но как показывает практика можно и не очень. Я использую магнезию, и всем рекомендую, это не супер средство заменяющее хват, но в жару когда руки потеют, в дождь в снег облегчает работу хвата.

Надо встать так чтобы голени были посередине ручек или около того, захватить ручку ладонью, чтоб она (ручка) оказалась не над мозолями, а сразу чуть за ними дальше от пальцев, и сжать кулак в обычный хват. Если схватиться за ручки чуть вперед от центра, это может дать дополнительный разгон и управляемость, но работает только со сравнительно легким весом. Аналогичная ситуация если схватиться чуть назад, тогда будешь идти более ровно, но опять же только со сравнительно легким весом. При переноске таким образом на хват нагрузка ложиться не равномерно, а на одни пальцы больше на другие меньше, вес быстрее вырвется из рук под действием гравитации.

Если бежишь на скорость, то перед отмашкой надо слегка натянуть все мышцы, это даст более мощный импульс, чуть наклониться вперед (стать в положение больше для тяги чем для приседа, но все сильно зависит от формы и высоты используемых утяжелений), а по отмашке сорвать вес и начать догонять его ногами, это даст дополнительный разгон. Но когда работаешь с серьезным весом, есть шанс, что не удастся замкнуть спину, а тогда не будет стабильности.

Если же бежишь фермера на расстояние, лучше схватиться поудобнее и полностью подготовиться к пробежке. В таком случае достаточно просто сделать обычный подъем из приседа, это позволит закрепить мышцы спины в нужном положении и стартануть уже литым блоком напряженных мышц.

Прогулка.

Выполняется прогулка очень просто, когда поднял тяжеленные гантели надо забыть обо всем, напрячь всю спину, замкнув лопатки и выпятив грудь, до побеления сжать пальцы вокруг ручек гантелей и идти идти идти идти, пока будут двигаться ноги, держать руки и спина, или пока не пройдешь нужную дистанцию.

Во время прогулки очень важным является удержание темпа, это не только дает скорость прохождения, но и позволяет уменьшить время под нагрузкой, соответственно пройти большее расстояние, до того момента когда либо разожмутся пальцы не в силах удержать рвущуюся вниз тяжесть, либо уже не сможешь переставлять забитые кровью, тяжелые и не поворотливые как колоды ноги, либо просто вес начнет складывать тебя пополам и ты уронишь его, чтоб не повредится. Кроме того, когда я держу хороший темп, нервная система сильнее взведена, мне проще держать спину и идти ногами, а также движения получаются более слаженные.

Когда идешь с большим весом желательно делать не широкие шаги, а много мелких и как можно быстрее, тогда не так сильно нагружаются суставы ног, ведь когда переносишь вес с одной ноги на другую почти весь вес который несешь приходится на одну ногу, и прямо ощущаешь давление в каждом суставе. Это замечание почти не действует на небольшие веса, к примеру, я с небольшим весом умудрялся даже бегать, в прямом смысле этого слова.

После того как дошел до места, главное на радостях не отдавить себе ноги гантелями, и не взлететь воздух от ощущения легкости которое образуется сразу после того как поставил две почти 100 килограммовые гантели.

Так это описал кубик:

«В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.
- Все! - ответил я.
- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь»
Брукс Кубик.

дополнение от 16.07.2009

Еще раз про утяжеления..

Ниже приведено фото моих фермерских гантелей.
Основной недостаток этих гантелей в том, что ручки за которые я их держу находятся не высоко от пола, а где-то на уровне середины голени,
т.е. придется с ними сначала делать тягу, как видно в моем соответствующем видео на главной.
Желательно делать ручки гантелей значительно выше чем у меня - на уровне колена, чтоб надо было делать локаут в тяге,
а не тягу по полной.

Мои гантели просто сделать без особых приспособлений.
Это гриф трицепс-бомбер который можно купить в любом спортивном магазе.
На него надеты 2 металические втулки и они зафиксированы сверху замками которые затягиваются штифтом на резьбе.
Втулки сделаны чтобы дать ноге достаточно размаха даже при широком шаге.

дополнение от 01.11.2010

Лучший вариант утяжелений:

Я давно думал об улучшении моих гантель для фермера.
Старый гриф трицепс-бомбер, не давал раскрыть потенциал (а кроме всего он еще и помялся), за счет того, что сначала надо было его вытянуть по полной амплитуде. А это я тебе скажу весело, сначала сделать отказную тягу гантелей (это тяжелее чем штанги с тем же весом, если не тренировать это движение специально!), а затем еще и пройти с этим весом метров 15-20, когда в руках за 200кг это действительно тяжелая задача.

Поэтому мы сделали то, что ты можешь видеть на последней картинке.
Плюс этой гантели в том, что ручки у нее находятся на высоте 43см от земли, это где-то под коленом, получается локаут и это помогает вытянуть большой вес.
Гантель сделана из
- толстой арматуры, диаметр по ребру 29мм (под блин с посадочным диаметром 30мм), длинной 1 метр,
- железных полос шириной в 4 см, и толщиной 3мм (длинна их варьируется в зависимости от радиуса блина, чтобы подобрать нужную высоту, у меня они длинной 25см, и
- гладкой трубы, за которую вся эта конструкция поднимается, труба длиной в 30см, и в диаметре 34 мм (тут я дал маху, надо было тоньше, но толстостенную).

Теперь вкратце о том как и что.
Как видно на фотографии пластины находятся по обеим сторонам трубы и арматуры и приварены к краям трубы и на той же ширине к арматуре. При такой как у меня толщине и длине железных полос, гантель остается жесткой не скручивается и не играет, когда я с ней разворачиваюсь. Если ты сделаешь фермера с пластинами большей длины, вероятно тебе придется сделать еще и подкосы, чтобы гантель в повороте не скручивалась и была более жесткой. На расстоянии по 30см от центра арматуры, наварены блямбы из металла, это ограничители для блинов, общая длина арматуры в которой можно шагать составляет те же 60 см, но в данном случае блины находятся ниже, поэтому вероятно имеет смысл давать больше места под шаг. Хотя когда идешь с действительно тяжелым весом, шаги получаются не большие.

Фиксируются блины обыкновенным пружинным замком, как и на других наших грифах.

Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают мышцы кора:

• пресс;
• поясница;
• ягодицы.

Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:

• дельтоиды;
• трапеция;
• мускулатура предплечий и кистей.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента - стимуляция выработки тестостерона - гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены - атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

• Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
• Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях - выполняйте прогулку фермера.
• Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
• Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
• Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

• растяжении связок плеча;
• нарушении работы вестибулярного аппарата;
• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

• специальные балки с рукоятями;
• гири;
• необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.

Техника выполнения:

1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
3. Делайте короткие шаги вперед.
4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.

• Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
• Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
• Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
• При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
• Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении - это может стать причиной падения.
• Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:

• Толчок штанги с груди вверх - 5 раз (43 кг).
• Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике - 15 раз.
• Прогулка фермера - 150 м (вес гантелей - по 32,5 кг каждая).

Программа выполняется в 5 кругов. Задача - минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфит-занятия - «Вэстон»:

• Работа на гребном тренажере - дистанция 1000 м.
• Прогулка фермера - 200 м (вес гантелей - по 20 кг каждая).
• Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой - 50 м (20 кг).
• Такая же ходьба, но с левой рукой - 50 м (20 кг).

Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.

В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

• Проработка икроножных в вертикальном тренажере - 4х25.
• Прогулка фермера - 4х50 (вес гантелей - 30 кг каждая).
• Жим ногами - 3х12–15.
• Разгибания в тренажере для квадрицепсов - 3х15.
• Сгибания в тренажере для бицепсов бедра - 3х15.
• Скручивания на пресс на наклонной скамье - 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).

Упражнение "прогулка фермера" является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта.

Не секрет, что по совместительству именно такая прогулка внесена в норматив стронгеменов. Именно из-за этого фактора многие бодибилдеры избегают этого упражнения. Довольно необдуманное решение, учитывая тот факт, что такая ходьба приравнивается к тяжелым базовым движениям. Давайте разберемся во всем более подробно.

С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же - предплечья. Вот и получается, что «фермер» - одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.

Нас - культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение - прогулку фермера с двумя гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.

Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.

Нюансы

Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.

Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.

Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.

Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.