Приседание сумо с гантелью для девушек. Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Приседания - это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно - большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой - не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже - на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

• Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
• Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
• Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
• Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
• Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
• До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
• Вес тела переносим больше на пятки
• Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Приседания сумо со штангой - это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие - нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

• Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
• Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
• Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
• Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
• Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
• Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. В этой статье будет рассмотрена польза от приседаний с гантелями, обозначены польза и противопоказания к их выполнению, даны примеры подобных упражнений.

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге.

Назвать причины не составит труда:

1. Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
2. Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
4. Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
5. Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
7. Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника - тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается.

Противопоказания

Польза этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями всё же имеются. Не рекомендуется практиковать подобного рода упражнения или утруждать ими:

• если имеются хронические или приобретённые заболевания коленных и тазобедренных суставов;
• людям, которые недавно перенесли операцию на нижних конечностях;
• тем, кому поставлен диагноз, связанный с межпозвоночными грыжами, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Виды

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Фронтальные приседания с гантелями

Расположите ступни ног на ширине бёдер. Руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они были немного ниже уровня шеи. Теперь опускайтесь в полуприсед до тех пор, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Видео: фронтальные приседания с гантелями

Плие (приседания с гантелей между ног)

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней стороны бёдер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы разместите на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогнитесь в пояснице. Опускайтесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени сгибались чётко над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Видео: приседания с гантелей между ног

Сплит (болгарские) приседания

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы гимнастическая скамейка была у вас за спиной. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамейку. Другую стопу разверните так, чтобы она была перпендикулярна линии скамейки.

Знаете ли вы? Рекордный вес в приседании удалось поднять американскому спортсмену-пауэрлифтеру немецкого происхождения Дону Рейнходту. В 1975 году без использования дополнительной экипировки Дон опустился в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Еще больший вес удалось поднять Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету. Его рекорд равнялся 544 кг. Правда, тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально данный рекорд нигде не учитывается.

Приседайте, пока колено ноги (та, что с опорой на скамейку) не коснется пола. Плавно вернитесь в начальное положение. повторите так чтобы на скамейку опиралась другая нога.

Видео: болгарские приседания: техника и нюансы

Присед «сумо»

Отвечает за прокачку внутренних мышц бедра. Возьмите снаряд за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу. Стопы разместите на расстоянии 55-60 см и разверните под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Видео: приседания сумо с гантелей

Кубковые приседания

Еще одно название этого упражнения - . Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте ступни на расстоянии 55-60 см, локти слегка разведите в стороны. Опускаться в полуприсед, пока локти не окажутся заведены между коленей. Поднимитесь в начальную позицию, опираясь на пятки.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели должны находиться в обеих ладонях. Станьте прямо, ступни разместите параллельно, положите себе на плечи снаряды, зажатые в ладонях. Опускайтесь в глубокий присед, спину держите прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня колен, выдержите секундную паузу и поднимайтесь обратно.

Выпады

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Плавно согните в колене ту ногу, которая оказалась сзади, опустите её на уровень пола, но не касайтесь его, удерживая себя на передней ступне. Толчком передней ноги вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое, но уже для неё.

Видео: выпады с гантелями

Реверанс

Разместите ступни на расстоянии 45-50 см друг от друга. Снаряд возьмите в руки и зафиксируйте его на уровне корпуса. Шагните назад немного накрест - так, чтобы «задняя» нога оказалась сдвинута вбок относительно передней. Сделать глубокий присед («задняя» нога при этом окажется на колене, а бедро «передней» будет параллельно полу). Не касайтесь коленом «задней» ноги пола. Толчком «переднего» колена выведите себя из приседа.

Важно! Делайте вдох, когда опускаете себя в полуприсед и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходную позицию. В пределах одного подхода не разгибайте колени полностью - так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.

Сисси приседания

Для выполнения вам понадобится опора наподобие вертикального шеста. Подойдите к опоре, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носочки и плавно сгибайте колени, выдвигая их вперёд, а корпус наклоняя назад для лучшей устойчивости. Когда ваши лодыжки окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу, напрягая мышцы пресса и бёдер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей, - достаточно эффективное, причём все вариации, о которых шла речь в статье. Необходимо практиковать их регулярно и в комплексе. Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
• Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации - далеко не самый лучший выход. Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале. Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Какие мышцы работают

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

• большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
• бёдерные бицепсы.

Важно! Классические приседания с отягощением также являются отличным упражнением для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми и подтянутыми, к тому же это упражнение гораздо более безопасно. Целесообразно чередовать два стиля приседаний: сумо и классику. Попробуйте делать каждый курс в течение одной недели.

Дополнительные:

• икроножные;
• мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Знаете ли вы? Приседания плие лучше всего ставить в самом начале комплексной тренировки, сразу после хорошей разминки и нескольких приседаний с разминочным весом - делать это нужно по причине сложности техники выполнения. Пока ваш организм ещё не устал, вы будете лучше держаться на ногах, сможете работать с большими весами, соответственно, и техника выполнения будет более правильная.

Из минусов можно выделить следующее:

1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо - быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
2. В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.

   Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение - наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения - проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, - мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Знаете ли вы? Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы-сумоисты очень подвижные, к тому же они имеют отличную растяжку. Вы сможете оценить её, глядя на то, как низко они приседают в исходной позиции перед схваткой. Одноимённые приседания являются одним из непременных элементов их тренировок: они выполняют его с гладким камнем, который держат на вытянутых руках. Тяжесть камня, а главное - неудобство хвата, добавляют сложности элементу.

Несколько слов следует сказать о мерах предосторожности:

1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна - эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Теперь вы знаете обо всех тонкостях техники выполнения приседаний сумо. Важно помнить, что помимо желания и знания техники выполнения элемента есть ещё два необходимых условия для достижения успеха - это ваши терпение и настойчивость.