Прогрессирующая нагрузка. Прогрессия нагрузки

Напрашиваются очень актуальные вопрос: «А как же постичь суперкомпенсацию? Когда наступает этот период? Сколько длится фаза отдыха?»

Здесь, мои друзья, универсальных советов нет и быть не может. Фаза суперкомпенсация возможна только при достаточном отдыхе и обильном питании, а так же при достаточном количество сна. И генетика здесь так же играет немаловажную роль.

А так как все эти факторы, абсолютно разные у каждого человека, то сказать, сколько точно продлится период восстановления и когда наступит суперкомпенсация, для каждого человека — невозможно. Цифры будут для всех разные.

Тут нужно действовать методом проб и ошибок. Определяться по самочувствию.

• Если нет энергии и не получается выжать больше, чем на прошлой тренировке — вы не восстановились.
• Есть энергия, получилось выжать на 1 и более повторений, чем на прошлой тренировке — вы угадали с суперкомпенсация. Мои поздравления.

Метод как подобрать суперкомпенсацию практическим способом, мы подобно разберем, когда будет отдельная большая тема про суперкомпенсацию. Там вы узнаете, что это за явление в мельчайших деталях, чтобы каждый мог понять и включить суперкомпенсацию в свою программу тренировок для набора массы. Тогда вы точно научитесь прогрессировать в бодибилдинге и рано или поздно достигните свою цель.

Чтобы не пропустить эту тему, а так же множество других, которые будут теперь выходить каждые 3 дня, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГАссылка и в скором времени вы получите всю информацию на ваш Telegram. Телеграмм намного круче, чем рассылка email, поэтому будет использовать его для нашего сообщества.

Заключение

Такая вот статейка сегодня получилась про суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок. Поверхностно мы, конечно, ее разобрали, но в будущем стоить сделать полный обзор этих тем по отдельности, ведь некоторые новички могли упустить какие-то важные моменты, не понять о чем идет речь и как все же добиться 100% роста мышечной массы, используя эти 2 инструмента.

Но если ты полностью понял этот материал, мой друг, и сможешь применить его на практике, то гарантирую стабильный рост массы и силы мышц. Используя суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок, многие известные атлеты прошлого и нынешнего поколений смогли добиться очень впечатляющих результатов, в том числе высшего звания в бодибилдинге — Мистер Олимпия. А что доказано практикой многих людей, то гарантированно работает. Поэтому пробуйте и убедитесь сами в работоспособности методиГи.

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете.

Фундаментальный методический прием, основа тренинга

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете. А если и знаете, то не вредно повторить старые истины еще разик. Вреда от этого уж точно не будет.

Речь пойдет о главном принципе всей методической системы Джо Уайдера - Принципе перегрузки.

В этом деле Джо нельзя считать изобретателем колеса. Уже в Древней Элладе знали, что рост силы обеспечивает рост отягощений, однако Джо сумел догадаться, что собственно не в росте самого веса снарядов кроется разгадка мышечного роста.

Секрет в том, чтобы раз от раза все выше поднимать планку тренировочного стресса.

Что такое перегрузка?

Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.

Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.

На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.

Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.

Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.

Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!

Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.

По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!

Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина .

Новые технологии.

Франко КолумбоРебята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.

Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.

Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".

Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.

В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.

Когда?

Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.

К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.

Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.

Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.

Интенсивность.

Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.

В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!

Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.

Избегайте риска!

Франко Колумбо"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!

Питание.

"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.

Особый разговор о витаминах . Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!

По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка : говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!

Дневник

В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.

Вашему телу все равно, что отражается в зеркале.
Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.

Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7

Метод № 2. Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок - то есть, совокупную работу, которую вы выполняете - систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость - военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд

Метод № 4. Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем.

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов - супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно - все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения - не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов - не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.
автор: Чад Уотербери

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload): концепция, которую вы должны знать, чтобы расти! В статье будут рассмотрены 5 способов, которые вы можете применять в своих тренировки и продолжать набор мышечной массы.

Нет ничего хуже, когда человек тренирующийся с железом, имеющий абонемент в тренажёрный зал, посещает его пять раз в неделю занимается более часа за тренировку и работает над своим телом, выполняя одну и туже тренировочную программу с одним и тем же весом, количеством подходов и повторений из месяца в месяц из года в год. Конечно же, его тело никогда не будет меняется. Нет ничего более обескураживающего, чем повторять одно и то же снова и снова, а не работать над увеличением роста мышечной массы.

Если вы хотите улучшить своё телосложение, чтобы ваши мышцы были больше и плотнее, но у вас ничего не выходит, то основной причиной, по которой вам не удаётся этого сделать, это именно то, что вы больше не прогрессируете, вы застряли на одном месте.

Скелетные мышцы становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул и для дальнейших успехов вам необходимо продолжать предъявлять к ним всё большие требования.

Если вы не даёте мышцам дополнительный объём нагрузки, заставляя их работать больше, чем они привыкли, у них нет никаких оснований для дальнейшего роста. Ваше тело не изменится никогда, если оно не будет вынуждено это сделать, если не заставить его это сделать.

Вот почему вы никогда не должны довольствоваться только какой-то одной тренировкой и прогонять её через себя снова и снова, с тем же весом, повторами и подходами. Вы сразу попадёте в зону комфорта и будете топтаться на месте, работая в «холостую», а это уже так называемое тренировочное плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки к системе опорно-двигательного аппарата, для регулярного набора мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Проще говоря, чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли.

Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке и так далее. Но также существуют и другие способы увеличить перегрузку.

И наоборот, если нагрузка на целевые группы мышц, по крайней мере, не поддерживается или фактически уменьшается, ваши мышцы будут атрофироваться, теряя размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, которая закладывает основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями (с сопротивлением).

Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.

Прогрессивная перегрузка в действии.

Скажем, вы выполняете подход подъёма штанги на бицепс со своим 8ПМ весом 35 кг., не больше, на сегодня это предел. Со временем вы станете сильнее, в результате этого ваши бицепсы прибавят в объёме и для выполнения тех же 8ПМ вы затратите куда меньшее усилие.

Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, которую вы им дали, что вы делаете сейчас? Продолжаете ли вы использовать одну и ту же нагрузку для одного и того же количества повторений, или увеличите вес отягощений?

Если вы продолжите тренироваться с такой же интенсивностью где выполняете подход на 8 повторений с весом 35 кг, не ожидайте дальнейших результатов в росте мышцы. Нет никакой причины, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны обрабатывать перегрузку.

Тем не менее, ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее, если вы заставите их работать тяжелее. Вот пять важных способов, с помощью которых вы можете это сделать.

5 Методов увеличения перегрузки.

1. Увеличение сопротивления.

Вероятно, самый очевидный способ увеличить нагрузку на ваши мышцы — это увеличить количество повторений или вес отягощения. Если всё те же 35 кг для вас — слишком легко при подъёме штанги на бицепс, попробуйте добавить на гриф по 2,5 кг на каждую сторону, что немного усложнит упражнение.

Помните, что есть обратная связь между добавлением веса и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений будет в некоторой степени падать. Допустим вы выполняли 8 повторений в подъёме штанги на бицепс с весом 35 кг, а с добавлением веса до 40 кг, повторы упали на 5 – 6.

Это нормально, потому что через какое-то время мышцы станут сильнее, в любом случае, справляясь с весом уже не в 35 кг, а 40 кг и вы постепенно доберётесь с этим весом до своих 8ПМ или более повторений и опять добавляя вес отягощения, сможете повторить этот цикл снова.

2. Увеличение повторений.

Альтернативно, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается другим средством увеличения перегрузки.

Вам не нужно останавливать движение, когда достигаете определённого числа повторений; продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдёте до полного утомления мышц (ы).

Но как говорит наука, чтобы максимизировать весь ваш мышечный потенциал и тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Исходя из этого получается, что вам не нужно бесконечно добавлять повторения, поскольку мышцы станут более выносливее, за счёт этих дополнительных повторений, но на их размере и объёме это никак не скажется.

Когда вы достигаете 12 повторений или около того, вы должны увеличить вес, а не просто пытаться сделать больше движений. Ваши повторы снизятся, но это будет держать вас в идеальном повторном диапазоне для гипертрофии мышц.

Но если вы используете в своих тренировках метод принудительных повторений с помощью тренировочного партнёра, вы работаете на дополнительном усилии а не просто увеличиваете число повторов. Поэтому тренировка по принципу принудительных повторений вполне допустима.

3. Увеличение тренировочного объёма.

Эта переменная является еще одним способом увеличить перегрузку. Тренировочный объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на общий вес отягощений, который вы используете в своих тренировках.

Добавляя в упражнении больше подходов (либо делая больше упражнений на целевую мышечную группу и добавляя еще один подход к этому упражнению), вы создаёте дополнительный стресс для своих мышц.

Помните вот о чём, поскольку число повторений лучше всего подходит для диапазона 8-12, а используемые вами отягощения сильно не изменятся, чтобы оставаться в этом повторном диапазоне, увеличение общего числа подходов и, хотя бы одного упражнения — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 4 — х подходов вместо 3 — х для всех упражнений в вашей тренировочной программе и добавление одного упражнения для определённой мышечной группы, выполняемого с немного другого угла проработки.

4. Увеличение частоты тренировок.

Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой вы прорабатываете какую-то мышечную группу, так же может увеличить перегрузку.

Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.

5. Уменьшение отдыха между подходами.

Еще один способ увеличить перегрузку — сокращение интервала отдыха между подходами, НЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, что позволит вам выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.

Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10 — 15 секунд. Если вы отдыхали 60- 120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.

Как использовать метод прогрессивной перегрузки?

Вы можете включить любой из этих методов в свои тренировки, но лучше всего сосредоточиться только на одном. В конце концов, адаптация мышц к нагрузке всё равно происходит, знать, что есть несколько методов для увеличения перегрузки ваших мышц – это не так уж и плохо. Особенно если знать, что бесконечно добавлять вес на штангу у вас просто не получится.

Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы, работая в диапазоне от 8 до 12 повторов, что является оптимальным для гипертрофии.

Если вы хотите сосредоточиться на силовых показателях, увеличение веса отягощений может быть более благоприятным вариантом, чем просто делать большое количество повторений.

Если наоборот хотите добиться выносливости мышц, увеличивайте число повторений, без добавления веса.

Такие факторы, как увеличение общего тренировочного объема имеет важное значение для бодибилдеров чьи тренировки нацелены на гипертрофию мышц.

Уменьшение время отдыха между подходами с увеличением числа повторений может быть более полезно для спортсменов, заинтересованных в мышечной выносливости не собирающихся набирать мышечную массу (атлетическая гимнастика, кроссфит, спринт)

Окончательный вывод.

На самом деле прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, иначе мы поднимали бы тонны железа в каждом упражнении, но это невозможно! Тем не менее о прогрессе забывать нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто как только это возможно, конечно же не забывая о технике выполнения упражнений. Будет ли это происходить каждую тренировку, через тренировку, раз в два месяца.

Всё это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застряните» на одном весе на пару недель. Тогда недельный отдых, смена программы тренировок, упражнений, подходов, повторов и вновь по спирали вверх, прогрессируя в каждом упражнении.