Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.
Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.
А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.
Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.
В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.
Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.
Мышцы любят разнообразие!
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
Разминка с растягиванием | 10 минут |
Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.
Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп
Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.
На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.
Техника выполнения:
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
Схема выполнения упражнения:
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.
К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.
Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.
Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.
Предупреждаем: просто не будет.
Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?
Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.
Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.
После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?
Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.
В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.
Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.
Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.
На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.
Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.
Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.
Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.
Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.
Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.
Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.
Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.
Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.
Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.
Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.
Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!
Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.
Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.
Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.
Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.
Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.
Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.
Не все могут позволить себе услуги личного тренера.
Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.
Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.
Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.
Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.
Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.
Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.
Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.
Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.
Только убедитесь, что ваши почки здоровы.
«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.
Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.
Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.
Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.
Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.
Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.
Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.
Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.
Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.
Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.
Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.
Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.
Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.
Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.
Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.
Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.
Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.
К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:
Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.
Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.
При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.
Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.
Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.
В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.
В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.
В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.
Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.
При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.
Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.
Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.
При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.
Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.
Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.
Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.
Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:
ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.
Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.
ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).
С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.
ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.
На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.
Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.
Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.
В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:
Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.
В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:
Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.
Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.
К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:
Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях.
Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.
Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.
Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat