Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.
Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.
Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.
Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.
Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.
Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!
Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки
1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум
2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.
Тренировки.
ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих:
каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных:
1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!
Питание.
ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.
В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!
Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.
из продуктов | из сырых овощей | ||
ККАЛ |
|||
Б |
|||
Ж |
|||
У |
|||
КЛЕТЧАТКА — 24 г |
Общее.
ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.
Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка
Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
Жим лежа на горизонтальной скамье
или жим гантелей |
3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
|
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное
или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа) |
По 6-8 раз (рабочие сеты) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений |
|
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом
или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника) |
3-4 | 12, 8, 6.6.
12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) |
|
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье | 2-3 | «до отказа» | |
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) | 4-5 | По 8-12 раз |
Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры
Упражнение | Повторы | Комментарий/Описание | |
Тяга к поясу
или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника |
2-3 | По 6-8 раз | |
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2-3 | По 8 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Тяга широким хватом к груди
или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) |
4 | 15 раз (разминка)
По 6-8 раз (рабочие три сета) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье | 3 | 1/15, 2/8-10 |
(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз |
Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом. |
Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка
Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) | 3-4 | По 6-10 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Приседания со штангой в стиле сумо или классика | 3 | По 15 раз | |
Мертвая тяга со штангой
или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина) |
4 | 1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка
Упражнение | Сет | Повторы |
Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.
Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.
Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.
Вариант #1
Вариант #2
Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.
Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:
В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и . Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.
Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.
Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.
Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:
Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.
Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.
Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.
Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.
По-моему, самый приятный на вкус протеин - это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.
Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.
Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.
Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.
Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.
Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.
Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.
В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.
Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.
Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.
План :
Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.
Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.
Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.
Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:
Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.
Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.
Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.
* - У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.
*** - Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.
Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.
Пятидневный сплит является способом организации тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са, поз-во-ля-ю-щим де-таль-но и ка-чест-вен-но на-г-ру-зить все мы-шеч-ные груп-пы. Пя-ти-днев-ный сплит мож-но ис-поль-зо-вать с раз-ны-ми це-ля-ми, в свя-зи с чем, тре-ни-ро-воч-ные прог-рам-мы бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. Мож-но ис-поль-зо-вать эту про-г-рам-му для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей, или же для улуч-ше-ния ка-чес-т-ва мышц, то есть, для сни-же-ния уров-ня под-кож-но-го жи-ра. Ис-поль-зо-вать си-ло-вой ва-ри-ант спли-та мо-гут ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, мас-со-на-бор-ный цикл – ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня, а «су-шить-ся» с по-мо-щью та-кой прог-рам-мы по-лу-чит-ся толь-ко при ис-поль-зо-ва-нии спор-тив-но-го пи-та-ния, пос-коль-ку ина-че сох-ра-нить мы-шеч-ную мас-су бу-дет очень тя-же-ло.
Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти, по-э-то-му объем тре-ни-ро-вок не дол-жен быть слиш-ком боль-шим. Смысл про-г-рам-мы и зак-лю-ча-ет-ся в том, что-бы «от-де-лить мух от кот-лет». Во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы ат-лет по-лу-ча-ет воз-мож-ность ин-тен-сив-но на-г-ру-зить все боль-шие мы-шеч-ные груп-пы и от-дель-но про-ра-бо-тать ма-лень-кие. Во вре-мя про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей пя-ти-днев-ный сплит поз-во-ля-ет от-де-лить ба-зо-вые уп-раж-не-ния от под-соб-ных, а во вре-мя «суш-ки» раз-де-лить ана-э-роб-ную и аэроб-ную на-г-руз-ку. Тем ни ме-нее, един-с-т-вен-ным слу-ча-ем, ког-да мы дейст-ви-тель-но ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать эту прог-рам-му, яв-ля-ет-ся пе-ри-од про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Но это не зна-чит, что про-г-рам-му нет смыс-ла ис-поль-зо-вать, прос-то че-ты-рех-днев-ный сплит даст прак-ти-чес-ки та-кой же эф-фект, а сил и вре-ме-ни при-дет-ся зат-ра-тить зна-чи-тель-но боль-ше!
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Суббота – руки
Суперсет
(2 упражнения
):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* пятидневный сплит предполагает пе-ри-о-ди-за-цию на-г-ру-зок, что-бы ат-лет ус-пе-вал вос-ста-нав-ли-вать-ся, по-э-то-му пер-вую не-де-лю гра-фик тре-ни-ро-вок бу-дет сле-ду-ю-щим: тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , и тя-же-лая тре-ни-ров-ка , а на вто-рой не-де-ле: сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка и сред-няя тре-ни-ров-ка . На тя-же-лой тре-ни-ров-ке ат-лет ис-поль-зу-ет 100% от ра-бо-че-го ве-са , а на сред-ней тре-ни-ров-ке 65%. Дли-тель-ность про-г-рам-мы 4-6 ме-ся-цев, пос-ле че-го ре-ко-мен-ду-ет-ся пе-рей-ти на си-ло-вой цикл, или на «суш-ку». Из спор-тив-но-го пи-та-ния ре-ко-мен-ду-ет-ся ис-поль-зо-вать про-те-ин, кре-а-тин и ком-п-лек-с-ные жид-кие ами-но-кис-ло-ты. От-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд !
Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь
Приседания сумо (75
-100%
)
Силовой жим (50%
)
– 5 подходов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Суперсет
(2 упражнения
):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга
(50-100%)
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четверг – грудь
Силовой жим
(75
-100%
)
– 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина
Становая тяга
(75
-100%
)
– 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Шраги
– 3 подхода по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия
– 4 подхода по 15 повторений
Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом
– 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу
– 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку
– 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си-ло-вом ва-ри-ан-те пя-ти-днев-но-го спли-та, но нес-коль-ко ина-че, чем в ва-ри-ан-те для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы. На-г-руз-ки че-ре-ду-ют-ся не во всех уп-раж-не-ни-ях, а толь-ко в тех, где ука-за-ны про-цен-ты. Пер-вая не-де-ля: по-не-дель-ник – тя-же-лая тре-ни-ров-ка , втор-ник – лег-кая , чет-верг – тя-же-лая , пят-ни-ца – тя-же-лая , а на вто-рой не-де-ле, со-от-вет-с-т-вен-но, на-о-бо-рот. От-дых меж-ду под-хо-да-ми в си-ло-вом жи-ме, при-се-да-ни-ях и ста-но-вой тя-ге 5 ми-нут в дни. От-дых меж-ду все-ми ос-таль-ны-ми уп-раж-не-ния-ми 60 се-кунд, в том чис-ле и в си-ло-вом жи-ме в по-не-дель-ник. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца. Из спор-тив-но-го пи-та-ния ре-ко-мен-ду-ет-ся кре-а-тин и жид-кие ком-п-лек-с-ные ами-но-кис-ло-ты во вре-мя тре-ни-ров-ки.
Понедельник – ноги
Приседания со штангой на плечах
– 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами
– 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга
– 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Разгибания ног
– 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног
– 4 подхода по 15 повторений
Вторник – икры и пресс
Велотренажер
– 20 минут
Подъемы на носки стоя
– 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер
– 20 минут
Среда – грудь
Жим лежа
– 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Дыхательные приседания со штангой
(40%
)
– 4 подхода по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Тяга штанги к подбородку
– 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны
– 4 подхода по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Жим обратным хватом
– 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс
– 5 подходов по 12 повторений
Примечания* периодизация в этом варианте пя-ти-днев-но-го спли-та так же при-сут-с-т-ву-ет, но она зна-чи-тель-но про-ще. Ат-лет в од-ну не-де-лю ра-бо-та-ет со 100% ве-сом, а во вто-рую ис-поль-зу-ет 75% . От-дых меж-ду под-хо-да-ми 45 се-кунд. Дли-тель-ность про-г-рам-мы 6-8 не-дель, во вре-мя ко-то-рых ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать бел-ко-вую ди-е-ту . Ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ни-мать ами-но-кис-ло-ты BCAA до и пос-ле тре-ни-ров-ки, во вре-мя тре-ни-ров-ки пить комп-лекс-ные жид-кие ами-но-кис-ло-ты, так же мож-но ис-поль-зо-вать про-те-ин: днем изо-лят, а пе-ред сном ка-зе-и-но-вый. Ды-ха-тель-ные при-се-да-ния со штан-гой – это при-се-да-ния с глу-бо-ким вдо-хом и мощ-ным вы-до-хом, ко-то-рые поз-во-ля-ют рас-ши-рить груд-ную клет-ку.
– это тренировочный сплит, позволяющий тренировать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации , то, понятное дело, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Программа тренировок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним образом, для продвинутого – вторым, для атлета, употребляющего анаболические стероиды, по третьему. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эффективно тренироваться каждый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной массы, то такая программа будет эффективна для новичков и «стеройдщиков», поскольку первые просто не смогут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не успели восстановиться, а вторые принимают стимуляторы для восстановления.
Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на гипертрофию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем организме есть ещё такие «мало значащие» системы, как сердечнососудистая, суставно-связочная и энергетическая. Тренировка сердца , конечно, непосредственно мышечную массу не увеличит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть генетический потолок мышечного объема. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно гипертрофировать одну функцию организма и совершенно не затронуть другую невозможно. Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже растут, и так происходит не только с мышцами!
Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например, тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.
Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить нейромышечную связь , поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Скажем, Вы можете выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повторений, чтобы иметь возможность концентрироваться на технике, а не на том, чтобы поднять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» атлет не достигает, он и может себе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему значительно улучшается нервная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 месяца может себе позволить такие сложные тренировочные схемы, как « Украинская школа » . Между прочим, модернизированная первая фаза этой программы может стать отличной схемой для новичков:
Армейский жим
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время стретчингу и развитию других функциональных качеств.
Понедельник –
ноги
Приседания со штангой
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия
Стретчинг
с упором на ноги
Вторник –
плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг
с упором на плечи
Среда –
грудь
Жим под углом
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер
60 минут для тренировки сердца
Четверг –
широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Пятница –
длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг
Суббота –
руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер
60 минут для тренировки сердца
Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы
Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита , а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.
Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выглядит примерно так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. Например, если для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно добавлять изолирующие упражнения, а вместо стретчинга заниматься более прогрессивными методами растягивания мышечных фасций . Вообще говоря, употребление спортивной фармакологии , а так же методики тренировок на «фарме» являются темой для отдельного подробного анализа, поскольку стоит учитывать уровень тренированности атлета, его генетику, баланс между развитием мышечных и немышечных систем, в общем, если Вы уж решили принимать стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять, зачем и как это делать с наименьшим вредом и с наибольшей эффективностью. Здесь же мы рассмотрим классический сплит на гипертрофию с линейной прогрессией нагрузок!
Понедельник –
ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat