Поза коровы в йоге польза и вред. Поза коровы

Гомукхасана – поза головы коровы. Ведические знания говорят, что хотя гомукхасана не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Это прекрасная поза для раскрытия таза, грудной клетки и плечевого пояса. Гомукхасана незаменима для подготовки к перевернутым асанам и прогибам. Кроме того, Веды рекомендуют выполнять в этой асане шамбхави мудру – упражнение, способствующее концентрации, осознанности и раскрытию третьего глаза.

Техника выполнения гомукхасаны

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и немного согнув их в коленях.

Левую ногу согните и поместите ступню так, чтобы левая пятка прикоснулась к внешней стороне правого бедра.

Правую ногу согните и коснитесь правой пяткой внешней стороны левого бедра. Правое колено должно лежать на левом.

Поднимите правую руку вверх, а левую руку – вниз и, заведя их за спину, соедините их там.

После пребывания в этой позе, поменяйте ноги и руки местами, таким образом, чтобы левая нога была наверху, а правая – внизу, правый локоть смотрел вниз, а левый – вверх.

Как вариант позы, руки могут лежать на колене, одна на другой.

Концентрироваться следует на третьем глазе или дыхании.

Польза от гомукхасаны

Эта поза тонизирует нервы и мышцы в области грудной клетки и плеч.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами. Таким образом, эти системы организма регулируются и гармонизируются.

Ведические знания гласят, что гомукхасана влияет на ваджра нади и не дает энергии течь в обратном направлении, а направляет ее в муладхару, где она и накапливается.

Сцепленные кисти рук препятствуют потере праны через руки. Ведические знания утверждают, что руки, образующие знак восьмерки и бесконечности создают равновесие между высшими и низшими силами в пране человека.

В гомукхасане грудная клетка раскрывается, что благоприятствует полноценному дыханию.

Гомукхасана делает более эластичными связки и мышцы плечевого пояса, лодыжек и бедер, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Гомукхасана стимулирует почки.

Показания

Боли в спине, закрепощенность шеи и плеч, тугоподвижность коленных и плечевых суставов.

Ревматизм и пояснично-крестцовый радикулит.

Сексуальные расстройства.

Сахарный диабет.

Плоскостопие.

Подагра.

Сутулость и дефекты осанки.

Противопоказания

Обострения любых хронических болезней.

Травмы колена, плеча или болезни связанные с шеей.

Людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника нужно соблюдать особую осторожность. Не надо сразу пытаться сцепить руки за спиной или положить ноги сразу идеально, делать все надо постепенно, плавно и без неприятных ощущений.

Нельзя допускать болезненные ощущения, особенно это касается начинающих практиков.

Начинающие часто делают ошибку, слишком сильно выпячивая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следует помнить, что нужно держать спину прямо, не прогибаясь слишком сильно ни в одну из сторон. Не выталкивайте ребра вперед, старайтесь как можно лучше расслабить грудную клетку.

Статья написана для
Обратная активная ссылка обязательна

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

• Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
• Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
• Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

• Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
• Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

Гомукхасана означает в переводе «поза коровьей головы», помогает расслабиться. В случае выполнения асаны от десяти минут и дольше устраняется усталость, снимается лишнее напряжение и исчезает внутреннее беспокойство. За счет притока крови в область малого таза, происходит оздоровление внутренних органов, формируется правильная осанка.

Польза Гомукхасана

Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: , и . Эти практики очень полезны.

Общий вид асаны можете увидеть на фото.

Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.

• Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
• При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
• Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
• Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
• В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
• Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
• При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.

Противопоказания

Техника выполнения

1. . Затем следует согнуть колени, поставив при этом ступни на пол.

2. Стопу левой ноги проведите под правым коленом и опустите ее на пол, с внешней стороны бедра правой ноги.

3. Правую ногу перекиньте через другую, и положите правое колено на левое. Правая нога при этом находится на полу, с внешней стороны левого бедра. Нижняя часть левой голени лежит на правом бедре, подошва ноги перепендикулярна полу. На бедро должна опираться именно на голень, иначе вы можете легко повредить левое колено.

4. Ступни ног должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер. Постарайтесь равномерно распределить вес, опираясь на седалищные кости.

5. Сделайте вдох и начинайте вытягивать правую руку в правую сторону, при этом рука должна быть параллельно полу. Большой палец руки должен двигаться в сторону пола, а потом он должен указывать на пространство за вашей спиной. Ладони смотрит на потолок.

6. Глубоко выдохните, а затем закиньте руку за спину. Плечо поверните назад и вниз и продолжайте движение, пока не поставите предплечье параллельно позвоночнику. Внешняя сторона ладони расположена между лопатками.

7. Сделайте вдох, вытягивая левую руку прямо перед собой, держите ее параллельно полу. Тыльная сторона ладони смотрит в пол.

8. Сделайте вдох, а руку поднимите вверх, ладонь при этом смотри за вашу спину.

9. Выдохните и, сгиная руку заносите ее за спину к другой руке. Пальцы обеих рук соедините.

10. Локоть левой руки поднимите вверх, лопатки прижмите к ребрам и поднимите грудь. Руку постарайтесь держать немного сзади головы. Спину держите прямо. Закройте глаза, если так вы будете чувствовать себя комфортнее (конечное положение).

11. В конечном положении следует задержаться одну-две минуты, сохранять ровное дыхание.

12. Для выхода из асацы разожмите пальцы обеих рук, освободите руки, ноги выпрямите. Далее сделайте асану в другую сторону.

После освоения этой асаны, приступайте к .

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» - корова, «Мукха» - морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени - одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.

Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.

У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.

“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)

Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)

Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.

“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)

“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.

Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.

Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.

Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.

Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).

Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.

“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.

“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)

Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.

“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)

Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.

“ Наклоны таза”

Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.

“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)

Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)

Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.

Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.