Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.
Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие - это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.
Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.
Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
Исходное положение - как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.
Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.
Это упражнение - противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».
Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.
Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.
Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки - на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз - на верхнюю часть грудных мышц.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.
Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.
И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.
Отжимания - это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Возраст: | 12 - 38 лет | 38 - 48 лет | От 48 и выше |
Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
1 | 0 - 4 | 0 - 4 | 0 - 4 |
2 | 5 - 15 | 5 - 13 | 5 - 11 |
3 | 16 - 30 | 14 - 25 | 12 - 20 |
4 | 31 - 50 | 26 - 45 | 21 - 35 |
5 | 51 - 100 | 46 - 75 | 36 - 65 |
6 | 101 - 150 | 76 - 125 | 66 - 100 |
7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
Периодичность тренировок - трижды за семь дней.
Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты |
|||
до 4 жимов | 5 - 9 жимов | 10 - 19 жимов | |
Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты |
|||
Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут |
|||
Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин |
||||
до 6 жимов | 7 - 11 жимов | 12 - 21 жимов | ||
Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин |
||||
Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут |
||||
Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты |
|||
17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут |
|||
Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты |
|||
Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты |
|||
17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут |
|||
Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты |
|||
Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты |
|||
32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
Занятие № 2 |
|||
Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут |
|||
Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты |
|||
47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут |
|||
Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут |
|||
Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
После трёхдневных тренировок до следующей недели.
2. Этап № 2
3. Этап № 3
4. Этап № 4
5. Этап № 5
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Этапы программы:
Занимайтесь через день.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
Первую неделю начинайте так: 25 - 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 - 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов - 3, число отжиманий за каждый подход - 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Цель программы - увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени - 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка - это 5 - 15 отжиманий, средняя - от 16 до 32, а высокий - от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.
Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.
Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.
Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:
Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.
Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.
Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.
Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.
На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.
В классическом виде техника выполнения такова:
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:
Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.
Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:
День недели | Подходы, количество раз |
Понедельник | Первый подход:
30
Второй подход: 25 Третий подход: 20 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
Вторник | Первый подход:
32
Второй подх од: 27 Третий подход: 22 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
Среда | Первый подход:
33
Второй подход: 28 Третий подход: 23 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
Четверг | Первый подход:
35
Второй подход: 30 Третий подход: 23 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
Пятница | Первый подход:
35
Второй подход: 32 Третий подход: 23 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
Суббота | Первый подход:
37
Второй подход: 32 Третий подход: 25 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
Воскресенье | Первый подход:
40
Второй подход: 35 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
День | Подходы, количество раз |
Понедельник | Первый подход:
7
Второй подход: 5 Третий подход: 3 |
Вторник | Первый подход:
7
Второй подход: 6 Третий подход: 3 |
Среда | Первый подход:
8
Второй подход: 7 Третий подход: 4 |
Четверг | Первый подход:
10
Второй подход: 8 Третий подход: 5 |
Пятница | Первый подход:
11
Второй подход: 9 Третий подход: 5 |
Суббота | Первый подход:
13
Второй подход: 10 Третий подход: 6 |
Воскресенье | Первый подход:
15
Второй подход: 12 Третий подход: 8 |
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.
Тренировка на 7 дней:
День | Подходы, количество раз |
Понедельник | Первый подход:
25
Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
Вторник | Первый подход:
27
Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
Среда | Первый подход:
29
Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
Четверг | Первый подход:
30
Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
Пятница | Первый подход:
30
Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Суббота | Первый подход:
33
Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Воскресенье | Первый подход:
35
Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.
Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.
Недельная тренировка в таблице:
День | Подходы, количество раз |
Понедельник | Первый подход:
10
Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3 |
Вторник | Первый подход:
12
Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4 |
Среда | Первый подход:
13
Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5 |
Четверг | Первый подход:
15
Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7 |
Пятница | Первый подход:
15
Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7 |
Суббота | Первый подход:
17
Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8 |
Воскресенье | Первый подход:
18
Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10 |
Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"
Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.
Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.
Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно , трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается .
Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.
Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.
Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.
Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:
Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.
Выполняется таким образом:
Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.
Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:
Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.
Техника выполнения:
Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.
Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.
Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.
Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.
Техника выполнения:
Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.
Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.
Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.
Выполнение:
В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.
При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.
Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.
Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.
Для этого:
Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).
А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:
Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:
Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.
Итак, примерная тренировка на месяц:
День | Подходы, количество раз |
Понедельник | Первый подход:
20
Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
Вторник | Первый подход:
22
Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
Среда | Первый подход:
24
Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
Четверг | Первый подход:
25
Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
Пятница | Первый подход:
28
Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
Суббота | Первый подход:
30
Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
Воскресенье | Первый подход:
33
Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
Понедельник | Первый подход:
35
Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
Вторник | Первый подход:
38
Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
Среда | Первый подход:
40
Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
Четверг | Первый подход:
43
Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
Пятница | Первый подход:
45
Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
Суббота | Первый подход:
47
Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
Воскресенье | Первый подход:
49
Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
Понедельник | Первый подход:
51
Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
Вторник | Первый подход:
53
Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
Среда | Первый подход:
55
Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
Четверг | Первый подход:
57
Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
Пятница | Первый подход:
59
Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
Суббота | Первый подход:
62
Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
Воскресенье | Первый подход:
64
Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
Понедельник | Первый подход:
67
Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
Вторник | Первый подход:
70
Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
Среда | Первый подход:
74
Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
Четверг | Первый подход:
78
Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
Пятница | Первый подход:
82
Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
Суббота | Первый подход:
87
Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
Воскресенье | Первый подход:
90
Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
Понедельник | Первый подход:
94
Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
Вторник | Первый подход:
98
Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
Среда | Первый подход:
100
Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
И , и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.
Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.
Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.
Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.
Отжимания помогают развить хорошую осанку , укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.
Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.
Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
Узкий | 6 | Руки сведены вместе. | |
Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.
При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.
Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.
В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.
Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.
Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .
В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.
Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.
Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:
Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.
Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.
Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.
Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.
Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.
Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.
Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.
Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.
Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….
Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.
Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.
Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.
Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.
Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.
Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.
Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.
Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.
Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.
Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.
Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.
Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat