Подводящие упражнения для флажка. Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок является силовым упражнением и выполняется он следующим образом. Беретесь за вертикальную опору турника, лестничку или же просто трубу разносторонним хватом, при котором ладони как бы смотрят друг на друга, отжимаетесь от опоры, подняв туловище параллельно земле и удерживаете это положение в течении нескольких секунд.

Для его выполнения необходимо достаточно силы. Существует несколько упражнений на турнике и на брусьях необходимых, чтобы развить достаточно силы для флажка.

Хорошим упражнением являются обычные отжимания на брусьях, но значительно эффективнее будет, если вы расставите руки и примите дополнительный упор на брусья на середине плеч и в таком положении будете подниматься и опускаться. Отжиматься данным способом следует по 10-15 раз 5-10 подходов. Чем шире брусья, тем это будет эффективнее хоть и тяжелее.

Есть еще пару упражнений на турнике.

Первое из которых — это подтягивание за голову и за подбородок широким хватом, по 5-10 подходов.

Второе упражнение ориентированно на развитие брюшного пресса и выполняется следующим образом: принимаете вис, поднимаете ноги (желательно прямые) до угла 90 градусов и поворачиваете их влево-вправо к низу, как бы имитируя ногами наклоны. Выполнять по 20-30 раз 4-6 подходов.

Набрав достаточно силы можно приступать к выполнению элемента «флажок» .

Первым делом в этом деле необходимо научиться висеть за счет жесткости тела. Для этого беретесь за трубу или же вертикальную лестницу руками так, чтобы ладони как бы смотрели друг на друга, а туловище направленно вниз. Далее пробуете нижнюю руку сильно напрячь, а верхнюю подтянуть, тогда у вас уже будет некое подобие угла. После того, как научитесь висеть за счет жесткости тела, пробуйте висеть с развернутым туловищем и высоким углом, при котором ноги поднимаете сильно вверх. В данном положении можно висеть достаточно долго.

Как только вы сможете так уверенно висеть - начинайте медленно опускаться. После всего этого приступайте к выполнению самого флажка. В первых попытках для облегчения задачи можете сгибать верхнюю руку и разводить ноги, в дальнейшем вы сможете свести и выпрямить их.

Изучать флажок можно как на лестнице, так и на трубе, но на лестнице это будет эффективнее.

Флаг – это, пожалуй, самое впечатляющее из когда-либо придуманных силовых упражнений. Когда кто-то делает флаг – он невольно привлекает к себе внимание окружающих. Мне часто доводилось видеть изумленные лица с отвисшей от удивления челюстью у тех, кому я впервые показывал флаг. Да и к тому же про это упражнение меня спрашивают больше, чем про все остальные. Флаг требует кучу сил и еще больше практики. Вы должны обладать невероятной силой и постоянно тренироваться.

Когда в первый раз я попробовал сделать флаг, мне не удалось продержаться даже и секунды. И это притом, что почти все свою жизнь я занимаюсь силовыми тренировками. Будучи не из робкого десятка, я решил для себя, во что бы то ни стало, научиться делать флаг. Но, даже не смотря на то, что я тренируюсь уже несколько лет, все равно это упражнение остается для меня сложной задачей.

Противники флага скажут вам, что это просто очередной бестолковый цирковой трюк, приводящий в восторг детей и их гламурных мамочек. Но любой, кто потратил хотя бы немного времени на тренировки, не понаслышке знает, что флаг укрепляет ваше тело, волю и разум.

Флаг не сделает из вас супер качка – ютуб уже итак переполнен видео со 130-килограммовыми бодибилдерами, выполняющими горизонтальную стойку на руках – но он поможет вам стать чертовским сильным во всех отношениях. Ну и, кроме того, везде ведь нужна определенная доля мастерства, даже в приседаниях и жиме лежа. Пауэрлифтинг – это тоже спорт, верно? И в нем тоже нужен определенный навык, не так ли?

САМОФЛАГОВАНИЕ
Прежде чем отправится в долгое и неспешное путешествие, называемое, тренировкой флага (я бы даже сказал, прежде чем приступить к тяжелым и изнуряющим тренировкам), имейте в виду, что, как и во всех силовых упражнениях, здесь также решающие значение имеет масса вашего тела. Если процент жировой прослойки вашего тела достаточно велик, или если у вас избыточный вес, и даже если вы страдаете полнотой, вероятность того, что вы сможете сделать флаг близка к нулю. Ваша силовая подготовка должна быть где-то между легкоатлетом и качком.

Когда дело доходит до флага, важно быть как хорошо физически подготовленным, сильным, худым, и не пытаться набрать большую мышечную массу, если вы хотите как можно быстрее научиться делать флаг. Тем не менее, выполнение флага поможет вам стать сильным.

КРЕПКИЙ ХВАТ
Самый лучший способ тренировать флаг – это использовать какой-нибудь вертикальный шест около 3 см в диаметре (на более толстом выполнять упражнение будет гораздо сложнее). Верхнюю руку, как правило, располагают в прямом хвате, а нижнюю – в супинированном (обратном). Крепко сожмите шест и старайтесь держать руки максимально прямо.

ОТОЖМИСЬ И ПОДТЯНИСЬ
Я считаю, что флаг задействует все ваше тело, но все же основную роль играют дельтовидные мышцы, мышцы спины и косые мышцы живота. Вам нужно наработать базу за счет таких упражнений как подтягивания и отжимания в стойке на руках, а также необходимо жать штангу из разных положений, сидя, лежа, стоя, перед тем как начать тренировать флаг.

Пока нижняя рука сильно упирается в шест, чтобы поддерживать тело в вытянутом положении, верхняя рука подтягивает вас вверх. Так или иначе, вся основная нагрузка в данном случае приходится на мышцы спины и дельтовидные мышцы с обеих сторон. Чтобы удерживать тело в таком положении нужно синхронизировать между собой работу мышц антагонистов. Таким образом, подтягиваясь и отталкиваясь на шесте, вы укрепите и разовьете все необходимые мышцы, и постепенно у вас все начнет получаться. Главное – найти для себя наиболее удобное положение рук и следить за тем, чтобы на обе стороны приходилась примерно одинаковая нагрузка.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ
По-настоящему правильно и полностью сделать флаг достаточно сложно из-за того, что вы используете в качестве рычага ваши руки для поддержки более длинного объекта – вашего тела. Поскольку вы не в силах удлинить свои руки, то нужно найти способ как сделать короче свое тело, чтобы исполнение флага стало для вас более осуществимым.

Сначала попробуйте держать корпус близко к вертикальному положению, нежели горизонтальному, высоко подняв ноги, почти как в стойке на руках с расправленными в разные стороны ногами. Кстати, стойка на руках – отличный способ тренировки для освоения флага.

Кроме того, что вашим рукам будет значительно легче, снижается нагрузка на косые мышцы живота, поясницу и пресс, что позволяет удерживать тело в пространстве, пока вы собираетесь с силами, стараясь переместить ноги в горизонтальное положение.

СВЕРХУ ВНИЗ
Освоив вертикальный флаг, приступайте к к работе над горизонтальным флагом – опустите бедра вниз, оставив ноги все еще поднятыми вверх. Ну а дальше старайтесь опустить и ноги – сначала одну, а потом другую. Попробуйте расправлять или сгибать ноги в коленях. Помните, что чем ближе ваши ноги и корпус к шесту, тем лучше получится рычаг. Отработайте любые варианты, способствующие развитию этого навыка. Практика здесь важнее всего. Как правило, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, обычно не менее 10 секунд удерживают более простую позицию.

СНИЗУ ВВЕРХ
После того, как вам удастся удерживать горизонтальный флаг в течение нескольких секунд, можно попробовать тренировать выход в элемент через подъем тела с пола без участия ног. Такой способ является более сложным, чем выход из вертикального положения. Это похоже на разницу между остановкой на полпути при отжимании на одной левой (или правой, если вы левша) и толчком ногами своего тела вверх. Посмотрите видео.

НА ЧЕМ ДЕЛАТЬ ФЛАГ
Проявите немного креатива в своих тренировках. Для выполнения флага подойдет любая прочная поверхность, обеспечивающая хорошее сцепление рукам и достаточно длинная, для широкой и удобной постановки рук. Я делал флаг на дорожных знаках, строительных лесах, деревьях, грузовиках, парковочных счетчиках, почтовых ящиках, даже на вашей маме, пока вы играли в Call of Duty (шучу).

Ко всем объектам нужен определенный подход. Тренировка и укрепление вашего тела – весьма серьезное занятие, тем не менее, это очень весело. Посмотрите, как мы вместе с моим братом Дэнни делаем флаги по всему Южному Манхеттену.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ
Итак, сколько же нужно времени, чтобы научиться правильно делать флаг? Это хороший вопрос, но лично я считаю, что в этом деле важно проявить максимум терпения и не думать о конченом результате. Чтобы научиться делать флаг, нужно проделать большой путь, состоящий из постоянных тренировок, проб и ошибок. И те, кто рассчитывают на быстрый результат, вероятно, будут разочарованы. Флаг требует постоянных тренировок и практики – даже если вы уже достаточно натренированы. В любом случае, если сосредоточитесь на процессе, а не на результатах, вы получите огромный опыт.

Некоторым, чтобы удержаться на несколько секунд, достаточно всего пары-тройки недель тренировок. Другим же может потребоваться гораздо больше времени, чтобы хотя бы на секунду оторваться от земли. У всех по-разному, но я знаю точно, что если хорошо тренироваться, то обязательно все получится.

Удачи вам в освоении флага!

Здравствуйте уважаемые атлеты, сегодня мы поговорим о том, как научиться делать флажок. Скорее всего, вам понравился этот сложный элемент, и вы задали себе вопрос, как же научиться делать флажок. И в этой статье я постараюсь раскрыть все секреты, как сделать его быстро и правильно.

как научиться делать флажок

Флажок является одним из сложных силовых элементов на турнике, потому что для его выполнения ваше должно быть очень хорошо физически развито и подготовлено. То есть сразу прийти и сделать его у вас не получится, нужна хорошая физическая подготовка.

Прокачать свой можете множеством способами, и про все это уже давно написано на моем сайте. Чтобы не нагружать вас поисками, вот даю ссылку на статью - как накачать на турнике.

Когда вы ознакомились с тем как прокачать ваше тело, для выполнения флажка, перейдем к вопросу, как научиться держать флажок.

Как начать держать флажок
Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении. И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. Надеюсь, с хватом разобрались, забыл сказать, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

После этого пробуйте удержать так называемый “ленивый флажок” или еще его называют - “вертикальный флажок”. Что это значит? Это означает, что ваше находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно - вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент - сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

©Лесив Александр

Здравствуйте уважаемые любители спорта. В этой статье будет идти речь о том, как сделать флажок на турнике. Это довольно интересный и зрелищный элемент, и умея исполнять его, можно учиться элементам и упражнениям на базе флажка, к примеру, отжимания во флажке, что является довольно сложным упражнением, и в то же время зрелищным, а переходить к изучению этого элемента могут только люди, которые уверено, держат флажок на турнике.

Флажок относится к силовым элементам, и сейчас мы рассмотрим его в деталях. Чтоб перейти в положение флажка, вам нужно взяться за опору, которой может быть как стойка турника, так и шведская стенка, но при этом надо использовать разносторонний хват, нижней рукой как бы упираясь в опору. Дальше следует поднять туловище до параллели, и продержаться в таком положении как можно дольше.

Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут нам держать тело в положении флажка, ведь далеко не каждый сможет сделать флажок с первого раза.

Первое — упражнение на брусьях. Для этого нужно отжиматься, положив на брусья согнутые в локтях руки. Отжимаясь в таком положении, очень хорошо задействуются мышцы спины, а чем шире брусья, тем лучше они работают. Упражнение не очень сложное, и чтоб усложнить задачу, можно использовать в тренировках дополнительный вес. Соответственно, вы научитесь быстрее делать флажок… С весом на широких брусьях можно выполнять 5 подходов. Если вы тренируетесь без веса, то делайте 10 подходов. Количество повторений – около 15 раз, или до отказа.

Второе упражнение, которое, безусловно, поможет вам сделать флажок, и это обыкновенные подтягивания, как за голову, так и к подбородку, но подтягиваться надо широким хватом. Делайте 5 подходов к подбородку, и 5 подходов за голову по 10-15 повторений, или до отказа. Хочу сказать, что тренируясь до отказа, вы быстрее достигните цели, но как вариант – до отказа только последний подход.

Следующее упражнение называется «дворники», которое отлично воздействует на мышцы пресса, как прямые, так и косые, а во время фиксирования флажка, мышцы пресса являются одними из главных мышц. Делайте по 5-10 подходов до отказа. Упражнение довольно энергозатратное, и не такое простое, как может показаться, поэтому сначала можете делать столько подходов, сколько сможете.

Вот мы потихоньку и подбираемся к тому, как сделать флажок на турнике.

Дальше надо попробовать просто повиснуть во флажке, и для этого хватаемся одной рукой сверху, второй упираемся снизу. Верхнюю руку можно немного согнуть, и повиснуть ногами вниз. Таким образом, мы прощупываем почву непосредственно для упражнения. Если вы можете без проблем повиснуть, то можно переходить к следующей фазе, а если не можете висеть в таком положении, то пробуйте, пока не получится, и только тогда переходите к следующей фазе.

Следующая фаза, — «халявный флажок», как его часто называют. В этом случае нам надо наоборот, забросить ноги вверх, и таким образом зафиксироваться. Этот вариант значительно легче обычного флажка, так как нагрузка на мышцы пресса и спины во много раз меньше.

Когда вы будете уверенно держать «халявный флаг», можно переходить к нормальному, медленно опуская корпус к параллели. Для начала можно разводить широко ноги, чтоб было легче, но потом все равно вам нужно будет пробовать держать флаг с ногами вместе, так же, постепенно опуская до параллели. Можно их «халявного», сразу переходить к изучению флага с ногами вместе.

Вот и все, теперь вызнайте, как сделать флажок на турнике.

Чтобы научиться выполнять те упражнения, которые Вы увидите ниже, нужно обладать хорошими связками и гибкостью суставом. Как же обеспечить себе такое преимущество? Тренировки и еще раз тренировки. Когда Вы будете тренироваться даже тогда, когда больны гриппом, когда будететренироваться тогда, когда на улице холодно или идет дождь, то организм постепенно сам себя будет настраивать на максимальный успех. И тогда, когда Вам не будет хватать чуточку для повышения своего результата, он сам себя морально мотивирует для достижения цели.Это не просто слова. Но крепкие и в то же время гикие суставы — большая редкость. Поэтому тут придется немножко ограничивать себя в работе на силу или же в работе на гибкость. КОгда тренируете одни упражнения — то никогда не забивайте в конце тренировки мышцы, которые выполняют абсолютно другую работу. Объясняю — если Вы пришли на турник и тренируете там кистевой хват, то Вам не нужно будет выполнять упражнения на бицепс и на разгибание — трицепс. Это все скажется негативным образом на следующей тренировке.1.Скорпион назад.Обучение на турнике.Видео.

2.Перешмыг в стойку.Обучение на турнике.Видео.

3.Поставить-снять вперед (с луны).Обучение на турнике.Видео.

4.Поставить-снять назад (с солнышка).Обучение на турнике.Видео.

5.# Финский подъем. Обучалка. Часть №1 Финский подъем. Обучалка. Часть 2.Обучение на турнике.Видео.

6.Смертник.Обучение на турнике.Видео.

7.Соскок дугой назад.Обучение на турнике.Видео.

8.Краб №6.Обучение на турнике.Видео.

9.Флажок через выход.Обучение на турнике.Видео.

10.(Испанский выход 360) .Обучение на турнике.Видео.

11.Подъем разгибом назад (Задняя склепка) .Обучение на турнике.Видео.

12.Замок на 540 .Обучение на турнике.Видео.

13.Солнце/Луна на ногах.Обучение на турнике.Видео.

14.Турник. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

15.Гробик 360. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

С уважением, Георгий.

• Итак, вот и подошел к концу наш курс тренировок […]
• Сегодня поговорим о таких элементах упражнения на […]
• Часто вот так приходишь на спортивную площадку, имея при […]